Lieber statisches oder dynamisches Dehnen?

Lieber statisches oder dynamisches Dehnen?

Dehnen (auf englisch: Stretching) gehört gefühlt in jedes Training. Aber was bringt dir das Dehnen? Und welches Dehnen ist das Richtige?

1. Ist Dehnen wichtig?

Dehnen ist klassischerweise in so gut wie jedem Training vorhanden. Dabei dehnen die meisten Sportler sowohl vor als auch nach dem Training. Um die Frage zu beantworten, ob Dehnen wichtig ist, kannst du dir einmal die Forschungsergebnisse anschauen:

  • Demnach schützt das Stretching nicht vor Verletzungen. Ein Dehnprogramm eignet sich also nicht als Verletzungsprävention (dafür ist ein richtiges Warm Up wesentlich wichtiger, siehe dazu diesen Artikel).
  • Bei den meisten Athleten steigert ein Stretching nach dem Training das Wohlbefinden  
  • Je nach gewünschter Wirkung sind andere Stretching Maßnahmen zu wählen

Das Dehnen scheint also durchaus seine Berechtigung zu haben. Im Folgenden schauen wir uns daher genauer an, welche Formen des Stretching es gibt und welche Schlüsse für das Training wir daraus ziehen können.

2. Statisches Dehnen

Zunächst schauen wir uns das statische Dehnen an. Statisches Dehnen ist das, was die Meisten unter “klassischem” Stretching verstehen.

2.1 Was ist statisches Dehnen?

Beim statischen Dehnen nimmst du deine Dehnposition ein und hältst sie über eine längere Zeit hinweg. Im Regelfall sind das zwischen 30 und 60 Sekunden pro Dehnung.
Ein Beispiel: Du möchtest deine Oberschenkelvorderseite dehnen. Dann winkelst du im Stehen oder im Liegen in Bauchlage dein Bein nach hinten an, greifst dein Fußgelenk und drückst bei geschlossenen Knien die Hüfte nach vorne. Wenn du diese Position hältst, führst du ein statisches Dehnen durch.

2.2 Was bringt statisches Dehnen?

Wenn du dich nach deinem Workout statisch dehnst, kannst du Muskelkater reduzieren (siehe auch oben). Du förderst die Regeneration und sorgst gleichzeitig dafür, dass die Dehnfähigkeit des Muskels erhalten bleibt.

Leider hat das statische Dehnen aber auch einen entscheidenden Nachteil: Wenn du es vor dem Training durchführst, vermindert es deine Leistung im Training!
Das liegt daran, wie unsere Muskeln funktionieren: Wenn du deinen Muskel beanspruchst, zieht er sich bei den meisten Bewegungen zusammen. Dieses Zusammenziehen ist wichtig um Kraft ausüben zu können. Wenn du deinen Muskel nun vor dem Training lange dehnst, nimmst du ihm die Fähigkeit, sich im anschließenden Training schnell zusammenziehen zu können; Deine Leistung im Training sinkt.

2. Dynamisches Dehnen

Eben haben wir uns das statische Dehnen angeschaut. Im Gegensatz dazu steht das dynamische Dehnen, das wir im Folgenden betrachten werden.

2.1 Was ist dynamisches Dehnen?

Dynamisches Dehnen kannst du dir als den Gegensatz zum statischen Dehnen vorstellen. Dynamisches Stretching bedeutet, dass du kurz in die Endposition des Dehnens hinein gehst und danach die Endposition wieder verlässt, ohne lange in der Endposition zu bleiben. Diese Abfolge kannst du schnell hintereinander wiederholen, sodass sich Dehnungs- und Entspannungspositionen abwechseln. Wichtig dabei: Gehe nur bis knapp an die Schmerzgrenze. Durch die schnelle Bewegung könntest du ansonsten über den Schmerz gehen und dich verletzen; Das kann insbesondere bei Übungen mit Schwung passieren.

