Gesunde Ernährung – wie ernähre ich mich gesund?

Gesunde Ernährung – wie ernähre ich mich gesund?

Gesunde Ernährung – der eine richtige Weg?

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Das gesunde Ernährung wichtig ist, wissen wir alle. Schließlich bringt sie zahlreiche positive Auswirkungen für den Körper mit sich. Jedoch sind auch ungesunde Lebensmittel sehr verlockend und schmecken den meisten von uns so gut, das ein kompletter Verzicht auf ungesunde Lebensmittel nicht in Frage kommt. In diesem Artikel erfährst du alles über die Grundlagen gesunder Ernährung. Zudem wird die Frage beantwortet, ob es die eine richtige Ernährungsform gibt, oder ob auch verschiedene Ernährungsformen gesund sein können. Außerdem erkläre ich dir, welche weiteren Faktoren wichtig für einen gesunden Lebensstil sind.

Die eine richtige Ernährungsform

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Die eine richtige Ernährungsform gibt es nicht. Es gibt immer mehr Diät-Formen, die hoch angepriesen werden und als die Ernährungsform für einen gesunden Lebensstil gelten. Jedoch ist jeder Körper anders und nicht für jeden funktioniert die gleiche Ernährungsform auch gleich gut. Immer mehr Menschen weisen zudem Unverträglichkeiten auf, sodass sie bestimmte Lebensmittel nicht zu sich nehmen können – auch wenn diese an sich sehr gesund sind. Statt nach der einen richtigen Ernährungsform zu suchen solltest du also viel eher auf deinen Körper hören und einige Grundlagen beachten.

Die Grundlagen einer gesunden Ernährung

Es gibt einige Grundlagen, an denen du dich orientieren kannst, wenn du dich gesund ernähren möchtest. Ein paar von diesen möchte ich dir an dieser Stelle aufzeigen. So bekommst du eine Vorstellung davon, wie du deine Ernährung im Alltag ungefähr ausgestalten solltest. Wir haben außerdem bereits einen Artikel über den Nutri-Score, der dir hilft deine Ernährung etwas gesünder zu gestalten.

Obst und Gemüse

Das Obst und Gemüse zu einer gesunden Ernährung dazu gehört, hast du dir vermutlich schon gedacht. Der deutschen Gesellschaft für Ernährung zu Folge gilt die Regel “Fünf am Tag”. Diese Regel meint, dass du drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst am Tag zu dir nehmen solltest. Bei Gemüse entspricht eine Portion circa 133,3 Gramm und bei Obst handelt es sich bei 125g um eine Portion. So sollst du also, laut der deutschen Gesellschaft für Ernährung, 400g Gemüse und 250g Obst pro Tag zu dir nehmen. Damit du dein Obst und Gemüse nicht abwiegen musst, kannst du auch eine Hand als Maß nehmen. So entspricht eine Hand einer Portion. Dann ist die Portionsgröße noch besser an dein Alter und deine Körpergröße angepasst. Damit du deinen täglichen bedarf an Gemüse schaffst, kannst du dir zum Mittagessen zum Beispiel immer einen Beilagensalat machen oder als Abendessen eine große Portion Salat zu dir nehmen. Um deinen Bedarf an Obst zu decken, eignet sich beispielsweise ein Apfel als Snack für zwischendurch oder auch Quark mit Beeren als eine Mahlzeit. Und wie sagt man so schön? “An apple a day keeps the doctor away”.

Wähle Vollkorn statt Weizen

Wenn du vor der Wahl stehst, welches Getreideprodukt du kaufen sollst, ist Vollkorn immer die beste Wahl. Vollkornprodukte enthalten viele wichtige Nährstoffe und machen zudem länger satt als Weißmehlprodukte. Getreideprodukte enthalten viele Ballaststoffe und beinhalten zudem Kohlenhydrate. Diese liefern dir Energie und sollten daher in deiner Ernährung integriert sein.

Tierische Lebensmittel

Laut der deutschen Gesellschaft für Ernährung sollte man täglich Milch und Milchprodukte zu sich nehmen. Dazu gehören zum Beispiel Joghurt und Käse. Bei dieser Empfehlung ist aber Vorsicht geboten. An sich ist der menschliche Körper nämlich nicht darauf ausgelegt, laktosehaltige Produkte zu sich zu nehmen. Dies hat sich viel mehr durch die Evolution entwickelt. An sich braucht der Mensch nur als Baby die Muttermilch. Daher kommt es nicht selten vor, dass Menschen laktoseintolerant sind. Wenn dies bei dir der Fall ist, solltest du entweder Tabletten nehme, bevor du ein Gericht mit viel Laktose zu dir nimmst oder du solltest generell darauf achten, möglichst wenig laktosehaltige Produkte zu dir zu nehmen. Mittlerweile gibt es auch viele Ersatzprodukte für Menschen mit einer Laktoseintoleranz.
Fisch und Fleisch solltest du hingegen seltener zu dir nehmen. Fisch solltest du wenn überhaupt ein- bis zweimal die Woche essen und dein Fleischkonsum sollte wöchentlich 600g nicht überschreiten.
Eier sind eine gute Proteinquelle. Früher hat man oft gesagt, dass man aufgrund des hohen Cholesteringehalts nur eine gerine Menge an Eiern pro Woche zu sich nehmen sollte. Studienergebnisse die sich damit befasst haben, ob ein hoher Eierkonsum zu negativen Folgen auf den Körper führen zeigen widersprüchliche Ergebnisse. Daher ist es schwierig, an dieser Stelle eine klare Empfehlung auszusprechen. Jedoch solltest du keine Unmengen an Eiern zu dir nehmen.

Zufuhr bestimmter Fette

Bestimmt hast du schonmal von gesättigten und ungesättigten Fettsäuren gehört. Die ungesättigten Fettsäuren gelten hierbei als die gesunden Fettsäuren. Gesättigte Fettsäuren sind vor allem in verarbeiteten Lebensmitteln vorhanden, während man ungesättigte Fettsäuren primar in unverarbeiteten Lebensmittel wiederfindet. Ungesättigte Fettsäuren sind zum Beispiel in Produkten wie Olivenöl oder Nüssen enthalten.

Zucker und Salz nur in geringen Mengen

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Auch das ist ein Aspekt, den du wahrscheinlich schon vermutet hast. Zucker solltest du allgemein nur in geringen Mengen zu dir nehmen. Wie du wahrscheinlich bereits als kleines Kind gelernt hast, kann zu viel Zucker zu Karies führen. Zudem enthalten zuckerhaltige Lebensmittel meistens keine wichtigen Nährstoffe, aber dafür sehr viele Kalorien. Darüber hinaus kann eine zu hohe Zuckeraufnahme zu Diabetes führen.
Vor allem von einer hohen Zuckeraufnahme durch zuckerhaltige Getränke solltest du absehen. Eine gute Alternative ist zum Beispiel Wasser mit Zitrone. So bekommt dein Wasser Zitronengeschmack und dennoch nimmst du nicht so viele Kalorien zu dir wie bei Getränken wie zum Beispiel Fanta oder Sprite.
Wenn du sehr viel Salz zu dir nimmst, erhöhst du dein eigenes Risiko für Bluthochdruck. Dadurch erhöht sich auch dein Risiko, eine Herz-Kreislauf-Erkrankung zu bekommen.

Viel Wasser trinken

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Eine ausreichende Wasseraufnahme pro Tag ist für deinen Körper sehr wichtig. Der deutschen Gesellschaft für Ernährung zufolge solltest du täglich 1,5 Liter Wasser pro Tag trinken. Mehr Wasser zu trinken schadet deinem Körper natürlich nicht. Jedoch bringt eine zu geringe Aufnahme von Flüssigkeit negative Folgen mit sich. Wenn du zu wenig Flüssigkeit zu dir nimmst, fließt dein Blut langsamer durch den Körper. Das führt wiederum zu einer eingeschränkten Nährstoff- und Sauerstoffversorgung. Weitere Symptome einer geringen Flüssigkeitsaufnahme sind Kopfschmerzen und Kreislaufprobleme. Im schlimmsten Fall kannst du dehydrieren. Daher ist ausreichend Flüssigkeit sehr wichtig für deinen Körper. Wie bereits erwähnt, solltest du auf Softdrinks weitestgehend verzichten und hauptsächlich Wasser trinken. Alternativ kannst du auch ungesüßten Tee trinken.

