Körperfett schnell und einfach verlieren – so geht’s!

Körperfett schnell und einfach verlieren – so geht’s!

Abzunehmen scheint zunächst sehr einfach: Du brauchst bloß mehr Kalorien zu verbrennen als du zu dir nimmst. Sport ist also wichtig, wenn du Körperfett verlieren willst. Allerdings spielen auch andere Faktoren eine große Rolle.

1. Wie viel Gewicht sollte ich pro Woche idealerweise verlieren?

In einer umfassenden Untersuchung hat sich der Wissenschaftler Escalante sich weibliche Durchschnittssportlerinnen angesehen. Das Ergebnis (1):

  • 500 – 1000g Körperfett pro Woche abzubauen ist optimal, je nach Körpergröße
  • Das entspricht einem Kaloriendefizit von 250 bis 500 Kalorien pro Tag
  • Idealerweise nimmst du 1,5g Protein pro kg Körpergewicht zu dir; Bei 60kg Körpergewicht entspricht das 90g Protein pro Tag
  • Dazu solltest du viel Eisen (z.B. aus Fleisch, Meeresfrüchten und Gemüse) sowie Ascorbinsäure (aus Beeren, Blattgemüse/ Salat und Brokkoli) zu dir nehmen
  • Und sehr sehr wichtig: Mindestens 2, besser 2,5 Liter Wasser pro Tag trinken!
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500g Körperfett pro Woche sind also die ideale Menge, wenn du langfristig abnehmen willst!

Bitte bedenke, dass die oben genannten Zahlen Idealwerte sind. 500g Körperfett pro Woche zu verlieren klingt erstmal nicht viel, ist aber langfristig viel gesünder als eine Crashdiät. Und auch wenn diese Studie nur Frauen untersucht hat, so gilt das Ergebnis auch für Männer!
Im Fitness Camp sorgen wir unabhängig vom Geschlecht für eine
Je nach Körpergewicht können dann noch Kaloriendefizit und Gewichtsverlust pro Woche steigen. Das bedeutet: Bist du sehr groß oder sehr schwer, kannst du ruhig ein größeres Kaloriendefizit wählen.

2. Wann sollte ich am Besten Sport machen, wenn ich abnehmen will?

Wenn du auf gesunde Art Körperfett verlieren willst, kommst du um Sport und Training nicht herum. Eine Frage dabei ist, wann der beste Zeitpunkt für dein Training ist. Manche schwören auf ein Training am Morgen. Andere können sich morgens nicht für ein Training motivieren und gehen daher lieber abends nach Feierabend zum Sport.
In unseren Fitness Camps machen wir mehrmals täglich Sport. Aber was ist, wenn du nicht im Urlaub bist, sondern nur einmal am Tag trainieren möchtest?
Wann der richtige Zeitpunkt für dein Training ist, hängt natürlich auch von deinen Vorlieben ab. Wenn du die Frage mit wissenschaftlicher Hilfe lösen willst, solltest du die folgenden Punkte beachten:

2. 1 Die Hormonausschüttung des Körpers funktioniert morgens und abends unterschiedlich

Unser Körper reagiert morgens und abends unterschiedlich, was seine Hormone angeht.
Trainierst du am Morgen, dann schüttet dein Körper vermehrt Testosteron aus, was für dein Muskelwachstum wichtig ist. Außerdem schüttest du beim Training Glückshormone, sogenannte Endorphine, aus. Du startest also gleich mit einer besseren Stimmung in den Tag.

Allerdings ist auch dein Level des Stresshormons Cortisol morgens höher als abends. Cortisol kann den Muskelabbau begünstigen. Wenn du also schon morgens sehr viel Stress hast und dadurch dein Cortisolspiegel sowieso schon erhöht ist, könnte das gegen dein Training am Morgen sprechen.

