Lieber statisches oder dynamisches Dehnen?

Lieber statisches oder dynamisches Dehnen?

Dehnen (auf englisch: Stretching) gehört gefühlt in jedes Training. Aber was bringt dir das Dehnen? Und welches Dehnen ist das Richtige?

1. Ist Dehnen wichtig?

Dehnen ist klassischerweise in so gut wie jedem Training vorhanden. Dabei dehnen die meisten Sportler sowohl vor als auch nach dem Training. Um die Frage zu beantworten, ob Dehnen wichtig ist, kannst du dir einmal die Forschungsergebnisse anschauen:

  • Demnach schützt das Stretching nicht vor Verletzungen. Ein Dehnprogramm eignet sich also nicht als Verletzungsprävention (dafür ist ein richtiges Warm Up wesentlich wichtiger, siehe dazu diesen Artikel).
  • Bei den meisten Athleten steigert ein Stretching nach dem Training das Wohlbefinden  
  • Je nach gewünschter Wirkung sind andere Stretching Maßnahmen zu wählen

Das Dehnen scheint also durchaus seine Berechtigung zu haben. Im Folgenden schauen wir uns daher genauer an, welche Formen des Stretching es gibt und welche Schlüsse für das Training wir daraus ziehen können.

2. Statisches Dehnen

Zunächst schauen wir uns das statische Dehnen an. Statisches Dehnen ist das, was die Meisten unter “klassischem” Stretching verstehen.

2.1 Was ist statisches Dehnen?

Beim statischen Dehnen nimmst du deine Dehnposition ein und hältst sie über eine längere Zeit hinweg. Im Regelfall sind das zwischen 30 und 60 Sekunden pro Dehnung.
Ein Beispiel: Du möchtest deine Oberschenkelvorderseite dehnen. Dann winkelst du im Stehen oder im Liegen in Bauchlage dein Bein nach hinten an, greifst dein Fußgelenk und drückst bei geschlossenen Knien die Hüfte nach vorne. Wenn du diese Position hältst, führst du ein statisches Dehnen durch.

2.2 Was bringt statisches Dehnen?

Wenn du dich nach deinem Workout statisch dehnst, kannst du Muskelkater reduzieren (siehe auch oben). Du förderst die Regeneration und sorgst gleichzeitig dafür, dass die Dehnfähigkeit des Muskels erhalten bleibt.

Leider hat das statische Dehnen aber auch einen entscheidenden Nachteil: Wenn du es vor dem Training durchführst, vermindert es deine Leistung im Training!
Das liegt daran, wie unsere Muskeln funktionieren: Wenn du deinen Muskel beanspruchst, zieht er sich bei den meisten Bewegungen zusammen. Dieses Zusammenziehen ist wichtig um Kraft ausüben zu können. Wenn du deinen Muskel nun vor dem Training lange dehnst, nimmst du ihm die Fähigkeit, sich im anschließenden Training schnell zusammenziehen zu können; Deine Leistung im Training sinkt.

2. Dynamisches Dehnen

Eben haben wir uns das statische Dehnen angeschaut. Im Gegensatz dazu steht das dynamische Dehnen, das wir im Folgenden betrachten werden.

2.1 Was ist dynamisches Dehnen?

Dynamisches Dehnen kannst du dir als den Gegensatz zum statischen Dehnen vorstellen. Dynamisches Stretching bedeutet, dass du kurz in die Endposition des Dehnens hinein gehst und danach die Endposition wieder verlässt, ohne lange in der Endposition zu bleiben. Diese Abfolge kannst du schnell hintereinander wiederholen, sodass sich Dehnungs- und Entspannungspositionen abwechseln. Wichtig dabei: Gehe nur bis knapp an die Schmerzgrenze. Durch die schnelle Bewegung könntest du ansonsten über den Schmerz gehen und dich verletzen; Das kann insbesondere bei Übungen mit Schwung passieren.

  • statisches Dehnen (Halten der Dehnposition) vor dem Training vermindert die Leistung
  • dynamisches Stretching ist für das Warm-Up besser geeignet

2.2 Was bringt dynamisches Dehnen?

In einer Studie wurden explizit die Effekte von dynamischem Stretching untersucht. Die Ergebnisse:

  • Dynamisches Stretching im Warm Up erhöht die Leistung
  • die Dauer des Dehnens hat bei dynamischem Stretching wenig Einfluss; Es reichen also schon wenige Wiederholungen
  • Stretching während des Gehens ist dem Stretching während des Stehens überlegen (das klappt zum Beispiel sehr gut bei Dehnübungen für die Arme/ Schultern)
  • sehr schnelle Dehnbewegungen haben einen positiven Effekt auf die Muskelleistung

Ist dehnen also wichtig im Sport?

Stretching hat seine volle Berechtigung. Vor deinem Work Out solltest du dynamisches Stretching nutzen. Nach dem Training kannst du statisches Dehnen mit einbauen, um die Regeneration zu fördern und Muskelkater zu vermindern.

Viel Erfolg!

Krafttraining Verlängert Dein Leben!

Krafttraining Verlängert Dein Leben!

“Sport ist Mord”, sagt so mancher – und umgeht ihn elegant. Natürlich weiß jeder, dass Sport gesund ist. Meist denken wir dabei daran, dass Sport uns schlank hält oder auch, dass wir dank Sport nicht nach zwei Treppen bereits außer Atem sind. Sport kann jedoch viel mehr! In einer lang angelegten Studie über knapp 20 Jahre wurden über 8.000 Männer untersucht – mit folgendem Ergebnis (Die Resultate sind auf Frauen übertragbar):

Muskuläre Stärke hat zu 100% einen unmittelbaren Effekt auf die Lebensdauer. Besonders ab 60 Jahren zeigt sich der krasse Effekt eines hohen Muskelanteils auf die Gesundheit: Das Drittel der Teilnehmer mit der höchsten Muskelmasse hatte innerhalb der knapp 20 Jahre eine Sterblichkeitsrate sowohl insgesamt als auch bei Krebs, die weit unter der Hälfte der “Muskelschwachen” lag.