Finger weg von zu viel Alkohol

Alkoholische Getränke beinhalten oft viele Kalorien. Zudem birgt Alkohol eine hohe Suchtgefahr. Zudem beschädigt Alkohol bei regelmäßiger Zufuhr deine Leber. Daher solltest du Alkohol immer nur mit Bedacht zu dir nehmen und auf eine hohe und regelmäßige Alkoholzufuhr verzichten.

Lass dir Zeit beim Essen

Bei einer gesunden Ernährung ist es vor allem wichtig, welche Lebensmittel du zu dir nimmst. Trotzdem ist es auch wichtig, dass du nicht zu schnell isst. Wenn du langsam und bewusst isst, bekommst du ein besseres Gefühl dafür, wann du wirklich satt bist. Daher solltest du während du isst zum Beispiel auch kein Fernsehen schauen, da das Essen so zur Nebensache wird und du gar nicht merkst, wie viel Essen du zu dir nimmst.

Sport als Ergänzung zu einer gesunden Ernährung

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Sport spielt neben einer gesunden Ernährung eine wichtige Rolle, um fit und gesund zu bleiben. Daher solltest du dich täglich ausreichend bewegen. Damit du dich im Alltag ausreichend bewegst, kannst du zum Beispiel dein Auto gegen dein Fahrrad ersetzen oder auch mal zu Fuß laufen. Außerdem fördert auch regelmäßiger Sport deine Gesundheit. Hier erfährst du detailliert die richtige Ernährung für Sportler.

Welche Vorteile bringt gesunde Ernährung mit sich?

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Gesunde Ernährung beugt Krankheiten vor. Somit senkst du mit einer gesunden Ernährung zum Beispiel das Risiko einer Herz-Kreislauf-Erkrankung. Zudem beugst du mit gesunder Ernährung auch weitere Krankheiten wie zum Beispiel Diabetes und Arthritis vor. Somit wirkt sich gesunde Ernährung nicht nur optisch auf deine Figur aus sondern auch innerlich auf deine Gesundheit. Darüber hinaus sorgt gesunde Ernährung für mehr Energie im Alltag. Kennst du das Gefühl, wenn du dich nach einer ungesunden Mahlzeit total träge fühlst? Oftmals tritt dieses Gefühl nach dem Mittagessen auf, sodass man üblicherweise vom Mittagstief spricht. Um dieses Gefühl zu vermeiden, kannst du zum Beispiel statt Weizennudeln Vollkornnudeln zu dir nehmen, um so die starke Müdigkeit nach dem Mittagessen zu vermeiden. Ein weiterer Vorteil von gesunder Ernährung ist ein allgemein besseres Wohlbefinden. Das liegt beispielsweise daran, dass gesunde Ernährung auf Dauer zu der Senkung deiner Stresshormone führen kann.

Balance is the key!

Du musst natürlich nicht dein ganzes Leben lang auf ungesunde Lebensmittel verzichten, um fit und gesund zu bleiben. “Ausgewogene Ernährung” ist da das Zauberwort. Eine ausgewogene Ernährung bedeutet, dass du dich abwechslungsreich und vielfältig ernährst. Zu einer ausgewogenen Ernährung gehört auch dazu, mal etwas ungesundes zu Essen, das ist überhaupt kein Problem. Dennoch solltest du auch bei einer ausgewogenen Ernährung primär gesunde Lebensmittel zu dir nehmen. Ungesunde Lebensmittel sind erlaubt, aber auch eben nur in Maßen.

Fazit

Die Ausgestaltung einer gesunden Ernährung ist sehr vielfältig. Um ein Gefühl für gesunde Ernährung zu bekommen, kann man sich an den Regeln der deutschen Gesellschaft für gesunde Ernährung orientieren. Neben der gesunden Ernährung spielen auch Bewegung und Sport eine wichtige Rolle, um lange fit zu bleiben und seinem Körper etwas Gutes zu tun. Auf ungesunde Lebensmittel wie Süßigkeiten musst du nicht dein Leben lang verzichten, jedoch ist es wichtig, dass du diese nur in Maßen zu dir nimmst. Schau doch auch bei unseren anderen Blogartikeln vorbei, wie beispielsweise Intervallfasten oder Keto Diät.

Die Keto Diät – Gesund abnehmen ohne Kohlenhydrate?

Die Keto Diät – Gesund abnehmen ohne Kohlenhydrate?

Mittlerweile gibt es etliche Methoden, um abzunehmen. Eine sehr beliebte Methode sind Diäten. In diesem Blogartikel möchten wir dir alles rund um die Keto Diät erklären: Wie funktioniert die Diät? Was darfst du während der Diät essen? Was sind die Vor- und Nachteile?. All das erfährst du in diesem Artikel. Vielleicht willst du gerade auch eine Diät machen und bist dir noch nicht sicher welche. Nach dem Lesen dieses Artikels wirst du auf jeden Fall wissen, ob eine Keto Diät für dich das Richtige ist.

Was ist eine Keto Diät?

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Die Keto Diät wird auch No-Carb-Diät genannt (Keine-Kohlenhydrate-Diät). Wie der Name schon sagt, darfst du bei dieser Diät keine (bzw. nur sehr wenige) Kohlenhydrate zu dir nehmen. Der Name dieser Diät leitet sich aus dem Wort Ketose ab. Die Ketose ist vereinfacht gesagt ein Stoffwechselprozess. Sind keine Kohlenhydrate in deinem Körper vorhanden, aus denen der Körper normalerweise Energie gewinnt, beginnt in der Leber die Ketogenese. Hierbei werden Fette in Energie umgewandelt. Die Keto Diät soll dabei helfen, diesen Prozess über die Zeit der Diät hinweg anzukurbeln. Daher verzichtet man bei einer Keto Diät auf Kohlenhydrate bzw. reduziert die Kohlenhydratzufuhr auf ein Minimum.

Wie kann die Ketose erreicht werden?

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Damit dein Körper den Prozess der Ketose beginnt, solltest du zunächst mehr als 24 Stunden fasten. Anschließend beginnst du dann mit der Keto Diät. Bis sich dein Körper vollständig auf die Ketose einstellt können 4-7 Tage vergehen. Jedoch kann die Umstellung auch kürzer oder länger dauern, das ist ganz individuell. Wenn du das Ziel verfolgst, erstmal dauerhaft auf die Ketose umzustellen solltest du dich strikt an die Regeln der Keto Diät halten. Dementsprechend darfst du auch keinen Cheatday machen, da du deinem Körper so wieder Kohlenhydrate zuführen würdest. Dann würde der Körper wieder auf Kohlenhydrate statt auf Fett zugreifen, um an Energie zu gelangen.

Woher weißt du, dass du die Ketose erreicht hast?

Es gibt verschiedene Indikatoren dafür, dass du die Ketose erreicht hast. Du kannst subjektiv durch dein Gefühl, aber auch objektiv durch Hilfsmittel erkennen, ob du die Ketose erreicht hast.

Ketose subjektiv messen

Wenn du die Ketose erreichst, solltest du einen erholsamen Schlaf haben. Zudem hast du ein langes Sättigungsgefühl und dein Verlangen nach Zucker verschwindet. Daher solltest du zu diesem Zeitpunkt auch keine Heißhungerattacken mehr haben. Natürlich kann es immer mal sein, dass du mal besser schläfst und mal schlechter. Auch Heißhungerattacken treten meist nicht täglich auf. Daher gibt es verschiedene Hilfsmittel um herauszufinden, ob du die Ketose erreicht hast.

