Richtig trainieren Teil 3: Das Cool Down

Richtig trainieren Teil 3: Das Cool Down

Mit diesem Artikel bekommst du den finalen Teil des Drei-Teilers “Richtig trainieren” Spätestens jetzt gibt es also keine Ausreden mehr, dein Cool Down ausfallen zu lassen 😉

Wie du weißt, besteht eine Trainingseinheit aus drei grundlegenden Bausteinen:
1. Warm Up
2. Work Out
3. Cool Down (darum geht’s in diesem Artikel)

Im ersten Teil haben wir uns mit den wichtigsten Bausteinen des Warm Ups beschäftigt. Darin hast du erfahren, was ein optimales Warm Up ausmacht und warum es so wichtig ist, dich ausreichend aufzuwärmen. Der zweite Teil hat sich mit dem optimalen Work Out beschäftigt: Wie oft du trainieren solltest, wie intensiv und mit welchen Methoden. 

In diesem dritten Teil schauen wir uns das Cool Down an. Wir nehmen verschiedene Maßnahmen unter die Lupe und klären, welche Cool Down Technik dein Training komplett macht. Dazu beantworten wir die folgenden Fragen: 

  1. Warum überhaupt ein Cool Down?
  2. Welche Cool Down Maßnahmen gibt es?
  3. Wie sieht ein optimales Cool Down direkt nach dem Training aus?
  4. Und nach dem Cool Down?

1. Warum überhaupt ein Cool Down?

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Im Training hast du deinen Körper idealerweise stark gefordert. Dein Herzkreislaufsystem hat ordentlich gearbeitet, deine Herzfrequenz ist je nach Trainingsform bis ans Maximum gestiegen. Deine Muskeln haben ebenfalls Höchstarbeit geleistet, du hast sie in manchen Übungen vielleicht bis an die Leistungsgrenze getrieben. 

Jetzt einfach einen Cut zu machen, zu duschen und dich umzuziehen sollte nicht passieren. Dein Körper muss schrittweise heruntergefahren werden, nicht von 100% auf 0% mit einem Schock Stop. 

Außerdem möchtest du ja mit deinem Training etwas erreichen. Du erinnerst dich: Damit du einen Trainingsfortschritt erzielst, muss dein Körper über das gewohnte Maß gefordert werden. In der Ruhephase passt er sich dann an, denn er will bei der nächsten fordernden Situation besser vorbereitet sein. Und genau diese Ruhephase möchtest du mit dem Cool Down bestmöglich einleiten.

2. Welche Cool Down Maßnahmen gibt es?

Richtiges Cooldown nach dem Fitness Training

Grundsätzlich gibt es viele verschiedene Maßnahmen, die du im Rahmen eines Cool Downs durchführen kannst. Du musst immer auch ein wenig schauen, was bei dir möglich ist und was nicht. Ein ausdauerndes Stretching im Winter bei Starkregen solltest du nach deinem Sprinttraining vielleicht lieber nach drinnen verlegen.

2.1 Auslaufen/ Ausgehen

Richtiges Cooldown nach dem Fitness Training

Das Auslaufen ist der Klassiker im Cool Down. Bei niedriger Intensität kommt so dein Puls und deine Atemfrequenz langsam herunter, auch deine Muskeln können so schon einmal ein bisschen herunterfahren. Auch andere Übungen kannst du in einer lockeren Ausführung einbauen, zum Beispiel Seilspringen.

2.2 Stretching

Richtiges Cooldown nach dem Fitness Training

Das Stretching ist ebenfalls eine klassische Übung des Cool Downs. Es gibt viele Kontroversen darüber, welches Stretching wie durchgeführt werden muss. Wissenschaftlich bewiesen (Recovery for Performance in Sport, Human Kinetics, 2013) ist für das Stretching nach dem Work Out folgende Technik: 

  • 15-30 Sekunden Dehnen pro Muskelgruppe 
  • 1-3 Sätze pro Muskelgruppe
  • Achtung nach hochintensiven Belastungen: Hier vorsichtig dehnen, um die Muskeln nicht zusätzlich zu belasten

Mit dem Stretching kannst du vermehrt Nährstoffe in die Muskeln fließen lassen. Bei vielen Sportlern hilft Stretching nach dem Training außerdem dabei, Muskelkater zu lindern.  

