Regeneration im Sport

Regeneration im Sport

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In diesem Artikel bekommst du einen ausführlichen Rundumschlag zum Thema Regeneration: Wir schauen uns verschiedene Methoden an und klären, was wirklich hilft – und wie du es umsetzen kannst.

Dazu findest du hier viele Erkenntnisse aus verschiedenen wissenschaftlichen Studien zusammengetragen. Die Zahl in Klammern verweist dabei immer auf die Angabe der Studie am Ende dieser Mail.

Egal welches Ziel du im Sport hast: Dein Erfolg hängt nicht nur vom Training ab, sondern auch von den Trainingspausen. Im Kraftsport sagt man: “Der Muskel wächst in der Ruhephase”.

Diese Regel gilt für jedes sportliche Training. Unabhängig davon, ob du im Spielsport eine neue Technik übst, beim Fitness Training mehr Kraft aufbauen oder im Sprint schneller werden willst: Die Anpassung des Körpers geschieht NACH dem Training.
Um sich optimal anpassen und dadurch weiter entwickeln zu können, ist die richtige Regeneration nach dem Sport wichtig.

Im Folgenden erfährst du alles zu den folgenden Regenerationsmaßnahmen sowie Tipps zur Umsetzung:

1. Schlaf
2. Sauna
3. Kältebäder/ Kälteanwendungen
4. Ernährung
5. Nahrungsergänzungsmittel
6. Sportmassagen
7. Stretching
8. Faszientraining
9. Regeneration nach einer Verletzung

1. Schlaf

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Schlaf ist eine der wichtigsten Komponenten der Regeneration. Nur im Schlaf erholt sich unser Gehirn wirklich. Außerdem kann der Körper vorhandene Schäden, zum Beispiel an der Muskulatur (Muskelkater) besser reparieren und uns so für die nächsten Belastungen vorbereiten.
Der Schlafqualität kommt daher eine besondere Bedeutung zu. Folgendes kannst du tun für einen besseren Schlaf (1):

  • 2 Stunden vor dem Schlafen keine Bildschirme mehr benutzen. Das blaue Licht der Bildschirme stört die Produktion von Melatonin (“Schlafhormon”).
  • Lass’ den Snooze Button weg! Er hat nachweislich keinen positiven Effekt 😉
  • Zum Wachwerden ist natürliches Licht am Besten. Die Alternative während des Winters: Spezielle Lichtwecker
  • Abends solltest du keine fettigen Speisen essen – das stört den Nachtschlaf
  • Meditation kann helfen, um “runter zu kommen”.
  • Manche Lebensmittel enthalten Melatonin: Himbeeren, Kirschen, Tomaten, Nüsse können sich positiv auf die Schlafqualität auswirken. Künstliches Melatonin solltest du hingegen nicht zu dir nehmen.
  • Tagsüber viel Wasser trinken, abends aber wenig.
  • Am Besten schlafen wir bei Temperaturen von um die 20 Grad. Das Schlafzimmer sollte also immer kühl sein.
  • Stress wirkt sich insgesamt negativ aus, auch auf den Schlaf. Wenn möglich, solltest du daher den Stress reduzieren.

Schlafmangel erhöht dein Risiko, krank zu werden; Besonders wenn du viel trainierst (2). Am Wichtigsten ist, dass du subjektiv genug Schlaf hast, dass du dich also ausgeschlafen fühlst (3). Das kannst du auch mit einer heißen Dusche vor dem Schlafen erreichen: Es erhöht die messbare Schlafqualität und das subjektive Wohlbefinden (4).

2. Sauna

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Ein Sauna-Gang ist für die meisten Menschen entspannend und beruhigend.  Nachweisbare Effekte auf die Regeneration im Sport hat das Saunieren zwar nicht, es ist eher ein subjektiver Faktor (5). Allerdings erholst du dich besser, wenn es dir gut geht – damit hat die Sauna also ihre Berechtigung für die Regeneration. 