  • statisches Dehnen (Halten der Dehnposition) vor dem Training vermindert die Leistung
  • dynamisches Stretching ist für das Warm-Up besser geeignet

2.2 Was bringt dynamisches Dehnen?

In einer Studie wurden explizit die Effekte von dynamischem Stretching untersucht. Die Ergebnisse:

  • Dynamisches Stretching im Warm Up erhöht die Leistung
  • die Dauer des Dehnens hat bei dynamischem Stretching wenig Einfluss; Es reichen also schon wenige Wiederholungen
  • Stretching während des Gehens ist dem Stretching während des Stehens überlegen (das klappt zum Beispiel sehr gut bei Dehnübungen für die Arme/ Schultern)
  • sehr schnelle Dehnbewegungen haben einen positiven Effekt auf die Muskelleistung

Ist dehnen also wichtig im Sport?

Stretching hat seine volle Berechtigung. Vor deinem Work Out solltest du dynamisches Stretching nutzen. Nach dem Training kannst du statisches Dehnen mit einbauen, um die Regeneration zu fördern und Muskelkater zu vermindern.

Viel Erfolg!

Krafttraining Verlängert Dein Leben!

Krafttraining Verlängert Dein Leben!

“Sport ist Mord”, sagt so mancher – und umgeht ihn elegant. Natürlich weiß jeder, dass Sport gesund ist. Meist denken wir dabei daran, dass Sport uns schlank hält oder auch, dass wir dank Sport nicht nach zwei Treppen bereits außer Atem sind. Sport kann jedoch viel mehr! In einer lang angelegten Studie über knapp 20 Jahre wurden über 8.000 Männer untersucht – mit folgendem Ergebnis (Die Resultate sind auf Frauen übertragbar):

Muskuläre Stärke hat zu 100% einen unmittelbaren Effekt auf die Lebensdauer. Besonders ab 60 Jahren zeigt sich der krasse Effekt eines hohen Muskelanteils auf die Gesundheit: Das Drittel der Teilnehmer mit der höchsten Muskelmasse hatte innerhalb der knapp 20 Jahre eine Sterblichkeitsrate sowohl insgesamt als auch bei Krebs, die weit unter der Hälfte der “Muskelschwachen” lag.

Krafttraining für Muskelaufbau verlängert also dein Leben. Der beobachtete Effekt trat übrigens bei Ausdauersportlern und Nichtausdauersportlern in gleicher Höhe auf; Das bedeutet, dass der Ausdauersportler nach dieser Untersuchung ebenso früher stirbt, wenn er kein Krafttraining absolviert…

Was bedeutet das für dich? Du musst jetzt kein Eisen biegen oder Gewichte stemmen bis zum Abwinken. Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht oder funktionales Training baut ebenso deine Muskeln auf, und das sogar bei besserer Koordination und einem besseren Alltags-Effekt für deinen Körper.

Ich wünsche dir viel Spaß und Erfolg beim Krafttraining!

Faszientraining richtig durchführen – Besser trainieren, besser regenerieren

Faszientraining richtig durchführen – Besser trainieren, besser regenerieren

Faszientraining ist in aller Munde. Besonders das Rollen mit der Faszienrolle ist ein großer Trend. Dabei ist Faszientraining ein relativ neues Feld in der Sportwissenschaft. Erst 2007 gab es in Boston den ersten Faszienkongress – und erst danach ist das Thema Faszien langsam populärer geworden, auch bei uns in Europa. Doch hilft die Faszienrolle wirklich? Was bringt die Faszienrolle? Wie rolle ich richtig? In diesem Blogbeitrag erfährst du alles zum Thema Faszientraining.

1. Was sind Faszien?

Faszien sind das größte Sinnesorgan des Menschen und machen 20% des Körpervolumens (nicht des Gewichts) aus. Sie umziehen unsere gesamte Muskulatur. Als kollagene Bindegewebsstrukturen geben sie unserem Bewegungsapparat Halt und Stabilität. Du kannst dir die Faszien als eine sehr dünne Folie aus Eiweiß vorstellen, die über die Muskeln gelegt ist. Wenn du schon einmal Fleisch geschnitten hast, wirst du die dünne weiße Haut über dem Muskelfleisch kennen; Das sind Faszien!