2.3 Weitere Maßnahmen

Wenn wir den Begriff des Cool Downs klassisch sehen, so beschreibt es das Ende der Trainingseinheit. Alles, was danach kommt, ist nicht mehr Bestandteil der eigentlichen Trainingseinheit. Allerdings gibt es viele weitere Maßnahmen, die deine Regeneration im Anschluss fördern. Mehr zur Regeneration liest du in diesem Artikel. 

3. Wie sieht ein optimales Cool Down direkt nach dem Training aus?

Richtiges Cooldown nach dem Fitness Training

Hast du den letzten Teil deines Work Outs beendet, solltest du direkt ins Cool Down übergehen. Dazu solltest du dir auf jeden Fall 10 Minuten, besser 15 Minuten Zeit nehmen. 3-5 Minuten auslaufen (bei mehr Work Out Intensität etwas länger) bringen deinen Körper erst einmal gut runter. 

Im anschließenden Stretching über 5-10 Minuten solltest du darauf achten, dass du dich langsam herantastest. Deine Muskeln sind vom Training zusammengezogen (kontrahiert), mit dem Stretching ziehst du wieder an ihnen. Je intensiver dein Training war, desto vorsichtiger musst du beim Ziehen sein. Langsam solltest du die Dehnung später verstärken, um einen Effekt beim Dehnen zu erzielen. 

4. Und nach dem Cool Down?

Richtiges Cooldown nach dem Fitness Training

Das Cool Down leitet optimalerweise die Regeneration nach dem Sport ein. Das Erste, was du dabei beachten solltest, ist das Essen und Trinken.
Das wichtigste Lebensmittel vor, während und nach dem Training ist das Wasser. Unser Körper braucht es für viele lebensnotwendige Stoffwechselprozesse, unter anderem auch für die Einleitung der Regeneration. Mit Wasser können Abfallprodukte aus den Muskeln nach dem Training schneller abtransportiert werden. 
Weiterhin kannst du mit Shakes, Getränkemischungen und kleinen Snacks bereits das Cool Down begleiten. Eiweißshakes können helfen, deine Muskeln schneller zu reparieren, isotonische Getränke geben deinem Körper schnell wichtige Mineralstoffe. Manche Sportler nehmen direkt nach dem Hauptteil ihres Trainings einen kleinen Snack wie eine Banane oder einen Apfel, auch das ist für die Versorgung des Körpers hilfreich. 

Im weiteren Verlauf deiner Regeneration kannst du verschiedene Techniken und Maßnahmen anwenden. Eine Übersicht über alle Maßnahmen und ihre Wirksamkeit findest du im Artikel Regeneration im Sport. Der Artikel fasst die Studienergebnisse einer europaweiten Untersuchung an tausenden von Sportlern zusammen.

Ebenfalls gute Maßnahmen für das Cool Down sind auch Übungen aus dem Yoga und aus dem Faszientraining. Diese helfen dir im Cool Down, du kannst sie aber auch als eigenständige Einheiten machen, um so die Regeneration noch weiter anzukurbeln.

Wir wünschen dir viel Erfolg und freuen uns, wenn du aus dem Artikel etwas mitnehmen kannst. Wenn du Fragen oder Anregungen hast, schreib’ uns gern einen Kommentar.

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4 Übungen gegen Knieschmerzen

4 Übungen gegen Knieschmerzen

Knieschmerzen – sie sind den meisten bekannt, sehr beunruhigend und behindert den Alltag. Aber woher kommt der Schmerz und was kann ich tun, um ihn zu lindern? Antworten darauf findest du in diesem Artikel.

Ähnlich wie bei unseren Beiträgen zu Schulterschmerzen (Teil 1 und Teil 2) stellen wir dir hier Übungen vor, mit denen du dem Schmerz entgegenwirken kannst. Trotzdem ersetzen diese natürlich keinen Arztbesuch mit individueller Beratung.

