Richtig trainieren Teil 3: Das Cool Down

Richtig trainieren Teil 3: Das Cool Down

Mit diesem Artikel bekommst du den finalen Teil des Drei-Teilers “Richtig trainieren” Spätestens jetzt gibt es also keine Ausreden mehr, dein Cool Down ausfallen zu lassen 😉

Wie du weißt, besteht eine Trainingseinheit aus drei grundlegenden Bausteinen:
1. Warm Up
2. Work Out
3. Cool Down (darum geht’s in diesem Artikel)

Im ersten Teil haben wir uns mit den wichtigsten Bausteinen des Warm Ups beschäftigt. Darin hast du erfahren, was ein optimales Warm Up ausmacht und warum es so wichtig ist, dich ausreichend aufzuwärmen. Der zweite Teil hat sich mit dem optimalen Work Out beschäftigt: Wie oft du trainieren solltest, wie intensiv und mit welchen Methoden. 

In diesem dritten Teil schauen wir uns das Cool Down an. Wir nehmen verschiedene Maßnahmen unter die Lupe und klären, welche Cool Down Technik dein Training komplett macht. Dazu beantworten wir die folgenden Fragen: 

  1. Warum überhaupt ein Cool Down?
  2. Welche Cool Down Maßnahmen gibt es?
  3. Wie sieht ein optimales Cool Down direkt nach dem Training aus?
  4. Und nach dem Cool Down?

1. Warum überhaupt ein Cool Down?

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Im Training hast du deinen Körper idealerweise stark gefordert. Dein Herzkreislaufsystem hat ordentlich gearbeitet, deine Herzfrequenz ist je nach Trainingsform bis ans Maximum gestiegen. Deine Muskeln haben ebenfalls Höchstarbeit geleistet, du hast sie in manchen Übungen vielleicht bis an die Leistungsgrenze getrieben. 

Jetzt einfach einen Cut zu machen, zu duschen und dich umzuziehen sollte nicht passieren. Dein Körper muss schrittweise heruntergefahren werden, nicht von 100% auf 0% mit einem Schock Stop. 

Außerdem möchtest du ja mit deinem Training etwas erreichen. Du erinnerst dich: Damit du einen Trainingsfortschritt erzielst, muss dein Körper über das gewohnte Maß gefordert werden. In der Ruhephase passt er sich dann an, denn er will bei der nächsten fordernden Situation besser vorbereitet sein. Und genau diese Ruhephase möchtest du mit dem Cool Down bestmöglich einleiten.

2. Welche Cool Down Maßnahmen gibt es?

Richtiges Cooldown nach dem Fitness Training

Grundsätzlich gibt es viele verschiedene Maßnahmen, die du im Rahmen eines Cool Downs durchführen kannst. Du musst immer auch ein wenig schauen, was bei dir möglich ist und was nicht. Ein ausdauerndes Stretching im Winter bei Starkregen solltest du nach deinem Sprinttraining vielleicht lieber nach drinnen verlegen.

2.1 Auslaufen/ Ausgehen

Richtiges Cooldown nach dem Fitness Training

Das Auslaufen ist der Klassiker im Cool Down. Bei niedriger Intensität kommt so dein Puls und deine Atemfrequenz langsam herunter, auch deine Muskeln können so schon einmal ein bisschen herunterfahren. Auch andere Übungen kannst du in einer lockeren Ausführung einbauen, zum Beispiel Seilspringen.

2.2 Stretching

Richtiges Cooldown nach dem Fitness Training

Das Stretching ist ebenfalls eine klassische Übung des Cool Downs. Es gibt viele Kontroversen darüber, welches Stretching wie durchgeführt werden muss. Wissenschaftlich bewiesen (Recovery for Performance in Sport, Human Kinetics, 2013) ist für das Stretching nach dem Work Out folgende Technik: 

  • 15-30 Sekunden Dehnen pro Muskelgruppe 
  • 1-3 Sätze pro Muskelgruppe
  • Achtung nach hochintensiven Belastungen: Hier vorsichtig dehnen, um die Muskeln nicht zusätzlich zu belasten

Mit dem Stretching kannst du vermehrt Nährstoffe in die Muskeln fließen lassen. Bei vielen Sportlern hilft Stretching nach dem Training außerdem dabei, Muskelkater zu lindern.  

2.3 Weitere Maßnahmen

Wenn wir den Begriff des Cool Downs klassisch sehen, so beschreibt es das Ende der Trainingseinheit. Alles, was danach kommt, ist nicht mehr Bestandteil der eigentlichen Trainingseinheit. Allerdings gibt es viele weitere Maßnahmen, die deine Regeneration im Anschluss fördern. Mehr zur Regeneration liest du in diesem Artikel. 

3. Wie sieht ein optimales Cool Down direkt nach dem Training aus?

Richtiges Cooldown nach dem Fitness Training

Hast du den letzten Teil deines Work Outs beendet, solltest du direkt ins Cool Down übergehen. Dazu solltest du dir auf jeden Fall 10 Minuten, besser 15 Minuten Zeit nehmen. 3-5 Minuten auslaufen (bei mehr Work Out Intensität etwas länger) bringen deinen Körper erst einmal gut runter. 

Im anschließenden Stretching über 5-10 Minuten solltest du darauf achten, dass du dich langsam herantastest. Deine Muskeln sind vom Training zusammengezogen (kontrahiert), mit dem Stretching ziehst du wieder an ihnen. Je intensiver dein Training war, desto vorsichtiger musst du beim Ziehen sein. Langsam solltest du die Dehnung später verstärken, um einen Effekt beim Dehnen zu erzielen. 

4. Und nach dem Cool Down?

Richtiges Cooldown nach dem Fitness Training

Das Cool Down leitet optimalerweise die Regeneration nach dem Sport ein. Das Erste, was du dabei beachten solltest, ist das Essen und Trinken.
Das wichtigste Lebensmittel vor, während und nach dem Training ist das Wasser. Unser Körper braucht es für viele lebensnotwendige Stoffwechselprozesse, unter anderem auch für die Einleitung der Regeneration. Mit Wasser können Abfallprodukte aus den Muskeln nach dem Training schneller abtransportiert werden. 
Weiterhin kannst du mit Shakes, Getränkemischungen und kleinen Snacks bereits das Cool Down begleiten. Eiweißshakes können helfen, deine Muskeln schneller zu reparieren, isotonische Getränke geben deinem Körper schnell wichtige Mineralstoffe. Manche Sportler nehmen direkt nach dem Hauptteil ihres Trainings einen kleinen Snack wie eine Banane oder einen Apfel, auch das ist für die Versorgung des Körpers hilfreich. 