Auf diesem Bild kannst du die große Rückenfaszie sehr deutlich erkennen – es ist der weiße Bereich in der unteren Mitte des Bildes rund um die untere Wirbelsäule.

Faszien sind von vielen Nerven durchzogen und daher ein sehr aktiver Bestandteil unseres Körpers. Durch die vielen Verbindungen zu unseren Nerven unterstützen uns Faszien dabei, während der Bewegung Feedback aus der Umgebung zu erhalten: So merken wir zum Beispiel unterschiedliche Belastungen durch Druck oder Berührungen.

Gleichzeitig sind unsere Faszien dafür verantwortlich, dass wir uns überhaupt bewegen und unseren Körper spannen können. Die genaue Funktionsweise von Faszien im Körper ist nicht endgültig geklärt – wir wissen aber über ihre Wichtigkeit für einen gesunden Organismus. 

2. Warum ist Faszientraining wichtig?

Wir nennen es unbeweglich, ungelenkig oder “eingerostet” – je älter wir werden, desto unflexibler werden wir. Das liegt nicht nur an der mangelnden Dehnfähigkeit der Bänder und Sehnen – auch die Faszien lassen in ihrer Flexibilität nach.

Untrainierte Faszien kannst du dir als ein verklebtes Netz vorstellen. Die Grundmatrix des Kollagens (der Bindegewebsstrukturen) ist durch die Verklebung nicht mehr so geschmeidig. Die Substanz ist dehydriert, die notwendige Versorgung mit Nährstoffen und Wasser ist eingeschränkt. 
Die Folge: Deine Leistungsfähigkeit ist nicht optimal. Deine Regeneration dauert länger, und die Verletzungsgefahr kann steigen. Die gute Nachricht: Regelmäßiges Faszientraining bringt dir viele Vorteile und sorgt gleichzeitig für ein besseres Wohlbefinden! So ist das Faszientraining zum Beispiel ein fester Bestandteil in unseren Fitness Camps.  

3. Deine Vorteile durch Faszientraining

Faszientraining vereint viele Vorzüge. Zum einen kannst du damit natürlich die oben genannten negativen Aspekte wieder gutmachen: Deine Gewebestruktur wird besser versorgt, und du fühlst dich allgemein fitter.

Dazu kommen aber noch viele andere Vorteile: 

  • Wenn du deine Faszien bereits im Warm-Up aktivierst, kannst du im Training bessere Leistungen erzielen
  • Deine Range of Motion (umgangssprachlich Gelenkigkeit) steigt, deine Kraftfähigkeit bleibt erhalten; Du hast also nicht die klassischen Stretching Nachteile
  • Faszienverklebungen lösen sich auf, dadurch können neben Nährstoffen auch Abfallprodukte besser transportiert werden
  • Verbesserung der Beweglichkeit
  • Verletzungsprävention
  • verkürzte Regenerationszeit
  • Leistungsfähigkeit steigt
  • Die Belastbarkeit von Sehnen und Bändern wird erhöht

Um in den Genuss dieser Vorteile zu kommen, musst du nur regelmäßig ein kurzes Faszientraining absolvieren 🙂 

Die vielleicht wichtigste Rolle nimmt die Plantarfaszie ein. Sie befindet sich unter der Fußsohle, ist aber mit der gesamten Körperrückseite verbunden. Wenn du regelmäßig die Plantarfaszie massierst, zum Beispiel mit einem Tennisball oder einem Golfball, kannst du sogar Verspannungen im Rücken lösen! Auf dem folgenden Bild siehst du die Plantarfaszie. Von der Ferse erstreckt sie sich durch die Mitte der Fußsohle und schließlich in die einzelnen Zehen. Deswegen ist es wichtig, dass du mit dem Ball auch in die Zehen hinein rollst.

