Was ist ein Bootcamp Urlaub?

Was ist ein Bootcamp Urlaub?

Bootcamp Urlaube sind immer mehr im Kommen. Sport in einer sympathischen Gruppe, Trainings mit qualifizierten Trainern, eine schöne Umgebung und idealerweise Entspannung am Strand. In diesem Artikel erfährst du alles zum Thema Bootcamp Urlaub.

Was ist ein Bootcamp?

Das Bootcamp beschreibt ursprünglich eine Einrichtung des US-amerikanischen Militärs. Weiter gefasst ist ein Bootcamp auch ein Trainingsbestandteil während der militärischen Ausbildung. Das Bootcamp umfasst hartes körperliches Training, Drill und Übungen, bei denen die Teilnehmer gemeinsam herausfordernde Übungen meistern müssen. Die Trainings finden dabei immer Outdoor statt, egal wie das Wetter ist. Sehr beliebt sind auch Einheiten direkt in und an der Natur: Am Strand, im Wald oder im Gebirge. Bootcamp Training ist in den letzten Jahren zu einem Trendsport geworden. Natürlich sind Bootcamp Trainings keine “echten” Bootcamps: Weder gibt es Schlafentzug, noch werden die Teilnehmer angeschrien oder beleidigt. Bootcamp Trainings hier bei uns haben das Ziel, dass alle Sportler verletzungsfrei und gesund trainieren. Der Spaß sowie der Trainingserfolg stehen im Vordergrund.

Was ist ein Bootcamp Urlaub?

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Im Bootcamp Urlaub verbringst du einen längeren Zeitraum gemeinsam mit weiteren Teilnehmern. Das Besondere dabei ist, dass du Sport und Fitness mit deinem Urlaub verbinden kannst. Auf diesen Sportreisen kannst du viele verschiedene Trainings erleben, dich aber auch entspannen und Energie tanken. Bei unseren Fitness Camps zum Beispiel hast du ein sehr abwechslungsreiches Sportprogramm: TRX Training, Zirkeltraining und High Intensity Interval Training gehören ebenso dazu wie Cross Läufe oder Tabata Einheiten. Damit du dich während des Sporturlaubs auch richtig erholen kannst, sind zwei Massageeinheiten durch professionelle Physiotherapeutinnen inklusive. So kannst du es dir richtig gut gehen lassen.

Wie sieht der Ablauf im Sporturlaub aus?

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In unseren Fitness Camps beginnt der Tag immer mit einer kurzen Good Morning Einheit: Elemente aus Yoga, Meditation oder Gymnastik helfen dir bei einem guten Start in den Tag. Unser Körper ist damit aktiviert und für die kommenden Trainings vorbereitet. Nach einem gesunden und leckeren Frühstück und einer angenehmen Ruhepause startet das erste Haupttraining des Tages: Hier kannst du dich voll auspowern. Im Anschluss gibt es Mittagessen sowie eine lange Pause. Viele unserer Teilnehmer nutzen die Zeit zum Lesen oder für einen kurzen Mittagsschlaf. Am Nachmittag ist dann viel Zeit zum Entspannen: Gemeinsam zum Strand oder an den See, Lesen, Spielen oder einfach nur spazieren. Am Spätnachmittag startet das nächste Haupttraining deiner Sportreise; dieses ist kürzer als vormittags, kann aber auch intensiver sein. Nach diesem Training hast du dir auf jeden Fall Entspannung und Ruhe verdient:

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Das kann eine kurze Yoga Einheit sein, aber auch progressive Muskelentspannung oder ein Faszientraining. Abends lassen wir den Tag dann mit einem leckeren Abendessen ausklingen und sitzen gemütlich beisammen.
Unsere Fitness Camps haben also mindestens zwei Sporteinheiten am Tag. Zusätzlich steht noch eine Regenerationseinheit pro Tag auf dem Programm. Das kann Yoga sein, aber auch Faszientraining oder andere Techniken. Alle Einheiten sind dabei aufeinander abgestimmt: Das passende Verhältnis von Belastung und Erholung ist somit garantiert. Auf eine harte Trainingseinheit folgt immer auch genug Zeit zum Entspannen. So kannst du neue Kraft für das nächste Training tanken.

Was kostet ein Bootcamp Urlaub?

Der Preis für deinen Sporturlaub hängt von mehreren Faktoren ab: Das Urlaubsziel, die Dauer der Sportreise und die Leistungen des Anbieters bestimmen den Preis. Unsere Fitness Camps überzeugen durch das Komplettangebot. Bei uns bekommst du:

  • Abwechslungsreiches Training durch Sportwissenschaftler
  • Sportmassagen durch professionelle Physiotherapeutinnen
  • Komplettverpflegung mit gesundem und frischem Essen
  • Eine schöne familiengeführte Unterkunft
  • Ein Shuttle vom Flughafen und zum Flughafen
  • eine tolle Gruppe mit sympathischen Gästen

Der Preis für deinen Sporturlaub hängt außerdem davon ab, welche Zimmerkategorie du buchst. Du kannst zwischen verschiedenen Zimmerkategorien wählen. Wenn ihr als Gruppe in eines unserer Camps kommen möchtet, dann nehmt am besten vorab Kontakt zu uns auf – Ihr bekommt dann einen speziellen Gruppenrabatt.

Was muss ich mitnehmen für einen Bootcamp Urlaub?

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Natürlich brauchst du während des Sporturlaubs vor allem deine Sportsachen. Aus Erfahrung unserer Teilnehmer solltest du mindestens drei Sets dabei haben. Zwei Paar Sportschuhe sind außerdem empfehlenswert, so kannst du wechseln. Die meisten Anbieter von Fitnessreisen haben eine Unterkunft, in der du eine Waschmaschine sowie Trockenmöglichkeiten findest. So kannst du zwischendurch waschen.
Außerdem kann es sehr sinnvoll sein, weitere Dinge mitzunehmen: Neben benötigten persönlichen Medikamenten sind Sonnenschutzmittel bei Sportreisen in den Süden wichtig. Als Teilnehmer bekommst Du übrigens vier Wochen vor Beginn des Bootcamp Urlaubs eine Packliste. So hast du alles Wichtige dabei.

Wir wünschen dir viel Erfolg und freuen uns, wenn du aus dem Artikel etwas mitnehmen kannst. Wenn du Fragen oder Anregungen hast, schreib’ uns gern einen Kommentar.

Bleib fit und gesund!
Dein Fitnesskaiser-Team

Du hast noch Fragen zum Bootcamp Urlaub allgemein? Oder hast Du eine spezielle Frage zu unseren Fitness Camps? Weitere Informationen zum Bootcamp Urlaub findest du hier:
Dein Bootcamp Urlaub

Gleichzeitig Muskeln gewinnen und Körperfett verlieren

Gleichzeitig Muskeln gewinnen und Körperfett verlieren

Es ist DER Wunsch vieler Sportler: Gleichzeitig Muskeln gewinnen und Körperfett verlieren. Vergleichsweise einfach ist das für Menschen mit viel Übergewicht und für Untrainierte. Je trainierter jemand ist, desto schwieriger ist es angeblich mit dem gleichzeitigen Aufbau von Muskeln und Abbau von Fett. Aber stimmt das wirklich? Die Sportwissenschaft hat herausgefunden: Es geht doch! Und das schauen wir uns jetzt einmal an. 

