Knieschmerzen – sie sind den meisten bekannt, sehr beunruhigend und behindert den Alltag. Aber woher kommt der Schmerz und was kann ich tun, um ihn zu lindern? Antworten darauf findest du in diesem Artikel.

Ähnlich wie bei unseren Beiträgen zu Schulterschmerzen (Teil 1 und Teil 2) stellen wir dir hier Übungen vor, mit denen du dem Schmerz entgegenwirken kannst. Trotzdem ersetzen diese natürlich keinen Arztbesuch mit individueller Beratung.

Ein Teil dieser Schmerzen kann aus dem Kniegelenk selbst kommen: Durch eine besondere Belastung, durch ein Trauma (zum Beispiel ein Sturz aufs Knie oder ein Stoß gegen das Kniegelenk) oder auch durch Verschleiß aufgrund jahrelanger falscher oder intensiver Belastung beim Training.
Meist liegt die Ursache aber eher in einer muskulären Dysbalance. Gerade wenn Du sehr intensiv nur eine Sportart betreibst, kann Dir das passieren. Besonders oft betroffen sind Läufer, Fußballer und Brustschwimmer.
Drei Hauptursachen sind für Deine Knieschmerzen verantwortlich:
ein zu starker Quadrizeps (das ist die vordere Oberschenkelmuskulatur)
die Dominanz eines Beines (ein Bein sehr stark, das andere sehr schwach)
fehlende dynamische Balance (zu viele starre Bewegungen)

Wie Du schon weißt, kannst Du durch regelmäßiges Training diese Knieschmerzen lindern, loswerden und vermeiden. Das Gute dabei ist, dass diese Übungen nicht nur eine gute Wirkung auf Deine Kniegelenke haben; Sie helfen Dir insgesamt in Deiner sportlichen Vielseitigkeit! Du solltest diese Übungen ab und zu also auch dann ins Training einbauen, wenn Du keine Knieschmerzen hast 😉
Besonders die folgenden drei Prinzipien helfen Dir dabei:
Trainiere auch die Rückseite der Beine
Baue einbeiniges Training mit ein
Mach’ ein paar Übungen auf einer instabilen Oberfläche, zum Beispiel einbeiniges Stehen

Im Folgenden zeige ich Dir verschiedene Übungen:

1. Beincurls liegend

Fast jedes Fitnessstudio hat eine Maschine, bei der Du diese Beincurls machen kannst. Wenn Du wie ich lieber draußen trainierst, kannst Du als Widerstand verschiedene Hilfsmittel nutzen. Entweder wie auf den Bildern verschiedene Varianten von Theraband beziehungsweise Widerstandsseilen, oder Du lässt Dir von Deinem Trainingspartner helfen: Er oder sie hält Dich an Deinen Fußgelenken fest und baut somit Widerstand auf.

2. Beincurls stehend

Eine Variante sind stehende Beincurls. Auch hier kannst Du wieder verschiedene Hilfsmittel nutzen, ein Theraband bietet sich am meisten an. Das Theraband kannst Du entweder an Deinem Standbein befestigen, oder Du nutzt etwas wie einen Laternenpfahl, einen Baum oder die Stange eines Verkehrsschilds.
Du kannst das Bein gestreckt nach hinten bewegen, dann trainierst Du die gesamte Beinrückseite. Oder Du beugst das Bein und forderst damit die Oberschenkelrückseite besonders stark.

3. Hüftheben

Wenn Du gerade keinen Ball hast, kannst Du die Füße auch auf einer Parkbank, einem hohen Stein o.ä. abstellen. Nun hebst Du die Hüfte nach oben, indem Du Dich über die Füße abdrückst. Intensiver wird die Übung, wenn Du ein Bein in der Luft behältst und nur ein Bein zum Hochdrücken nutzt.

4. Instabiles Stehen

So kannst Du die Stabilität Deiner Gelenke trainieren. Dafür bietet sich ein hartes Kissen an. Es gibt auch spezielle Kissen, auf denen Du die Gelenkstabilität verbessern kannst. Einbeinig erzielst Du die größten Effekte.

Wir wünschen dir viel Erfolg und freuen uns, wenn du aus dem Artikel etwas mitnehmen kannst. Wenn du Fragen oder Anregungen hast, schreib’ uns gern einen Kommentar.

Bleib fit und gesund!
Dein Fitnesskaiser-Team

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