Ketose objektiv messen

Ketose Sticks: Ketose Sticks messen die Anzahl der Ketonkörper in deinem Körper durch eine Urinprobe.
Atemmessgerät: In der Ketose entsteht ein leicht fruchtiger Mundgeruch. Um diesen messen zu können, gibt es spezielle Atemgeräte. Wir empfehlen dir ein Messgerät nur zu kaufen, wenn du planst öfter bzw. regelmäßig mit der Ketose zu arbeiten. Diese Methode ist noch genauer als die Urinprobe.
Bluttest: Der Bluttest liefert dir das genaueste Ergebnis. Um die Konzentration der Ketonkörper in deinem Körper zu messen, machst du den Bluttest. Für diese Methode kannst du dir auch ein Messgerät anschaffen. Um die Ketonkörper-Konzentration festzustellen ist lediglich ein pieks in den Finger notwendig.

Hat die Umstellung Nebenwirkungen?

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Ja!. Wenn du sonst immer Kohlenhydrate zu dir nimmst ist der Körper durcheinander, wenn du dies nicht mehr tust. Das kann verschiedene Folgen nach sich ziehen. Typische Symptome sind beispielsweise Kreislaufschwäche oder Magenprobleme. Solltest du diese Symptome am Anfang der Diät bekommen, ist das ganz normal. Aber Achtung: Die Symptome sollten lediglich ein paar Tage anhalten und danach wieder verschwinden. Solltest du also nach einer Woche immer noch die genannten Symptome aufweisen, solltest du sofort zum Arzt gehen. Dieser kann mit dir den Grund der anhaltenden Symptome erarbeiten und dir sagen, ob du die Diät besser abbrechen solltest. Diese Symptome sind auch bekannt als die „Low Carb Grippe“.

Wie viele Kohlenhydrate darfst du bei der Keto-Diät essen?

Auch wenn die Keto-Diät als No-Carb-Diät bekannt ist: Eine geringe Menge an Kohlenhydraten ist in vielen Formen der Keto Diät erlaubt. Nur bei der stärksten Form der Keto Diät musst du ganz auf Kohlenhydrate verzichten.

Die moderate Form der Keto Diät

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Bei der moderaten Form der Keto Diät darfst du täglich 30-50 Gramm Kohlenhydrate zu dir nehmen. Du kannst auch jeden Tag 50 Gramm Kohlenhydrate zu dir nehmen – Erfolge erzielen wirst du trotzdem. Schau einfach, wie es sich für dich am besten anfühlt. Ziel ist es, deinen Tagesbedarf durch 5% Kohlenhydrate, 35% Proteine und 60% Fett zu decken. Abnehmen trotz hoher Fettzufuhr? Das klingt für die meisten erstmal erstaunlich. Vielleicht fragst auch du dich gerade, wie das überhaupt gehen soll. Wichtig ist vor allem, welche Fette du während der Diät zu dir nimmst. In der Diät solltest du vor allem ungesättigte Fettsäuren zu dir nehmen. Vielleicht kennst du sie als die “guten Fette” und gesättigte Fettsäuren als die “schlechten Fette”. Gesättigte Fettsäuren lassen sich vor allem in Fertigprodukten wiederfinden. Ungesättigte, also “gute” Fettsäuren findest du vor allem in Lebensmitteln wie Avocados, Nüssen und Samen. Wenn du dir zu einer Mahlzeit etwas anbrätst, solltest du zum Beispiel Kokosöl statt Rapsöl verwenden, da auch dieses besser in der Diät geeignet ist.

Welche Lebensmittel darfst du essen?

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Du fragst dich jetzt bestimmt, welche Lebensmittel du während der Diät zu dir nehmen darfst. Um dir eine genauere Vorstellung darüber zu geben, wollen wir dir an dieser Stelle ein paar Lebensmittel nennen die du während der Diät essen darfst.
Fleisch, wie zum Beispiel Hühnchen (hält dich durch eine hohe Menge an Proteinen länger satt)
Fisch wie zum Beispiel Lachs (enthält Omega 3 Fettsäuren und hat ebenfalls einen hohen Proteingehalt)
Nüsse und Samen, wie zum Beispiel Walnüsse oder Chia-Samen (enthalten viele ungesättigte Fettsäuren), Eier, viel Gemüse, wie zum Beispiel Blattspinat oder Tomaten
Eine geringe Menge an Beerenobst, wie zum Beispiel Blaubeeren
Während du bei vielen Diäten in puncto Gemüse freie Auswahl hast, gibt es bei der Keto Diät Einschränkungen. Beispielsweise enthalten Möhren, im Gegensatz zu anderen Gemüsesorten, relativ viele Kohlenhydrate. Daher solltest du auf Möhren bei der Keto Diät verzichten. Stattdessen solltest du vor allem Gemüse mit einem hohen Wasseranteil zu dir nehmen.
Natürlich gibt es neben den genannten Lebensmitteln noch weitere, die du zu dir nehmen darfst. Für eine abwechslungsreiche Ernährung während der Keto-Diät solltest du dich vorher darüber informieren, was du essen darfst. Am besten schreibst du dir alle erlaubten Lebensmittel die du magst auf einen Zettel. So behältst du gut den Überblick und weißt im Supermarkt immer was du kaufen darfst. Falls dir Ideen für Gerichte fehlen, schau doch einfach mal im Internet. Da findest du viele Rezeptideen für die Keto Diät.

Welche Vorteile bietet die Keto Diät?

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Bestimmt fragst du dich jetzt, welche Vorteile die ketogene Ernährung bietet. Der erste Vorteil ist die Gewichtsreduktion. Dies ist vermutlich auch der primäre Grund, warum Menschen eine Keto Diät machen. Durch die ketogene Ernährung ist dein Körper dauerhaft mit der Fettverbrennung beschäftigt, um dir Energie liefern zu können.
Die ketogene Ernährung kann durch ihre entzündungshemmende Wirkung dein Hautbild verbessern. Zudem hast du weniger Konzentrationsschwankungen, da dein Insulinspiegel konstant bleibt. Dein allgemeiner Fokus kann somit steigen. Davon profitierst du auf der Arbeit oder beim Lernen. Darüber hinaus hast du allgemein mehr Energie und fühlst dich dadurch über den Tag verteilt fitter. Aufgrund der geringen Insulinausschüttung bekommst du zudem weniger Heißhungerattacken.Durch die hohe Menge an Ballaststoffen, die du bei der Diät zu dir nimmst, bleibst du lange satt. Du schläfst viel, bist aber trotzdem immer müde? Auch da kann die Keto Diät helfen. Sie sorgt für bessere Schlafqualität und ein vermindertes Bedürfnis nach Schlaf. Dadurch fühlst du dich nach dem Aufstehen erholter und hast mehr Energie für den Tag.

Welche Nachteile hat die Keto Diät?

Nachdem du dir die ganzen Vorteile der Keto Diät durchgelesen hast, bist du bestimmt hellauf begeistert. Neben den Vorteilen der Keto Diät möchten wir dir nun die Nachteile näher bringen. Nur mit dem Wissen über die Vor- und Nachteile kannst du entscheiden, ob die Keto Diät das Richtige für dich ist.
Die ersten negativen Wirkungen zeigen sich in der Umstellungsphase. In dieser kann es, wie bereits erwähnt, zu grippeartigen Symptomen kommen. Diese sollten allerdings schnell wieder verschwinden. Zudem können vor allem in der Anfangsphase auch Verdauungsprobleme auftreten, da dein Körper diese Art der Ernährung nicht gewohnt ist. Durch den Verzicht auf Obst und Gemüse kann es zu einem Vitamin- und Nährstoffmangel kommen. Daher wäre es von Vorteil, wenn du diese Stoffe in Form von hochwertigen Nahrungsergänzungsmitteln zu dir nimmst. Am besten informierst du dich mal bei deinem Arzt, zu welchem Präparat er dir raten würde. Wenn du dein Wunschgewicht erreicht hast, möchtest du vermutlich wieder zu deiner ursprünglichen Ernährungsform zurückkehren. Hier ist allerdings Vorsicht geboten!. Die Keto Diät birgt eine hohe Gefahr des Jojo-Effekts. Wenn du zu schnell wieder viele Kohlenhydrate zu dir nimmst, nimmst du schnell wieder zu. Daher solltest du nicht von 0 auf 100 deine Ernährung wieder umstellen, sondern deinem Körper nur langsam wieder mehr Kohlenhydrate zuführen. Nur so kann dein Körper sich langsam an die erneute Ernährungsumstellung gewöhnen.