Im weiteren Verlauf deiner Regeneration kannst du verschiedene Techniken und Maßnahmen anwenden. Eine Übersicht über alle Maßnahmen und ihre Wirksamkeit findest du im Artikel Regeneration im Sport. Der Artikel fasst die Studienergebnisse einer europaweiten Untersuchung an tausenden von Sportlern zusammen.

Ebenfalls gute Maßnahmen für das Cool Down sind auch Übungen aus dem Yoga und aus dem Faszientraining. Diese helfen dir im Cool Down, du kannst sie aber auch als eigenständige Einheiten machen, um so die Regeneration noch weiter anzukurbeln.

Wir wünschen dir viel Erfolg und freuen uns, wenn du aus dem Artikel etwas mitnehmen kannst. Wenn du Fragen oder Anregungen hast, schreib’ uns gern einen Kommentar.

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Richtig trainieren Teil 2: Das Work Out

Richtig trainieren Teil 2: Das Work Out

Wir haben uns im ersten Teil bereits mit den wichtigsten Bausteinen des Warm Ups beschäftigt. In diesem Artikel wollen wir uns nun anschauen, was ein optimales Work Out (der Hauptteil deines Trainings) ausmacht. 

Wie du weißt, besteht eine Trainingseinheit besteht aus drei grundlegenden Bausteinen:

Vielleicht kennst du das: Es gibt Trainingsweisheiten, die weitergegeben werden. Von Trainer zu Trainer, von Sportler zu Sportler. Einer dieser klugen Sprüche: Wenn du Muskeln aufbauen willst, dann musst du 8 bis 12 Wiederholungen einer Übung machen, zum Beispiel 8 bis 12 Squats. Und Frauen sollten am besten nur Kraftausdauer (mindestens 20 Wiederholungen) machen, ansonsten sind sie schon nächste Woche Bodybuilder. 

Beides ist Quatsch. In diesem Newsletter gehen wir darauf ein, was ein gutes Work Out wirklich ausmacht. Und worauf du achten solltest, wenn du dein Wunschergebnis erzielen möchtest. Dazu gehen wir folgende Fragen durch:

  1. Was will ich mit meinem Work Out erreichen?
  2. Soll ich mit Geräten oder mit dem eigenen Körpergewicht trainieren?
  3. Ist ein langes oder ein kurzes Work Out besser?
  4. Müssen Männer und Frauen verschieden trainieren?
  5. Wie kann ein gutes Work Out aufgebaut sein?

1. Was will ich mit meinem Work Out erreichen?



Sicherlich ist eine häufige Antwort auf diese Frage irgendwas mit “Ich will fit bleiben/ werden”. Dieses Ziel ist aber etwas diffus. Wenn du tatsächlich einfach nur ein bisschen Bewegung haben möchtest, ist das Ziel vollkommen okay. Vielleicht hast du aber auch Ziele, die du konkreter benennen kannst. Beispiele dafür wären die folgenden: 

1. Ich möchte bis zum 01. August 2021 meinen Körperfettanteil auf xy%senken. 
2. Ich möchte bis zum 15. Juli 2021 zehn Liegestützen schaffen. 
3. Ich möchte bis zum 10. September 2021 meinen ersten Klimmzug schaffen. 

Das sind schon sehr konkrete Ziele. Nicht ganz so konkret, aber genauso legitim sind die “lockeren” Trainingsabsichten “Verbesserung der Maximalkraft” oder “Verbesserung der Kraftausdauer”. 
Maximalkraft brauchst du für eine Übung, die du nur ein Mal oder wenige Male ausführen kannst. Wenn du eine für dich schwierige Übung zum ersten Mal ausführen kannst (wie zum Beispiel einen Klimmzug), dann hast du Maximalkraft genutzt. 
Kraftausdauer bezeichnet die Fähigkeit, eine Übung über längere Zeit durchzuführen. Von Kraftausdauer sprechen wir ab 15 Wiederholungen, wenn du also zum Beispiel mehr als 15 Kniebeugen am Stück machst. 
Interessanterweise macht es für den Muskelaufbau bei Freizeitsportlern kaum einen Unterschied, welche Methode du anwendest. Doch dazu mehr unter Punkt 3 😉

2. Soll ich mit Geräten oder mit dem eigenen Körpergewicht trainieren?



Manche schwören auf ihre Maschinen und Geräte, andere wollen immer nur mit dem eigenen Körpergewicht trainieren. Wir schauen uns die Vor- und Nachteile beider Trainingsformen an und bewerten, was für uns am Besten passt. 

2.1 Das Training mit Maschinen, Hanteln & Co
Den Großteil der Fitnessstudios machen Geräteparks aus: Dort stehen auf großen Flächen Maschinen für das Training der vorderen Oberschenkelmuskulatur, der inneren Oberschenkelmuskulatur, der äußeren Oberschenkelmuskulatur, der hinteren Oberschenkelmuskulatur,… Du merkst: Mit Maschinen kannst du einzelne Muskeln oder Muskelgruppen sehr gut trainieren. Das ist auch gleichzeitig der große Nachteil. Wann hast du zum letzten Mal im Kletterwald nur deine äußere Oberschenkelmuskulatur benutzt? Wahrscheinlich nie. Hinzu kommt: Die Maschine nimmt dir den Großteil der Arbeit wie Körperspannung und Zusammenspiel der Muskeln im Körper ab.
Hanteln sind da schon etwas komplexer. Deine Bewegungen werden nicht von einer Maschine geführt, sondern du musst dich selbst stabilisieren. Aber auch diese Bewegungen sind nur begrenzt natürlich. Wie oft müssen wir im Alltag einen Bizepscurl machen? 😀 

2.2 Das Training mit dem eigenen Körpergewicht (Bodyweight Training)
Das Training mit dem eigenen Körpergewicht hat große Vorteile: Du musst viele deiner Muskeln gleichzeitig nutzen, um dich zu stabilisieren. Der Großteil der Bewegungen sind alltagsrelevant oder helfen dir auch im Alltag und in anderen Sportarten: Kniebeugen, Plank, Liegestütze etc. ABER: Equipment im weiteren Sinne ist für ein vollständiges Bodyweight Training dringend erforderlich: Ohne Stange kannst du dich nirgendwo hochziehen, und Zugübungen (ob mit Stange oder mit Kleinequipment) sind ein wichtiger Baustein. 