Ab 16 Uhr ist unser Körper in seiner leistungsstärksten Phase. Allerdings ist dieses Zeitfenster nur kurz: Abends ab spätestens 20 Uhr schüttet dein Körper vermehrt Melatonin aus, ein Schlafhormon. Es bringt uns dazu, den Stoffwechsel langsam herunter zu fahren und auf den Schlaf vorzubereiten. Bist du bereits am frühen Abend oft müde, ist ein Training am Abend vielleicht nicht optimal für dich.

2.2 Zum abnehmen Training auf nüchternem Magen?

Wenn du dich für ein Training am Morgen entschieden hast, stellst du dir sicher folgende Frage: Soll ich auf nüchternen Magen trainieren oder vor dem Training etwas essen?

Nutella, Kellogg’s und Co wollen dir zwar erzählen, dass ohne Frühstück (ohne ihre Produkte) am Morgen nichts geht. Tatsächlich gibt es jedoch Gründe, dein Sportprogramm anders zu gestalten und das Frühstück nach hinten zu verschieben.

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Du profitierst gleich von mehreren positiven Effekten:

Eine große Ernährungsstudie (2) kam zu dem Ergebnis, dass an Tagen, an denen du nüchtern bei mittlerer Intensität trainiert hast (zum Beispiel beim Walken, moderaten Joggen oder Schwimmen), die Gesamtenergieaufnahme im Verlauf des Tages sinkt. Zudem ist die Fettverbrennung während des Trainings höher, weil dein Körper an die Reserven muss. Diese Art der Trainingsgestaltung hilft dir also beim Abnehmen.

Ein psychologischer Nebeneffekt des morgendlichen Trainings: Dein Gesundheitstraining hast du dann für den Tag schon geschafft. Während andere abends also nochmal losjoggen, kannst du dich entspannt zurücklehnen 🙂

“Dein Stoffwechsel und Herzkreislauf-System profitieren, weil sie durch die moderate Anstrengung auf Touren gebracht werden.”

3. Welches Training ist das Beste zum Abnehmen?

Das beste Training, bei dem du Kraftaufbau und Fettverbrennung kombinierst, ist High Intensity Interval Training (HIIT). In diesem Artikel kannst du mehr zum Thema HIIT lesen.

Die hochintensiven Einheiten bringen den Körper dazu, die Fettreserven anzugreifen, um neue Energie für’s Training bereitzustellen. So nimmst du schneller Körperfett ab.

In unseren Bootcamp Kursen, die übrigens bis zu 100% von der Krankenkasse bezahlt werden, nutzen wir neben anderen Trainingsformen ebenfalls HIIT. So haben unsere Teilnehmer die größten Erfolge im Training.

4. Was muss ich beim Training zum Abnehmen beachten?

Gerade wenn du morgens trainierst, so musst du dich unbedingt gut aufwärmen. Dein Körper ist noch unbeweglich von der Nacht. Daher fällt ein gutes Warm-Up morgens auch etwas ausführlicher aus als am Nachmittag.

Eine super Methode für dein Warm-Up zum nüchternen Training am Morgen sind Movement Preps: Sie kombinieren Elemente aus dem klassischen Stretching mit Bewegungen aus der Gymnastik. Dein Vorteil dabei: Deine Gelenke, Bänder und Sehnen werden ebenso wie deine Muskeln für die anstehende Belastung optimal vorbereitet. Mit 10 Minuten Warm Up durch Movement Preps hast du eine gute Grundlage für dein Training am Morgen!


Und wenn du es genau wissen möchtest, hier die Quellen:
1) Strength and Conditional Journal, 2016
2) Journal of nutrition and metabolism, 2016, Bachmann et al.

Regeneration im Sport

Regeneration im Sport

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In diesem Artikel bekommst du einen ausführlichen Rundumschlag zum Thema Regeneration: Wir schauen uns verschiedene Methoden an und klären, was wirklich hilft – und wie du es umsetzen kannst.

Dazu findest du hier viele Erkenntnisse aus verschiedenen wissenschaftlichen Studien zusammengetragen. Die Zahl in Klammern verweist dabei immer auf die Angabe der Studie am Ende dieser Mail.