Krafttraining für Muskelaufbau verlängert also dein Leben. Der beobachtete Effekt trat übrigens bei Ausdauersportlern und Nichtausdauersportlern in gleicher Höhe auf; Das bedeutet, dass der Ausdauersportler nach dieser Untersuchung ebenso früher stirbt, wenn er kein Krafttraining absolviert…

Was bedeutet das für dich? Du musst jetzt kein Eisen biegen oder Gewichte stemmen bis zum Abwinken. Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht oder funktionales Training baut ebenso deine Muskeln auf, und das sogar bei besserer Koordination und einem besseren Alltags-Effekt für deinen Körper.

Ich wünsche dir viel Spaß und Erfolg beim Krafttraining!

Intervallfasten für Anfänger – Intermittierendes Fasten einfach erklärt

Intervallfasten für Anfänger – Intermittierendes Fasten einfach erklärt

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Intermittierendes Fasten (auch Intervallfasten genannt) erlebt gerade einen Trend: Ob Fitnesszeitschriften, Männer-/ Frauenzeitschriften, Hirschhausens Buch oder Fernsehmagazine: Überall wird das Intermittierende Fasten als die Zauberdiät vorgestellt, mit der man schnell und gesund abnehmen könne. Dabei ist das Konzept nicht neu: Der griechische Arzt Hippokrates hat vor mehr als 2.000 Jahren bereits das Fasten als Maßnahme zur Gesundwerdung bezeichnet. Und mit der medialen Aufmerksamkeit erreicht das Fasten nun immer mehr Menschen, die gerne abnehmen oder gesund leben wollen. Aber ist das Intermittierende Fasten tatsächlich so hilfreich? Hilft es wirklich, ab und zu nichts zu essen? 

Antworten auf diese und weitere Fragen findest du in diesem Artikel.
Wir schauen uns zuerst die Theorie an, danach zeigen wir die Ergebnisse unserer eigenen wissenschaftlichen Studie zum Intervallfasten. Dabei gehen wir nach dieser Struktur vor:

1. Was ist Fasten?

2. Was ist Intermittierendes Fasten?

3. Studienlage zum Intervallfasten

4. Eigene Studie zum Intervallfasten

5. Wie kann ich Intervallfasten in meinen Alltag integrieren?

1. Was ist Fasten? 

Fasten bedeutet, “sich für eine bestimmte Zeit ganz oder teilweise der Nahrung enthalten oder auf den Genuss bestimmter Speisen verzichten” zu wollen. Bekannte Formen sind das christliche Heilfasten, medizinisch begleitetes Fasten zum Beispiel nach Buchinger oder verschiedene Fastenkuren wie das Saftfasten. Seit 1975 ist Fasten in die ärztliche Zusatzausbildung „Naturheilverfahren” integriert. 

All diese verschiedenen Fastenformen haben eines gemein: Das Fasten ist ein Event. Der Alltag wird für eine kurze Periode beiseite gelegt, Fasten ersetzt die gewohnte Ernährungsweise. Daran ist nichts verkehrt: Zahlreiche Studien belegen verschiedene positive Wirkungen. So profitieren Diabetes-Typ-II-Patienten von einer verbesserten Insulinresistenz. Der Blutdruck und das Gewicht übergewichtiger Personen wird reduziert, die Schlafqualität steigt. Krankheiten wie Rheuma und chronische Schmerzsymptome können gelindert, Entzündungen im Körper gehemmt werden. Der Nachteil der eben genannten Fastenmethoden: Sie wirken eher kurzfristig. Sobald die Fastenperiode beendet ist und die alten Gewohnheiten gelebt werden, verschlechtert sich der Gesundheitszustand wieder.

2. Was ist Intermittierendes Fasten?

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An dieser Stelle kommt das Intermittierende (deutsch: unterbrochene) Fasten ins Spiel, im deutschen Sprachgebrauch auch Intervallfasten genannt. Es beschreibt eine Sonderform des Fastens: Anstatt über Tage oder Wochen durchgehend keine oder kaum Kalorien zu sich zu nehmen, wechseln sich beim Intervallfasten Phasen der Kalorienaufnahme mit Phasen ohne Kalorienaufnahme ab. Dabei gibt es verschiedene Formen des Intervallfastens, unter anderem die Folgenden: 

Alternate Day Fasting: Fastentage mit reduzierter Kalorienzufuhr (zum Beispiel mit 750 kcal) wechseln sich mit Tagen ab, an denen normal gegessen wird. Dadurch, dass auch an den Fastentagen die normale Energiemenge zugeführt wird, sind die Fastentage für viele Personen gut durchführbar. 

2-Tages-Fasten: An zwei aufeinanderfolgenden Tagen pro Woche wird gefastet, das bedeutet in diesem Fall eine maximale Energieaufnahme von 650 kcal. Die restlichen Tage wird wie gewöhnlich Nahrung zugeführt. 

5:2 Fasten: Pro Woche wird an fünf Tagen regulär Energie zugeführt, an zwei Tagen pro Woche (zum Beispiel dienstags und freitags) werden nur maximal ein Viertel der an den übrigen Tagen üblichen Kalorien aufgenommen. Folgende Abbildung verdeutlicht das Schema:

Warrior Diet: Die Nahrungsaufnahme beschränkt sich auf eine Hauptmahlzeit pro Tag. Um diesen Ablauf leichter in den gewohnten Alltag zu integrieren, können kurz davor und danach leichte Zwischenmahlzeiten wie kleine Portionen Obst oder Gemüse verzehrt werden.