2.3 Der Mix macht’s
Ein wirklich gutes Training nutzt also das Beste aus beiden Welten: Für die meisten Übungen brauchst du nicht zwingend Material, auch wenn Kleingeräte das Training abwechslungsreicher machen. Ein TRX, kleine Bälle, Therabänder usw. machen dein Work Out jedoch spannender und bei richtiger Anwendung auch effektiv.

3. Ist ein langes oder ein kurzes Work Out besser?

Das hängt natürlich ein Stück weit von deinem Ziel ab. Grundsätzlich kannst du jedoch im Hinterkopf behalten: Für den Muskelaufbau (und damit in Folge auch für Themen wie abnehmen, Körperfett verlieren etc.) ist es egal, ob du die klassischen 8-12 Wiederholungen für den Muskelaufbau oder wesentlich mehr Wiederholungen machst!
Hypertrophie (also die Querschnittvergrößerung des Muskels, “Wachstum”) findet bei jedem Training statt. 
Muskelwachstum ist jedoch an eine Bedingung geknüpft: Der Reiz muss groß genug sein. Das bedeutet, dass der Muskel mit seiner Aufgabe im Training überfordert sein muss. Du merkst das durch ein Brennen der Muskeln, eventuell durch Muskelkater ein oder mehrere Tage später. Der Muskel hat also mehr leisten müssen, als ihm angenehm war. Um beim nächsten Mal nicht so zu leiden, passt er sich an – er wächst. 
Es geht also nicht darum, wie lange du trainierst, sondern wie intensiv. Für die meisten Sportler macht ein Training bis zu einer Stunde Dauer am meisten Sinn: SO hast du genug Energie für dein Work Out und kühlst nicht aus.

4. Müssen Männer und Frauen verschieden trainieren?




Kurz: Nein. 
Lang: Auch wenn manche Prozesse im Körper nicht identisch funktionieren, so ist der grundlegende Ablauf beim Training für Männer und Frauen gleich. Muskeln sind der wichtigste Part für einen gesunden Körper und verbrennen gleichzeitig rund um die Uhr Körperfett. Und da das Muskelwachstum bei Männern und Frauen nach dem gleichen Prinzip von Überlastung, Regeneration und Anpassung funktioniert, können sie auch auf die gleiche Weise trainieren. Dabei gilt: Gerade die Übungen, die wir als Mann und als Frau gerne vermeiden, sollten wir machen 😉    Männer brauchen ein Bauch-Beine-Po-Training genauso wie Frauen das Schultertraining machen sollten. Als Frau wirst du übrigens niemals zur Bodybuilderin, nur weil du den Oberkörper trainierst. Nicht ohne Mittelchen. Versprochen.

5. Wie kann ein gutes Work Out aufgebaut sein?

Nach dem Warm Up und vor dem Cool Down findet mit dem Work Out der Hauptteil deines Trainings statt. Für dieses gibt es eine gute Struktur, um das Beste aus dem Training herauszuholen. Optimal ist es, wenn du diese oder eine ähnliche Reihenfolge nutzt: 

  1. Technik
  2. Niedrig intensive Übungen
  3. Hochintensive Übungen
  4. Muskeln platt machen 🙂 

Kurz zur Erklärung:

Technik: 
Wenn du komplexe Übungen trainieren möchtest, solltest du das am Anfang tun, zum Beispiel wenn du auf einen Handstand hinarbeitest. Zu Beginn des Work Outs kannst du dich besser konzentrieren.

Niedrig intensive Übungen:
Den nächsten Teil deines Work Outs sollten Übungen niedriger Intensität ausmachen. Du gehst hier also noch nicht an die Belastungsgrenze. Für deinen Körper ist eine langsame Steigerung wichtig.

Hochintensive Übungen:
Nun kannst du voll loslegen. Hier gehst du an das Maximum deines Körpers. Die Übungen führst du jetzt mit allem durch, was du machen kannst. 

Muskeln platt machen:
Den Großteil deiner Energie hast du verbraucht. Nun kannst du die Muskeln so richtig reizen, indem du weitere Übungen bis zum Muskelversagen machst. Das sind Übungen, die normalerweise keine Herausforderung für dich darstellen, wie zum Beispiel einfache Kniebeugen. Mit der Vorbelastung des Work Outs werden sie allerdings zur Muskelkater-Garantie 😛

Das war dein Plan für dein optimales Work Out. Demnächst schauen wir uns dann den dritten und letzten Teil an: Das perfekte Cool Down.

Wir wünschen dir viel Erfolg und freuen uns, wenn du aus dem Artikel etwas mitnehmen kannst. Wenn du Fragen oder Anregungen hast, schreib’ uns gern einen Kommentar.

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Richtig trainieren Teil 1: Das Warm Up

Richtig trainieren Teil 1: Das Warm Up

In den nächsten drei Artikeln gehen wir den Aufbau eines Trainings und was es jeweils zu beachten gibt, detailliert durch, einen Baustein pro Beitrag. Heute beginnen wir mit dem Warm Up.

Als erfahrener Sportler, wenn du diesen Blog schon länger verfolgst, oder wenn du schon einmal in einem unserer Bootcamp Kurse mit Krankenkassenerstattung oder Fitness Camps warst, dann kennst du sicherlich den klassischen Aufbau eines Fitness Trainings:

  1. Warm Up (Aufwärmen, Vorbereitung)
  2. Work Out (Hauptteil des Trainings)
  3. Cool Down (Abwärmen, Beginn der Regeneration)

Üblicherweise werden für das Warm Up zwei Komponenten genutzt: Ein generelles Element und ein spezielles Element.