Langfristiger Erfolg durch Keto?

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Wie die meisten Diäten bringt die Keto Diät (wie bereits erwähnt) vor allem eins mit sich – den Jojo-Effekt. Das bedeutet, dass du schnell wieder bei deinem Startgewicht landen kannst, wenn du nach ein paar Wochen Keto Diät zu deiner vorherigen Ernährung zurückkehrst. Daher solltest du dir überlegen, ob du statt einer Keto Diät vielleicht lieber auf Dauer deine Kohlenhydratzufuhr runter schrauben möchtest. Da die Veränderung der Ernährung dann nicht so drastisch ist wie bei der KEto Diät, fällt es deinem Körper leichter sich daran zu gewöhnen. Dadurch bleiben dir die negativen Wirkungen der Umstellungsphase der Keto Diät erspart oder du hast sie nur in abgeschwächter Form. Zudem sollte dir diese Umstellung an sich auch leichter fallen, da du immer noch viel von dem Essen kannst, was du vorher auch gegessen hast. Beispielsweise könntest du immer abends auf Kohlenhydrate verzichten und dich abends kalorienarm ernähren. Dann könntest du trotzdem dein Mittagessen wie gewohnt essen. Eine andere Alternative wäre auch, dass du kleinere Portionen isst und dadurch Kohlenhydrate einsparst. Wie du merkst gibt es verschiedene Varianten, um das Ziel der Gewichtsreduktion zu erreichen. Am besten ist es wenn du langfristig deine Ernährung umstellst, da Diäten viel zu häufig zu einem Jojo-Effekt führen. Natürlich sind Ausnahmen aber erlaubt und du kannst auch mal etwas mehr Kohlenhydrate essen. Wichtig ist nur, dass du größtenteils weniger Kohlenhydrate zu dir nimmst.

Die Keto Diät als Heilmittel

Die ketogene Ernährung verbinden die meisten Menschen vermutlich automatisch mit einer Diät und dem Ziel abzunehmen. Jedoch findet die ketogene Ernährung auch in der Medizin ihren Gebrauch. So wird die ketogene Ernährung beispielsweise bei Diabetes Typ 2 oder Krebserkrankungen angewandt. Falls eine der genannten Krankheiten bei dir diagnostiziert wurden, solltest du dich allerdings nicht ohne Absprache mit deinem Arzt einfach ketogen ernähren. Informiere dich also am besten bei deinem Arzt, ob eine ketogene Diät in deinem Fall Vorteile mit sich bringen würde. Einige in Studien festgestellte positiven Nebenwirkungen einer ketogenen Ernährung möchten wir dir an dieser Stelle trotzdem vorstellen.

Die Keto Diät und Diabetes Typ 2

Studien zufolge kann eine ketogene Ernährung bei Vorliegen von Diabetes Typ 2 dafür sorgen, dass die Medikation reduziert werden kann. Bei manchen Patienten konnte die Medikation durch die ketogene Diät sogar komplett abgesetzt werden. Zudem kann die ketogene Diät dazu beitragen, Glykämie (das ist der normale Zuckergehalt im Blut) zu verbessern. Wichtig ist hierbei, die Diät unter der Aufsicht eines Arztes durchzuführen, da dieser die Medikation optimal anpassen kann.

Die Keto Diät und Hirntumore

Auch bei Hirntumoren kann die ketogene Diät eine heilende Wirkung zeigen. Studien zufolge kann die ketogene Ernährung eine antitumorale Wirkung zeigen. Diese Wirkung lässt sich vor allem auf die geringe Kohlenhydratzufuhr zurückführen. Durch diese wird die zirkulierende Glukose reduziert. Diese braucht der Tumor, um im Hirn schnell wachsen zu können. Somit wird dieser Prozess verlangsamt.
Wichtig: Wir sind keine Ärzte. Die Informationen orientieren sich an durchgeführten Studien. Diese findest du unten in den Quellenangaben. Solltest du dich verstärkt für das Thema interessieren, kannst du dir gerne die unten angeführten Artikel durchlesen. Zudem kannst du dich jederzeit bei deinem Arzt informieren. Dieser kennt sich mit den Zusammenhängen zwischen der Keto Diät und bestimmten Krankheiten aus.

Ketogene Ernährung und Sport?

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Du fragst dich bestimmt, ob du trotz ketogener Ernährung genug Kraft und Energie hast um Sport zu machen. Tatsächlich bietet die ketogene Ernährung je nach Sportart sogar Vorteile. Für Läufer ist diese Ernährungsform beispielsweise vorteilhaft, da durch die ketogene Ernährung die Ausdauer erhöht werden kann. Zudem steigt auch die Belastbarkeit des Körpers. Daher stößt die Keto-Diät vor allem bei Läufern in der Wettbewerbsvorbereitung auf große Beliebtheit. Wie bei allem anderen gilt aber auch hier: Höre auf deinen Körper. Vor allem am Anfang ist die Keto Diät für deinen Körper eine große Umstellung. Daher solltest du dich vorsichtig an den Sport herantasten und nicht beim ersten Workout bis an deine Grenzen gehen. Sport solltest du also nur in der Intensität machen, die sich für dich gut anfühlt.

Fazit

Die ketogene Diät bietet neben Vorteilen wie zum Beispiel mehr Energie und besserem Schlaf auch Nachteile wie zum Beispiel die Gefahr des Jojo-Effekts. Die Keto Diät findet auch im medizinischen Bereich ihre Verwendung. Bei bestimmten Krankheiten kann sie positive Nebenwirkungen mit sich bringen. Ob eine ketogene Diät für dich geeignet ist, musst du ganz für dich allein herausfinden. Wenn du dir unsicher bist, kannst du jederzeit deinen Arzt befragen.

Nutri Score – Einfach besser essen?

Nutri Score – Einfach besser essen?

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Mittlerweile findet man ihn im Lebensmittelhandel auf zahlreichen Verpackungen – den Nutri Score. Dieser soll zur Lebensmittelkennzeichnung dienen und dir einen schnellen Überblick über die Nährwertqualität verschiedener Produkte geben. Doch woher kommt der Nutri Score überhaupt? Und ist er zur Lebensmittelkennzeichnung geeignet, um zu einer gesünderen Ernährung beizutragen?

Was genau ist der Nutri Score?

Der Nutri Score wurde in Frankreich von Wissenschaftlern entwickelt. Die Gesundheitsbehörde Frankreichs besitzt die Markenrechte für diesen und gibt die genaue Berechnung vor. In Deutschland wird der Nutri Score seit November 2020 verwendet. Hierbei können Hersteller selbst entscheiden, ob sie ihre Produkte mit dieser Lebensmittelkennzeichnung versehen wollen.
Der Nutri Score dient der Kennzeichnung des Nährwertprofils für Lebensmittel. Er wird durch eine Farbskala mit fünf Farben abgebildet. Da die Farben an die Farben einer Ampel angelehnt sind (dünkelgrün, grün, gelb, orange, rot), wird der Nutri Score auch als Lebensmittelampel bezeichnet. Jedem Feld der Lebensmittelampel ist hierbei ein Buchstabe zugeordnet. Es gibt den Nutri Score A, Nutri Score B, Nutri Score C, Nutri Score D und Nutri Score E. Hierbei ist der Buchstabe A auf der Lebensmittelampel der Farbe dunkelgrün zugeordnet, während der Nutri Score E dem roten Farbfeld der Lebensmittelampel zugeordnet ist.