Ein Teil dieser Schmerzen kann aus dem Kniegelenk selbst kommen: Durch eine besondere Belastung, durch ein Trauma (zum Beispiel ein Sturz aufs Knie oder ein Stoß gegen das Kniegelenk) oder auch durch Verschleiß aufgrund jahrelanger falscher oder intensiver Belastung beim Training.
Meist liegt die Ursache aber eher in einer muskulären Dysbalance. Gerade wenn Du sehr intensiv nur eine Sportart betreibst, kann Dir das passieren. Besonders oft betroffen sind Läufer, Fußballer und Brustschwimmer.
Drei Hauptursachen sind für Deine Knieschmerzen verantwortlich:
ein zu starker Quadrizeps (das ist die vordere Oberschenkelmuskulatur)
die Dominanz eines Beines (ein Bein sehr stark, das andere sehr schwach)
fehlende dynamische Balance (zu viele starre Bewegungen)

Wie Du schon weißt, kannst Du durch regelmäßiges Training diese Knieschmerzen lindern, loswerden und vermeiden. Das Gute dabei ist, dass diese Übungen nicht nur eine gute Wirkung auf Deine Kniegelenke haben; Sie helfen Dir insgesamt in Deiner sportlichen Vielseitigkeit! Du solltest diese Übungen ab und zu also auch dann ins Training einbauen, wenn Du keine Knieschmerzen hast 😉
Besonders die folgenden drei Prinzipien helfen Dir dabei:
Trainiere auch die Rückseite der Beine
Baue einbeiniges Training mit ein
Mach’ ein paar Übungen auf einer instabilen Oberfläche, zum Beispiel einbeiniges Stehen

Im Folgenden zeige ich Dir verschiedene Übungen:

1. Beincurls liegend

Fast jedes Fitnessstudio hat eine Maschine, bei der Du diese Beincurls machen kannst. Wenn Du wie ich lieber draußen trainierst, kannst Du als Widerstand verschiedene Hilfsmittel nutzen. Entweder wie auf den Bildern verschiedene Varianten von Theraband beziehungsweise Widerstandsseilen, oder Du lässt Dir von Deinem Trainingspartner helfen: Er oder sie hält Dich an Deinen Fußgelenken fest und baut somit Widerstand auf.

2. Beincurls stehend

Eine Variante sind stehende Beincurls. Auch hier kannst Du wieder verschiedene Hilfsmittel nutzen, ein Theraband bietet sich am meisten an. Das Theraband kannst Du entweder an Deinem Standbein befestigen, oder Du nutzt etwas wie einen Laternenpfahl, einen Baum oder die Stange eines Verkehrsschilds.
Du kannst das Bein gestreckt nach hinten bewegen, dann trainierst Du die gesamte Beinrückseite. Oder Du beugst das Bein und forderst damit die Oberschenkelrückseite besonders stark.

3. Hüftheben

Wenn Du gerade keinen Ball hast, kannst Du die Füße auch auf einer Parkbank, einem hohen Stein o.ä. abstellen. Nun hebst Du die Hüfte nach oben, indem Du Dich über die Füße abdrückst. Intensiver wird die Übung, wenn Du ein Bein in der Luft behältst und nur ein Bein zum Hochdrücken nutzt.

4. Instabiles Stehen

So kannst Du die Stabilität Deiner Gelenke trainieren. Dafür bietet sich ein hartes Kissen an. Es gibt auch spezielle Kissen, auf denen Du die Gelenkstabilität verbessern kannst. Einbeinig erzielst Du die größten Effekte.

Wir wünschen dir viel Erfolg und freuen uns, wenn du aus dem Artikel etwas mitnehmen kannst. Wenn du Fragen oder Anregungen hast, schreib’ uns gern einen Kommentar.

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So überbrückst du sportlich den Lockdown

So überbrückst du sportlich den Lockdown

Die Studios und Kurse sind dank Corona geschlossen und du weißt nicht, wie du die Zeit überbrücken sollst? Dann haben wir hier die perfekte Lösung für dich, viel Spaß dabei!

Wegen Corona sind gerade alle Kurse verboten, die Studios zu, Sportplätze gesperrt. Der heutige Artikel steht also ganz im Zeichen “Sport trotz Corona”, denn rumsitzen und warten ist das Gegenteil von gesundheitsfördernd.