3. Kältebäder und Kälteanwendungen

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Eisbäder, wie sie im Profisport genutzt werden, haben einen deutlich nachgewiesenen Effekt auf die Regeneration (6). Die Muskeln erholen sich wesentlich schneller. Allerdings: Du musst dich mindestens 10 Minuten der Kälte aussetzen um einen messbaren Effekt zu erzielen.  Gegen aufkommenden Muskelkater helfen jedoch schon kurze kalte Duschen!

4. Ernährung

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Nicht umsonst heißt es, dass die Ernährung mehr als 50% des Erfolgs ausmacht. Was und in welcher Menge du deinem Körper zuführst, hat einen wesentlichen Effekt auf die Erholung deines Körpers. Vor allem mit proteinreichen Nahrungsmitteln sowie Antioxidantien (vor allem in Beeren enthalten) kannst du die Regeneration fördern. Und: Direkt nach der sportlichen Belastung unterstützt du deinen Körper mit Kohlenhydraten bei der Regeneration (7).

5. Nahrungsergänzungsmittel

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Der Markt für Nahrungsergänzungsmittel (NEM) ist riesig. Abnehmen, Muskeln aufbauen, Leistung steigern, weniger krank sein – die Motive sind für die Einnahme von NEM sind vielfältig. Aber helfen Nahrungsergänzungsmittel bei der Regeneration? Es gibt tatsächlich keinen Hinweis darauf, dass ein gesunder ambitionierter Freizeitsportler auf NEM angewiesen ist. Allerdings gibt es einige Situationen, in denen die Einnahme von NEM durchaus sinnvoll sein kann (5): Direkt nach dem Training ist die mögliche Proteinsynthese in den Muskeln am höchsten. Ein Eiweiß Shake direkt nach dem Training kann die Regeneration unterstützen; Insbesondere, wenn du ansonsten erst einmal nichts essen kannst.Wenn der Körper dauerhaft erhöhter Anstrengung ausgesetzt ist, kann die zusätzliche Einnahme von Vitaminen, Mengen- und Spurenelementen nützlich sein. 

6. Sportmassagen

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Sportmassagen haben eine nachgewiesene regenerative Wirkung (6). Vor allem als kurzfristige Maßnahme im Anschluss an die körperliche Belastung ist ein starker positiver Effekt messbar. Hier die Gründe, warum eine Sportmassage nach dem Sport einen wichtigen Beitrag zur Erholung leisten kann:

  • Sportmassagen können leichten bis mittleren Muskelschmerz lindern. Insbesondere nach einer intensiven Trainingseinheit beziehungsweise in einem intensiven Abschnitt (wie zum Beispiel in unseren Fitness Camps, siehe hier) erholen sich deine Muskeln so schneller.
  • Wenn du mehrere aufeinanderfolgende Belastungen vor dir hast, kann dir eine Sportmassage zwischen den Belastungen helfen, dich schneller für das nächste Training wieder fit zu machen.
  • Sportmassagen reduzieren die neuromuskuläre Aktivität, das hilft der Beruhigung. Dadurch beugst du Krämpfen vor.
  • Durch den entspannenden Effekt auf die Muskulatur hilfst du deinem gesamten Organismus, sich besser zu erholen.

7. Stretching

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Statisches Dehnen trägt wissenschaftlich erwiesen NICHT zur Verletzungsprävention bei. Aber: Dehnen nach dem Training kann helfen, die Dehnfähigkeit der Muskeln zu erhalten. Außerdem reduziert das Dehnen nach dem Training bei vielen Sportlern den Muskelkater und steigert das Wohlbefinden. Ein ausgiebiges statisches Dehnen nach dem Training tut gut und kann sogar die Regeneration unterstützen.  Wenn du dich nach dem Training dehnst, solltest du folgende Aspekte beachten (8): 

  • 15-30 Sekunden Dehnen pro Muskelgruppe 
  • 1-3 Wiederholungen
  • Achtung nach hochintensiven Belastungen: Hier vorsichtig dehnen, um die Muskeln nicht zusätzlich zu belasten

8. Faszientraining

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Faszientraining, auch mit der Rolle, kann Deine durch Training verursachten Muskelschmerzen reduzieren. Damit unterstützt es deine Regeneration.
Die Faszienrolle ist dabei ein beliebtes Tool für das Faszientraining, aber nicht die einzige Möglichkeit: Viele Übungen aus Yoga und Pilates eignen sich ebenfalls hervorragend. In diesem Artikel erfährst du mehr über Faszientraining:
Artikel zum Faszientraining