Warum wurde der Nutri Score in Deutschland eingeführt? 

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In Deutschland sind Hersteller dazu verpflichtet, auf der Rückseite ihrer Produktverpackung eine Nährwerttabelle abzubilden. Befreit hiervon sind lediglich unverpackte Lebensmittel oder Lebensmittel mit nur einer Zutat. In der Tabelle enthalten sind die Kilojoule und Kilokalorien auf 100 Gramm sowie die enthaltene Menge verschiedener Inhaltsstoffe. Es kam jedoch immer wieder eine Diskussion über eine weitreichendere Lebensmittelkennzeichnung auf. Im Fokus stand hierbei vor allem die farbliche Kennzeichnung, die den Verbraucher auf einen Blick darüber informieren sollte, wie günstig bzw. wie ungünstig die Nährwerte des vorliegenden Produktes sind. Während eine farbliche Lebensmittelkennzeichnung zunächst jedoch sehr umstritten schien, sprachen sich in der Wahlperiode 2017 mehrere Parteien für die Lebensmittelkennzeichnung durch eine Lebensmittelampel bzw. den Nutri Score aus. Auch wenn der Nutri Score weiterhin als umstritten galt, wurde er schließlich im November 2020 in Deutschland eingeführt. Bisher ist es allerdings keinen Pflicht den Nutri Score auf Produkten abzubilden, da sich dies nicht mit der europäischen Gesetzgebung vereinen lässt.

Was sind die Ziele des Nutri Scores?

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Der Nutri Score soll vor allem die gesündere Ernährung von Verbrauchern fördern. Er soll dir die Entscheidung zwischen verschiedenen Produkten sowie aber auch die Entscheidung eines gleichen Produktes von verschiedenen Marken erleichtern. Ziel ist es also, deine Kaufentscheidung zu beeinflussen. Hilfreich hierbei sollen vor allem die Farben des Nutri Scores sein, da der Nutri Score E, also das rote Farbfeld der Lebensmittelampel, mit seiner Farbe vor einem Kauf abschrecken oder dich zum Denken anregen soll. Dadurch sollen vor allem negative gesundheitliche Aspekte wie zum Beispiel Übergewicht durch eine ungesunde Ernährung vermieden werden. Doch nicht nur die Verbraucher sondern auch die Lebensmittelindustrie soll durch den Nutri Score beeinflusst werden. So soll es durch die Lebensmittelkennzeichnung für Lebensmittelhersteller lukrativer sein, gesündere Produkte anzubieten. Man könnte also sagen, dass der Nutri Score das Angebot sowie auch die Nachfrage nach gesünderen Lebensmitteln steuern soll.

Wie berechnet man den Nutri Score? 

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Die genaue Formel für die Berechnung des Nutri Scores lässt sich auf der Seite des “Santé publique France” finden. An diese Berechnung müssen sich Länder die den Nutri Score verwenden, somit auch Deutschland, halten, da Frankreich die Markenrechte für diesen besitzt. Verallgemeinert lässt sich die Berechnung wie folgt erklären:
Der Nutri Score wird auf 100-Gramm Basis eines Produktes bewertet. Hierbei werden als positiv bewerteten Nährstoffen negative Zahlen zugeordnet und negativ bewertete Nährstoffe erhalten positive Zahlen. Zu den positiv bewerteten Nährstoffen zählt zum Beispiel Obst und Gemüse, während Zucker,Salz und gesättigte Fettsäuren den negativ bewerteten Nährstoffen zugeordnet werden. Für die Berechnung des Nutri Score werden die positiv und negativ bewerteten Nährstoffe eines Produkts miteinander verrechnet, sodass am Ende ein Gesamtwert entsteht. Hierbei ist ganz klar definiert, welcher Wert welchem Buchstaben auf der Lebensmittelampel zugeordnet werden muss (siehe Abbildung).

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Diese Berechnung kann für Essen und Trinken angewandt werden. Wichtig ist hierbei allerdings zu erwähnen, dass die Bewertung bei Getränken strenger zu statten geht. Daher ist Wasser in Deutschland aktuell das einzige Getränk, das auf der Lebensmittelampel dem Nutri Score A zugeordnet ist.

Wie unterscheidet sich der Nutri Score von anderen Lebensmittelkennzeichnungen? 

Der Nutri Score unterscheidet sich vor allem durch seine Einfachheit von anderen Lebensmittelkennzeichnungen. So sollst du direkt anhand der Farbe und des Buchstabens auf einen Blick erkennen, wie du ein Produkt im Bezug auf seine Nährwerte wahrnehmen solltest. Andere Kennzeichnungen wie zum Beispiel die Nährwerttabelle auf der Rückseite eines Produktes bieten im Gegensatz zum Nutri Score zum Beispiel den Nachteil, dass die Tabelle erst vom Verbraucher (also dir) durchgelesen werden muss, bevor ein Urteil gefällt werden kann. Zudem kennt sich nicht jeder Verbraucher gut mit Inhaltsstoffen sowie Kilojoule und Kilokalorien aus, sodass der Verbraucher ein falsches Urteil darüber fällen könnte, wie günstig bzw. ungünstig ein bestimmtes Produkt ist. Somit spart ein kurzer Blick auf die Lebensmittelampel im Gegensatz zur Nährwerttabelle Zeit und Mühe. Falls du ein fundiertes Wissen über Lebensmittel und deren Inhaltsstoffe hast ist das natürlich super. Dann kann der Nutri Score zwar teilweise noch hilfreich sein, aber du bist dir auch ohne diesen oder die Nährwerttabelle darüber bewusst, welche Lebensmittel gesünder sind als Andere.

Welche Vorteile bietet der Nutri Score?

Allgemein haben Lebensmittelkennzeichnungen das Potential, die Ernährung der Verbraucher hin zu gesünderen Produkten zu lenken. Wie bereits erläutert, stellt dies auch ein Ziel des Nutri Scores dar. Darüber hinaus dient der Nutri Score einer schnellen Bewertung auf einen Blick, sodass der Verbraucher innerhalb von Sekunden über die Nährwertqualität eines Produktes aufgeklärt wird. Zudem soll durch die Kennzeichnung zu einer Verbesserung der Gesundheit durch eine geringere Kalorienaufnahme erreicht werden. Einer Studie aus Frankreich zufolge gelingt dies durch den Nutri Score. Außerdem konnte im Rahmen der Studie eine Reduzierung der Anzahl an Herzinfarkten, welche unter anderem auch die Folge von Übergewicht darstellen, festgestellt werden. Auch die Einfachheit des Nutri-Scores stellt einen Vorteil dar, da dieser für jeden verständlich ist.

Welche Nachteile hat der Nutri Score? 