24-Stunden-Fasten: Fastenperioden von 24 Stunden wechseln sich mit Essensperioden von 24 Stunden ab, wie beispielsweise in der folgenden Abbildung veranschaulicht:

All diese Formen des Intervallfastens sollen durch ihre Kalorienrestriktion mit einem langen Zeitraum ohne Kalorienzufuhr einen positiven Effekt auf die Gesundheit des Menschen haben. Allerdings sind die oben genannten Formen für viele von uns schwierig umzusetzen oder beizubehalten, da wir auf häufige Nahrungszufuhr über den Tag verteilt konditioniert sind.

“Einen ganzen Tag oder gar mehrere Tage am Stück auf Nahrung zu verzichten ist für den Großteil der Menschen weder vorstellbar noch zunächst durchführbar. Um dennoch fasten zu können, kann die 16:8 Methode eine Alternative sein”:

Die 16:8 Methode beschreibt zwei Phasen des Tages von insgesamt 24 Stunden:

Über die Dauer von 16 Stunden wird gefastet, das heißt es werden keine Kalorien aufgenommen; Wohl aber Flüssigkeit in Form von Wasser, Tee und Kaffee. In den restlichen 8 Stunden wird wie gewohnt Nahrung zugeführt. Dabei soll auch während der Essensphase auf das Hungergefühl geachtet werden, um nur die notwendige Energiemenge aufzunehmen. 

Die 16:8 Methode ist dabei leichter umzusetzen als andere Fastenformen. Automatisch wird die Kalorienmenge reduziert. Daher bietet die 16:8 Methode die Möglichkeit, den Grundgedanken des Intermittierenden Fastens, nämlich den Wechsel von Kalorienzufuhr und Kalorienrestriktion, auf eine einfache Weise in den Alltag zu integrieren. 

3. Studienlage zum Intervallfasten

Es gibt unzählige Studien, die die Wirkung von Intermittierendem Fasten untersucht haben. Dabei wurden sowohl Humanstudien als auch Tierstudien durchgeführt. Insgesamt zeigen sich bei allen Studien ausschließlich positive Effekte. Stellvertretend werden hier folgende Studien genannt: 

  • Harvie et al., 2017: Intervallfasten ist beim Menschen wirksam bei verschiedenen Faktoren wie Insulinresistenz, Körpergewicht und dem Herz-Kreislauf-System 
  • Bains et al., 2018: 4-wöchige Fastenintervention (Intervallfasten) bewirkt Rückgang von Körpergewicht und Körperfettanteil
  • Patterson und Sears, 2017: Eine Reduzierung von nächtlichem Essen führt zu nachhaltiger Verbesserung der Gesundheit, die Regenerationsfähigkeit des Körpers verbessert sich

  • Harvie und Howell, 2017: Intervallfasten führt zu langfristiger Reduktion von Körperfett
  • Allison et al., 2009: Reduktion der Energiezufuhr bei Primaten führt zu einer verlängerten Lebensspanne von bis zu 40%. Zugleich sinkt die Zahl an Erkrankungen wie Diabetes, Krebs und gefäßbedingten Herz- und Hirnerkrankungen um 40 bis 50 Prozent.
  • Barnosky et al., 2017: BMI sinkt signifikant
  • Beyl et al., 2018: Insulinempfindlichkeit steigt, Blutdruck und oxidativer Stress verringern sich
  • Mattson et al., 2006: Risiko für Alzheimer und Parkinson sinkt

  • Miles, 2018: Stoffwechsel wird wesentlich mehr angeregt

4. Eigene Studie zum Intervallfasten

4.1 Planung:

Um die Theorie und unsere eigenen Beobachtungen zu überprüfen, haben wir eine eigene Studie durchgeführt. Diese Studie haben wir streng nach wissenschaftlichen Kriterien geplant und umgesetzt. Die Studie sollte untersuchen, welchen Effekt das Intervallfasten bei gesunden, durchschnittlich sportlich aktiven Menschen hat. Um die Studie auch wissenschaftlich überprüfbar (valide) zu gestalten, muss die Versuchsgruppe möglichst homogen sein, sodass Unterschiede in den Voraussetzungen minimiert werden. Daher setzte sich die Untersuchungsgruppe (18 Personen) wie folgt zusammen: 

  • männlich
  • 30-35 Jahre alt
  • Nichtraucher
  • Durchschnittssportler (1-3 Mal Breitensport pro Woche)
  • BMI im Normalbereich (20-25)

Folgende Werte wurden untersucht: 