Der Vollständigkeit halber findest du hier als letzten Punkt zur Regeneration nach einer Verletzung. Denn auch hier gibt es kontroverse Meinungen – und zum Glück unabhängige wissenschaftliche Studien, die uns sagen, was wirklich richtig ist 😉 Lange Zeit galt das Stillhalten nach einer Verletzung als das beste Mittel. Mittlerweile ist diese Einstellung überholt. Nicht nur für Profi-Sportler gilt, dass leichte Bewegung nach Verletzungen wichtig ist. Die für die Heilung notwendige Versorgung mit Nährstoffen funktioniert nur dann reibungslos, wenn die betroffene Körperpartie bewegt wird. Dabei ist es für die Regeneration sogar besser, leicht im Schmerzbereich zu arbeiten anstatt nur auf die schmerzfreie Bewegung auszuweichen (10). 

Viel Spaß und viel Erfolg beim Ausprobieren der verschiedenen Techniken zur Regeneration im Sport!


Und wenn du es ganz genau wissen willst, findest du hier die Studien zum Nachlesen:  
1) Halson, Sports Medicine 2014
2) Fitzgerald et al., Journal of Science and Medicine in Sport, 2019
3) Vitale et al., International Journal of Sports Medicine, 2018
4) Haghoyegh et al., Sleep Medicine Reviews, 2019
5) RegMan (Regenerationsmanagement im Spitzensport)
6) Wiewelhove et al., PLoS ONE, 2018
7) Miller und Slater, IJSPP, 2018
8) Recovery for Performance in Sport, Human Kinetics, 2013
9) Behm et al., Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, 2016
10) Hickey et al., JOSPT, 2019

Richtig aufwärmen mit Movement Preps

Richtig aufwärmen mit Movement Preps

Lange wurde Dehnen (Stretching) als wichtiger Teil der Erwärmung vor dem Training genutzt. Während es beispielsweise im Bodenturnen durchaus sinnvoll sein kann, ist ein Stretching vor vielen anderen Sportarten wie Krafttraining oder Ballsport nur wenig zielführend. Movement Preps verbinden Elemente aus dem dynamischen Stretching und klassische Übungen zur Erhöhung der Körperkerntemperatur, um den Körper so optimal auf die kommende Belastung vorzubereiten. Unter anderem profitierst du von:

  • mehr Balancegefühl
  • Aktivierung der großen Muskeln
  • Flexibilität der Hüfte und des Rückens

Insbesondere nach einem langen Arbeitstag am Schreibtisch gehst du so sicher, dass du ohne Verletzung und mit dem optimalen Ergebnis aus deiner Trainingseinheit heraus gehst.

“Movement Preps sind ein modernes Warm Up: Auf wissenschaftlichen Erkenntnissen basierend und an die Trainingspraxis angepasst.”

Die Gelenke als schwächste Elemente des Körpers brauchen je nach Alter, Trainingszustand und Tagesform 5-10 Minuten, bis sie erwärmt sind. Ich selbst habe die besten Erfahrungen mit 10 Minuten gemacht. Nach 10 Minuten kannst du also gut ins Training starten!
Die beiden folgenden Videos sind insgesamt nur 5 min. lang und ermöglichen dir einen sehr guten Einstieg in die Movement Preps. Du kannst natürlich auch weitere Übungen integrieren.

Video Movement Preps Teil 1
Video Movement Preps Teil 2

Viel Spaß beim Ausprobieren!

Übungen gegen Rückenschmerzen (Fortgeschrittene)

Übungen gegen Rückenschmerzen (Fortgeschrittene)

Mit diesen Übungen trainierst du keine isolierten Muskeln, sondern Muskelsysteme. Vor allem die hintere Seite des Körpers wird gestärkt – und das hilft dir, Rückenschmerzen vorzubeugen.

Plank

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Die Plank ist DIE Standard Rückenübung für die Körpermitte. Neben der Bauchmuskulatur und dem unteren Rücken trainierst du aber noch viele andere Muskeln mit: Die Beine und das Gesäß, den oberen Rücken sowie die Schultern.