Wir haben dir zwei kurze Videos vorbereitet, eines für Indoor und eines für Outdoor.
Beide Videos zeigen dir kurz, wie du ein Training aufbauen kannst: Mit Warm Up, Training und Cool Down/ Stretching.

Die Übungen zeigen dir verschiedene Varianten. Am besten ist es, wenn du dir ein einfaches Programm machst:

1 Set = Rückenübung + Beinübung + Druckübung (Liegestütz oder Dips)
Wenn du 6 Sets machst (das erste davon nur leicht anstrengend), dann hast du ein gutes Work Out mit den Fitness Basics geschafft. Wichtig ist nur: Gehe bei den 5 richtigen Sets immer wieder mal bis zum Muskelversagen.

Zum Video Indoor

geht es hier:

Zum Video Outdoor

geht es hier:
(WarmUp und Stretching ebenfalls indoor)

Wir wünschen dir viel Erfolg und freuen uns, wenn du aus dem Artikel etwas mitnehmen kannst. Wenn du Fragen oder Anregungen hast, schreib’ uns gern einen Kommentar.

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Trotz Quarantäne fit + aktiv bleiben

Trotz Quarantäne fit + aktiv bleiben

Corona erschwert uns einiges, so auch den Sport. Wie du trotzdem fit und aktiv bleibst, zeigen wir dir hier.

Nun liegt das öffentliche Leben mal wieder weitgehend brach.
Für dich als Sportler sind die Einschränkungen darüber hinaus noch anderweitig spürbar: Vieles von dem, was du sonst machen konntest, geht einfach nicht mehr. Fitnessstudio, Sport in der Gruppe draußen, Vereinssport – all das ist nicht mehr möglich.

Wenn du außerdem noch im Home Office tätig bist, fehlt dir sogar noch die Bewegung auf dem Weg zur Arbeit bzw. bei der Arbeit.
Leider sieht es so aus, als ob ein Großteil der sportlichen Aktivitäten in der kommenden Zeit eingeschränkt bleiben wird. Daher haben wir jetzt hier 4 Tipps für dich für dein Training in Corona Zeiten!

1. Training, um energiesparender zu laufen

(Barnes & Kilding, Sports Medicine, 2014)

Joggen Quarantäne

Jogging ist noch erlaubt, sogar zu zweit. Um optimal und für den Körper energiesparend zu laufen, kannst du Folgendes tun:
Leichtes dynamisches Stretching vor dem Laufen zum Aufwärmen
Statisches Stretching nach dem Laufen zum Entspannen der Muskeln (Für die Unterschiede im Stretching hier klicken, Punkt 7)
Explosives Widerstandstraining für die Beinmuskulatur, zum Beispiel mit Kniebeugen: langsam runtergehen und dann schnell nach oben drücken

2. Kniebeugen richtig nutzen

(Kubo et al., EJAP, 2019)

Kniebeuge Quarantäne

Kniebeugen sind eine der sogenannten Grundübungen im Fitness Training. Sie sind so beliebt, weil du sie in vielen verschiedenen Variationen machen kannst. Das Gute an Kniebeugen ist außerdem, dass du sie überall trainieren kannst – auch und gerade jetzt in Corona Zeiten 😉

Wenn du das Beste aus deinen Kniebeugen herausholen willst, solltest du sie variieren. Tiefe Kniebeugen (das Gesäß geht möglichst nahe Richtung Boden) trainieren besonders stark die Gesäßmuskulatur, die innere Oberschenkelmuskulatur sowie die Oberschenkelmuskulatur oberhalb des Knies.
Wenn du die Kniebeugen nur bis zur halben Tiefe machst, trainierst du besonders die kleinen Muskelanteile der hinteren und seitlichen Oberschenkelmuskulatur.
Wichtig ist also, dass du zwischen den Kniebeugen Varianten wechselst, um alle Teile abzudecken.

3. Faszientraining und der positive Effekt aufs Training

(Wilke et al., Sports Medicine, 2019)

Faszientraining Quarantäne

Gerade jetzt während des Corona Lockdowns verbringen wir viel Zeit zu Hause – besonders da das Wetter jetzt wieder Regen bringt. Eine ideale Möglichkeit also, mit dem Faszientraining zu beginnen oder es zu vertiefen! Einen schönen Einstieg zum Thema Faszientraining findest du hier.