  • Körpergewicht
  • Body Mass Index (BMI) (Körpergewicht in kg) / (Körpergröße in m²)
  • Körperfettanteil (in %, gemessen beim Arzt oder Apotheker)
  • Triglyzeride (übernehmen die Funktion einer Energiereserve für den Körper. Überflüssige Triglyzeride können im Fettgewebe gespeichert werden. Der Normwert im Blut beträgt maximal 200 mg/dl. Ein erhöhter Wert vergrößert das Risiko für unter anderem koronare Herzerkrankungen.)
  • LDL Cholesterin (Low-Density-Lipoproteine transportieren das Cholesterin im Blut, können aber Ablagerungen in den Blutgefäßen verursachen. Der Messwert soll maximal 160 mg/dl betragen.)
  • LDL/HDL Quotient (Die Relation von LDL und HDL. Da für LDL ein niedriger, für HDL ein höherer Wert als günstig gilt, sollte ein LDL/HDL Quotient möglichst niedrig sein. High-Density-Lipoproteine transportieren Cholesterin im Blut und können so vor Arteriosklerose schützen. Der Normwert beträgt 35 – 55 mg/dl. Ein höherer Wert bei HDL ist besser.)
  • Ferritin  (Ferritin übernimmt im Körper die Speicherung von Eisen. Der Normwert liegt bei 30–300 μg/l. Ein erhöhter Ferritinwert kann Entzündungen im Körper anzeigen. Des Weiteren können durch einen zu hohen Ferritin-Wert langfristig schwere Organschäden auftreten.)
  • Leukozyten (Leukozyten sind für die Abwehr von Infekten verantwortlich. Der Normwert beträgt 4.000 – 10.000 Zellen/μl. Je höher der Wert, desto wahrscheinlicher eine (ernährungsbedingte) Infektion im Körper.)

Die Probanden hatten keine Vorerfahrungen im Fasten allgemein oder im Intervallfasten im Besonderen. Somit war es für alle Teilnehmer das erste Mal, dass sie Erfahrung mit einem Fastenprogramm sammeln konnten.
Zusätzlich zur Versuchsgruppe gab es auch eine gleich große Kontrollgruppe. In der Kontrollgruppe wurde keine Intervention vorgenommen, also kein Intervallfasten durchgeführt. Mit der Einbeziehung einer Kontrollgruppe können externe Einflüsse auf die Studie ausgeschlossen werden. Diese wären zum Beispiel saisonale Eigenheiten (zum Sommer hin nehmen viele Menschen ab, zum Winter hin nehmen viele Menschen zu) oder auch kulturelle Besonderheiten (Weihnachten und Ostern sorgt bei vielen Menschen für schlechte Ernährung, in der Fastenzeit neigen viele Menschen zu mehr Gesundheitsbewusstsein).

Sowohl Versuchs- als auch Kontrollgruppe wurden im Vorfeld in die Studie eingewiesen. So wurde sichergestellt, dass es während des vierwöchigen Zeitraums zu keinen verfälschten Ergebnissen kommen kann. 

4.2 Ergebnisse

Nach vier Wochen wurden alle Teilnehmer (Versuchs- und Kontrollgruppe) erneut vermessen und ihr Blut untersucht. 
Folgende Veränderungen wurden festgestellt: 

Bei allen oben dargestellten Werten gibt es in der Versuchsgruppe eine signifikante Verbesserung zwischen dem Beginn und dem Ende der Intervention. Bei der Kontrollgruppe hingegen veränderte sich keiner der Werte signifikant.

Die Ergebnisse der Studie bestätigen zunächst den aktuellen Forschungsstand: Intermittierendes Fasten hat verschiedene positive Auswirkungen auf den menschlichen Organismus. Der Körperfettanteil sinkt, das Körpergewicht sinkt, der BMI sinkt. Die Entzündungswerte im Blut sinken. Die Blutfettwerte sinken ebenfalls, genauso das potenziell krankmachende LDL-Cholesterin. Im Gegenzug steigt das HDL-Cholesterin, was das Risiko für Arteriosklerose senkt. 

Eine Besonderheit der Studie war der Fokus auf gesunde, junge, normalgewichtige und normal aktive männliche Probanden. Auch dahingehend kann die bisherige Studienlage bestätigt werden. 

Folgende Ergebnisse wurden von den Probanden im Interview nach der Studie dargestellt: 

  • bessere Schlafqualität
  • die Probanden fühlten sich wacher
  • insgesamt waren die Probanden konzentrierter, vor allem während der Fastenphase
  • sie hatten ein gesünderes Lebensgefühl
  • Der Körper gewöhnte sich schnell an die Umstellung

Die Ergebnisse der Studie lassen sich auch auf andere Personengruppen übertragen. Bestimmte Gruppen wie zum Beispiel Menschen mit Übergewicht oder Vorerkrankungen (insbesondere metabolisches Syndrom) können einen größeren Effekt erwarten als die Versuchsgruppe. Es gibt keine Risikofaktoren, die eine Anwendung des Intervallfastens im gesunden Rahmen beschränken. Besonders profitieren übrigens auch Menschen mit einer Schilddrüsenunterfunktion. Bei Zweifeln ist trotzdem ein Arzt zu Rate zu ziehen. 

6. Wie kann ich Intervallfasten in meinen Alltag integrieren? 

Wir Menschen sind Säugetiere. Säugetiere sind aktiv, wenn sie hungrig sind, und inaktiv, wenn sie gesättigt sind; Das ist fest im im genetischen Programm verankert. Menschen folgen als Säugetiere evolutionär ebenfalls diesem Muster. Es wechseln sich also Phasen des Hungers (aktive Phase) und Phasen der Sättigung (inaktive Phase) ab. Dahingehend kann Intermittierendes Fasten als natürliche Verhaltensweise angesehen werden. 

Die Studie war auf vier Wochen angelegt, um in einem überschaubaren zeitlichen Rahmen die Effekte von Intervallfasten zu überprüfen. Die positiven Effekte sind unstrittig. Intervallfasten ist allerdings primär nicht als kurzfristige Kur angelegt. Vielmehr ist es ratsam, Intervallfasten in den Alltag zu integrieren und dauerhaft danach zu leben, um langfristig von den gesundheitlichen Vorzügen zu profitieren. 