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Neben den genannten Vorteilen zieht der Nutri Score auch Nachteile mit sich. Schaut man sich den Nutri Score und vor allem dessen Bewertung mal genauer an, stellt man fest, dass teilweise ungesunde Produkte beim Nutri Score gar nicht mal so schlecht abschneiden. Vielleicht ist dir schon mal im Supermarkt aufgefallen, dass beispielsweise helles Toast einen Nutri Score von A an. Wenn du dir die Inhaltsstoffe dann vielleicht mal genauer angeschaut hast, wirst du dich vermutlich gewundert haben, warum das Toast den Nutri Score A hat – und das mit Recht!. Vielleicht war es bei dir aber auch nicht das helle Toast sondern ein anderes Produkt, bei dem der Nutri Score bei dir für Verwunderung gesorgt hat.Solche Ergebnisse lassen sich vor allem daran erklären, dass ungünstige Inhaltsstoffe durch günstige ausgeglichen werden können. Fakt ist aber, dass gewisse Inhaltsstoffe auf Dauer negative Konsequenzen für die Gesundheit haben können. Ob ein Produkt also neben ungünstigen Inhaltsstoffen auch günstige enthält, ändert nichts an der Tatsache, dass die schlechten Zutaten schlecht für dich sind – unabhängig davon, wie viele gute Bestandteile das Produkt aufweist. Ein Beispiel: Viel Zucker ist immer schlecht für dich, auch wenn das Produkt durch viele gesunde Ballaststoffe vielleicht einen scheinbar guten Nutri Score erreicht. Darüber hinaus ist der Nutri Score bislang nur eine freiwillige Angabe und nicht jeder Hersteller muss diesen für seine Produkte verwenden. Das kann dazu führen, dass Lebensmittel, die normalerweise dem Nutri Score A zugeordnet werden würden, nicht als so positiv wahrgenommen werden; Und umgekehrt Lebensmittel, die dem Nutri Score E zugeordnet werden würden, nicht als so negativ gesehen werden.
Darüber hinaus werden nicht alle Inhaltsstoffe berücksichtigt, die einen Einfluss auf die Gesundheit haben, sodass es zu einer verzerrten Bewertung kommen kann. So werden zum Beispiel Vitamine und ungesättigte Fettsäuren, die einen positiven Einfluss auf die Gesundheit haben, nicht mit in die Bewertung einbezogen. Gleichzeitig werden aber auch gesundheitsschädigende Inhaltsstoffe, wie zum Beispiel Süßstoffe, nicht mit in die Bewertung mit einbezogen. Dies könnte dazu führen, dass Hersteller vor allem solche Inhaltsstoffe für ihre Produkte verwenden und damit etwas tricksen, um trotz schlechter Inhaltsstoffe einen guten Nutri Score zu erhalten.

Fazit 

In diesem Blogbeitrag wurde der Nutri Score erklärt und es wurden die Vor- sowie aber auch Nachteile von diesem erläutert. Jetzt fragst du dich vermutlich, ob du diesen beim Kauf von Lebensmitteln noch beachten solltest. Pauschal lässt sich diese Frage nicht beantworten. Allerdings solltest du die Angaben des Nutri Scores bei gewissen Produkten definitiv hinterfragen und von einem guten Nutri Score Wert nicht automatisch auf ein gesundes Produkt schließen. Zwar ist es natürlich aufwendiger, sich die Nährwerttabelle auf der Verpackung eines Produkts vor dem Kauf erst durchzulesen, bei einigen Lebensmitteln lohnt sich der Blick auf diese aber garantiert und kann somit zu einer besseren Kaufentscheidung (im Hinblick auf die Gesundheit) führen als der Nutri Score. Wichtig ist vor allem, dass du bei deiner Ernährung auf deinen Körper hörst und das du durch deine Ernährung für den Körper relevante Nährstoffe, wie zum Beispiel Eiweiße, aufnimmst. Und Nutri Score hin oder her, aber was sich für deinen Körper gut anfühlt und was für dich eine ausgewogene Ernährung darstellt weißt ganz allein du und da solltest du dich auch nicht ausschließlich am Nutri Score orientieren.

Was ist ein Bootcamp Urlaub?

Was ist ein Bootcamp Urlaub?

Bootcamp Urlaube sind immer mehr im Kommen. Sport in einer sympathischen Gruppe, Trainings mit qualifizierten Trainern, eine schöne Umgebung und idealerweise Entspannung am Strand. In diesem Artikel erfährst du alles zum Thema Bootcamp Urlaub.

Was ist ein Bootcamp?

Das Bootcamp beschreibt ursprünglich eine Einrichtung des US-amerikanischen Militärs. Weiter gefasst ist ein Bootcamp auch ein Trainingsbestandteil während der militärischen Ausbildung. Das Bootcamp umfasst hartes körperliches Training, Drill und Übungen, bei denen die Teilnehmer gemeinsam herausfordernde Übungen meistern müssen. Die Trainings finden dabei immer Outdoor statt, egal wie das Wetter ist. Sehr beliebt sind auch Einheiten direkt in und an der Natur: Am Strand, im Wald oder im Gebirge. Bootcamp Training ist in den letzten Jahren zu einem Trendsport geworden. Natürlich sind Bootcamp Trainings keine “echten” Bootcamps: Weder gibt es Schlafentzug, noch werden die Teilnehmer angeschrien oder beleidigt. Bootcamp Trainings hier bei uns haben das Ziel, dass alle Sportler verletzungsfrei und gesund trainieren. Der Spaß sowie der Trainingserfolg stehen im Vordergrund.

Was ist ein Bootcamp Urlaub?

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Im Bootcamp Urlaub verbringst du einen längeren Zeitraum gemeinsam mit weiteren Teilnehmern. Das Besondere dabei ist, dass du Sport und Fitness mit deinem Urlaub verbinden kannst. Auf diesen Sportreisen kannst du viele verschiedene Trainings erleben, dich aber auch entspannen und Energie tanken. Bei unseren Fitness Camps zum Beispiel hast du ein sehr abwechslungsreiches Sportprogramm: TRX Training, Zirkeltraining und High Intensity Interval Training gehören ebenso dazu wie Cross Läufe oder Tabata Einheiten. Damit du dich während des Sporturlaubs auch richtig erholen kannst, sind zwei Massageeinheiten durch professionelle Physiotherapeutinnen inklusive. So kannst du es dir richtig gut gehen lassen.

Wie sieht der Ablauf im Sporturlaub aus?

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In unseren Fitness Camps beginnt der Tag immer mit einer kurzen Good Morning Einheit: Elemente aus Yoga, Meditation oder Gymnastik helfen dir bei einem guten Start in den Tag. Unser Körper ist damit aktiviert und für die kommenden Trainings vorbereitet. Nach einem gesunden und leckeren Frühstück und einer angenehmen Ruhepause startet das erste Haupttraining des Tages: Hier kannst du dich voll auspowern. Im Anschluss gibt es Mittagessen sowie eine lange Pause. Viele unserer Teilnehmer nutzen die Zeit zum Lesen oder für einen kurzen Mittagsschlaf. Am Nachmittag ist dann viel Zeit zum Entspannen: Gemeinsam zum Strand oder an den See, Lesen, Spielen oder einfach nur spazieren. Am Spätnachmittag startet das nächste Haupttraining deiner Sportreise; dieses ist kürzer als vormittags, kann aber auch intensiver sein. Nach diesem Training hast du dir auf jeden Fall Entspannung und Ruhe verdient:

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Das kann eine kurze Yoga Einheit sein, aber auch progressive Muskelentspannung oder ein Faszientraining. Abends lassen wir den Tag dann mit einem leckeren Abendessen ausklingen und sitzen gemütlich beisammen.
Unsere Fitness Camps haben also mindestens zwei Sporteinheiten am Tag. Zusätzlich steht noch eine Regenerationseinheit pro Tag auf dem Programm. Das kann Yoga sein, aber auch Faszientraining oder andere Techniken. Alle Einheiten sind dabei aufeinander abgestimmt: Das passende Verhältnis von Belastung und Erholung ist somit garantiert. Auf eine harte Trainingseinheit folgt immer auch genug Zeit zum Entspannen. So kannst du neue Kraft für das nächste Training tanken.

Was kostet ein Bootcamp Urlaub?

Der Preis für deinen Sporturlaub hängt von mehreren Faktoren ab: Das Urlaubsziel, die Dauer der Sportreise und die Leistungen des Anbieters bestimmen den Preis. Unsere Fitness Camps überzeugen durch das Komplettangebot. Bei uns bekommst du:

  • Abwechslungsreiches Training durch Sportwissenschaftler
  • Sportmassagen durch professionelle Physiotherapeutinnen
  • Komplettverpflegung mit gesundem und frischem Essen
  • Eine schöne familiengeführte Unterkunft
  • Ein Shuttle vom Flughafen und zum Flughafen
  • eine tolle Gruppe mit sympathischen Gästen

Der Preis für deinen Sporturlaub hängt außerdem davon ab, welche Zimmerkategorie du buchst. Du kannst zwischen verschiedenen Zimmerkategorien wählen. Wenn ihr als Gruppe in eines unserer Camps kommen möchtet, dann nehmt am besten vorab Kontakt zu uns auf – Ihr bekommt dann einen speziellen Gruppenrabatt.