4. Wie mache ich das Faszientraining mit der Rolle richtig?

Faszientraining verbinden wir zuerst immer mit der Faszienrolle – vor allem die Firma Blackroll hat mit ihren Produkten das Faszientraining mit der Rolle geprägt.
Die Standard Faszienrolle eignet sich hervorragend für dein Faszientraining. Du kannst dir natürlich noch weiteres Zubehör kaufen – für den Anfang ist die Standardrolle jedoch optimal. Einzige sinnvolle Ergänzung ist ein kleiner Ball, der möglichst hart sein sollte. Ein Tennisball eignet sich super, später kannst du auf einen Golfball wechseln. Wofür du das brauchst? Das steht weiter unten 🙂

Gerade beim Training mit der Faszienrolle musst du auf eine korrekte Ausführung achten. Grundsätzlich darfst du nur über Muskeln rollen, niemals über deine Gelenke! 
Je mehr Gewicht auf der Rolle liegt, desto schmerzhafter und intensiver ist die Übung. Verteilst du also das Gewicht (zum Beispiel auf zwei Beine), ist das wesentlich einsteigerfreundlicher 🙂 

Gute Erfolge erzielst du, wenn du 2 Mal pro Woche dein Faszientraining durchführst. Vor dem Training kannst du dich schnell und kurz rollen, nach dem Training langsam und ausführlich. 24-72 Stunden Pause bis zum nächsten Rollen solltest du auch beim Faszientraining einhalten, je nach Trainingsstand. Die Pausen im “regulären” Training gelten also analog zum Faszientraining, sodass die Regeneration auch funktioniert. 

Wenn du mit der Faszienrolle rollst, achte darauf, dass du nur in Richtung der Körpermitte mit Belastung rollst – in die Ausgangsposition solltest du dich sanft bewegen, ohne Druck auf den Muskel. Der Grund liegt kurz gesagt in der Öffnungsrichtung der Venenklappen, die den Blutfluss regulieren. Beispiel: Beim Rollen des Oberschenkels liegt der Druck auf dem Rollen zum Gesäß hin. 

Auf das Rollen solltest du verzichten, wenn einer der folgenden Punkte auf dich zutrifft: 

  • sehr schwerer Muskelkater
  • Akute Entzündungen
  • Osteoporose
  • Akute Verletzungen
  • Muskelkater
  • Hämatome
  • Schwere Herzinsuffizienz
  • OP vor kurzer Zeit

5. Beispielübungen für das Faszientraining mit Faszienrolle

In diesem Video findest du einige Beispielübungen mit der Faszienrolle. Viele weitere Übungsbeispiele findest du zum Beispiel auch in den Beilagen, wenn du dir eine Blackroll oder ähnliches kaufst. Beispiele für das Training mit Faszienrolle findest du auch online – wenn du dir mit der Quelle unsicher bist, achte darauf, dass es Seiten von zum Beispiel Physiotherapie Praxen sind. 

Übrigens: Wenn du dir eine Rolle zulegen möchtest, achte auf eine einfache, glatte Ausführung. Noppen, Rillen und ähnliches können punktuell sehr viel Druck ausüben und Schmerzen verursachen, wo sie gar nicht sein sollten. 

Viel Spaß und Erfolg beim Training mit der Faszienrolle!

Regeneration im Sport:  9 Maßnahmen unter die Lupe genommen

Regeneration im Sport: 9 Maßnahmen unter die Lupe genommen

In diesem Artikel bekommst du einen ausführlichen Rundumschlag zum Thema Regeneration: Wir schauen uns verschiedene Methoden an und klären, was wirklich hilft – und wie du es umsetzen kannst.

Dazu findest du hier viele Erkenntnisse aus verschiedenen wissenschaftlichen Studien zusammengetragen. Die Zahl in Klammern verweist dabei immer auf die Angabe der Studie am Ende dieser Mail.

Egal welches Ziel du im Sport hast: Dein Erfolg hängt nicht nur vom Training ab, sondern auch von den Trainingspausen. Im Kraftsport sagt man: “Der Muskel wächst in der Ruhephase”.