Folgende Tipps sollen eine Hilfestellung sein, um leichter ins Intermittierende Fasten zu finden: 

  • Die 16:8 Variante ist die populärste Variante. Sie hat vor allem durch die Medien die größte Bekanntheit erlangt. Andere Varianten haben aber ebenso ihre Berechtigung!
  • Zum Einstieg ist die 14:10 Variante zu empfehlen (14 Stunden fasten, 10 Stunden essen). Diese Variante unterstützt dabei, sich an die längere Fastenperiode zu gewöhnen.
  • Den besten Effekt gibt es bei 16-18 Stunden Fasten. 14 Stunden sind aber ebenfalls gut und haben bereits positive Effekte auf die Gesundheit! 
  • Kalorienfreie Getränke wie Wasser, Tee und Kaffee helfen dabei, die Fastenperiode leichter zu verbringen.
  • Das Trinken in der Fastenperiode hilft dem Körper außerdem dabei, nicht mehr benötigte Stoffe im Körper zu transportieren und auszuscheiden.

Mit Intervallfasten können wir mit wenig Aufwand eine große Wirkung für unsere Gesundheit erzielen. Ich wünsche Dir viel Erfolg und Freude bei der Umsetzung! 

Faszientraining richtig durchführen – Besser trainieren, besser regenerieren

Faszientraining richtig durchführen – Besser trainieren, besser regenerieren

Faszientraining ist in aller Munde. Besonders das Rollen mit der Faszienrolle ist ein großer Trend. Dabei ist Faszientraining ein relativ neues Feld in der Sportwissenschaft. Erst 2007 gab es in Boston den ersten Faszienkongress – und erst danach ist das Thema Faszien langsam populärer geworden, auch bei uns in Europa. Doch hilft die Faszienrolle wirklich? Was bringt die Faszienrolle? Wie rolle ich richtig? In diesem Blogbeitrag erfährst du alles zum Thema Faszientraining.

1. Was sind Faszien?

Faszien sind das größte Sinnesorgan des Menschen und machen 20% des Körpervolumens (nicht des Gewichts) aus. Sie umziehen unsere gesamte Muskulatur. Als kollagene Bindegewebsstrukturen geben sie unserem Bewegungsapparat Halt und Stabilität. Du kannst dir die Faszien als eine sehr dünne Folie aus Eiweiß vorstellen, die über die Muskeln gelegt ist. Wenn du schon einmal Fleisch geschnitten hast, wirst du die dünne weiße Haut über dem Muskelfleisch kennen; Das sind Faszien!

Auf diesem Bild kannst du die große Rückenfaszie sehr deutlich erkennen – es ist der weiße Bereich in der unteren Mitte des Bildes rund um die untere Wirbelsäule.

Faszien sind von vielen Nerven durchzogen und daher ein sehr aktiver Bestandteil unseres Körpers. Durch die vielen Verbindungen zu unseren Nerven unterstützen uns Faszien dabei, während der Bewegung Feedback aus der Umgebung zu erhalten: So merken wir zum Beispiel unterschiedliche Belastungen durch Druck oder Berührungen.

Gleichzeitig sind unsere Faszien dafür verantwortlich, dass wir uns überhaupt bewegen und unseren Körper spannen können. Die genaue Funktionsweise von Faszien im Körper ist nicht endgültig geklärt – wir wissen aber über ihre Wichtigkeit für einen gesunden Organismus. 

2. Warum ist Faszientraining wichtig?

Wir nennen es unbeweglich, ungelenkig oder “eingerostet” – je älter wir werden, desto unflexibler werden wir. Das liegt nicht nur an der mangelnden Dehnfähigkeit der Bänder und Sehnen – auch die Faszien lassen in ihrer Flexibilität nach.

Untrainierte Faszien kannst du dir als ein verklebtes Netz vorstellen. Die Grundmatrix des Kollagens (der Bindegewebsstrukturen) ist durch die Verklebung nicht mehr so geschmeidig. Die Substanz ist dehydriert, die notwendige Versorgung mit Nährstoffen und Wasser ist eingeschränkt. 
Die Folge: Deine Leistungsfähigkeit ist nicht optimal. Deine Regeneration dauert länger, und die Verletzungsgefahr kann steigen. Die gute Nachricht: Regelmäßiges Faszientraining bringt dir viele Vorteile und sorgt gleichzeitig für ein besseres Wohlbefinden! So ist das Faszientraining zum Beispiel ein fester Bestandteil in unseren Fitness Camps.  

3. Deine Vorteile durch Faszientraining

Faszientraining vereint viele Vorzüge. Zum einen kannst du damit natürlich die oben genannten negativen Aspekte wieder gutmachen: Deine Gewebestruktur wird besser versorgt, und du fühlst dich allgemein fitter.

Dazu kommen aber noch viele andere Vorteile: 

  • Wenn du deine Faszien bereits im Warm-Up aktivierst, kannst du im Training bessere Leistungen erzielen
  • Deine Range of Motion (umgangssprachlich Gelenkigkeit) steigt, deine Kraftfähigkeit bleibt erhalten; Du hast also nicht die klassischen Stretching Nachteile
  • Faszienverklebungen lösen sich auf, dadurch können neben Nährstoffen auch Abfallprodukte besser transportiert werden
  • Verbesserung der Beweglichkeit
  • Verletzungsprävention
  • verkürzte Regenerationszeit
  • Leistungsfähigkeit steigt
  • Die Belastbarkeit von Sehnen und Bändern wird erhöht

Um in den Genuss dieser Vorteile zu kommen, musst du nur regelmäßig ein kurzes Faszientraining absolvieren 🙂 

Die vielleicht wichtigste Rolle nimmt die Plantarfaszie ein. Sie befindet sich unter der Fußsohle, ist aber mit der gesamten Körperrückseite verbunden. Wenn du regelmäßig die Plantarfaszie massierst, zum Beispiel mit einem Tennisball oder einem Golfball, kannst du sogar Verspannungen im Rücken lösen! Auf dem folgenden Bild siehst du die Plantarfaszie. Von der Ferse erstreckt sie sich durch die Mitte der Fußsohle und schließlich in die einzelnen Zehen. Deswegen ist es wichtig, dass du mit dem Ball auch in die Zehen hinein rollst.