Was muss ich mitnehmen für einen Bootcamp Urlaub?

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Natürlich brauchst du während des Sporturlaubs vor allem deine Sportsachen. Aus Erfahrung unserer Teilnehmer solltest du mindestens drei Sets dabei haben. Zwei Paar Sportschuhe sind außerdem empfehlenswert, so kannst du wechseln. Die meisten Anbieter von Fitnessreisen haben eine Unterkunft, in der du eine Waschmaschine sowie Trockenmöglichkeiten findest. So kannst du zwischendurch waschen.
Außerdem kann es sehr sinnvoll sein, weitere Dinge mitzunehmen: Neben benötigten persönlichen Medikamenten sind Sonnenschutzmittel bei Sportreisen in den Süden wichtig. Als Teilnehmer bekommst Du übrigens vier Wochen vor Beginn des Bootcamp Urlaubs eine Packliste. So hast du alles Wichtige dabei.

Wir wünschen dir viel Erfolg und freuen uns, wenn du aus dem Artikel etwas mitnehmen kannst. Wenn du Fragen oder Anregungen hast, schreib‘ uns gern einen Kommentar.

Bleib fit und gesund!
Dein Fitnesskaiser-Team

Du hast noch Fragen zum Bootcamp Urlaub allgemein? Oder hast Du eine spezielle Frage zu unseren Fitness Camps? Weitere Informationen zum Bootcamp Urlaub findest du hier:
Dein Bootcamp Urlaub

Gleichzeitig Muskeln gewinnen und Körperfett verlieren

Gleichzeitig Muskeln gewinnen und Körperfett verlieren

Es ist DER Wunsch vieler Sportler: Gleichzeitig Muskeln gewinnen und Körperfett verlieren. Vergleichsweise einfach ist das für Menschen mit viel Übergewicht und für Untrainierte. Je trainierter jemand ist, desto schwieriger ist es angeblich mit dem gleichzeitigen Aufbau von Muskeln und Abbau von Fett. Aber stimmt das wirklich? Die Sportwissenschaft hat herausgefunden: Es geht doch! Und das schauen wir uns jetzt einmal an. 

Zunächst betrachten wir die beiden Faktoren Muskeln und Fett mit ihren Aufgaben. Im Anschluss gehen wir die drei Schritte durch, die wir brauchen, um gleichzeitig Muskeln aufzubauen und Fett abzubauen. So gehen wir vor:

1. Muskeln und Fett – der Vergleich
2. Was kann Fett – und was können Muskeln?
3. Schritt Eins: Das Training
4. Schritt Zwei: Die Ernährung
5. Schritt Drei: Der Schlaf

1. Muskeln und Fett – der Vergleich

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Muskeln übernehmen in unserem Körper wichtige Funktionen. Sie ermöglichen unsere Bewegungen, entlasten Knochen und Gelenke und machen dich auch psychisch gesünder. 

Aber auch das Körperfett übernimmt wichtige Funktionen. Im Inneren unseres Körpers schützt es wie ein Polster die Organe. Fett ist außerdem ein wichtiger Baustoff für unsere Zellen, ohne Fett ist ein gesunder Körper nicht möglich. Daneben übernimmt es außerdem wichtige Aufgaben für den Wärmeschutz, hilft also bei der Isolierung. Und das Wichtigste: Unser Körperfett ist ein Energiespeicher. Und zwar ein ziemlich großer: Jedes Gramm Körperfett enthält ca. 7,5 kcal (1g Fett hat normalerweise 9 kcal, aber im Körper gespeichert ist auch noch viel Wasser dabei). Ein Kilogramm Körperfett entspricht also 7.500 Kcal – genug, dass du davon drei bis 4 Tage zehren könntest.

2. Was kann Fett für den Stoffwechsel tun – und was können Muskeln?

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Dein Körperfett ist im Wesentlichen da. Es leistet keinen wesentlichen Beitrag zu deinem Stoffwechsel. Das bedeutet: Es ist da, schützt, stützt und wärmt. 

Muskeln hingegen sind deine großen Verbündeten beim Abnehmen. Der Muskel ist stark stoffwechselaktiv, muss also ständig mit Nährstoffen versorgt werden. Das kostet Energie, und die nimmt der Muskel sich aus dem, was da ist. Wenn du keine neue Nahrung zuführst (zum Beispiel während des Intervallfastens oder während des Schlafens), dann holt dein Körper sich die Energie (den Brennwert) aus dem Speicher – deinem Körperfett. 

3. Schritt Eins: Das Training

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Du solltest dein Training mindestens drei Mal pro Woche durchführen. Drei Einheiten pro Woche sind für den Muskelaufbau auch für fortgeschrittene Sportler optimal, da du ausreichend Trainingsreize setzen kannst, aber auch die Regeneration gut funktioniert. 
Wichtig wie bei jedem Training ist es, dass du das Training progressiv aufbaust. Es muss also eine Steigerung enthalten sein. Das kann beim Training mit Gewichten oder Maschinen eine Anpassung der Gewichte sein, bei freien Übungen eine Variation des Schwierigkeitsgrads oder eine Veränderung bei der Anzahl der Wiederholungen oder der Intensität. In unseren Fitness-Kursen in Köln achten wir darauf, dass jede Kurseinheit nach diesem Prinzip aufgebaut ist. Hier kannst du lesen, warum die Steigerung so wichtig ist. 

4. Schritt Zwei: Die Ernährung

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Wenn du Körperfett verlieren willst, musst du am Tag ein Kaloriendefizit erreichen. Das bedeutet, dass du weniger Kalorien zu dir nimmst als du verbrennst. Dennoch solltest du darauf achten, dass ein Baustein nicht zu kurz kommt: Das Protein.

Protein (Eiweiß) ist ein wichtiger Baustein für alle Reparatur- und Wachstumsprozesse unseres Körpers, auch für die Muskulatur. Außerdem hat Protein die Eigenschaft, dass für die Verstoffwechselung im Körper gespeicherte Energie (wir erinnern uns: Die Fettpolster) benötigt wird. Also doppelt gut 🙂 
Die oben genannte sportwissenschaftliche Studie kam zu dem Schluss, dass in einer Phase von gleichzeitigem Fettabbau und Muskelaufbau der tägliche Eiweißbedarf stark erhöht ist: 2,6 – 3,5 g Protein pro kg Körpergewicht je nach Art und Umfang des wöchentlichen Sportprogramms kannst du zu dir nehmen. Das bedeutet: Bei 60 kg Körpergewicht kannst du 156 – 210 g Protein pro Tag zu dir nehmen. Zum Vergleich: 100 g Mandeln enthalten ca. 25 g Protein, 100 g Fisch je nach Art 20-30 g, ein Ei je nach Größe 9-13 g.
Diese hohen Proteinzufuhren liegen weit über dem, was wir dir normalerweise empfehlen (1,5 g pro kg Körpergewicht pro Tag) und sollte auch nicht länger als 8 Wochen erreicht werden. Aber für die erste Phase oder für eine kurze Phase ist diese Erhöhung sehr hilfreich. 
Wie du deinen Prozess durch Ernährung unterstützen kannst, findest du hier.

5. Schritt Drei: Der Schlaf

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Schlaf hat einen wesentlichen Einfluss auf Muskelaufbau, Fettverbrennung sowie die Regeneration des Körpers. Also auf alles, was uns in dem Zusammenhang dieses Themas wichtig ist 🙂 Das bedeutet, dass wir ausreichend Schlaf brauchen. 7,5 Stunden sind das Mininum, mehr ist besser. Aber auch die Schlafqualität ist wichtig. Die letzten Stunden vor dem Schlafen wenig blaues Licht (Monitore und Bildschirme), leichtes Essen und frische Luft sorgen für einen besseren Schlaf. Mehr zur Regeneration nach dem Sport findest du in unserem Artikel hier. 