Egal welches Ziel du im Sport hast: Dein Erfolg hängt nicht nur vom Training ab, sondern auch von den Trainingspausen. Im Kraftsport sagt man: “Der Muskel wächst in der Ruhephase”.

Diese Regel gilt für jedes sportliche Training. Unabhängig davon, ob du im Spielsport eine neue Technik übst, beim Fitness Training mehr Kraft aufbauen oder im Sprint schneller werden willst: Die Anpassung des Körpers geschieht NACH dem Training.
Um sich optimal anpassen und dadurch weiter entwickeln zu können, ist die richtige Regeneration nach dem Sport wichtig.

Im Folgenden erfährst du alles zu den folgenden Regenerationsmaßnahmen sowie Tipps zur Umsetzung:

1. Schlaf
2. Sauna
3. Kältebäder/ Kälteanwendungen
4. Ernährung
5. Nahrungsergänzungsmittel
6. Sportmassagen
7. Stretching
8. Faszientraining
9. Regeneration nach einer Verletzung

1. Schlaf

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Schlaf ist eine der wichtigsten Komponenten der Regeneration. Nur im Schlaf erholt sich unser Gehirn wirklich. Außerdem kann der Körper vorhandene Schäden, zum Beispiel an der Muskulatur (Muskelkater) besser reparieren und uns so für die nächsten Belastungen vorbereiten.
Der Schlafqualität kommt daher eine besondere Bedeutung zu. Folgendes kannst du tun für einen besseren Schlaf (1):

  • 2 Stunden vor dem Schlafen keine Bildschirme mehr benutzen. Das blaue Licht der Bildschirme stört die Produktion von Melatonin (“Schlafhormon”).
  • Lass’ den Snooze Button weg! Er hat nachweislich keinen positiven Effekt 😉
  • Zum Wachwerden ist natürliches Licht am Besten. Die Alternative während des Winters: Spezielle Lichtwecker
  • Abends solltest du keine fettigen Speisen essen – das stört den Nachtschlaf
  • Meditation kann helfen, um “runter zu kommen”.
  • Manche Lebensmittel enthalten Melatonin: Himbeeren, Kirschen, Tomaten, Nüsse können sich positiv auf die Schlafqualität auswirken. Künstliches Melatonin solltest du hingegen nicht zu dir nehmen.
  • Tagsüber viel Wasser trinken, abends aber wenig.
  • Am Besten schlafen wir bei Temperaturen von um die 20 Grad. Das Schlafzimmer sollte also immer kühl sein.
  • Stress wirkt sich insgesamt negativ aus, auch auf den Schlaf. Wenn möglich, solltest du daher den Stress reduzieren.

Schlafmangel erhöht dein Risiko, krank zu werden; Besonders wenn du viel trainierst (2). Am Wichtigsten ist, dass du subjektiv genug Schlaf hast, dass du dich also ausgeschlafen fühlst (3). Das kannst du auch mit einer heißen Dusche vor dem Schlafen erreichen: Es erhöht die messbare Schlafqualität und das subjektive Wohlbefinden (4).

2. Sauna

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Ein Sauna-Gang ist für die meisten Menschen entspannend und beruhigend.  Nachweisbare Effekte auf die Regeneration im Sport hat das Saunieren zwar nicht, es ist eher ein subjektiver Faktor (5). Allerdings erholst du dich besser, wenn es dir gut geht – damit hat die Sauna also ihre Berechtigung für die Regeneration. 

3. Kältebäder und Kälteanwendungen

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Eisbäder, wie sie im Profisport genutzt werden, haben einen deutlich nachgewiesenen Effekt auf die Regeneration (6). Die Muskeln erholen sich wesentlich schneller. Allerdings: Du musst dich mindestens 10 Minuten der Kälte aussetzen um einen messbaren Effekt zu erzielen.  Gegen aufkommenden Muskelkater helfen jedoch schon kurze kalte Duschen!