4. Wie mache ich das Faszientraining mit der Rolle richtig?

Faszientraining verbinden wir zuerst immer mit der Faszienrolle – vor allem die Firma Blackroll hat mit ihren Produkten das Faszientraining mit der Rolle geprägt.
Die Standard Faszienrolle eignet sich hervorragend für dein Faszientraining. Du kannst dir natürlich noch weiteres Zubehör kaufen – für den Anfang ist die Standardrolle jedoch optimal. Einzige sinnvolle Ergänzung ist ein kleiner Ball, der möglichst hart sein sollte. Ein Tennisball eignet sich super, später kannst du auf einen Golfball wechseln. Wofür du das brauchst? Das steht weiter unten 🙂

Gerade beim Training mit der Faszienrolle musst du auf eine korrekte Ausführung achten. Grundsätzlich darfst du nur über Muskeln rollen, niemals über deine Gelenke! 
Je mehr Gewicht auf der Rolle liegt, desto schmerzhafter und intensiver ist die Übung. Verteilst du also das Gewicht (zum Beispiel auf zwei Beine), ist das wesentlich einsteigerfreundlicher 🙂 

Gute Erfolge erzielst du, wenn du 2 Mal pro Woche dein Faszientraining durchführst. Vor dem Training kannst du dich schnell und kurz rollen, nach dem Training langsam und ausführlich. 24-72 Stunden Pause bis zum nächsten Rollen solltest du auch beim Faszientraining einhalten, je nach Trainingsstand. Die Pausen im “regulären” Training gelten also analog zum Faszientraining, sodass die Regeneration auch funktioniert. 

Wenn du mit der Faszienrolle rollst, achte darauf, dass du nur in Richtung der Körpermitte mit Belastung rollst – in die Ausgangsposition solltest du dich sanft bewegen, ohne Druck auf den Muskel. Der Grund liegt kurz gesagt in der Öffnungsrichtung der Venenklappen, die den Blutfluss regulieren. Beispiel: Beim Rollen des Oberschenkels liegt der Druck auf dem Rollen zum Gesäß hin. 

Auf das Rollen solltest du verzichten, wenn einer der folgenden Punkte auf dich zutrifft: 

  • sehr schwerer Muskelkater
  • Akute Entzündungen
  • Osteoporose
  • Akute Verletzungen
  • Muskelkater
  • Hämatome
  • Schwere Herzinsuffizienz
  • OP vor kurzer Zeit

5. Beispielübungen für das Faszientraining mit Faszienrolle

In diesem Video findest du einige Beispielübungen mit der Faszienrolle. Viele weitere Übungsbeispiele findest du zum Beispiel auch in den Beilagen, wenn du dir eine Blackroll oder ähnliches kaufst. Beispiele für das Training mit Faszienrolle findest du auch online – wenn du dir mit der Quelle unsicher bist, achte darauf, dass es Seiten von zum Beispiel Physiotherapie Praxen sind. 

Übrigens: Wenn du dir eine Rolle zulegen möchtest, achte auf eine einfache, glatte Ausführung. Noppen, Rillen und ähnliches können punktuell sehr viel Druck ausüben und Schmerzen verursachen, wo sie gar nicht sein sollten. 

Viel Spaß und Erfolg beim Training mit der Faszienrolle!

Körperfett schnell und einfach verlieren – so geht’s!

Körperfett schnell und einfach verlieren – so geht’s!

Abzunehmen scheint zunächst sehr einfach: Du brauchst bloß mehr Kalorien zu verbrennen als du zu dir nimmst. Sport ist also wichtig, wenn du Körperfett verlieren willst. Allerdings spielen auch andere Faktoren eine große Rolle.

1. Wie viel Gewicht sollte ich pro Woche idealerweise verlieren?

In einer umfassenden Untersuchung hat sich der Wissenschaftler Escalante sich weibliche Durchschnittssportlerinnen angesehen. Das Ergebnis (1):

  • 500 – 1000g Körperfett pro Woche abzubauen ist optimal, je nach Körpergröße
  • Das entspricht einem Kaloriendefizit von 250 bis 500 Kalorien pro Tag
  • Idealerweise nimmst du 1,5g Protein pro kg Körpergewicht zu dir; Bei 60kg Körpergewicht entspricht das 90g Protein pro Tag
  • Dazu solltest du viel Eisen (z.B. aus Fleisch, Meeresfrüchten und Gemüse) sowie Ascorbinsäure (aus Beeren, Blattgemüse/ Salat und Brokkoli) zu dir nehmen
  • Und sehr sehr wichtig: Mindestens 2, besser 2,5 Liter Wasser pro Tag trinken!
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500g Körperfett pro Woche sind also die ideale Menge, wenn du langfristig abnehmen willst!

Bitte bedenke, dass die oben genannten Zahlen Idealwerte sind. 500g Körperfett pro Woche zu verlieren klingt erstmal nicht viel, ist aber langfristig viel gesünder als eine Crashdiät. Und auch wenn diese Studie nur Frauen untersucht hat, so gilt das Ergebnis auch für Männer!
Im Fitness Camp sorgen wir unabhängig vom Geschlecht für eine
Je nach Körpergewicht können dann noch Kaloriendefizit und Gewichtsverlust pro Woche steigen. Das bedeutet: Bist du sehr groß oder sehr schwer, kannst du ruhig ein größeres Kaloriendefizit wählen.