Diese Regel gilt für jedes sportliche Training. Unabhängig davon, ob du im Spielsport eine neue Technik übst, beim Fitness Training mehr Kraft aufbauen oder im Sprint schneller werden willst: Die Anpassung des Körpers geschieht NACH dem Training.
Um sich optimal anpassen und dadurch weiter entwickeln zu können, ist die richtige Regeneration nach dem Sport wichtig.

Im Folgenden erfährst du alles zu den folgenden Regenerationsmaßnahmen sowie Tipps zur Umsetzung:

1. Schlaf
2. Sauna
3. Kältebäder/ Kälteanwendungen
4. Ernährung
5. Nahrungsergänzungsmittel
6. Sportmassagen
7. Stretching
8. Faszientraining
9. Regeneration nach einer Verletzung

1. Schlaf

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Schlaf ist eine der wichtigsten Komponenten der Regeneration. Nur im Schlaf erholt sich unser Gehirn wirklich. Außerdem kann der Körper vorhandene Schäden, zum Beispiel an der Muskulatur (Muskelkater) besser reparieren und uns so für die nächsten Belastungen vorbereiten.
Der Schlafqualität kommt daher eine besondere Bedeutung zu. Folgendes kannst du tun für einen besseren Schlaf (1):

  • 2 Stunden vor dem Schlafen keine Bildschirme mehr benutzen. Das blaue Licht der Bildschirme stört die Produktion von Melatonin (“Schlafhormon”).
  • Lass’ den Snooze Button weg! Er hat nachweislich keinen positiven Effekt 😉
  • Zum Wachwerden ist natürliches Licht am Besten. Die Alternative während des Winters: Spezielle Lichtwecker
  • Abends solltest du keine fettigen Speisen essen – das stört den Nachtschlaf
  • Meditation kann helfen, um “runter zu kommen”.
  • Manche Lebensmittel enthalten Melatonin: Himbeeren, Kirschen, Tomaten, Nüsse können sich positiv auf die Schlafqualität auswirken. Künstliches Melatonin solltest du hingegen nicht zu dir nehmen.
  • Tagsüber viel Wasser trinken, abends aber wenig.
  • Am Besten schlafen wir bei Temperaturen von um die 20 Grad. Das Schlafzimmer sollte also immer kühl sein.
  • Stress wirkt sich insgesamt negativ aus, auch auf den Schlaf. Wenn möglich, solltest du daher den Stress reduzieren.

Schlafmangel erhöht dein Risiko, krank zu werden; Besonders wenn du viel trainierst (2). Am Wichtigsten ist, dass du subjektiv genug Schlaf hast, dass du dich also ausgeschlafen fühlst (3). Das kannst du auch mit einer heißen Dusche vor dem Schlafen erreichen: Es erhöht die messbare Schlafqualität und das subjektive Wohlbefinden (4).

2. Sauna

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Ein Sauna-Gang ist für die meisten Menschen entspannend und beruhigend.  Nachweisbare Effekte auf die Regeneration im Sport hat das Saunieren zwar nicht, es ist eher ein subjektiver Faktor (5). Allerdings erholst du dich besser, wenn es dir gut geht – damit hat die Sauna also ihre Berechtigung für die Regeneration. 

3. Kältebäder und Kälteanwendungen

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Eisbäder, wie sie im Profisport genutzt werden, haben einen deutlich nachgewiesenen Effekt auf die Regeneration (6). Die Muskeln erholen sich wesentlich schneller. Allerdings: Du musst dich mindestens 10 Minuten der Kälte aussetzen um einen messbaren Effekt zu erzielen.  Gegen aufkommenden Muskelkater helfen jedoch schon kurze kalte Duschen!

4. Ernährung

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Nicht umsonst heißt es, dass die Ernährung mehr als 50% des Erfolgs ausmacht. Was und in welcher Menge du deinem Körper zuführst, hat einen wesentlichen Effekt auf die Erholung deines Körpers. Vor allem mit proteinreichen Nahrungsmitteln sowie Antioxidantien (vor allem in Beeren enthalten) kannst du die Regeneration fördern. Und: Direkt nach der sportlichen Belastung unterstützt du deinen Körper mit Kohlenhydraten bei der Regeneration (7).