Zunächst betrachten wir die beiden Faktoren Muskeln und Fett mit ihren Aufgaben. Im Anschluss gehen wir die drei Schritte durch, die wir brauchen, um gleichzeitig Muskeln aufzubauen und Fett abzubauen. So gehen wir vor:

1. Muskeln und Fett – der Vergleich
2. Was kann Fett – und was können Muskeln?
3. Schritt Eins: Das Training
4. Schritt Zwei: Die Ernährung
5. Schritt Drei: Der Schlaf

1. Muskeln und Fett – der Vergleich

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Muskeln übernehmen in unserem Körper wichtige Funktionen. Sie ermöglichen unsere Bewegungen, entlasten Knochen und Gelenke und machen dich auch psychisch gesünder. 

Aber auch das Körperfett übernimmt wichtige Funktionen. Im Inneren unseres Körpers schützt es wie ein Polster die Organe. Fett ist außerdem ein wichtiger Baustoff für unsere Zellen, ohne Fett ist ein gesunder Körper nicht möglich. Daneben übernimmt es außerdem wichtige Aufgaben für den Wärmeschutz, hilft also bei der Isolierung. Und das Wichtigste: Unser Körperfett ist ein Energiespeicher. Und zwar ein ziemlich großer: Jedes Gramm Körperfett enthält ca. 7,5 kcal (1g Fett hat normalerweise 9 kcal, aber im Körper gespeichert ist auch noch viel Wasser dabei). Ein Kilogramm Körperfett entspricht also 7.500 Kcal – genug, dass du davon drei bis 4 Tage zehren könntest.

2. Was kann Fett für den Stoffwechsel tun – und was können Muskeln?

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Dein Körperfett ist im Wesentlichen da. Es leistet keinen wesentlichen Beitrag zu deinem Stoffwechsel. Das bedeutet: Es ist da, schützt, stützt und wärmt. 

Muskeln hingegen sind deine großen Verbündeten beim Abnehmen. Der Muskel ist stark stoffwechselaktiv, muss also ständig mit Nährstoffen versorgt werden. Das kostet Energie, und die nimmt der Muskel sich aus dem, was da ist. Wenn du keine neue Nahrung zuführst (zum Beispiel während des Intervallfastens oder während des Schlafens), dann holt dein Körper sich die Energie (den Brennwert) aus dem Speicher – deinem Körperfett. 

3. Schritt Eins: Das Training

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Du solltest dein Training mindestens drei Mal pro Woche durchführen. Drei Einheiten pro Woche sind für den Muskelaufbau auch für fortgeschrittene Sportler optimal, da du ausreichend Trainingsreize setzen kannst, aber auch die Regeneration gut funktioniert. 
Wichtig wie bei jedem Training ist es, dass du das Training progressiv aufbaust. Es muss also eine Steigerung enthalten sein. Das kann beim Training mit Gewichten oder Maschinen eine Anpassung der Gewichte sein, bei freien Übungen eine Variation des Schwierigkeitsgrads oder eine Veränderung bei der Anzahl der Wiederholungen oder der Intensität. In unseren Fitness-Kursen in Köln achten wir darauf, dass jede Kurseinheit nach diesem Prinzip aufgebaut ist. Hier kannst du lesen, warum die Steigerung so wichtig ist. 

4. Schritt Zwei: Die Ernährung

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Wenn du Körperfett verlieren willst, musst du am Tag ein Kaloriendefizit erreichen. Das bedeutet, dass du weniger Kalorien zu dir nimmst als du verbrennst. Dennoch solltest du darauf achten, dass ein Baustein nicht zu kurz kommt: Das Protein.

Protein (Eiweiß) ist ein wichtiger Baustein für alle Reparatur- und Wachstumsprozesse unseres Körpers, auch für die Muskulatur. Außerdem hat Protein die Eigenschaft, dass für die Verstoffwechselung im Körper gespeicherte Energie (wir erinnern uns: Die Fettpolster) benötigt wird. Also doppelt gut 🙂 
Die oben genannte sportwissenschaftliche Studie kam zu dem Schluss, dass in einer Phase von gleichzeitigem Fettabbau und Muskelaufbau der tägliche Eiweißbedarf stark erhöht ist: 2,6 – 3,5 g Protein pro kg Körpergewicht je nach Art und Umfang des wöchentlichen Sportprogramms kannst du zu dir nehmen. Das bedeutet: Bei 60 kg Körpergewicht kannst du 156 – 210 g Protein pro Tag zu dir nehmen. Zum Vergleich: 100 g Mandeln enthalten ca. 25 g Protein, 100 g Fisch je nach Art 20-30 g, ein Ei je nach Größe 9-13 g.
Diese hohen Proteinzufuhren liegen weit über dem, was wir dir normalerweise empfehlen (1,5 g pro kg Körpergewicht pro Tag) und sollte auch nicht länger als 8 Wochen erreicht werden. Aber für die erste Phase oder für eine kurze Phase ist diese Erhöhung sehr hilfreich. 
Wie du deinen Prozess durch Ernährung unterstützen kannst, findest du hier.

5. Schritt Drei: Der Schlaf

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Schlaf hat einen wesentlichen Einfluss auf Muskelaufbau, Fettverbrennung sowie die Regeneration des Körpers. Also auf alles, was uns in dem Zusammenhang dieses Themas wichtig ist 🙂 Das bedeutet, dass wir ausreichend Schlaf brauchen. 7,5 Stunden sind das Mininum, mehr ist besser. Aber auch die Schlafqualität ist wichtig. Die letzten Stunden vor dem Schlafen wenig blaues Licht (Monitore und Bildschirme), leichtes Essen und frische Luft sorgen für einen besseren Schlaf. Mehr zur Regeneration nach dem Sport findest du in unserem Artikel hier. 

Das waren die 3 Schritte, wie du gleichzeitig Fett abbauen und Muskelmasse aufbauen kannst. Du bist jetzt so richtig motiviert, deine Fitness auf ein neues Level zu bringen?
Stöber doch einfach mal durch unser Kursangebot– jetzt auch mit Online-Kursen 🙂
Wenn du Fragen hast, schreib’ uns gerne! 