2. Wann sollte ich am Besten Sport machen, wenn ich abnehmen will?

Wenn du auf gesunde Art Körperfett verlieren willst, kommst du um Sport und Training nicht herum. Eine Frage dabei ist, wann der beste Zeitpunkt für dein Training ist. Manche schwören auf ein Training am Morgen. Andere können sich morgens nicht für ein Training motivieren und gehen daher lieber abends nach Feierabend zum Sport.
In unseren Fitness Camps machen wir mehrmals täglich Sport. Aber was ist, wenn du nicht im Urlaub bist, sondern nur einmal am Tag trainieren möchtest?
Wann der richtige Zeitpunkt für dein Training ist, hängt natürlich auch von deinen Vorlieben ab. Wenn du die Frage mit wissenschaftlicher Hilfe lösen willst, solltest du die folgenden Punkte beachten:

2. 1 Die Hormonausschüttung des Körpers funktioniert morgens und abends unterschiedlich

Unser Körper reagiert morgens und abends unterschiedlich, was seine Hormone angeht.
Trainierst du am Morgen, dann schüttet dein Körper vermehrt Testosteron aus, was für dein Muskelwachstum wichtig ist. Außerdem schüttest du beim Training Glückshormone, sogenannte Endorphine, aus. Du startest also gleich mit einer besseren Stimmung in den Tag.

Allerdings ist auch dein Level des Stresshormons Cortisol morgens höher als abends. Cortisol kann den Muskelabbau begünstigen. Wenn du also schon morgens sehr viel Stress hast und dadurch dein Cortisolspiegel sowieso schon erhöht ist, könnte das gegen dein Training am Morgen sprechen.

Ab 16 Uhr ist unser Körper in seiner leistungsstärksten Phase. Allerdings ist dieses Zeitfenster nur kurz: Abends ab spätestens 20 Uhr schüttet dein Körper vermehrt Melatonin aus, ein Schlafhormon. Es bringt uns dazu, den Stoffwechsel langsam herunter zu fahren und auf den Schlaf vorzubereiten. Bist du bereits am frühen Abend oft müde, ist ein Training am Abend vielleicht nicht optimal für dich.

2.2 Zum abnehmen Training auf nüchternem Magen?

Wenn du dich für ein Training am Morgen entschieden hast, stellst du dir sicher folgende Frage: Soll ich auf nüchternen Magen trainieren oder vor dem Training etwas essen?

Nutella, Kellogg’s und Co wollen dir zwar erzählen, dass ohne Frühstück (ohne ihre Produkte) am Morgen nichts geht. Tatsächlich gibt es jedoch Gründe, dein Sportprogramm anders zu gestalten und das Frühstück nach hinten zu verschieben.

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Du profitierst gleich von mehreren positiven Effekten:

Eine große Ernährungsstudie (2) kam zu dem Ergebnis, dass an Tagen, an denen du nüchtern bei mittlerer Intensität trainiert hast (zum Beispiel beim Walken, moderaten Joggen oder Schwimmen), die Gesamtenergieaufnahme im Verlauf des Tages sinkt. Zudem ist die Fettverbrennung während des Trainings höher, weil dein Körper an die Reserven muss. Diese Art der Trainingsgestaltung hilft dir also beim Abnehmen.

Ein psychologischer Nebeneffekt des morgendlichen Trainings: Dein Gesundheitstraining hast du dann für den Tag schon geschafft. Während andere abends also nochmal losjoggen, kannst du dich entspannt zurücklehnen 🙂

“Dein Stoffwechsel und Herzkreislauf-System profitieren, weil sie durch die moderate Anstrengung auf Touren gebracht werden.”

3. Welches Training ist das Beste zum Abnehmen?

Das beste Training, bei dem du Kraftaufbau und Fettverbrennung kombinierst, ist High Intensity Interval Training (HIIT). In diesem Artikel kannst du mehr zum Thema HIIT lesen.

Die hochintensiven Einheiten bringen den Körper dazu, die Fettreserven anzugreifen, um neue Energie für’s Training bereitzustellen. So nimmst du schneller Körperfett ab.

In unseren Bootcamp Kursen, die übrigens bis zu 100% von der Krankenkasse bezahlt werden, nutzen wir neben anderen Trainingsformen ebenfalls HIIT. So haben unsere Teilnehmer die größten Erfolge im Training.

4. Was muss ich beim Training zum Abnehmen beachten?

Gerade wenn du morgens trainierst, so musst du dich unbedingt gut aufwärmen. Dein Körper ist noch unbeweglich von der Nacht. Daher fällt ein gutes Warm-Up morgens auch etwas ausführlicher aus als am Nachmittag.

Eine super Methode für dein Warm-Up zum nüchternen Training am Morgen sind Movement Preps: Sie kombinieren Elemente aus dem klassischen Stretching mit Bewegungen aus der Gymnastik. Dein Vorteil dabei: Deine Gelenke, Bänder und Sehnen werden ebenso wie deine Muskeln für die anstehende Belastung optimal vorbereitet. Mit 10 Minuten Warm Up durch Movement Preps hast du eine gute Grundlage für dein Training am Morgen!


Und wenn du es genau wissen möchtest, hier die Quellen:
1) Strength and Conditional Journal, 2016
2) Journal of nutrition and metabolism, 2016, Bachmann et al.