Das generelle Element soll die Körperkerntemperatur erhöhen. So sollen die Blutgefäße geweitet, das Blut schneller fließen und das Herz-Kreislauf-System auf die kommende Belastung vorbereitet werden können. Übungsbeispiele dazu sind Seilspringen, Joggen, beim Schwimmen das Einschwimmen, Rudern an der Rudermaschine, Crosstrainer etc.

Das spezielle Element bereitet die einzelnen Körperpartien auf die besonderen Anforderungen im kommenden Work Out vor. Dazu gehört vor allem die Mobilisation von Gelenken, aber auch eine muskuläre Vorbereitung je nach Training. Kickboxer nutzen zum Beispiel einige Übungen, um die Beine auf die hohen Tritte vorzubereiten.

In diesem Artikel wollen wir uns einmal anschauen, welche Grundzüge du außerdem für dein Warm Up berücksichtigen solltest.

1. Warum soll ich überhaupt ein Warm Up durchführen?

Warm Up Übung 1

Wie oben erwähnt, bereitet das Warm Up dich auf das kommende Training vor. Genauer gesagt dient das Warm Up dazu, deinen Körper auf die Belastung im Work Out vorzubereiten. Dazu gehören dein Herz-Kreislauf-System, deine Muskeln, aber auch deine Bänder, Sehnen und Gelenke. Auch mental stellst du dich so auf den Sport ein: Du signalisierst deinem Gehirn, dass es jetzt gleich mit einer körperlichen Anstrengung losgeht.

Dein Herz-Kreislauf-System ist dafür verantwortlich, dass du während des Trainings mit genügend Blut und Sauerstoff versorgt bist.

Deine Muskeln kannst du relativ schnell erwärmen, schon nach wenigen Minuten sind sie “betriebsbereit”. Im Warm Up werden sie vermehrt mit Sauerstoff und Blut versorgt, sie werden geschmeidig. Dadurch verringerst du die Verletzungsgefahr, insbesondere die Gefahr von häufigen Verletzungen wie Muskelfaser-(An)rissen.

Bänder, Sehnen und Gelenke hingegen brauchen mehr Zeit im Warm Up. Besonders deinen Gelenken solltest du besondere Aufmerksamkeit schenken. Denn die Gallertflüssigkeit, die in den Gelenken die Arbeit der Schmiere übernimmt (wie Öl bei einem Automotor) braucht mindestens 10 Minuten, um für größere Belastungen bereit zu sein. Deine Bänder und Sehnen müssen ebenfalls behutsam auf das Training vorbereitet werden; Dies wird umso wichtiger, je älter du bist. Mehr dazu im nächsten Abschnitt.

2. Worauf sollte ich beim speziellen Warm Up achten?

Warm Up Übung 2

Im speziellen Warm Up kümmerst du dich um die Körperpartien, die du im Training nutzen wirst. Für ein Ganzkörpertraining sind das natürlich alle Körperpartien; Wenn du dich auf einen speziellen Bereich des Körpers konzentrierst, dann solltest du auch hier deinen Fokus setzen. Hast du dir also ein Beintraining vorgenommen, dann konzentrierst du dich im speziellen Warm Up auf deine Beine.

Zum speziellen Warm Up gehören vor allem Mobilisationsübungen. Ein Kreisen der Gelenke und dynamisches Stretching (einen Artikel zum dynamischen Stretching findest du hier) sind dafür optimal geeignet. Turner et al. haben herausgefunden*¹, dass du mit leichten federnden Übungen in deinem Warm Up sogar einen Leistungsschub in Training hast!

Wichtig ist, dass du dir ausreichend Zeit für die Mobilisation der Gelenke nimmst. 20 Sekunden pro Gelenk solltest du dir dafür nehmen. Wenn ein bestimmtes Gelenk bei dir vorbelastet ist, kannst du hier natürlich mehr Zeit verwenden.
Folgende Gelenke solltest du kreisen:
– Fußgelenke
– Kniegelenke
– Hüftgelenke
– Schultergelenke
– Ellbogengelenke
– Handgelenke

3. Wie sieht ein optimales Warm Up für das Fitness Training aus?

Warm Up Übung 3

Wir haben oben bereits gesagt, dass du sowohl eine Übung für das Hochfahren des Körpers (Seilspringen, Joggen etc.) als auch spezielle Mobilisationsübungen machen solltest, um für das Training optimal vorbereitet zu sein. Doch wie sieht das konkret aus?

Eine sehr gute Möglichkeit, diesen zweiten Teil des Warm Ups durchzuführen, sind Movement Preps. Sie verbinden Elemente aus dem dynamischen Stretching mit neuen sportwissenschaftlichen Erkenntnissen zu Verletzungsprävention. Einen ausführlichen Artikel zu Movement Preps findest du hier.

Mit Movement Preps bildest du den Großteil der Bewegungen ab, die du während des Trainings durchführst. Perfekt vorbereitet bist du, wenn du ergänzend dazu noch die Gelenkmobilisation (Abschnitt 3) durchführst.

Eine beliebte weitere Möglichkeit ist es, die ersten Übungen des Trainings nur wenig intensiv durchzuführen. Kraftsportler im Fitnessstudio kennen das: Da wird meist der erste Satz einer Übung mit sehr wenig Gewicht durchgeführt.
Dieses Vorgehen wenden wir bei unseren Trainings ebenfalls an. Der große Vorteil daran: Nach dem regulären Warm Up gibst du dem Körper die Möglichkeit, sich langsam an die Belastung heranzutasten. Insbesondere wenn du ein intensives Training planst, bist du so bestens aufgestellt und vermeidest Verletzungen.

4. Ich bin ein fortgeschrittener Sportler – brauche ich da überhaupt noch ein Warm Up?

Warm Up Übung 4

Das Warm Up ist für jeden Sportler essenziell, unabhängig vom Leistungsstand. Wenn du ein Training machst, das dich fordert, brauchst du ein angepasstes Warm Up. Diese Aussage bezieht sich auf dein persönliches Trainingslevel. Bist du ein Meister der Liegestütze und machst sie einhändig, brauchst du dich für 10 normale Liegestütze natürlich nicht aufzuwärmen. Aber das wäre dann auch kein Training für dich 😉

In der Praxis ist es vor allem für fortgeschrittene Sportler umso wichtiger, sich aufzuwärmen. Die Belastungen für den Körper sind bei fortgeschrittenen Sportlern wesentlich höher, weshalb gerade sie sich Gedanken um ihre Bänder, Sehnen, Gelenke und Muskeln machen müssen.