4. Ernährung

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Nicht umsonst heißt es, dass die Ernährung mehr als 50% des Erfolgs ausmacht. Was und in welcher Menge du deinem Körper zuführst, hat einen wesentlichen Effekt auf die Erholung deines Körpers. Vor allem mit proteinreichen Nahrungsmitteln sowie Antioxidantien (vor allem in Beeren enthalten) kannst du die Regeneration fördern. Und: Direkt nach der sportlichen Belastung unterstützt du deinen Körper mit Kohlenhydraten bei der Regeneration (7).

5. Nahrungsergänzungsmittel

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Der Markt für Nahrungsergänzungsmittel (NEM) ist riesig. Abnehmen, Muskeln aufbauen, Leistung steigern, weniger krank sein – die Motive sind für die Einnahme von NEM sind vielfältig. Aber helfen Nahrungsergänzungsmittel bei der Regeneration? Es gibt tatsächlich keinen Hinweis darauf, dass ein gesunder ambitionierter Freizeitsportler auf NEM angewiesen ist. Allerdings gibt es einige Situationen, in denen die Einnahme von NEM durchaus sinnvoll sein kann (5): Direkt nach dem Training ist die mögliche Proteinsynthese in den Muskeln am höchsten. Ein Eiweiß Shake direkt nach dem Training kann die Regeneration unterstützen; Insbesondere, wenn du ansonsten erst einmal nichts essen kannst.Wenn der Körper dauerhaft erhöhter Anstrengung ausgesetzt ist, kann die zusätzliche Einnahme von Vitaminen, Mengen- und Spurenelementen nützlich sein. 

6. Sportmassagen

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Sportmassagen haben eine nachgewiesene regenerative Wirkung (6). Vor allem als kurzfristige Maßnahme im Anschluss an die körperliche Belastung ist ein starker positiver Effekt messbar. Hier die Gründe, warum eine Sportmassage nach dem Sport einen wichtigen Beitrag zur Erholung leisten kann:

  • Sportmassagen können leichten bis mittleren Muskelschmerz lindern. Insbesondere nach einer intensiven Trainingseinheit beziehungsweise in einem intensiven Abschnitt (wie zum Beispiel in unseren Fitness Camps, siehe hier) erholen sich deine Muskeln so schneller.
  • Wenn du mehrere aufeinanderfolgende Belastungen vor dir hast, kann dir eine Sportmassage zwischen den Belastungen helfen, dich schneller für das nächste Training wieder fit zu machen.
  • Sportmassagen reduzieren die neuromuskuläre Aktivität, das hilft der Beruhigung. Dadurch beugst du Krämpfen vor.
  • Durch den entspannenden Effekt auf die Muskulatur hilfst du deinem gesamten Organismus, sich besser zu erholen.

7. Stretching

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Statisches Dehnen trägt wissenschaftlich erwiesen NICHT zur Verletzungsprävention bei. Aber: Dehnen nach dem Training kann helfen, die Dehnfähigkeit der Muskeln zu erhalten. Außerdem reduziert das Dehnen nach dem Training bei vielen Sportlern den Muskelkater und steigert das Wohlbefinden. Ein ausgiebiges statisches Dehnen nach dem Training tut gut und kann sogar die Regeneration unterstützen.  Wenn du dich nach dem Training dehnst, solltest du folgende Aspekte beachten (8): 

  • 15-30 Sekunden Dehnen pro Muskelgruppe 
  • 1-3 Wiederholungen
  • Achtung nach hochintensiven Belastungen: Hier vorsichtig dehnen, um die Muskeln nicht zusätzlich zu belasten

8. Faszientraining

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Faszientraining, auch mit der Rolle, kann Deine durch Training verursachten Muskelschmerzen reduzieren. Damit unterstützt es deine Regeneration.
Die Faszienrolle ist dabei ein beliebtes Tool für das Faszientraining, aber nicht die einzige Möglichkeit: Viele Übungen aus Yoga und Pilates eignen sich ebenfalls hervorragend. In diesem Artikel erfährst du mehr über Faszientraining:
Artikel zum Faszientraining