Faszientraining verbinden wir meist mit der Faszienrolle (“Blackroll”), besonders zur Regeneration. Allerdings kannst du die Faszienrolle auch für dein Warm Up nutzen!
Die Vorteile der Faszienrolle im Warm Up:
wenn du schnell rollst, regst du den Muskelstoffwechsel an
durch das Rollen erhöhst du die Temperatur des Muskels
Beides zusammen verringert die Verletzungsgefahr

4. Ist mein Trainingserfolg in Gefahr durch Corona?

Liegestütze draußen Quarantäne

Es dauert 72 Stunden, bis ohne Training der erste Abbau im Körper stattfindet – In der Theorie, denn dieser erste Abbau ist kaum messbar und erst recht nicht spürbar. Wenn du nicht gerade Leistungssportler bist, zerstören dir 6 Wochen Zwangspause von Studio oder Vereinssport wegen Corona nicht deinen Trainingsfortschritt. Voraussetzung dafür ist allerdings, dass du einen Ausgleich hast. Gelegentliches Krafttraining zu Hause oder im Park, Jogging für die Ausdauer und eine gesunde Ernährung bringen dich auch sportlich sicher durch die Corona-Wochen!

Wir wünschen dir viel Erfolg und freuen uns, wenn du aus dem Artikel etwas mitnehmen kannst. Wenn du Fragen oder Anregungen hast, schreib’ uns gern einen Kommentar.

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Was ist ein Bootcamp Urlaub?

Was ist ein Bootcamp Urlaub?

Bootcamp Urlaube sind immer mehr im Kommen. Sport in einer sympathischen Gruppe, Trainings mit qualifizierten Trainern, eine schöne Umgebung und idealerweise Entspannung am Strand. In diesem Artikel erfährst du alles zum Thema Bootcamp Urlaub.

Was ist ein Bootcamp?

Das Bootcamp beschreibt ursprünglich eine Einrichtung des US-amerikanischen Militärs. Weiter gefasst ist ein Bootcamp auch ein Trainingsbestandteil während der militärischen Ausbildung. Das Bootcamp umfasst hartes körperliches Training, Drill und Übungen, bei denen die Teilnehmer gemeinsam herausfordernde Übungen meistern müssen. Die Trainings finden dabei immer Outdoor statt, egal wie das Wetter ist. Sehr beliebt sind auch Einheiten direkt in und an der Natur: Am Strand, im Wald oder im Gebirge. Bootcamp Training ist in den letzten Jahren zu einem Trendsport geworden. Natürlich sind Bootcamp Trainings keine “echten” Bootcamps: Weder gibt es Schlafentzug, noch werden die Teilnehmer angeschrien oder beleidigt. Bootcamp Trainings hier bei uns haben das Ziel, dass alle Sportler verletzungsfrei und gesund trainieren. Der Spaß sowie der Trainingserfolg stehen im Vordergrund.

Was ist ein Bootcamp Urlaub?

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Im Bootcamp Urlaub verbringst du einen längeren Zeitraum gemeinsam mit weiteren Teilnehmern. Das Besondere dabei ist, dass du Sport und Fitness mit deinem Urlaub verbinden kannst. Auf diesen Sportreisen kannst du viele verschiedene Trainings erleben, dich aber auch entspannen und Energie tanken. Bei unseren Fitness Camps zum Beispiel hast du ein sehr abwechslungsreiches Sportprogramm: TRX Training, Zirkeltraining und High Intensity Interval Training gehören ebenso dazu wie Cross Läufe oder Tabata Einheiten. Damit du dich während des Sporturlaubs auch richtig erholen kannst, sind zwei Massageeinheiten durch professionelle Physiotherapeutinnen inklusive. So kannst du es dir richtig gut gehen lassen.

Wie sieht der Ablauf im Sporturlaub aus?