5. Nahrungsergänzungsmittel

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Der Markt für Nahrungsergänzungsmittel (NEM) ist riesig. Abnehmen, Muskeln aufbauen, Leistung steigern, weniger krank sein – die Motive sind für die Einnahme von NEM sind vielfältig. Aber helfen Nahrungsergänzungsmittel bei der Regeneration? Es gibt tatsächlich keinen Hinweis darauf, dass ein gesunder ambitionierter Freizeitsportler auf NEM angewiesen ist. Allerdings gibt es einige Situationen, in denen die Einnahme von NEM durchaus sinnvoll sein kann (5): Direkt nach dem Training ist die mögliche Proteinsynthese in den Muskeln am höchsten. Ein Eiweiß Shake direkt nach dem Training kann die Regeneration unterstützen; Insbesondere, wenn du ansonsten erst einmal nichts essen kannst.Wenn der Körper dauerhaft erhöhter Anstrengung ausgesetzt ist, kann die zusätzliche Einnahme von Vitaminen, Mengen- und Spurenelementen nützlich sein. 

6. Sportmassagen

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Sportmassagen haben eine nachgewiesene regenerative Wirkung (6). Vor allem als kurzfristige Maßnahme im Anschluss an die körperliche Belastung ist ein starker positiver Effekt messbar. Hier die Gründe, warum eine Sportmassage nach dem Sport einen wichtigen Beitrag zur Erholung leisten kann:

  • Sportmassagen können leichten bis mittleren Muskelschmerz lindern. Insbesondere nach einer intensiven Trainingseinheit beziehungsweise in einem intensiven Abschnitt (wie zum Beispiel in unseren Fitness Camps, siehe hier) erholen sich deine Muskeln so schneller.
  • Wenn du mehrere aufeinanderfolgende Belastungen vor dir hast, kann dir eine Sportmassage zwischen den Belastungen helfen, dich schneller für das nächste Training wieder fit zu machen.
  • Sportmassagen reduzieren die neuromuskuläre Aktivität, das hilft der Beruhigung. Dadurch beugst du Krämpfen vor.
  • Durch den entspannenden Effekt auf die Muskulatur hilfst du deinem gesamten Organismus, sich besser zu erholen.

7. Stretching

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Beim Stretching (= Dehnen) unterscheiden wir zwischen statischem und dynamischem Stretching.
Statisches Dehnen ist das, was du klassischerweise aus dem Sport kennst: Du nimmst die Dehnposition (wie oben im Bild) ein und hältst sie für eine gewisse Zeit, meist ca. 30 bis 40 Sekunden.
Dynamisches Dehnen beinhaltet eine Bewegung, zum Beispiel ein leichtes Wippen oder ein Vor und Zurück in der Dehnposition. Dynamisches Stretching wird oft im Warm Up genutzt.

Statisches Dehnen trägt wissenschaftlich erwiesen NICHT zur Verletzungsprävention bei. Aber: Dehnen nach dem Training kann helfen, die Dehnfähigkeit der Muskeln zu erhalten. Außerdem reduziert das Dehnen nach dem Training bei vielen Sportlern den Muskelkater und steigert das Wohlbefinden. Ein ausgiebiges statisches Dehnen nach dem Training tut gut und kann sogar die Regeneration unterstützen.  Wenn du dich nach dem Training dehnst, solltest du folgende Aspekte beachten (8): 

  • 15-30 Sekunden Dehnen pro Muskelgruppe 
  • 1-3 Wiederholungen
  • Achtung nach hochintensiven Belastungen: Hier vorsichtig dehnen, um die Muskeln nicht zusätzlich zu belasten

8. Faszientraining

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Faszientraining, auch mit der Rolle, kann Deine durch Training verursachten Muskelschmerzen reduzieren. Damit unterstützt es deine Regeneration.
Die Faszienrolle ist dabei ein beliebtes Tool für das Faszientraining, aber nicht die einzige Möglichkeit: Viele Übungen aus Yoga und Pilates eignen sich ebenfalls hervorragend. In diesem Artikel erfährst du mehr über Faszientraining:
Artikel zum Faszientraining