Der Vollständigkeit halber findest du hier als letzten Punkt zur Regeneration nach einer Verletzung. Denn auch hier gibt es kontroverse Meinungen – und zum Glück unabhängige wissenschaftliche Studien, die uns sagen, was wirklich richtig ist 😉 Lange Zeit galt das Stillhalten nach einer Verletzung als das beste Mittel. Mittlerweile ist diese Einstellung überholt. Nicht nur für Profi-Sportler gilt, dass leichte Bewegung nach Verletzungen wichtig ist. Die für die Heilung notwendige Versorgung mit Nährstoffen funktioniert nur dann reibungslos, wenn die betroffene Körperpartie bewegt wird. Dabei ist es für die Regeneration sogar besser, leicht im Schmerzbereich zu arbeiten anstatt nur auf die schmerzfreie Bewegung auszuweichen (10). 

Viel Spaß und viel Erfolg beim Ausprobieren der verschiedenen Techniken zur Regeneration im Sport!


Und wenn du es ganz genau wissen willst, findest du hier die Studien zum Nachlesen:  
1) Halson, Sports Medicine 2014
2) Fitzgerald et al., Journal of Science and Medicine in Sport, 2019
3) Vitale et al., International Journal of Sports Medicine, 2018
4) Haghoyegh et al., Sleep Medicine Reviews, 2019
5) RegMan (Regenerationsmanagement im Spitzensport)
6) Wiewelhove et al., PLoS ONE, 2018
7) Miller und Slater, IJSPP, 2018
8) Recovery for Performance in Sport, Human Kinetics, 2013
9) Behm et al., Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, 2016
10) Hickey et al., JOSPT, 2019

Was ist ein Bootcamp Urlaub?

Was ist ein Bootcamp Urlaub?

Bootcamp Urlaube sind immer mehr im Kommen. Sport in einer sympathischen Gruppe, Trainings mit qualifizierten Trainern, eine schöne Umgebung und idealerweise Entspannung am Strand. In diesem Artikel erfährst du alles zum Thema Bootcamp Urlaub.

Was ist ein Bootcamp?

Das Bootcamp beschreibt ursprünglich eine Einrichtung des US-amerikanischen Militärs. Weiter gefasst ist ein Bootcamp auch ein Trainingsbestandteil während der militärischen Ausbildung. Das Bootcamp umfasst hartes körperliches Training, Drill und Übungen, bei denen die Teilnehmer gemeinsam herausfordernde Übungen meistern müssen. Die Trainings finden dabei immer outdoor statt, egal wie das Wetter ist. Sehr beliebt sind auch Einheiten direkt in und an der Natur: Am Strand, im Wald oder im Gebirge. Bootcamp Training ist in den letzten Jahren zu einem Trendsport geworden. Natürlich sind Bootcamp Trainings keine “echten” Bootcamps: Weder gibt es Schlafentzug, noch werden die Teilnehmer angeschrien oder beleidigt. Bootcamp Trainings hier bei uns haben das Ziel, dass alle Sportler verletzungsfrei und gesund trainieren. Der Spaß sowie der Trainingserfolg stehen im Vordergrund.

Was ist ein Bootcamp Urlaub?

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Im Bootcamp Urlaub verbringst du einen längeren Zeitraum gemeinsam mit weiteren Teilnehmern. Das Besondere dabei ist, dass du Sport und Fitness mit deinem Urlaub verbinden kannst. Auf diesen Sportreisen kannst du viele verschiedene Trainings erleben, dich aber auch entspannen und Energie tanken. Bei unseren Fitness Camps zum Beispiel hast du ein sehr abwechslungsreiches Sportprogramm: TRX Training, Zirkeltraining und High Intensity Interval Training gehören ebenso dazu wie Cross Läufe oder Tabata Einheiten. Damit du dich während des Sporturlaubs auch richtig erholen kannst, sind zwei Massageeinheiten durch professionelle Physiotherapeutinnen inklusive. So kannst du es dir richtig gut gehen lassen.

Wie sieht der Ablauf im Sporturlaub aus?