Als fortgeschrittener Sportler kannst du dein Warm Up natürlich anpassen: So kannst du früher mit den eigentlichen Übungen im Training einsteigen, wenn du sie mit geringer Intensität durchführst. Bei komplexen Übungen mit dem eigenen Körpergewicht ist es sogar sehr wichtig, dich mit kleineren Übungen oder Teilübungen auf dein Work Out vorzubereiten.

Wir wünschen dir viel Erfolg und freuen uns, wenn du aus dem Artikel etwas mitnehmen kannst. Wenn du Fragen oder Anregungen hast, schreib’ uns gern einen Kommentar.

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Warum du Rotationsübungen in dein Training einbauen solltest

Warum du Rotationsübungen in dein Training einbauen solltest

Rotationsübungen sind sinnvoll und du solltest sie unbedingt in dein Training einbauen. Hier erfährst du wie und warum 🙂

Wenn du diesen Blog schon länger verfolgst, dann kennst du die grundlegenden Arten von Übungen:

  • vertikales und horizontales Drücken (z.B. Liegestütze, Handstand)
  • vertikales und horizontales Ziehen (z.B. Klimmzüge, umgekehrtes Bankdrücken)
  • horizontale und vertikale Sprünge
  • Höhenwechsel (z.B. Kniebeugen, Wadenheben)
  • Fortbewegungsvarianten (Schwimmen, Laufen, Kriechen, usw.)
  • Statische Übungen (Halten, z.B. Plank)

Alle Übungen, die du in deinem Fitnesstraining machen kannst, sind im Grunde genommen Variationen der oben genannten Bewegungsmuster. Idealerweise sind es Kombinationen: Ein Squat Jump verbindet den Höhenwechsel (Kniebeuge) und den Sprung, sodass du die gesamte Unterkörpermuskulatur trainierst.

Ein Bewegungsmuster fehlt in der Aufstellung oben noch: Die Rotationsübungen. Wir führen sie in unseren Trainings immer mit durch, und mit diesem Newsletter möchte ich dir diese Übungsart im Detail vorstellen. So kannst du sie besser in dein eigenes Work Out integrieren.

1. Was sind Rotationsübungen?

Rotationsübungen beschreiben alle Aufgaben, bei denen sich der Ober- oder Unterkörper in eine Richtung dreht. Dazu gehören auch der Käfer Crunch oder ein Beinheben zur Seite.

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Rotationsübungen fordern die Muskulatur deiner Körpermitte (Core) auf besondere Weise. Besonders die seitliche Bauchmuskulatur und die untere Rückenmuskulatur werden mit solchen Übungen trainiert.

Allerdings brauchst du die Rotation nicht nur bei Übungen, bei denen ein Teil deines Körpers rotiert!
Schließlich kannst du ja nicht nur in eine Richtung rotieren, unsere Wirbelsäule ist nur begrenzt beweglich. Drehst du in eine Richtung, musst du auch wieder zurückdrehen. Diese Bewegung nennen wir Anti-Rotation: Die Fähigkeit, die Rotation aufzuhalten und umzukehren.

Und diese Fähigkeit brauchst du bei wesentlich mehr Übungen, als es auf den ersten Blick erscheint!
Alle Übungen, die deinen Körper eher einseitig belasten, setzen die Kraft für die Anti-Rotation voraus. Du brauchst sie also zum Beispiel auch für einarmige Kniebeugen am TRX, für Side Planks und auch für schwierige Variationen der Ausfallschritte.

2. Was brauche ich dafür?

Um sowohl Rotation als auch Anti-Rotation verletzungsfrei und effektiv durchführen zu können, brauchst du vorab bereits die stabilisierende Muskulatur im Core.

Warum du Rotationsübungen in dein Training einbauen solltest

Vor allem Übungen, die deine Brust- und Lendenwirbelsäule stark fordern, setzen eine fortgeschrittene Core-Stabilität voraus: Übungen mit Kettlebells, Überkopfheben von Säcken (Bulgarian Bags) und Übungen, die du einarmig oder einbeinig durchführst und die Rotationen beinhalten.

Um diese Übungen angehen zu können, brauchst du also eine gewisse Vorbereitung.

3. Wie kann ein Training mit Rotationsübungen aussehen?

Mit dem Einbau von (Anti-) Rotationsübungen ins Training erreichst du mehr Stabilität, Beweglichkeit und Bewegungsfähigkeit. Gleichzeitig verbesserst du die körperliche Leistungsfähigkeit im Alltag und Sport beugst Verletzungen vor.

Ein solches Programm kannst du mit einfachen Schritten in dein reguläres Training integrieren. Du kannst zum Beispiel folgende Übungen absolvieren, mit denen du die Rotation in Hüfte, Schultern und Wirbelsäule abdeckst

  1. Spiderman-​Krabbeln (Krabbeln auf Händen und Füßen, Ausgangsposition ein Liegestütz mit gebeugten Armen; Optional mit Liegestütz bei jedem Step)
  2. Leichte Ausfallschritte, an dein Trainingsniveau angepasst (einfach, tief, mit Sprung, usw.)
  3. Oberkörperrotation am TRX oder an einer vertikalen Stange (Dünner Baum, Pfosten oder ähnliches)

Mit Rotationsübungen kannst du für mehr Stabilität bei deinem Training sorgen und trainierst Körperpartien, die sonst vielleicht etwas zu kurz kommen. Und wenn du eine Übung wie zum Beispiel Pistol Squats zum Ziel hast…

FOTO 3

… dann helfen dir die Rotationsübungen auf deinem Weg!

Wir wünschen dir viel Erfolg und freuen uns, wenn du aus dem Artikel etwas mitnehmen kannst. Wenn du Fragen oder Anregungen hast, schreib’ uns gern einen Kommentar.