Sportliche Grüße,
Sebastian und dein Team von fitnesskaiser

Tricks und Fun Facts zu deinem Training – Teil 1

Tricks und Fun Facts zu deinem Training – Teil 1

Die Fitness- und Gesundheitsszene ist durch viele Mythen und Halbwahrheiten geprägt, die sich bis heute halten. Um dem entgegenzuwirken und ein bisschen Licht ins Dunkle zu bringen, gibt es heute einen besonders spannenden Artikel von uns 🙂

In diesem möchten wir Dir auf die ein oder andere Frage eine Antwort geben, unterteilt in die folgenden Bereiche:

  1. Krafttraining/ Fitnesstraining
  2. Ausdauertraining
  3. Verletzung/ Krankheit
  4. Gesundheit
  5. Ernährung

Du bekommst damit kurze Tipps zum Training, die Du sofort umsetzen kannst. Viel Spaß beim Ausprobieren “deiner” Fitness Hacks! 🙂

1. Krafttraining/ Fitnesstraining

Frau macht Geräte Krafttraining im Fitnessstudio

1.1 Wie viele Wiederholungen soll ich zu Hause machen?
Muskelwachstum findet bei jeder Wiederholungszahl statt. Wichtig ist, dass der Reiz für den Muskel groß genug ist. Die Antwort also: Aufwärmen, danach so viele Wiederholungen wie möglich 😉

1.2 Werde ich stärker, wenn ich jeden Tag trainiere?
Jein. Wenn Du jeden Tag die selben Muskelgruppen trainierst und jedes Mal ans Maximum gehst, wirst Du nicht stärker, sondern schwächer. Muskeln müssen sich erholen. Nach einem intensiven Training braucht der Muskel ca. 48 Stunden Erholungszeit.

1.3 Viel Bauchtraining macht ein Sixpack, richtig?
Kurz: Nein. Ein Sixpack wird erst durch einen niedrigen Körperfettanteil sichtbar. Für Männer etwas einfacher, für Frauen etwas schwieriger zu erreichen. Wenn der Körperfettanteil unter 12% (Männer) bzw. unter 20% (Frauen) liegt, ist das Sixpack deutlich sichtbar.

2. Ausdauertraining

Mann lauftraining outdoor am see

2.1 Ich will mehr Ausdauer haben!
Wenn Du die Grundlagenausdauer (lange laufen können) verbessern willst, musst Du 70% deiner Laufstrecke in niedriger Intensität absolvieren. Das bedeutet, dass Dein Puls bei diesem Training ca. zwischen 110 und 130 liegen sollte.

2.2 Ich habe aber keine Pulsuhr!
Das macht nichts. Du bist mit folgender Technik automatisch sehr nahe dran am optimalen Trainingspuls für die Ausdauerleistung: “Laufen ohne zu schnaufen”. Wenn Du Dich problemlos während des Laufens unterhalten kannst, machst Du alles richtig. Alternativ: Wenn Du beim Laufen nur durch die Nase atmest, kommst Du auch auf diesen Puls.

2.3 Was kann ich gegen Seitenstechen tun?
Der schnellste und einfachste Trick: Ändere bewusst Deinen Atemrythmus, z.B. in zwei Stößen ausatmen. Das kannst Du sogar tun, während Du weiter läufst.

3. Verletzung/ Krankheit/ Regeneration

Knieschmerzen Verletzung

3.1 Sport im Kalten – werde ich da krank?
Während der Belastung nicht; Allerdings ist die Gefahr größer, dass Du nach dem Sport krank wirst. In den 3 Stunden nach der Belastung ist die Krankheitsgefahr am Größten (“Open window Phänomen”). Du solltest also nach dem Sport gut auf Dich achten (warm anziehen).

3.2 Ich bin krank geworden – wann kann ich wieder Sport machen?
Gönne Deinem Körper die Ruhe. Du solltest frühestens 1 Tag nach dem Ende des Fiebers mit ein wenig Sport anfangen, zum Beispiel leichtes Lauftraining.

3.3 Wie dehne ich mich am Besten nach dem Sport?
Dehnen tut fast allen Menschen gut. Wenn Du Dich nach dem Sport dehnst, solltest Du mindestens 30 sek. pro Muskel darauf verwenden, da erst dann die Dehnungsrezeptoren nachlassen und Du einen Effekt hast.

4. Gesundheit

Gesundheit Vitamin Tabletten in Wasserglas

4.1 Ist rauchen wirklich so schlimm?
Jede Zigarette kostet Dich statistisch 15 Minuten Lebenszeit. Rauchst Du eine Schachtel, hast Du also gerade Dein Leben um 5 Stunden verkürzt.
Für Sportler wirklich schlimm ist, dass der Körper irgendwie versucht, die durch das Rauchen entstandenen Schäden im Körper auszugleichen. Dazu “verschiebt” er Mineralstoffe, die er zum Reparieren einsetzt – und die Dir dann für Deine Leistung fehlen.

4.2 Sitzen ist gemütlich – und sonst?
Wir sitzen alle viel zu viel. Eine Studie über 14 Jahre an 120.000 Menschen hat gezeigt: Länger als 6 Stunden täglich zu sitzen verkürzt die Lebenserwartung deutlich. Wenn Du im Büro arbeitest, solltest Du also so oft wie möglich kurze Bewegungspausen einlegen.

4.3 Und wenn ich nur rumsitze?
Wenn Du Dich nicht bewegst und keinen Sport treibst, baut Dein Körper langsam nicht benötigtes Gewebe ab (in dem Fall: Muskelmasse). Ab Deinem 30. Lebensjahr verlierst Du bei körperlicher Nichtaktivität 1% Deiner Muskelmasse pro Jahr.

5. Ernährung

Eiweißhaltige Nahrungsmittel Fisch, Käse, Eier, Nüsse, Bohnen

5.1 Wie viele Kohlenhydrate brauche ich tatsächlich?
30g Zucker braucht der Mensch am Tag zum Überleben, vor allem für das Gehirn. Diese 30g bekommst Du natürlich aus Würfelzucker (10 Stück). Dein Körper kann sie sich aber auch aus richtiger Nahrung zusammenbasteln – auch Gemüse enthält Zucker 😉

5.2 Aber sind denn Kohlenhydrate nicht gut?
Tatsächlich verbessern Kohlenhydrate (Kartoffeln, Reis, Nudeln) nach dem Sport die Regeneration. Vor dem Training kannst Du essen, wirklich BRAUCHEN tust du es allerdings nicht – Deine Vorfahren haben ja auch nicht erstmal gefrühstückt, bevor sie Richtung Mammut gezogen sind 😉

5.3 Warum Du Wasser trinken solltest
Wasser kann alles. Nur mit Wasser funktioniert Dein Körper richtig und er kann seine Stoffwechselprozesse richtig ausführen, Deine (Muskel-)Zellen reparieren und Dich gesund und fit halten. Am Besten ist stilles Wasser und Tee. Softdrinks und vor allem Energy Drinks machen alles – aber sie geben Dir mit Sicherheit keine Energy.

Wir wünschen dir viel Erfolg und freuen uns, wenn du aus dem Artikel etwas mitnehmen kannst. Wenn du Fragen oder Anregungen hast, schreib’ uns gern einen Kommentar.