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In unseren Fitness Camps beginnt der Tag immer mit einer kurzen Good Morning Einheit: Elemente aus Yoga, Meditation oder Gymnastik helfen dir bei einem guten Start in den Tag. Unser Körper ist damit aktiviert und für die kommenden Trainings vorbereitet. Nach einem gesunden und leckeren Frühstück und einer angenehmen Ruhepause startet das erste Haupttraining des Tages: Hier kannst du dich voll auspowern. Im Anschluss gibt es Mittagessen sowie eine lange Pause. Viele unserer Teilnehmer nutzen die Zeit zum Lesen oder für einen kurzen Mittagsschlaf. Am Nachmittag ist dann viel Zeit zum Entspannen: Gemeinsam zum Strand oder an den See, Lesen, Spielen oder einfach nur spazieren. Am Spätnachmittag startet das nächste Haupttraining deiner Sportreise; dieses ist kürzer als vormittags, kann aber auch intensiver sein. Nach diesem Training hast du dir auf jeden Fall Entspannung und Ruhe verdient:

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Das kann eine kurze Yoga Einheit sein, aber auch progressive Muskelentspannung oder ein Faszientraining. Abends lassen wir den Tag dann mit einem leckeren Abendessen ausklingen und sitzen gemütlich beisammen.
Unsere Fitness Camps haben also mindestens zwei Sporteinheiten am Tag. Zusätzlich steht noch eine Regenerationseinheit pro Tag auf dem Programm. Das kann Yoga sein, aber auch Faszientraining oder andere Techniken. Alle Einheiten sind dabei aufeinander abgestimmt: Das passende Verhältnis von Belastung und Erholung ist somit garantiert. Auf eine harte Trainingseinheit folgt immer auch genug Zeit zum Entspannen. So kannst du neue Kraft für das nächste Training tanken.

Was kostet ein Bootcamp Urlaub?

Der Preis für deinen Sporturlaub hängt von mehreren Faktoren ab: Das Urlaubsziel, die Dauer der Sportreise und die Leistungen des Anbieters bestimmen den Preis. Unsere Fitness Camps überzeugen durch das Komplettangebot. Bei uns bekommst du:

  • Abwechslungsreiches Training durch Sportwissenschaftler
  • Sportmassagen durch professionelle Physiotherapeutinnen
  • Komplettverpflegung mit gesundem und frischem Essen
  • Eine schöne familiengeführte Unterkunft
  • Ein Shuttle vom Flughafen und zum Flughafen
  • eine tolle Gruppe mit sympathischen Gästen

Der Preis für deinen Sporturlaub hängt außerdem davon ab, welche Zimmerkategorie du buchst. Du kannst zwischen verschiedenen Zimmerkategorien wählen. Wenn ihr als Gruppe in eines unserer Camps kommen möchtet, dann nehmt am besten vorab Kontakt zu uns auf – Ihr bekommt dann einen speziellen Gruppenrabatt.

Was muss ich mitnehmen für einen Bootcamp Urlaub?

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Natürlich brauchst du während des Sporturlaubs vor allem deine Sportsachen. Aus Erfahrung unserer Teilnehmer solltest du mindestens drei Sets dabei haben. Zwei Paar Sportschuhe sind außerdem empfehlenswert, so kannst du wechseln. Die meisten Anbieter von Fitnessreisen haben eine Unterkunft, in der du eine Waschmaschine sowie Trockenmöglichkeiten findest. So kannst du zwischendurch waschen.
Außerdem kann es sehr sinnvoll sein, weitere Dinge mitzunehmen: Neben benötigten persönlichen Medikamenten sind Sonnenschutzmittel bei Sportreisen in den Süden wichtig. Als Teilnehmer bekommst Du übrigens vier Wochen vor Beginn des Bootcamp Urlaubs eine Packliste. So hast du alles Wichtige dabei.

Wir wünschen dir viel Erfolg und freuen uns, wenn du aus dem Artikel etwas mitnehmen kannst. Wenn du Fragen oder Anregungen hast, schreib’ uns gern einen Kommentar.