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So vermeidest du die 7 größten Fehler im Fitness Training

So vermeidest du die 7 größten Fehler im Fitness Training

Egal ob du Einsteiger bist oder bereits seit vielen Jahren Sport und Fitness betreibst: Es gibt Trainingsgrundsätze, die einfach immer gelten.
Parallel dazu gibt es auch Fehler, die immer wieder gemacht werden. Manche davon bremsen dich einfach nur in deinem Fortschritt, andere können das Risiko für Verletzungen erhöhen
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Deshalb bekommst du jetzt einen Überblick über die 7 größten Fehler im Fitnesstraining – und wie du sie vermeiden kannst.

1. Einfach mal so – Training ohne Plan

So vermeidest du die 7 größten Fehler im Fitness Training

Einer der größten Fehler, den du machen kannst, ist ein Training ohne Plan und Ziel. Es muss kein starrer Trainingsplan mit langweiligen Listen sein. Achte aber darauf, dass du über den Zeitraum einer Woche den ganzen Körper trainierst.

Es mag verlockend sein, nur deine Lieblingsübungen zu machen. Positiv daran ist, dass du die Übungen mit viel Motivation und Spaß durchführst. Der Nachteil ist, dass du eventuell Übungen auslässt, die aber notwendig wären.
Viele Männer lassen zum Beispiel gerne das Training für die Gesäßmuskulatur aus, während Frauen das Training für Schultern und oberen Rücken überspringen. Alle drei Muskelgruppen sind hingegen sehr wichtig, um Schmerzen im Rücken zu vermeiden.

Als Alternative zum langweiligen Trainingsplan kannst du dir Folgendes überlegen: Integriere Übungen für alle großen Muskelgruppen in dein Training (Wie das geht? Dazu kommt bald ein kleines eBook, das du als Newsletter-Empfänger automatisch erhältst). Im Laufe deines Trainings solltest du bis zum Muskelversagen kommen; Das bedeutet, dass du keine weitere Wiederholung mehr schaffst. Damit hast du deinen Körper ausreichend trainiert. Achte danach auf eine gute Regeneration!

2. Warm Up? Brauch’ ich nicht!

So vermeidest du die 7 größten Fehler im Fitness Training

Du hast wenig Zeit, draußen ist es eh warm oder du läufst zum Sport und überspringst einfach das Warm Up. Kein Problem. Oder?

Das Warm Up bereitet deinen Körper auf’s Training vor. Es unterteilt sich in zwei Bereiche:
Allgemeines und spezielles Warm Up.

Durch das allgemeine Warm Up wird zunächst mehr Blut durch deinen Kreislauf gepumpt. Der Kreislauf kann sich auf die Belastung einstellen. Im speziellen Warm Up werden deine Muskeln, Bänder, Sehnen und Gelenke auf die bevorstehenden Belastungen vorbereitet. Du bist in deinem Training weniger anfällig für Verletzungen, deine Gelenke werden vor dem Verschleiß geschützt.

Für das allgemeine Warm Up reicht Jogging, Seilspringen oder auch eine kurze moderate Einheit auf einem Cardiogerät deiner Wahl, für ca. 4-5 Minuten. Für das spezielle Warm Up kanst du Movement Preps nutzen. Auch dieser Teil sollte ca. 4-5 Minuten dauern, sodass du insgesamt auf ungefähr 10 Minuten kommst.
Hast du ein richtig intensives Training vor, wärme dich gerne noch ein paar Minuten länger auf.

3. Viel hilft viel, Technik ist egal

So vermeidest du die 7 größten Fehler im Fitness Training

Achtest du während deines Trainings auf deine Technik? Mit einer sauberen Übungsausführung kannst du vielleicht etwas weniger Gewicht bewegen oder schaffst weniger Wiederholungen im Bodyweight Training. Aber dafür trainierst du sicher und effektiver.

Eine unsaubere Übungsausführung oder Ausweichbewegung reduziert deinen Trainingseffekt. Deine Zielmuskeln werden nicht richtig angesprochen – sie wachsen viel langsamer. Die Gefahr, dass du dich ernsthaft im Training verletzt vergrößert sich. Deine Wirbelsäule und Gelenke werden unnötig belastet.

Denke daran: Wenn du dich verletzt oder du ernsthafte Schmerzen hast, musst du unter Umständen länger aussetzen. Und das wirft dich leider in deinem Fortschritt zurück!

4. Viel hilft viel, Hauptsache krasse Übung oder krasses Gewicht

So vermeidest du die 7 größten Fehler im Fitness Training

Im Krafttraining gibt es Angeber und Angsthasen. Gehörst du manchmal zu einer dieser Gruppen? Die Angeber nehmen so viel Gewicht oder suchen sich so schwere Übungen aus wie möglich. Die Angsthasen nehmen zu wenig Gewicht oder suchen sich sehr leichte Übungen aus. Beides ist nicht gut.

Eine zu hohe Belastung im Training kann zu einer Überlastung führen und du kannst dich ernsthaft verletzten. Ganz zu schweigen von deiner Übungsausführung, die darunter leidet. Eine zu niedrige Belastung im Training dagegen bewirkt keinen Wachstumsreiz in deiner Muskulatur.

Was ist aber nun die richtige Trainingsintensität? Sie sollte zu dir passen.
Für das Krafttraining gerade mit Gewichten gilt, dass ein Anfänger die ersten 8 Wochen nur mit sehr wenig Gewicht trainieren sollte, da Bänder, Sehnen und Gelenke 2 Monate brauchen um sich auf höhere Gewichte einzustellen.

Im Functional Training solltest du als Anfänger in den ersten 6-8 Wochen Übungen vermeiden, bei denen plötzlich sehr hohe Kräfte auf deinen Körper wirken, wie beispielsweise Sprünge aus großer Höhe oder das Fallen aus dem Stehen in den Liegestütz.

Starte deinem Trainingslevel angepasst und steigere dich langsam.

5. Never change a running system

So vermeidest du die 7 größten Fehler im Fitness Training

Du hast dir ein gutes System überlegt. Warm Up, Training, Cool Down, passt alles.
Du weißt genau, welche Übungen du mit welchen Wiederholungszahlen machen musst. Dein System läuft – und deswegen behältst du es bei.