Der Vollständigkeit halber findest du hier als letzten Punkt zur Regeneration nach einer Verletzung. Denn auch hier gibt es kontroverse Meinungen – und zum Glück unabhängige wissenschaftliche Studien, die uns sagen, was wirklich richtig ist 😉 Lange Zeit galt das Stillhalten nach einer Verletzung als das beste Mittel. Mittlerweile ist diese Einstellung überholt. Nicht nur für Profi-Sportler gilt, dass leichte Bewegung nach Verletzungen wichtig ist. Die für die Heilung notwendige Versorgung mit Nährstoffen funktioniert nur dann reibungslos, wenn die betroffene Körperpartie bewegt wird. Dabei ist es für die Regeneration sogar besser, leicht im Schmerzbereich zu arbeiten anstatt nur auf die schmerzfreie Bewegung auszuweichen (10). 

Viel Spaß und viel Erfolg beim Ausprobieren der verschiedenen Techniken zur Regeneration im Sport!


Und wenn du es ganz genau wissen willst, findest du hier die Studien zum Nachlesen:  
1) Halson, Sports Medicine 2014
2) Fitzgerald et al., Journal of Science and Medicine in Sport, 2019
3) Vitale et al., International Journal of Sports Medicine, 2018
4) Haghoyegh et al., Sleep Medicine Reviews, 2019
5) RegMan (Regenerationsmanagement im Spitzensport)
6) Wiewelhove et al., PLoS ONE, 2018
7) Miller und Slater, IJSPP, 2018
8) Recovery for Performance in Sport, Human Kinetics, 2013
9) Behm et al., Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, 2016
10) Hickey et al., JOSPT, 2019

Richtig aufwärmen mit Movement Preps

Richtig aufwärmen mit Movement Preps

Lange wurde Dehnen (Stretching) als wichtiger Teil der Erwärmung vor dem Training genutzt. Während es beispielsweise im Bodenturnen durchaus sinnvoll sein kann, ist ein Stretching vor vielen anderen Sportarten wie Krafttraining oder Ballsport nur wenig zielführend. Movement Preps verbinden Elemente aus dem dynamischen Stretching und klassische Übungen zur Erhöhung der Körperkerntemperatur, um den Körper so optimal auf die kommende Belastung vorzubereiten. Unter anderem profitierst du von:

  • mehr Balancegefühl
  • Aktivierung der großen Muskeln
  • Flexibilität der Hüfte und des Rückens
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Insbesondere nach einem langen Arbeitstag am Schreibtisch gehst du so sicher, dass du ohne Verletzung und mit dem optimalen Ergebnis aus deiner Trainingseinheit heraus gehst.

“Movement Preps sind ein modernes Warm Up: Auf wissenschaftlichen Erkenntnissen basierend und an die Trainingspraxis angepasst.”

Die Gelenke als schwächste Elemente des Körpers brauchen je nach Alter, Trainingszustand und Tagesform 5-10 Minuten, bis sie erwärmt sind. Ich selbst habe die besten Erfahrungen mit 10 Minuten gemacht. Nach 10 Minuten kannst du also gut ins Training starten!
Die beiden folgenden Videos sind insgesamt nur 5 min. lang und ermöglichen dir einen sehr guten Einstieg in die Movement Preps. Du kannst natürlich auch weitere Übungen integrieren.

Video Movement Preps Teil 1
Video Movement Preps Teil 2

Viel Spaß beim Ausprobieren!

Übungen gegen Rückenschmerzen (Fortgeschrittene)

Übungen gegen Rückenschmerzen (Fortgeschrittene)

Mit diesen Übungen trainierst du keine isolierten Muskeln, sondern Muskelsysteme. Vor allem die hintere Seite des Körpers wird gestärkt – und das hilft dir, Rückenschmerzen vorzubeugen.