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Dein Fitnesskaiser-Team

Tipps und Fun Facts zu deinem Training – Teil 2

Tipps und Fun Facts zu deinem Training – Teil 2

In diesem zweiten Teil gehen wir auf die weiteren Tipps und Tricks für deinen optimalen Trainingserfolg ein 🙂

Hier gehts zum ersten Teil.

1. Training

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1.1 Kann ich auch nüchtern trainieren?
Nüchtern zu trainieren bedeutet, dass du bis zum Training am Tag noch keine Energie (Kalorien) zu dir genommen hast. Wenn du nüchtern trainierst, passiert Folgendes:
Dein Körper hat keine Energie aus der Nahrung, die er nutzen könnte. Er muss also an die Reserven. In Leber und Muskeln lagert ausreichend Brennstoff (aus Kohlenhydraten umgewandeltes Glykogen) für 1 Stunde intensives Training.

Ist das Glykogen aufgebraucht, muss der Körper spätestens jetzt an seine Fettreserven.

Absolvierst du ein niedrig intensives Ausdauertraining (z.B. ein Dauerlauf), so geht dein Körper wesentlich früher an die Fettreserven.
Du kannst also bedenkenlos nüchtern trainieren – es hilft dir sogar bei der Fettverbrennung. Viele Sportler haben nach einer kurzen Umgewöhnung auch mehr Energie, weil der Körper beim Training auf nüchternen Magen nicht mit der Verdauung beschäftigt ist. Ausnahme ist der Leistungssport, da durch die mehreren oft ähnlichen Einheiten am Tag mehr Energie auch mehr Regeneration bedeutet.

1.2 HIIT (High Intensity Interval Training) ist doch das Ding, oder? Also immer HIIT!?
Jein. HIIT ist für ein ganzheitliches Training der richtige Ansatz. Diese Trainingsform kombiniert hervorragend anspruchsvolles Herz-Kreislauf-Training und Muskelaufbau. Aus zwei Gründen jedoch solltest du auch andere Trainingsformen nutzen:
Grundlagenausdauertraining ist die Voraussetzung für einen gesunden Körper. Dieses Training findet für einen Erwachsenen bei einem Puls zwischen 110 und 130 statt. Mit HIIT bist du deutlich drüber. Mindestens 2 Mal pro Woche solltest du daher niedrig intensives Training betreiben. Das kann sein: ein langsamer Dauerlauf, schnelles Walken oder ruhiges Schwimmen.

Wenn du dich in einer bestimmten Übung verbessern willst, ist HIIT unter Umständen nicht der optimale Ansatz. Beispiel: Um deine Leistung im “jump squat” (Sprung aus der Kniebeuge) zu verbessern, musst du im niedrig intensiven Bereich üben – der einzelne Sprung darf also nicht anstrengend sein. Dafür taugt HIIT dann nicht mehr… (Studie: Marin et al., Sports Medicine, 2015).

2. Ausdauertraining

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2.1 Ich bin Laufanfänger – aber ich komme nicht weit!
Die beste Methode ist hierfür das Intervall-Training: Du unterteilst deine Gesamtstrecke in gleich lange Abschnitte, zum Beispiel 400m (Sportplatz) oder 2 Minuten. Nun joggst und gehst du abwechselnd eine Strecke. Wenn es dir dann bald leichter fällt, verlängerst du den Jogging-Abschnitt. Mit der Zeit werden die Jogging-Abschnitte länger, die Geh-Abschnitte kürzer.

Diese Technik ist auch hervorragend, um deine Zeit auf einer bestimmten Laufstrecke zu verbessern. Eine detaillierte Anleitung dazu folgt in der Zukunft 😉

2.2 Beim Laufen muss ich über die Ferse abrollen, richtig?
Nein. Einfach nur: Nein.
Wenn wir gehen, rollen wir über die Ferse ab. Ab einer Geschwindigkeit von ca. 7 km/h wird das Gehen unökonomisch, d.h., wir “verfallen” ins Laufen. Der Mensch läuft auf Vorder- und Mittelfuß, du trittst also irgendwo um den Fußballen herum auf. Dein Körpergewicht wird dann bei jedem Schritt von deiner Achillessehne abgefangen. Da die Achillessehne bis zu 800kg aushält, ist das voll in Ordnung. Dein Körpergewicht bei jedem Schritt über die Ferse in die Gelenke (vor allem in Knie und Hüfte) reinzuballern, macht schon in der Vorstellung Schmerzen.
Von daher sind übrigens auch Sportschuhe mit starker Dämpfung in der Fersengegend etwas… bedenklich. Ich empfehle dir Sportschuhe mit geringer Sprengung (wenig Differenz zwischen dem hinteren und dem vorderen Teil des Schuhs).

3. Verletzung/ Krankheit/ Regeneration

Krankheit Stoffbär mit Medizin, Taschentüchern

3.1 Nahrungsergänzungsmittel zur Regeneration?
Der Markt für Nahrungsergänzungsmittel (NEM) ist riesig. Abnehmen, Muskeln aufbauen, Leistung steigern, weniger krank sein – die Motive sind für die Einnahme von NEM sind vielfältig.
Es gibt tatsächlich keinen Hinweis darauf, dass ein gesunder ambitionierter Freizeitsportler auf NEM angewiesen ist. Allerdings gibt es einige Situationen, in denen die Einnahme von NEM durchaus sinnvoll sein kann:
Direkt nach dem Training ist die mögliche Proteinsynthese in den Muskeln am höchsten. Ein Eiweiß Shake direkt nach dem Training kann die Regeneration unterstützen; insbesondere, wenn du ansonsten erst einmal nichts essen kannst.
Wenn der Körper dauerhaft erhöhter Anstrengung ausgesetzt ist, kann die zusätzliche Einnahme von Vitaminen, Mengen- und Spurenelementen nützlich sein.

3.2 Sport baut Stress ab, richtig?
Ja, Sport baut Stress ab. Wenn du intensiv Sport treibst, setzt du deinen Körper darüber hinaus ebenfalls Stress aus: Der Körper muss sich an die aktuelle Belastung anpassen und entstandene kleine Schäden reparieren. Das ist auch erst einmal kein Problem. Hast du jedoch im Alltag ungelösten Stress, so wirkt sich dieser negativ auf deine Regeneration aus. Im schlimmsten Fall kann sich deine Regeneration um bis zu 30% verschlechtern (Studie: Stults-Kolehmainen et al., JSCR 2014).