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In unseren Fitness Camps beginnt der Tag immer mit einer kurzen Good Morning Einheit: Elemente aus Yoga, Meditation oder Gymnastik helfen dir bei einem guten Start in den Tag. Unser Körper ist damit aktiviert und für die kommenden Trainings vorbereitet. Nach einem gesunden und leckeren Frühstück und einer angenehmen Ruhepause startet das erste Haupttraining des Tages: Hier kannst du dich voll auspowern. Im Anschluss gibt es Mittagessen sowie eine lange Pause. Viele unserer Teilnehmer nutzen die Zeit zum Lesen oder für einen kurzen Mittagsschlaf. Am Nachmittag ist dann viel Zeit zum Entspannen: Gemeinsam zum Strand oder an den See, Lesen, Spielen oder einfach nur spazieren. Am Spätnachmittag startet das nächste Haupttraining deiner Sportreise; Dieses ist kürzer als vormittags, kann aber auch intensiver sein. Nach diesem Training hast du dir auf jeden Fall Entspannung und Ruhe verdient:

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Das kann eine kurze Yoga Einheit sein, aber auch Progressive Muskelentspannung oder ein Faszientraining. Abends lassen wir den Tag dann mit einem leckeren Abendessen ausklingen und sitzen gemütlich beisammen.
Unsere Fitness Camps haben also mindestens zwei Sporteinheiten am Tag. Zusätzlich steht noch eine Regenerationseinheit pro Tag auf dem Programm. Das kann Yoga sein, aber auch Faszientraining oder andere Techniken. Alle Einheiten sind dabei aufeinander abgestimmt: Das passende Verhältnis von Belastung und Erholung ist somit garantiert. Auf eine harte Trainingseinheit folgt immer auch genug Zeit zum Entspannen. So kannst du neue Kraft für das nächste Training tanken.

Was kostet ein Bootcamp Urlaub?

Der Preis für deinen Sporturlaub hängt von mehreren Faktoren ab: Das Urlaubsziel, die Dauer der Sportreise und die Leistungen des Anbieters bestimmen den Preis. Unsere Fitness Camps überzeugen durch das Komplettangebot. Bei uns bekommst du:

  • Abwechslungsreiches Training durch Sportwissenschaftler
  • Sportmassagen durch professionelle Physiotherapeutinnen
  • Komplettverpflegung mit gesundem und frischem Essen
  • Eine schöne familiengeführte Unterkunft
  • Ein Shuttle vom Flughafen und zum Flughafen
  • eine tolle Gruppe mit sympathischen Gästen

Der Preis für deinen Sporturlaub hängt außerdem davon ab, welche Zimmerkategorie du buchst. Du kannst zwischen verschiedenen Zimmerkategorien wählen. Wenn ihr als Gruppe in eines unserer Camp kommen möchtet, dann nehmt am Besten vorab Kontakt zu uns auf – Ihr bekommt dann einen speziellen Gruppenrabatt.

Was muss ich mitnehmen für einen Bootcamp Urlaub?

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Natürlich brauchst du während des Sporturlaubs vor allem deine Sportsachen. Aus Erfahrung unserer Teilnehmer solltest du mindestens drei Sets dabei haben. Zwei Paar Sportschuhe sind außerdem empfehlenswert, so kannst du wechseln. Die meisten Anbieter von Fitnessreisen haben eine Unterkunft, in der du eine Waschmaschine sowie Trockenmöglichkeiten findest. So kannst du zwischendurch waschen.
Außerdem kann es sehr sinnvoll sein, weitere Dinge mitzunehmen: Neben benötigten persönlichen Medikamenten sind Sonnenschutzmittel bei Sportreisen in den Süden wichtig. Als Teilnehmer bekommst Du übrigens vier Wochen vor Beginn des Bootcamp Urlaubs eine Packliste. So hast du alles Wichtige dabei.

Du hast noch Fragen zum Bootcamp Urlaub allgemein? Oder hast Du eine spezielle Frage zu unseren Fitness Camps? Weitere Informationen zum Bootcamp Urlaub findest du hier:
Dein Bootcamp Urlaub