Plank

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Die Plank ist DIE Standard Rückenübung für die Körpermitte. Neben der Bauchmuskulatur und dem unteren Rücken trainierst du aber noch viele andere Muskeln mit: Die Beine und das Gesäß, den oberen Rücken sowie die Schultern.

Richtig anstrengend und effektiv wird es, wenn du den gesamten Körper unter Spannung hältst, während du die Plank machst. Vor allem Gesäß und Oberschenkel solltest du dafür fest anspannen – das Zittern ist normal.

Wenn du Probleme mit dem Nacken hast, kannst du den Kopf etwas höher halten als auf dem Bild gezeigt. Zusätzlich kannst du auch noch die Unterarme parallel liegen lassen und die Handflächen nach oben drehen.

Halte die Plank so lange wie möglich! Eine Minute ist schon ein ziemlich guter Wert!

Ball übergeben

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Diese Rückenübung ist ideal, wenn du oft unter verspannten Schultern und einem schmerzenden Nacken leidest. Sie trainiert vor allem den Schultergürtel und den oberen Rücken. Wenn du die Beine während der Übung in der Luft hältst (wie auf den Bildern), trainierst du sogar deinen unteren Rücken mit!

Du liegst auf dem Boden, Arme und Beine gestreckt. In der Hand hältst du einen kleinen Gegenstand, zum Beispiel einen Ball, eine kleine Flasche oder ähnliches. Nun hebst du die gestreckten Arme an, bewegst sie gesteckt hinter deinen Rücken. Dort übergibst du den Gegenstand in die andere Hand, bevor die Arme wieder nach vorne kommen wo du den Gegenstand wieder übergibst. Daraus entsteht eine Art Kreisbewegung, bei der die Arme immer in der Luft bleiben.

Auch diese Rückenübung kannst du gut nach Stoppuhr machen. Nach einer Minute wirst du merken, wie sehr deine Muskeln sich freuen

Käfer Crunches

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Mit dieser Übung trainierst du deine Bauchmuskulatur. Je weiter du die Beine ausstreckst, desto intensiver trainierst du auch die unteren Bauchmuskeln mit.

Lege dich flach auf den Boden, die Hände legst du seitlich an den Kopf. Nun hebst du den Oberkörper leicht an. Jetzt führst du den linken Ellbogen und das rechte Knie zusammen, indem du gleichzeitig den Oberkörper hebst und das rechte Bein zu dir ziehst. Danach streckst du das rechte Bein wieder, ziehst das linke an und berührst das linke Knie mit dem rechten Ellbogen. Diesen Rhythmus wiederholst du jetzt flüssig.

Wenn du diese Übung eine Minute durchhältst, werden deine geraden und seitlichen Bauchmuskeln es dir danken 😉

Commando Klimmzüge

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Wenn dir die vorherigen Übungen zu wenig waren, kannst du noch diese hier probieren. Alles, was du brauchst, ist eine Stange oder ein waagerechter Ast sowie eventuell ein kurzes Seil oder ein Handtuch.

Der Klimmzug ist eine klassische Rückenübung für Fortgeschrittene. Beim Commando Klimmzug machst du im Wesentlichen normale Klimmzüge, nur das du sehr eng greifen musst. Abwechselnd ziehst du dich nun links und rechts der Stange beziehungsweise des Asts nach oben.

Besonders die Rückenmuskulatur und der Bizeps sowie die Unterarme werden bei dieser Übung gefordert. Mach’ so viele Wiederholungen wie möglich!

Das waren einige Rückenübungen, die du für einen gesunden Rücken (und einen gesunden Körper) überall machen kannst – auch im Urlaub!

Übrigens gehen wir mit gutem Beispiel voran – und legen mit einigen Einheiten zum Beispiel auch in unseren Fitness Camps den Fokus auf den Rücken. Wenn du Sport und Urlaub schon immer einmal verbinden wolltest und Lust auf eine tolle Woche mit sympatischen Menschen hast, dann schau mal hier:

Fitness Camps

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