4. Ernährung

Keto Ernährung Nahrungsmittel Avocado, Fisch, Nüsse, Öl

4.1 Muskeln? Eiweiß, Eiweiß, Eiweiß!
Eiweiß (Proteine) bildet neben Kohlenhydraten und Fett die Makronährstoffe. Proteine unterteilen sich in verschiedene Aminosäuren, von denen wir ca. die Hälfte nicht selbst synthetisieren können; Wir müssen sie also mit der Nahrung zuführen. Für den Muskelaufbau sind sie notwendig – aber weder in Art noch in der Masse, die uns manchmal weisgemacht werden soll:
Menge: 1-1,5g Eiweiß pro kg Körpergewicht ist auch für Kraftsportler ausreichend. Eine Frau von 60kg braucht demnach 60-90g, ein Mann mit 80kg 80-120 g Eiweiß pro Tag. Alle wichtigen Aminosäuren sind nicht nur in Fleisch und Eiern, sondern z.B. auch in Hanf und Quinoa enthalten!
Je mehr Eiweiß du zu dir nimmst, desto mehr Wasser musst du trinken. Der Grund: Die Niere filtert die Abfallprodukte aus der Eiweißverarbeitung im Körper heraus und muss daher gut durchgespült werden.

4.2 Was sonst noch außer Eiweiß?
Zu den Kohlenhydraten hast du ja im letzten Artikel schon gelesen. Bleiben noch die Fette: Sie sind überlebenswichtig. Gute Fette erhältst du zum Beispiel aus Oliven, Avocados, Nüssen oder Fisch. Chips, Pommes und ähnliches sind da eher kontraproduktiv… 😉

Wir wünschen dir viel Erfolg und freuen uns, wenn du aus dem Artikel etwas mitnehmen kannst. Wenn du Fragen oder Anregungen hast, schreib’ uns gern einen Kommentar.

Bleib fit und gesund!
Dein Fitnesskaiser-Team

Die richtige Ernährung für dein Fitness Training

Die richtige Ernährung für dein Fitness Training

In diesem Artikel erfährst du die wichtigsten Erkenntnisse aus wissenschaftlichen Studien. Diese Tipps helfen dir, deine Ernährung gegebenenfalls anzupassen; Und so das Beste aus deinem Training herauszuholen!

Fitnesstraining und die richtige Ernährung gehören zusammen. Ob die Ernährung jetzt zu 30, 50 oder 70 Prozent zum Trainingserfolg beiträgt, ist unwichtig. Wichtig ist, dass sie ein entscheidender Faktor ist.

Folgende Fragen beantworten wir:

  1. Was soll ich essen?
  2. Wann soll ich essen? Vor oder nach dem Training?
  3. Gibt es geheime Booster für meine Ernährung?
  4. Eiweiß ist das Wichtigste bei Fitnesstraining, oder?
  5. Ich will abnehmen. Was sollte ich essen?
  6. Was ist mit Veganern? Funktioniert vegane Ernährung mit Fitness?

1. Was soll ich essen?

richtige Ernährung Fitness Training

Das ist die häufigste Frage. Für viele Menschen wird es manchmal auch zu einer Glaubensfrage. Dabei ist es ganz einfach: Die beste Nahrung für uns Menschen sind Nahrungsmittel, die keine Zutatenliste brauchen! Frische und ursprüngliche Lebensmittel wie in dem obigen Bild stellen die optimale Ernährung für uns dar.

Stark verarbeitete Lebensmittel, also Industrieprodukte, enthalten dagegen oftmals viel Zucker und künstliche Zusatzstoffe. Diese solltest du daher in Maßen konsumieren.

Die Grundlage unserer täglichen Ernährung, das heißt möglichst die Hälfte der Kalorien, sollten wir durch Obst und Gemüse zu uns nehmen. Damit versorgen wir uns mit ausreichend Nährstoffen und Vitaminen.

Außerdem solltest du auf eine ausreichende Proteinzufuhr achten. Protein (Eiweiß) benötigst du für den Aufbau und den Erhalt deiner Muskulatur. Die 0,8g Eiweiß pro kg Körpergewicht, die oftmals genannt werden, können für Sportler schnell zu wenig werden. Mit 1,5g Protein pro kg Körpergewicht bist du auf der sicheren Seite.
Eine Frau mit 60kg Körpergewicht, die regelmäßig Fitnesstraining betreibt, ist also mit 90g Eiweiß pro Tag bestens versorgt.
Zum Vergleich: 1 Ei enthält ca. 12g Eiweiß, 100g Fisch je nach Art um die 25g.

Neben Proteinen solltest du außerdem auf ausreichend Kohlenhydrate (wichtig für die Regeneration nach dem Training) achten. Kohlenhydrate findest du zum Beispiel in folgenden Lebensmitteln:

Kohlenhydrate richtige Ernährung Fitness Training

Fette sind ebenfalls wichtig. Sie werden vor allem für die Hormonproduktion und für die Gesundheit von Organen benötigt. Folgende Fettquellen sind sehr gesund und eignen sich hervorragend für Sportler:

fette richtige Ernährung Fitness Training

2. Wann soll ich essen? Vor oder nach dem Training?

Zeitfenster richtige Ernährung Fitness Training

Ob du vor dem Training essen möchtest oder nicht, ist reine Geschmackssache, sofern du kein Hochleistungssportler bist.
Nach dem Training hingegen MUSST du essen. Fitnesstraining fügt unserem Körper ganz kleine Verletzungen zu. Durch die richtige Nahrung unterstützt du deinen Körper dabei, die Schäden zu reparieren und Muskelmasse aufzubauen.
Nach dem Training brauchst du daher Protein und Kohlenhydrate. Die Proteinsynthese im Muskel (-> Aufbau) ist bei Proteinzufuhr nach dem Training um 16% erhöht!
Ein Shake nach dem Training erleichtert deinem Körper die Aufnahme – “echtes” Essen ist aber vollkommen ausreichend! Fett solltest du direkt nach dem Training vermeiden. Es behindert die Aufnahme des Proteins in die Muskeln.

3. Gibt es geheime Booster für meine Ernährung?

Booster richtige Ernährung fitness Training

Jein. Nahrungsergänzungsmittel können notwendig sein, wenn du sehr viel Sport treibst. Es gibt aber drei natürliche Lebensmittel mit sehr interessanten Funktionen:
Eine Banane (120g) enthält 105 Kalorien, 27g Kohlenhydrate und viel Vitamin B6. Die Banane ist der ultimative Snack bei langen Belastungen und wirkt genauso wie spezielle (künstliche) Gels. Die meisten Nährstoffe hat sie, wenn sie gelb mit dunklen Flecken ist.
Beeren haben viele Antioxidantien. Diese mindern Muskelkater und helfen bei der Regeneration!
Honig hat vor allem Zucker. Die vielen guten Inhaltsstoffe von Honig wirken leider erst messbar bei großen Mengen. Aber: Mehrmaliger Honigkonsum pro Woche macht deine Knochen widerstandsfähiger!

4. Eiweiß ist das Wichtigste bei Fitnesstraining, oder?

Eiweiß Protein richtige Ernährung fitness Training

Wieder Jein.
Eiweiß ist definitiv der wichtigste Baustein. Aber ohne Kohlenhydrate und Fette (s.o.) wirst du nicht weit kommen.