Richtig anstrengend und effektiv wird es, wenn du den gesamten Körper unter Spannung hältst, während du die Plank machst. Vor allem Gesäß und Oberschenkel solltest du dafür fest anspannen – das Zittern ist normal.

Wenn du Probleme mit dem Nacken hast, kannst du den Kopf etwas höher halten als auf dem Bild gezeigt. Zusätzlich kannst du auch noch die Unterarme parallel liegen lassen und die Handflächen nach oben drehen.

Halte die Plank so lange wie möglich! Eine Minute ist schon ein ziemlich guter Wert!

Ball übergeben

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Diese Rückenübung ist ideal, wenn du oft unter verspannten Schultern und einem schmerzenden Nacken leidest. Sie trainiert vor allem den Schultergürtel und den oberen Rücken. Wenn du die Beine während der Übung in der Luft hältst (wie auf den Bildern), trainierst du sogar deinen unteren Rücken mit!

Du liegst auf dem Boden, Arme und Beine gestreckt. In der Hand hältst du einen kleinen Gegenstand, zum Beispiel einen Ball, eine kleine Flasche oder ähnliches. Nun hebst du die gestreckten Arme an, bewegst sie gesteckt hinter deinen Rücken. Dort übergibst du den Gegenstand in die andere Hand, bevor die Arme wieder nach vorne kommen wo du den Gegenstand wieder übergibst. Daraus entsteht eine Art Kreisbewegung, bei der die Arme immer in der Luft bleiben.

Auch diese Rückenübung kannst du gut nach Stoppuhr machen. Nach einer Minute wirst du merken, wie sehr deine Muskeln sich freuen

Käfer Crunches

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Mit dieser Übung trainierst du deine Bauchmuskulatur. Je weiter du die Beine ausstreckst, desto intensiver trainierst du auch die unteren Bauchmuskeln mit.

Lege dich flach auf den Boden, die Hände legst du seitlich an den Kopf. Nun hebst du den Oberkörper leicht an. Jetzt führst du den linken Ellbogen und das rechte Knie zusammen, indem du gleichzeitig den Oberkörper hebst und das rechte Bein zu dir ziehst. Danach streckst du das rechte Bein wieder, ziehst das linke an und berührst das linke Knie mit dem rechten Ellbogen. Diesen Rhythmus wiederholst du jetzt flüssig.

Wenn du diese Übung eine Minute durchhältst, werden deine geraden und seitlichen Bauchmuskeln es dir danken 😉

Commando Klimmzüge

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Wenn dir die vorherigen Übungen zu wenig waren, kannst du noch diese hier probieren. Alles, was du brauchst, ist eine Stange oder ein waagerechter Ast sowie eventuell ein kurzes Seil oder ein Handtuch.

Der Klimmzug ist eine klassische Rückenübung für Fortgeschrittene. Beim Commando Klimmzug machst du im Wesentlichen normale Klimmzüge, nur das du sehr eng greifen musst. Abwechselnd ziehst du dich nun links und rechts der Stange beziehungsweise des Asts nach oben.

Besonders die Rückenmuskulatur und der Bizeps sowie die Unterarme werden bei dieser Übung gefordert. Mach’ so viele Wiederholungen wie möglich!

Das waren einige Rückenübungen, die du für einen gesunden Rücken (und einen gesunden Körper) überall machen kannst – auch im Urlaub!

Übrigens gehen wir mit gutem Beispiel voran – und legen mit einigen Einheiten zum Beispiel auch in unseren Fitness Camps den Fokus auf den Rücken. Wenn du Sport und Urlaub schon immer einmal verbinden wolltest und Lust auf eine tolle Woche mit sympatischen Menschen hast, dann schau mal hier:

Fitness Camps

Was ist HIIT? Und was bringt mir HIIT?

Was ist HIIT? Und was bringt mir HIIT?

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HIT oder HIIT – sicherlich hast du davon auch schon gehört.
Die Abkürzungen stehen für High Intensity Training bzw. High Intensity Intervall Training.
Im Kern geht es also darum, dass sich in deiner Trainingseinheit hochintensive Phasen mit wenig anstrengenden Phasen abwechseln.