Und genau darin liegt der Fehler. Besonders im Krafttraining mit Gewichten ergibt sich oft folgendes Bild: Beinpresse, 10 Wiederholungen, 60 kg Gewicht, 3 Sätze. Für die nächsten Monate (oder noch schlimmer: Jahre). Genauso schlimm: 20 Liegestütze, 3 Sätze. Jedes Mal.

Unser Körper ist eine schlaue Maschine. Diese Maschine passt sich an. Machst du deine ersten Kniebeugen, freust du dich über Muskelkater. Die Muskulatur ist minimal beschädigt, dein Körper reagiert und repariert. Nach einer gewissen Zeit machen dir die Kniebeugen nichts mehr aus, ein sogenannter Ökonomisierungseffekt tritt ein: Deine Muskeln arbeiten effizienter. Und an dieser Stelle findet dann kein Trainingseffekt mehr statt.

Du musst also immer irgendwie “eine Schippe darauf legen”. Entweder mit mehr Gewicht, mehr Wiederholungen, oder am besten: Mit neuen Übungen. Gerade das Bodyweight Training bietet dir da unendliche Möglichkeiten: Einarmig oder einbeinig, instabiler Untergrund, langsame/ schnelle Bewegungsausführung, Stopps in der Bewegung, Rotationen,….

6. Zu cool für Cool Down

So vermeidest du die 7 größten Fehler im Fitness Training

Du hast erfolgreich dein Training beendet – und hörst auf. Du überspringst das Cool Down. Kennst du das?

Das Cool Down ist das Gegenstück zum Warm Up. Im Cool Down fährt der Kreislauf runter und du leitest die Regeneration ein. Ein leichtes Stretching, eine kurze Einheit Faszientraining, Atemübungen – all das kann Bestandteil deines Cool Downs sein.

So hilfst du deinem Körper, Abfallprodukte schnell wegzutransportieren und die Reparatur der Muskeln einzuleiten. Weniger Muskelkater, ein besseres Gefühl – das Cool Down gehört genauso wie das Warm Up zu einem Training dazu!

7. Immer weiter, niemals Pausen

So vermeidest du die 7 größten Fehler im Fitness Training

Der Muskel wächst in der Ruhephase. Dieser alte Bodybuilder Spruch gilt für jeden Sportler.
Trainingsfreie Tage sind für deinen Erfolg und deinen Fortschritt genauso wichtig wie Trainingstage. Ohne Regeneration schadest du deinem Körper dauerhaft, dein Trainingsergebnis ist in Gefahr.

Zur Regeneration gehören mehrere Elemente: Schlaf, die richtige Ernährung, passive und aktive Maßnahmen wie Massage, Sauna und Stretching.

Fazit:

Sicher hast du auch schon einmal der oben genannten Fehler begangen – ich auf jeden Fall 😉
Gerade wenn wir wenig Zeit haben, neigen wir dazu mal eine Regel zu missachten. Wichtig ist, dass wir uns dieser Trainingsfehler bewusst sind und sie so gut wie möglich vermeiden. So haben wir langfristig Spaß am Training.

Wir wünschen dir viel Erfolg und freuen uns, wenn du aus dem Artikel etwas mitnehmen kannst. Wenn du Fragen oder Anregungen hast, schreib’ uns gern einen Kommentar.

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Die richtige Ernährung für dein Fitness Training

Die richtige Ernährung für dein Fitness Training

In diesem Artikel erfährst du die wichtigsten Erkenntnisse aus wissenschaftlichen Studien. Diese Tipps helfen dir, deine Ernährung gegebenenfalls anzupassen; Und so das Beste aus deinem Training herauszuholen!

Fitnesstraining und die richtige Ernährung gehören zusammen. Ob die Ernährung jetzt zu 30, 50 oder 70 Prozent zum Trainingserfolg beiträgt, ist unwichtig. Wichtig ist, dass sie ein entscheidender Faktor ist.

Folgende Fragen beantworten wir:

  1. Was soll ich essen?
  2. Wann soll ich essen? Vor oder nach dem Training?
  3. Gibt es geheime Booster für meine Ernährung?
  4. Eiweiß ist das Wichtigste bei Fitnesstraining, oder?
  5. Ich will abnehmen. Was sollte ich essen?
  6. Was ist mit Veganern? Funktioniert vegane Ernährung mit Fitness?

1. Was soll ich essen?

richtige Ernährung Fitness Training

Das ist die häufigste Frage. Für viele Menschen wird es manchmal auch zu einer Glaubensfrage. Dabei ist es ganz einfach: Die beste Nahrung für uns Menschen sind Nahrungsmittel, die keine Zutatenliste brauchen! Frische und ursprüngliche Lebensmittel wie in dem obigen Bild stellen die optimale Ernährung für uns dar.

Stark verarbeitete Lebensmittel, also Industrieprodukte, enthalten dagegen oftmals viel Zucker und künstliche Zusatzstoffe. Diese solltest du daher in Maßen konsumieren.

Die Grundlage unserer täglichen Ernährung, das heißt möglichst die Hälfte der Kalorien, sollten wir durch Obst und Gemüse zu uns nehmen. Damit versorgen wir uns mit ausreichend Nährstoffen und Vitaminen.

Außerdem solltest du auf eine ausreichende Proteinzufuhr achten. Protein (Eiweiß) benötigst du für den Aufbau und den Erhalt deiner Muskulatur. Die 0,8g Eiweiß pro kg Körpergewicht, die oftmals genannt werden, können für Sportler schnell zu wenig werden. Mit 1,5g Protein pro kg Körpergewicht bist du auf der sicheren Seite.
Eine Frau mit 60kg Körpergewicht, die regelmäßig Fitnesstraining betreibt, ist also mit 90g Eiweiß pro Tag bestens versorgt.
Zum Vergleich: 1 Ei enthält ca. 12g Eiweiß, 100g Fisch je nach Art um die 25g.