Allerdings ist eine erhöhte Zufuhr von Eiweiß in einigen Situationen notwendig: Gerade bei Diäten (siehe nächster Punkt), aber auch bei erhöhten Belastungen. Wenn du viele hochintensive Trainings machst, kann dich mehr Eiweiß ebenfalls bei deiner Regeneration unterstützen.

Ein weiterer Tipp zur Proteinzufuhr: Eiweiß vor dem Schlaf führt zu wesentlich mehr Muskelwachstum und Stärkezuwachs, wenn du Fitness- oder Kraftsportler bist.

5. Ich will abnehmen. Was sollte ich essen?

Abnehmen richtige Ernährung fitness Training

Wenn du abnehmen möchtest, kommst du nicht darum herum, weniger Kalorien zu dir zu nehmen als du verbrauchst. Neben deinem Training musst du also auch deine Ernährung anpassen.
Wichtig dabei: Wenn du fastest oder Diät hältst, baut der Körper Gewebe ab (das willst du ja auch erreichen). Allerdings baut der Körper ab, was er nicht braucht und/ oder was schwierig zu versorgen ist – im schlimmsten Fall also auch Muskeln. Das willst du aber nicht, da Muskeln dein wichtigster Verbündeter beim Abnehmen sind.

Gerade wenn du abnehmen möchtest und daher weniger Kalorien zu dir nimmst als vorher, musst du deine Muskulatur optimal versorgen. Das erreichst du mit einer ausreichenden Proteinzufuhr. Eiweiß ist also auch hier wieder der wichtigste Faktor! Bis zu 2,3 g Eiweiß pro kg Körpergewicht am Tag schützt deine Muskulatur vor Abbau.

Umfassende Infos zum Thema “Körperfett verlieren” findest du in diesem Artikel. (https://fitnesskaiser.com/blog/schnell-koerperfett-verlieren/)

6. Was ist mit Vegetariern oder Veganern? Funktioniert pflanzliche Ernährung mit Fitness?

Vegan Vegetarisch richtige Ernährung fitness Training

Eine pflanzliche Ernährung ist grundsätzlich kein Hindernis, wenn du Fitnesstraining betreibst. Vor allem bei Vitaminen und Ballaststoffen sind Vegetarier und Veganer oft besser versorgt als Allesfresser.

Während Vegetarier mit Eiern, Milch, Honig usw. ja noch tierische Produkte zu sich nehmen, verzichtet der Veganer vollständig auf diese. Vor allem die B-Vitamine sind aber ohne tierische Produkte nicht aufzunehmen – hier muss der Veganer also auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen!

Auch Eiweiß muss als Veganer besonders beachtet werden. Alle wichtigen Aminosäuren (Proteinbestandteile) weisen Hanf und Quinoa auf.

Eine gute Übersicht zu Inhaltsstoffen bei veganer Ernährung hat PETA hier zusammengestellt. (https://www.peta.de/veganefragen)

Vorsicht bei veganen Ersatzprodukten! Viele vegane Ersatzprodukte enthalten sehr ungesunde Bestandteile. Burger Ersatz und Co. sind ein schöner Industriebrei, diese solltest du daher nicht zu oft essen.

Wir wünschen dir viel Erfolg und freuen uns, wenn du aus dem Artikel etwas mitnehmen kannst. Wenn du Fragen oder Anregungen hast, schreib’ uns gern einen Kommentar.

Bleib fit und gesund!
Dein Fitnesskaiser-Team

Wenn du die Originalstudien lesen möchtest:

Tipton, PNS, 2011
Areta et al., AJPEM, 2014
Aragon et al., JISSN, 2017
Schoenfeld & Aragon, JISSN, 2018
Desbrow et al., IJSNEM, 2014
Close et al., FRBM, 2016
Morton et al. Frontiers in Physiology, 2015
Snijders et al., The Journal of Nutrition, 2015
Hills et al., Nurients 2019
Rogerson, JISSN, 2017
Nieman et al., PLoS ONE 2018

Intervallfasten für Anfänger: Intermittierendes Fasten einfach erklärt

Intervallfasten für Anfänger: Intermittierendes Fasten einfach erklärt

Inter- was?

Intermittierendes Fasten (auch Intervallfasten genannt) erlebt gerade einen Trend: Ob Fitnesszeitschriften, Männer-/ Frauenzeitschriften, Hirschhausens Buch oder Fernsehmagazine: Überall wird das Intermittierende Fasten als die Zauberdiät vorgestellt, mit der man schnell und gesund abnehmen könne. Dabei ist das Konzept nicht neu: Der griechische Arzt Hippokrates hat vor mehr als 2.000 Jahren bereits das Fasten als Maßnahme zur Gesundwerdung bezeichnet. Und mit der medialen Aufmerksamkeit erreicht das Fasten nun immer mehr Menschen, die gerne abnehmen oder gesund leben wollen. Aber ist das Intermittierende Fasten tatsächlich so hilfreich? Hilft es wirklich, ab und zu nichts zu essen? 

Antworten auf diese und weitere Fragen findest du in diesem Artikel.
Wir schauen uns zuerst die Theorie an, danach zeigen wir die Ergebnisse unserer eigenen wissenschaftlichen Studie zum Intervallfasten. Dabei gehen wir nach dieser Struktur vor:

1. Was ist Fasten?

2. Was ist Intermittierendes Fasten?

3. Studienlage zum Intervallfasten

4. Eigene Studie zum Intervallfasten

5. Wie kann ich Intervallfasten in meinen Alltag integrieren?

1. Was ist Fasten? 

Fasten bedeutet, “sich für eine bestimmte Zeit ganz oder teilweise der Nahrung enthalten oder auf den Genuss bestimmter Speisen verzichten” zu wollen. Bekannte Formen sind das christliche Heilfasten, medizinisch begleitetes Fasten zum Beispiel nach Buchinger oder verschiedene Fastenkuren wie das Saftfasten. Seit 1975 ist Fasten in die ärztliche Zusatzausbildung „Naturheilverfahren” integriert. 

All diese verschiedenen Fastenformen haben eines gemein: Das Fasten ist ein Event. Der Alltag wird für eine kurze Periode beiseite gelegt, Fasten ersetzt die gewohnte Ernährungsweise. Daran ist nichts verkehrt: Zahlreiche Studien belegen verschiedene positive Wirkungen. So profitieren Diabetes-Typ-II-Patienten von einer verbesserten Insulinresistenz. Der Blutdruck und das Gewicht übergewichtiger Personen wird reduziert, die Schlafqualität steigt. Krankheiten wie Rheuma und chronische Schmerzsymptome können gelindert, Entzündungen im Körper gehemmt werden. Der Nachteil der eben genannten Fastenmethoden: Sie wirken eher kurzfristig. Sobald die Fastenperiode beendet ist und die alten Gewohnheiten gelebt werden, verschlechtert sich der Gesundheitszustand wieder.