Das waren die 3 Schritte, wie du gleichzeitig Fett abbauen und Muskelmasse aufbauen kannst. Du bist jetzt so richtig motiviert, deine Fitness auf ein neues Level zu bringen?
Stöber doch einfach mal durch unser Kursangebot– jetzt auch mit Online-Kursen 🙂
Wenn du Fragen hast, schreib’ uns gerne! 

Sportliche Grüße,
Sebastian und dein Team von fitnesskaiser

Tricks und Fun Facts zu deinem Training – Teil 1

Tricks und Fun Facts zu deinem Training – Teil 1

Die Fitness- und Gesundheitsszene ist durch viele Mythen und Halbwahrheiten geprägt, die sich bis heute halten. Um dem entgegenzuwirken und ein bisschen Licht ins Dunkle zu bringen, gibt es heute einen besonders spannenden Artikel von uns 🙂

In diesem möchten wir Dir auf die ein oder andere Frage eine Antwort geben, unterteilt in die folgenden Bereiche:

  1. Krafttraining/ Fitnesstraining
  2. Ausdauertraining
  3. Verletzung/ Krankheit
  4. Gesundheit
  5. Ernährung

Du bekommst damit kurze Tipps zum Training, die Du sofort umsetzen kannst. Viel Spaß beim Ausprobieren „deiner“ Fitness Hacks! 🙂

1. Krafttraining/ Fitnesstraining

Frau macht Geräte Krafttraining im Fitnessstudio

1.1 Wie viele Wiederholungen soll ich zu Hause machen?
Muskelwachstum findet bei jeder Wiederholungszahl statt. Wichtig ist, dass der Reiz für den Muskel groß genug ist. Die Antwort also: Aufwärmen, danach so viele Wiederholungen wie möglich 😉

1.2 Werde ich stärker, wenn ich jeden Tag trainiere?
Jein. Wenn Du jeden Tag die selben Muskelgruppen trainierst und jedes Mal ans Maximum gehst, wirst Du nicht stärker, sondern schwächer. Muskeln müssen sich erholen. Nach einem intensiven Training braucht der Muskel ca. 48 Stunden Erholungszeit.

1.3 Viel Bauchtraining macht ein Sixpack, richtig?
Kurz: Nein. Ein Sixpack wird erst durch einen niedrigen Körperfettanteil sichtbar. Für Männer etwas einfacher, für Frauen etwas schwieriger zu erreichen. Wenn der Körperfettanteil unter 12% (Männer) bzw. unter 20% (Frauen) liegt, ist das Sixpack deutlich sichtbar.

2. Ausdauertraining

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2.1 Ich will mehr Ausdauer haben!
Wenn Du die Grundlagenausdauer (lange laufen können) verbessern willst, musst Du 70% deiner Laufstrecke in niedriger Intensität absolvieren. Das bedeutet, dass Dein Puls bei diesem Training ca. zwischen 110 und 130 liegen sollte.

2.2 Ich habe aber keine Pulsuhr!
Das macht nichts. Du bist mit folgender Technik automatisch sehr nahe dran am optimalen Trainingspuls für die Ausdauerleistung: „Laufen ohne zu schnaufen“. Wenn Du Dich problemlos während des Laufens unterhalten kannst, machst Du alles richtig. Alternativ: Wenn Du beim Laufen nur durch die Nase atmest, kommst Du auch auf diesen Puls.

2.3 Was kann ich gegen Seitenstechen tun?
Der schnellste und einfachste Trick: Ändere bewusst Deinen Atemrythmus, z.B. in zwei Stößen ausatmen. Das kannst Du sogar tun, während Du weiter läufst.

3. Verletzung/ Krankheit/ Regeneration

Knieschmerzen Verletzung

3.1 Sport im Kalten – werde ich da krank?
Während der Belastung nicht; Allerdings ist die Gefahr größer, dass Du nach dem Sport krank wirst. In den 3 Stunden nach der Belastung ist die Krankheitsgefahr am Größten („Open window Phänomen“). Du solltest also nach dem Sport gut auf Dich achten (warm anziehen).

3.2 Ich bin krank geworden – wann kann ich wieder Sport machen?
Gönne Deinem Körper die Ruhe. Du solltest frühestens 1 Tag nach dem Ende des Fiebers mit ein wenig Sport anfangen, zum Beispiel leichtes Lauftraining.

3.3 Wie dehne ich mich am Besten nach dem Sport?
Dehnen tut fast allen Menschen gut. Wenn Du Dich nach dem Sport dehnst, solltest Du mindestens 30 sek. pro Muskel darauf verwenden, da erst dann die Dehnungsrezeptoren nachlassen und Du einen Effekt hast.

4. Gesundheit

Gesundheit Vitamin Tabletten in Wasserglas

4.1 Ist rauchen wirklich so schlimm?
Jede Zigarette kostet Dich statistisch 15 Minuten Lebenszeit. Rauchst Du eine Schachtel, hast Du also gerade Dein Leben um 5 Stunden verkürzt.
Für Sportler wirklich schlimm ist, dass der Körper irgendwie versucht, die durch das Rauchen entstandenen Schäden im Körper auszugleichen. Dazu „verschiebt“ er Mineralstoffe, die er zum Reparieren einsetzt – und die Dir dann für Deine Leistung fehlen.

4.2 Sitzen ist gemütlich – und sonst?
Wir sitzen alle viel zu viel. Eine Studie über 14 Jahre an 120.000 Menschen hat gezeigt: Länger als 6 Stunden täglich zu sitzen verkürzt die Lebenserwartung deutlich. Wenn Du im Büro arbeitest, solltest Du also so oft wie möglich kurze Bewegungspausen einlegen.

4.3 Und wenn ich nur rumsitze?
Wenn Du Dich nicht bewegst und keinen Sport treibst, baut Dein Körper langsam nicht benötigtes Gewebe ab (in dem Fall: Muskelmasse). Ab Deinem 30. Lebensjahr verlierst Du bei körperlicher Nichtaktivität 1% Deiner Muskelmasse pro Jahr.

5. Ernährung

Eiweißhaltige Nahrungsmittel Fisch, Käse, Eier, Nüsse, Bohnen

5.1 Wie viele Kohlenhydrate brauche ich tatsächlich?
30g Zucker braucht der Mensch am Tag zum Überleben, vor allem für das Gehirn. Diese 30g bekommst Du natürlich aus Würfelzucker (10 Stück). Dein Körper kann sie sich aber auch aus richtiger Nahrung zusammenbasteln – auch Gemüse enthält Zucker 😉

5.2 Aber sind denn Kohlenhydrate nicht gut?
Tatsächlich verbessern Kohlenhydrate (Kartoffeln, Reis, Nudeln) nach dem Sport die Regeneration. Vor dem Training kannst Du essen, wirklich BRAUCHEN tust du es allerdings nicht – Deine Vorfahren haben ja auch nicht erstmal gefrühstückt, bevor sie Richtung Mammut gezogen sind 😉

5.3 Warum Du Wasser trinken solltest
Wasser kann alles. Nur mit Wasser funktioniert Dein Körper richtig und er kann seine Stoffwechselprozesse richtig ausführen, Deine (Muskel-)Zellen reparieren und Dich gesund und fit halten. Am Besten ist stilles Wasser und Tee. Softdrinks und vor allem Energy Drinks machen alles – aber sie geben Dir mit Sicherheit keine Energy.

Wir wünschen dir viel Erfolg und freuen uns, wenn du aus dem Artikel etwas mitnehmen kannst. Wenn du Fragen oder Anregungen hast, schreib‘ uns gern einen Kommentar.

Bleib fit und gesund!
Dein Fitnesskaiser-Team

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