Neben Proteinen solltest du außerdem auf ausreichend Kohlenhydrate (wichtig für die Regeneration nach dem Training) achten. Kohlenhydrate findest du zum Beispiel in folgenden Lebensmitteln:

Kohlenhydrate richtige Ernährung Fitness Training

Fette sind ebenfalls wichtig. Sie werden vor allem für die Hormonproduktion und für die Gesundheit von Organen benötigt. Folgende Fettquellen sind sehr gesund und eignen sich hervorragend für Sportler:

fette richtige Ernährung Fitness Training

2. Wann soll ich essen? Vor oder nach dem Training?

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Ob du vor dem Training essen möchtest oder nicht, ist reine Geschmackssache, sofern du kein Hochleistungssportler bist.
Nach dem Training hingegen MUSST du essen. Fitnesstraining fügt unserem Körper ganz kleine Verletzungen zu. Durch die richtige Nahrung unterstützt du deinen Körper dabei, die Schäden zu reparieren und Muskelmasse aufzubauen.
Nach dem Training brauchst du daher Protein und Kohlenhydrate. Die Proteinsynthese im Muskel (-> Aufbau) ist bei Proteinzufuhr nach dem Training um 16% erhöht!
Ein Shake nach dem Training erleichtert deinem Körper die Aufnahme – “echtes” Essen ist aber vollkommen ausreichend! Fett solltest du direkt nach dem Training vermeiden. Es behindert die Aufnahme des Proteins in die Muskeln.

3. Gibt es geheime Booster für meine Ernährung?

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Jein. Nahrungsergänzungsmittel können notwendig sein, wenn du sehr viel Sport treibst. Es gibt aber drei natürliche Lebensmittel mit sehr interessanten Funktionen:
Eine Banane (120g) enthält 105 Kalorien, 27g Kohlenhydrate und viel Vitamin B6. Die Banane ist der ultimative Snack bei langen Belastungen und wirkt genauso wie spezielle (künstliche) Gels. Die meisten Nährstoffe hat sie, wenn sie gelb mit dunklen Flecken ist.
Beeren haben viele Antioxidantien. Diese mindern Muskelkater und helfen bei der Regeneration!
Honig hat vor allem Zucker. Die vielen guten Inhaltsstoffe von Honig wirken leider erst messbar bei großen Mengen. Aber: Mehrmaliger Honigkonsum pro Woche macht deine Knochen widerstandsfähiger!

4. Eiweiß ist das Wichtigste bei Fitnesstraining, oder?

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Wieder Jein.
Eiweiß ist definitiv der wichtigste Baustein. Aber ohne Kohlenhydrate und Fette (s.o.) wirst du nicht weit kommen.

Allerdings ist eine erhöhte Zufuhr von Eiweiß in einigen Situationen notwendig: Gerade bei Diäten (siehe nächster Punkt), aber auch bei erhöhten Belastungen. Wenn du viele hochintensive Trainings machst, kann dich mehr Eiweiß ebenfalls bei deiner Regeneration unterstützen.

Ein weiterer Tipp zur Proteinzufuhr: Eiweiß vor dem Schlaf führt zu wesentlich mehr Muskelwachstum und Stärkezuwachs, wenn du Fitness- oder Kraftsportler bist.

5. Ich will abnehmen. Was sollte ich essen?

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Wenn du abnehmen möchtest, kommst du nicht darum herum, weniger Kalorien zu dir zu nehmen als du verbrauchst. Neben deinem Training musst du also auch deine Ernährung anpassen.
Wichtig dabei: Wenn du fastest oder Diät hältst, baut der Körper Gewebe ab (das willst du ja auch erreichen). Allerdings baut der Körper ab, was er nicht braucht und/ oder was schwierig zu versorgen ist – im schlimmsten Fall also auch Muskeln. Das willst du aber nicht, da Muskeln dein wichtigster Verbündeter beim Abnehmen sind.

Gerade wenn du abnehmen möchtest und daher weniger Kalorien zu dir nimmst als vorher, musst du deine Muskulatur optimal versorgen. Das erreichst du mit einer ausreichenden Proteinzufuhr. Eiweiß ist also auch hier wieder der wichtigste Faktor! Bis zu 2,3 g Eiweiß pro kg Körpergewicht am Tag schützt deine Muskulatur vor Abbau.

Umfassende Infos zum Thema “Körperfett verlieren” findest du in diesem Artikel. (https://fitnesskaiser.com/blog/schnell-koerperfett-verlieren/)

6. Was ist mit Vegetariern oder Veganern? Funktioniert pflanzliche Ernährung mit Fitness?

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Eine pflanzliche Ernährung ist grundsätzlich kein Hindernis, wenn du Fitnesstraining betreibst. Vor allem bei Vitaminen und Ballaststoffen sind Vegetarier und Veganer oft besser versorgt als Allesfresser.

Während Vegetarier mit Eiern, Milch, Honig usw. ja noch tierische Produkte zu sich nehmen, verzichtet der Veganer vollständig auf diese. Vor allem die B-Vitamine sind aber ohne tierische Produkte nicht aufzunehmen – hier muss der Veganer also auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen!

Auch Eiweiß muss als Veganer besonders beachtet werden. Alle wichtigen Aminosäuren (Proteinbestandteile) weisen Hanf und Quinoa auf.

Eine gute Übersicht zu Inhaltsstoffen bei veganer Ernährung hat PETA hier zusammengestellt. (https://www.peta.de/veganefragen)

Vorsicht bei veganen Ersatzprodukten! Viele vegane Ersatzprodukte enthalten sehr ungesunde Bestandteile. Burger Ersatz und Co. sind ein schöner Industriebrei, diese solltest du daher nicht zu oft essen.

Wir wünschen dir viel Erfolg und freuen uns, wenn du aus dem Artikel etwas mitnehmen kannst. Wenn du Fragen oder Anregungen hast, schreib’ uns gern einen Kommentar.

Bleib fit und gesund!
Dein Fitnesskaiser-Team

Wenn du die Originalstudien lesen möchtest:

Tipton, PNS, 2011
Areta et al., AJPEM, 2014
Aragon et al., JISSN, 2017
Schoenfeld & Aragon, JISSN, 2018
Desbrow et al., IJSNEM, 2014
Close et al., FRBM, 2016
Morton et al. Frontiers in Physiology, 2015
Snijders et al., The Journal of Nutrition, 2015
Hills et al., Nurients 2019
Rogerson, JISSN, 2017
Nieman et al., PLoS ONE 2018

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