2. Was ist Intermittierendes Fasten?

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An dieser Stelle kommt das Intermittierende (deutsch: unterbrochene) Fasten ins Spiel, im deutschen Sprachgebrauch auch Intervallfasten genannt. Es beschreibt eine Sonderform des Fastens: Anstatt über Tage oder Wochen durchgehend keine oder kaum Kalorien zu sich zu nehmen, wechseln sich beim Intervallfasten Phasen der Kalorienaufnahme mit Phasen ohne Kalorienaufnahme ab. Dabei gibt es verschiedene Formen des Intervallfastens, unter anderem die Folgenden: 

Alternate Day Fasting: Fastentage mit reduzierter Kalorienzufuhr (zum Beispiel mit 750 kcal) wechseln sich mit Tagen ab, an denen normal gegessen wird. Dadurch, dass auch an den Fastentagen die normale Energiemenge zugeführt wird, sind die Fastentage für viele Personen gut durchführbar. 

2-Tages-Fasten: An zwei aufeinanderfolgenden Tagen pro Woche wird gefastet, das bedeutet in diesem Fall eine maximale Energieaufnahme von 650 kcal. Die restlichen Tage wird wie gewöhnlich Nahrung zugeführt. 

5:2 Fasten: Pro Woche wird an fünf Tagen regulär Energie zugeführt, an zwei Tagen pro Woche (zum Beispiel dienstags und freitags) werden nur maximal ein Viertel der an den übrigen Tagen üblichen Kalorien aufgenommen. Folgende Abbildung verdeutlicht das Schema:

Warrior Diet: Die Nahrungsaufnahme beschränkt sich auf eine Hauptmahlzeit pro Tag. Um diesen Ablauf leichter in den gewohnten Alltag zu integrieren, können kurz davor und danach leichte Zwischenmahlzeiten wie kleine Portionen Obst oder Gemüse verzehrt werden.

24-Stunden-Fasten: Fastenperioden von 24 Stunden wechseln sich mit Essensperioden von 24 Stunden ab, wie beispielsweise in der folgenden Abbildung veranschaulicht:

All diese Formen des Intervallfastens sollen durch ihre Kalorienrestriktion mit einem langen Zeitraum ohne Kalorienzufuhr einen positiven Effekt auf die Gesundheit des Menschen haben. Allerdings sind die oben genannten Formen für viele von uns schwierig umzusetzen oder beizubehalten, da wir auf häufige Nahrungszufuhr über den Tag verteilt konditioniert sind.

“Einen ganzen Tag oder gar mehrere Tage am Stück auf Nahrung zu verzichten ist für den Großteil der Menschen weder vorstellbar noch zunächst durchführbar. Um dennoch fasten zu können, kann die 16:8 Methode eine Alternative sein”:

Die 16:8 Methode beschreibt zwei Phasen des Tages von insgesamt 24 Stunden:

Über die Dauer von 16 Stunden wird gefastet, das heißt es werden keine Kalorien aufgenommen; Wohl aber Flüssigkeit in Form von Wasser, Tee und Kaffee. In den restlichen 8 Stunden wird wie gewohnt Nahrung zugeführt. Dabei soll auch während der Essensphase auf das Hungergefühl geachtet werden, um nur die notwendige Energiemenge aufzunehmen. 

Die 16:8 Methode ist dabei leichter umzusetzen als andere Fastenformen. Automatisch wird die Kalorienmenge reduziert. Daher bietet die 16:8 Methode die Möglichkeit, den Grundgedanken des Intermittierenden Fastens, nämlich den Wechsel von Kalorienzufuhr und Kalorienrestriktion, auf eine einfache Weise in den Alltag zu integrieren. 

3. Studienlage zum Intervallfasten

Es gibt unzählige Studien, die die Wirkung von Intermittierendem Fasten untersucht haben. Dabei wurden sowohl Humanstudien als auch Tierstudien durchgeführt. Insgesamt zeigen sich bei allen Studien ausschließlich positive Effekte. Stellvertretend werden hier folgende Studien genannt: 

  • Harvie et al., 2017: Intervallfasten ist beim Menschen wirksam bei verschiedenen Faktoren wie Insulinresistenz, Körpergewicht und dem Herz-Kreislauf-System 
  • Bains et al., 2018: 4-wöchige Fastenintervention (Intervallfasten) bewirkt Rückgang von Körpergewicht und Körperfettanteil
  • Patterson und Sears, 2017: Eine Reduzierung von nächtlichem Essen führt zu nachhaltiger Verbesserung der Gesundheit, die Regenerationsfähigkeit des Körpers verbessert sich

  • Harvie und Howell, 2017: Intervallfasten führt zu langfristiger Reduktion von Körperfett
  • Allison et al., 2009: Reduktion der Energiezufuhr bei Primaten führt zu einer verlängerten Lebensspanne von bis zu 40%. Zugleich sinkt die Zahl an Erkrankungen wie Diabetes, Krebs und gefäßbedingten Herz- und Hirnerkrankungen um 40 bis 50 Prozent.
  • Barnosky et al., 2017: BMI sinkt signifikant
  • Beyl et al., 2018: Insulinempfindlichkeit steigt, Blutdruck und oxidativer Stress verringern sich
  • Mattson et al., 2006: Risiko für Alzheimer und Parkinson sinkt
  • Miles, 2018: Stoffwechsel wird wesentlich mehr angeregt

4. Eigene Studie zum Intervallfasten

4.1 Planung:

Um die Theorie und unsere eigenen Beobachtungen zu überprüfen, haben wir eine eigene Studie durchgeführt. Diese Studie haben wir streng nach wissenschaftlichen Kriterien geplant und umgesetzt. Die Studie sollte untersuchen, welchen Effekt das Intervallfasten bei gesunden, durchschnittlich sportlich aktiven Menschen hat. Um die Studie auch wissenschaftlich überprüfbar (valide) zu gestalten, muss die Versuchsgruppe möglichst homogen sein, sodass Unterschiede in den Voraussetzungen minimiert werden. Daher setzte sich die Untersuchungsgruppe (18 Personen) wie folgt zusammen: 

  • männlich
  • 30-35 Jahre alt
  • Nichtraucher
  • Durchschnittssportler (1-3 Mal Breitensport pro Woche)
  • BMI im Normalbereich (20-25)

Folgende Werte wurden untersucht: 

  • Körpergewicht
  • Body Mass Index (BMI) (Körpergewicht in kg) / (Körpergröße in m²)
  • Körperfettanteil (in %, gemessen beim Arzt oder Apotheker)
  • Triglyzeride (übernehmen die Funktion einer Energiereserve für den Körper. Überflüssige Triglyzeride können im Fettgewebe gespeichert werden. Der Normwert im Blut beträgt maximal 200 mg/dl. Ein erhöhter Wert vergrößert das Risiko für unter anderem koronare Herzerkrankungen.)
  • LDL Cholesterin (Low-Density-Lipoproteine transportieren das Cholesterin im Blut, können aber Ablagerungen in den Blutgefäßen verursachen. Der Messwert soll maximal 160 mg/dl betragen.)
  • LDL/HDL Quotient (Die Relation von LDL und HDL. Da für LDL ein niedriger, für HDL ein höherer Wert als günstig gilt, sollte ein LDL/HDL Quotient möglichst niedrig sein. High-Density-Lipoproteine transportieren Cholesterin im Blut und können so vor Arteriosklerose schützen. Der Normwert beträgt 35 – 55 mg/dl. Ein höherer Wert bei HDL ist besser.)
  • Ferritin  (Ferritin übernimmt im Körper die Speicherung von Eisen. Der Normwert liegt bei 30–300 μg/l. Ein erhöhter Ferritinwert kann Entzündungen im Körper anzeigen. Des Weiteren können durch einen zu hohen Ferritin-Wert langfristig schwere Organschäden auftreten.)
  • Leukozyten (Leukozyten sind für die Abwehr von Infekten verantwortlich. Der Normwert beträgt 4.000 – 10.000 Zellen/μl. Je höher der Wert, desto wahrscheinlicher eine (ernährungsbedingte) Infektion im Körper.)