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Du hast noch Fragen zum Bootcamp Urlaub allgemein? Oder hast Du eine spezielle Frage zu unseren Fitness Camps? Weitere Informationen zum Bootcamp Urlaub findest du hier:
Dein Bootcamp Urlaub

6 Übungen gegen Schulterschmerzen (Teil 1)

6 Übungen gegen Schulterschmerzen (Teil 1)

Die häufigste Ursache für Schulterschmerzen ist eine verkümmerte Muskulatur in Verbindung mit zu wenig Durchblutung, weil die Muskeln so oft inaktiv waren. Und genau da setzen wir an!
Mit den folgenden Übungen kannst du aktiv etwas gegen deine Schmerzen tun 🙂

Der Lockdown durch Corona hat dazu geführt, dass viele Menschen nicht mehr ins Büro mussten und so wie es aussieht, ist eine erneute Welle im Anmarsch. Home-Office war oft angesagt – und damit einhergehend wahrscheinlich auch mehr Flexibilität in der täglichen Arbeitsroutine. Vielleicht hast auch du mehr Zeit für Pausen zwischendurch gehabt.

Doch selbst wenn Unternehmen wieder zum Büroalltag zurückkehren, bedeutet das, dass Fehlhaltungen bei sitzenden Tätigkeiten wieder zunehmen. Aber auch, wenn du dich im Arbeitsleben viel bewegst, führen ein Teil dieser Bewegungen vielleicht zu einseitigen Belastungen oder ungesunden Haltungen.

Die Folge sind oft Schulter, Nacken- und Rückenschmerzen. Ausgelöst werden sie selten durch bestehende Krankheitsbilder, sondern eher auf folgende zwei Arten:

  • körperlich: durch ungünstige Körperhaltungen und Bewegungen
  • psychische: Stress und psychische Belastung können zu Verkrampfungen führen

Wenn diese Schmerzen auf längere Zeit bestehen, können sie dann tatsächlich zu Krankheitsbildern werden.

Zum Glück kannst du sehr einfach etwas tun, wenn du bereits unter Schulter-, Rücken- oder Nackenschmerzen leidest!

Häufigste Ursache ist meist eine verkümmerte Muskulatur in Verbindung mit zu wenig Durchblutung, weil die Muskeln so oft inaktiv waren. Und genau da setzen wir an!
Mithilfe der folgenden Übungen, 1-2 Mal täglich für wenige Minuten angewandt, wirst du schnell Verbesserungen spüren.

In diesem Artikel beginnen wir mit den ersten drei Übungen, im nächsten folgen dann die weiteren 3. Alles, was du dafür brauchst, sind ein Seil/ Besenstiel, ein Theraband und einen kleinen Ball (Handball, Fußball, Tennisball, etc.)

1. Übung: Schulterkreisen mit Seil/ Besenstiel

Übung 1 gegen Schulterschmerzen

Diese Übung ist meine Lieblingsübung für die Schulterdehnung, ich mache sie selbst jeden Morgen und vor und nach jedem Workout. Sie geht mit Seil, Besenstiel, Handtuch,…
Wichtig ist hier, dass du die Arme möglichst gestreckt lässt und die Übung langsam ausführst. Bitte nur so eng fassen, dass du die Übung schmerzfrei durchführen kannst. Du solltest eine leichte Dehnung spüren.

2. Übung: Außenrotation

Du brauchst nicht zwingend einen Kabelzug wie in der Abbildung. Genauso gut funktioniert ein Theraband. Diese Übung trainiert die Rotatorenmanschette; Eine Gruppe von Muskeln im oberen Rücken und um das Schulterblatt herum. Sie hilft uns damit auch wieder zu einer aufrechten Haltung.

3. Übung: Mobilisation/ Kräftigung mit Ball

Übung 3 gegen Schulterschmerzen

Mit dieser Übung trainierst du primär die Stabilität und Beweglichkeit im Schultergelenk. Weil du dich selbst auch stabilisieren musst während der Übung, trainierst du außerdem die Tiefenmuskulatur in deinem gesamten Körper mit, insbesondere im Rücken. Auch hier solltest du auf eine langsame und kontrollierte Bewegung achten.

Mit diesen drei Übungen kannst du bereits erfolgreich etwas gegen bestehende Schmerzen tun und neuen vorbeugen!
In diesem Artikel bekommst du die weiteren Übungen, damit du etwas Abwechslung hereinbringen kannst.

Wir wünschen dir viel Erfolg und freuen uns, wenn du aus dem Artikel etwas mitnehmen kannst. Wenn du Fragen oder Anregungen hast, schreib’ uns gern einen Kommentar.

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