Bereits vor knapp 100 Jahren sind die ersten Läufer auf die Idee gekommen, im Training keine langen Strecken mehr zur Wettkampfvorbereitung zu laufen. Stattdessen haben sie die Strecke, die sie im Wettkampf laufen, auf kleine Teilstrecken aufgeteilt und haben nach jeder Strecke eine Pause eingelegt. Am Bekanntesten dabei: Emil Zatopek, vierfacher Olympiasieger mit mehr als 500 Marathons. Er lief im Training 100 x 400 Meter!

Die Methode des High Intensity Intervall Trainings kannst du auch in deinem Workout anwenden. Zahlreiche wissenschaftliche Studien haben den Nutzen von HIIT für uns ambitionierte Freizeitsportler herausgestellt: Vorteile für Herzkreislaufsystem und Fettstoffwechsel, Steigerung von Kraft und Ausdauer gleichzeitig, verbesserte Koordination und Erholung.

Sehr gut eignen sich Übungen, die du oft wiederholen kannst. Den Käfer-Crunch zum Beispiel kannst du optimal bis zum Muskelversagen trainieren:

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So kann ein High Intensity Intervall Training im Functional Training aussehen:

  • 10 Minuten Warm-Up; z.B. mit Movement Preps
  • 21 Minuten Work-Out
  • 1 Minute Übung, 30 Sekunden Pause, danach die nächste Übung
  • Verschiedene Übungen passend zu deinem Leistungsstand: Kniebeugen, Crunches, Sternsprünge, Boxjumps,…
  • 10 Minuten Cool-Down und leichtes Stretching

Mit diesem Work-Out bist du nach nicht mal 45 Minuten fertig, hast aber deinen ganzen Körper trainiert und deine Ausdauerfähigkeiten verbessert!

Was ist ein Bootcamp Urlaub?

Was ist ein Bootcamp Urlaub?

Bootcamp Urlaube sind immer mehr im Kommen. Sport in einer sympathischen Gruppe, Trainings mit qualifizierten Trainern, eine schöne Umgebung und idealerweise Entspannung am Strand. In diesem Artikel erfährst du alles zum Thema Bootcamp Urlaub.

Was ist ein Bootcamp?

Das Bootcamp beschreibt ursprünglich eine Einrichtung des US-amerikanischen Militärs. Weiter gefasst ist ein Bootcamp auch ein Trainingsbestandteil während der militärischen Ausbildung. Das Bootcamp umfasst hartes körperliches Training, Drill und Übungen, bei denen die Teilnehmer gemeinsam herausfordernde Übungen meistern müssen. Die Trainings finden dabei immer outdoor statt, egal wie das Wetter ist. Sehr beliebt sind auch Einheiten direkt in und an der Natur: Am Strand, im Wald oder im Gebirge. Bootcamp Training ist in den letzten Jahren zu einem Trendsport geworden. Natürlich sind Bootcamp Trainings keine “echten” Bootcamps: Weder gibt es Schlafentzug, noch werden die Teilnehmer angeschrien oder beleidigt. Bootcamp Trainings hier bei uns haben das Ziel, dass alle Sportler verletzungsfrei und gesund trainieren. Der Spaß sowie der Trainingserfolg stehen im Vordergrund.

Was ist ein Bootcamp Urlaub?

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Im Bootcamp Urlaub verbringst du einen längeren Zeitraum gemeinsam mit weiteren Teilnehmern. Das Besondere dabei ist, dass du Sport und Fitness mit deinem Urlaub verbinden kannst. Auf diesen Sportreisen kannst du viele verschiedene Trainings erleben, dich aber auch entspannen und Energie tanken. Bei unseren Fitness Camps zum Beispiel hast du ein sehr abwechslungsreiches Sportprogramm: TRX Training, Zirkeltraining und High Intensity Interval Training gehören ebenso dazu wie Cross Läufe oder Tabata Einheiten. Damit du dich während des Sporturlaubs auch richtig erholen kannst, sind zwei Massageeinheiten durch professionelle Physiotherapeutinnen inklusive. So kannst du es dir richtig gut gehen lassen.