Die Probanden hatten keine Vorerfahrungen im Fasten allgemein oder im Intervallfasten im Besonderen. Somit war es für alle Teilnehmer das erste Mal, dass sie Erfahrung mit einem Fastenprogramm sammeln konnten.
Zusätzlich zur Versuchsgruppe gab es auch eine gleich große Kontrollgruppe. In der Kontrollgruppe wurde keine Intervention vorgenommen, also kein Intervallfasten durchgeführt. Mit der Einbeziehung einer Kontrollgruppe können externe Einflüsse auf die Studie ausgeschlossen werden. Diese wären zum Beispiel saisonale Eigenheiten (zum Sommer hinnehmen viele Menschen ab, zum Winter hinnehmen viele Menschen zu) oder auch kulturelle Besonderheiten (Weihnachten und Ostern sorgt bei vielen Menschen für schlechte Ernährung, in der Fastenzeit neigen viele Menschen zu mehr Gesundheitsbewusstsein).

Sowohl Versuchs- als auch Kontrollgruppe wurden im Vorfeld in die Studie eingewiesen. So wurde sichergestellt, dass es während des vierwöchigen Zeitraums zu keinen verfälschten Ergebnissen kommen kann. 

4.2 Ergebnisse

Nach vier Wochen wurden alle Teilnehmer (Versuchs- und Kontrollgruppe) erneut vermessen und ihr Blut untersucht. 
Folgende Veränderungen wurden festgestellt: 

Bei allen oben dargestellten Werten gibt es in der Versuchsgruppe eine signifikante Verbesserung zwischen dem Beginn und dem Ende der Intervention. Bei der Kontrollgruppe hingegen veränderte sich keiner der Werte signifikant.

Die Ergebnisse der Studie bestätigen zunächst den aktuellen Forschungsstand: Intermittierendes Fasten hat verschiedene positive Auswirkungen auf den menschlichen Organismus. Der Körperfettanteil sinkt, das Körpergewicht sinkt, der BMI sinkt. Die Entzündungswerte im Blut sinken. Die Blutfettwerte sinken ebenfalls, genauso das potenziell krankmachende LDL-Cholesterin. Im Gegenzug steigt das HDL-Cholesterin, was das Risiko für Arteriosklerose senkt. 

Eine Besonderheit der Studie war der Fokus auf gesunde, junge, normal gewichtige und normal aktive männliche Probanden. Auch dahingehend kann die bisherige Studienlage bestätigt werden. 

Folgende Ergebnisse wurden von den Probanden im Interview nach der Studie dargestellt: 

  • bessere Schlafqualität
  • die Probanden fühlten sich wacher
  • insgesamt waren die Probanden konzentrierter, vor allem während der Fastenphase
  • sie hatten ein gesünderes Lebensgefühl
  • Der Körper gewöhnte sich schnell an die Umstellung

Die Ergebnisse der Studie lassen sich auch auf andere Personengruppen übertragen. Bestimmte Gruppen wie zum Beispiel Menschen mit Übergewicht oder Vorerkrankungen (insbesondere metabolisches Syndrom) können einen größeren Effekt erwarten als die Versuchsgruppe. Es gibt keine Risikofaktoren, die eine Anwendung des Intervallfastens im gesunden Rahmen beschränken. Besonders profitieren übrigens auch Menschen mit einer Schilddrüsenunterfunktion. Bei Zweifeln ist trotzdem ein Arzt zurate zu ziehen. 

6. Wie kann ich Intervallfasten in meinen Alltag integrieren? 

Wir Menschen sind Säugetiere. Säugetiere sind aktiv, wenn sie hungrig sind, und inaktiv, wenn sie gesättigt sind; das ist fest im genetischen Programm verankert. Menschen folgen als Säugetiere evolutionär ebenfalls diesem Muster. Es wechseln sich also Phasen des Hungers (aktive Phase) und Phasen der Sättigung (inaktive Phase) ab. Dahingehend kann Intermittierendes Fasten als natürliche Verhaltensweise angesehen werden. 

Die Studie war auf vier Wochen angelegt, um in einem überschaubaren zeitlichen Rahmen die Effekte von Intervallfasten zu überprüfen. Die positiven Effekte sind unstrittig. Intervallfasten ist allerdings primär nicht als kurzfristige Kur angelegt. Vielmehr ist es ratsam, Intervallfasten in den Alltag zu integrieren und dauerhaft danach zu leben, um langfristig von den gesundheitlichen Vorzügen zu profitieren. 

Folgende Tipps sollen eine Hilfestellung sein, um leichter ins Intermittierende Fasten zu finden: 

  • Die 16:8 Variante ist die populärste Variante. Sie hat vor allem durch die Medien die größte Bekanntheit erlangt. Andere Varianten haben aber ebenso ihre Berechtigung!
  • Zum Einstieg ist die 14:10 Variante zu empfehlen (14 Stunden fasten, 10 Stunden essen). Diese Variante unterstützt dabei, sich an die längere Fastenperiode zu gewöhnen.
  • Den besten Effekt gibt es bei 16-18 Stunden Fasten. 14 Stunden sind aber ebenfalls gut und haben bereits positive Effekte auf die Gesundheit! 
  • Kalorienfreie Getränke wie Wasser, Tee und Kaffee helfen dabei, die Fastenperiode leichter zu verbringen.
  • Das Trinken in der Fastenperiode hilft dem Körper außerdem dabei, nicht mehr benötigte Stoffe im Körper zu transportieren und auszuscheiden.

Mit Intervallfasten können wir mit wenig Aufwand eine große Wirkung für unsere Gesundheit erzielen. Ich wünsche Dir viel Erfolg und Freude bei der Umsetzung!

Wir wünschen dir viel Erfolg und freuen uns, wenn du aus dem Artikel etwas mitnehmen kannst. Wenn du Fragen oder Anregungen hast, schreib’ uns gern einen Kommentar.

Bleib fit und gesund!
Dein Fitnesskaiser-Team

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