Wie sieht der Ablauf im Sporturlaub aus?

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In unseren Fitness Camps beginnt der Tag immer mit einer kurzen Good Morning Einheit: Elemente aus Yoga, Meditation oder Gymnastik helfen dir bei einem guten Start in den Tag. Unser Körper ist damit aktiviert und für die kommenden Trainings vorbereitet. Nach einem gesunden und leckeren Frühstück und einer angenehmen Ruhepause startet das erste Haupttraining des Tages: Hier kannst du dich voll auspowern. Im Anschluss gibt es Mittagessen sowie eine lange Pause. Viele unserer Teilnehmer nutzen die Zeit zum Lesen oder für einen kurzen Mittagsschlaf. Am Nachmittag ist dann viel Zeit zum Entspannen: Gemeinsam zum Strand oder an den See, Lesen, Spielen oder einfach nur spazieren. Am Spätnachmittag startet das nächste Haupttraining deiner Sportreise; Dieses ist kürzer als vormittags, kann aber auch intensiver sein. Nach diesem Training hast du dir auf jeden Fall Entspannung und Ruhe verdient:

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Das kann eine kurze Yoga Einheit sein, aber auch Progressive Muskelentspannung oder ein Faszientraining. Abends lassen wir den Tag dann mit einem leckeren Abendessen ausklingen und sitzen gemütlich beisammen.
Unsere Fitness Camps haben also mindestens zwei Sporteinheiten am Tag. Zusätzlich steht noch eine Regenerationseinheit pro Tag auf dem Programm. Das kann Yoga sein, aber auch Faszientraining oder andere Techniken. Alle Einheiten sind dabei aufeinander abgestimmt: Das passende Verhältnis von Belastung und Erholung ist somit garantiert. Auf eine harte Trainingseinheit folgt immer auch genug Zeit zum Entspannen. So kannst du neue Kraft für das nächste Training tanken.

Was kostet ein Bootcamp Urlaub?

Der Preis für deinen Sporturlaub hängt von mehreren Faktoren ab: Das Urlaubsziel, die Dauer der Sportreise und die Leistungen des Anbieters bestimmen den Preis. Unsere Fitness Camps überzeugen durch das Komplettangebot. Bei uns bekommst du:

  • Abwechslungsreiches Training durch Sportwissenschaftler
  • Sportmassagen durch professionelle Physiotherapeutinnen
  • Komplettverpflegung mit gesundem und frischem Essen
  • Eine schöne familiengeführte Unterkunft
  • Ein Shuttle vom Flughafen und zum Flughafen
  • eine tolle Gruppe mit sympathischen Gästen

Der Preis für deinen Sporturlaub hängt außerdem davon ab, welche Zimmerkategorie du buchst. Du kannst zwischen verschiedenen Zimmerkategorien wählen. Wenn ihr als Gruppe in eines unserer Camp kommen möchtet, dann nehmt am Besten vorab Kontakt zu uns auf – Ihr bekommt dann einen speziellen Gruppenrabatt.

Was muss ich mitnehmen für einen Bootcamp Urlaub?

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Natürlich brauchst du während des Sporturlaubs vor allem deine Sportsachen. Aus Erfahrung unserer Teilnehmer solltest du mindestens drei Sets dabei haben. Zwei Paar Sportschuhe sind außerdem empfehlenswert, so kannst du wechseln. Die meisten Anbieter von Fitnessreisen haben eine Unterkunft, in der du eine Waschmaschine sowie Trockenmöglichkeiten findest. So kannst du zwischendurch waschen.
Außerdem kann es sehr sinnvoll sein, weitere Dinge mitzunehmen: Neben benötigten persönlichen Medikamenten sind Sonnenschutzmittel bei Sportreisen in den Süden wichtig. Als Teilnehmer bekommst Du übrigens vier Wochen vor Beginn des Bootcamp Urlaubs eine Packliste. So hast du alles Wichtige dabei.

Du hast noch Fragen zum Bootcamp Urlaub allgemein? Oder hast Du eine spezielle Frage zu unseren Fitness Camps? Weitere Informationen zum Bootcamp Urlaub findest du hier:
Dein Bootcamp Urlaub