Regeneration im Sport:  9 Maßnahmen unter die Lupe genommen

Regeneration im Sport: 9 Maßnahmen unter die Lupe genommen

In diesem Artikel bekommst du einen ausführlichen Rundumschlag zum Thema Regeneration: Wir schauen uns verschiedene Methoden an und klären, was wirklich hilft – und wie du es umsetzen kannst.

Dazu findest du hier viele Erkenntnisse aus verschiedenen wissenschaftlichen Studien zusammengetragen. Die Zahl in Klammern verweist dabei immer auf die Angabe der Studie am Ende dieser Mail.

Egal welches Ziel du im Sport hast: Dein Erfolg hängt nicht nur vom Training ab, sondern auch von den Trainingspausen. Im Kraftsport sagt man: “Der Muskel wächst in der Ruhephase”.

Diese Regel gilt für jedes sportliche Training. Unabhängig davon, ob du im Spielsport eine neue Technik übst, beim Fitness Training mehr Kraft aufbauen oder im Sprint schneller werden willst: Die Anpassung des Körpers geschieht NACH dem Training.
Um sich optimal anpassen und dadurch weiter entwickeln zu können, ist die richtige Regeneration nach dem Sport wichtig.

Im Folgenden erfährst du alles zu den folgenden Regenerationsmaßnahmen sowie Tipps zur Umsetzung:

1. Schlaf
2. Sauna
3. Kältebäder/ Kälteanwendungen
4. Ernährung
5. Nahrungsergänzungsmittel
6. Sportmassagen
7. Stretching
8. Faszientraining
9. Regeneration nach einer Verletzung

1. Schlaf

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Schlaf ist eine der wichtigsten Komponenten der Regeneration. Nur im Schlaf erholt sich unser Gehirn wirklich. Außerdem kann der Körper vorhandene Schäden, zum Beispiel an der Muskulatur (Muskelkater) besser reparieren und uns so für die nächsten Belastungen vorbereiten.
Der Schlafqualität kommt daher eine besondere Bedeutung zu. Folgendes kannst du tun für einen besseren Schlaf (1):

  • 2 Stunden vor dem Schlafen keine Bildschirme mehr benutzen. Das blaue Licht der Bildschirme stört die Produktion von Melatonin (“Schlafhormon”).
  • Lass’ den Snooze Button weg! Er hat nachweislich keinen positiven Effekt 😉
  • Zum Wachwerden ist natürliches Licht am Besten. Die Alternative während des Winters: Spezielle Lichtwecker
  • Abends solltest du keine fettigen Speisen essen – das stört den Nachtschlaf
  • Meditation kann helfen, um “runter zu kommen”.
  • Manche Lebensmittel enthalten Melatonin: Himbeeren, Kirschen, Tomaten, Nüsse können sich positiv auf die Schlafqualität auswirken. Künstliches Melatonin solltest du hingegen nicht zu dir nehmen.
  • Tagsüber viel Wasser trinken, abends aber wenig.
  • Am Besten schlafen wir bei Temperaturen von um die 20 Grad. Das Schlafzimmer sollte also immer kühl sein.
  • Stress wirkt sich insgesamt negativ aus, auch auf den Schlaf. Wenn möglich, solltest du daher den Stress reduzieren.

Schlafmangel erhöht dein Risiko, krank zu werden; Besonders wenn du viel trainierst (2). Am Wichtigsten ist, dass du subjektiv genug Schlaf hast, dass du dich also ausgeschlafen fühlst (3). Das kannst du auch mit einer heißen Dusche vor dem Schlafen erreichen: Es erhöht die messbare Schlafqualität und das subjektive Wohlbefinden (4).

2. Sauna

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Ein Sauna-Gang ist für die meisten Menschen entspannend und beruhigend.  Nachweisbare Effekte auf die Regeneration im Sport hat das Saunieren zwar nicht, es ist eher ein subjektiver Faktor (5). Allerdings erholst du dich besser, wenn es dir gut geht – damit hat die Sauna also ihre Berechtigung für die Regeneration. 

3. Kältebäder und Kälteanwendungen

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Eisbäder, wie sie im Profisport genutzt werden, haben einen deutlich nachgewiesenen Effekt auf die Regeneration (6). Die Muskeln erholen sich wesentlich schneller. Allerdings: Du musst dich mindestens 10 Minuten der Kälte aussetzen um einen messbaren Effekt zu erzielen.  Gegen aufkommenden Muskelkater helfen jedoch schon kurze kalte Duschen!

4. Ernährung

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Nicht umsonst heißt es, dass die Ernährung mehr als 50% des Erfolgs ausmacht. Was und in welcher Menge du deinem Körper zuführst, hat einen wesentlichen Effekt auf die Erholung deines Körpers. Vor allem mit proteinreichen Nahrungsmitteln sowie Antioxidantien (vor allem in Beeren enthalten) kannst du die Regeneration fördern. Und: Direkt nach der sportlichen Belastung unterstützt du deinen Körper mit Kohlenhydraten bei der Regeneration (7).

5. Nahrungsergänzungsmittel

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Der Markt für Nahrungsergänzungsmittel (NEM) ist riesig. Abnehmen, Muskeln aufbauen, Leistung steigern, weniger krank sein – die Motive sind für die Einnahme von NEM sind vielfältig. Aber helfen Nahrungsergänzungsmittel bei der Regeneration? Es gibt tatsächlich keinen Hinweis darauf, dass ein gesunder ambitionierter Freizeitsportler auf NEM angewiesen ist. Allerdings gibt es einige Situationen, in denen die Einnahme von NEM durchaus sinnvoll sein kann (5): Direkt nach dem Training ist die mögliche Proteinsynthese in den Muskeln am höchsten. Ein Eiweiß Shake direkt nach dem Training kann die Regeneration unterstützen; Insbesondere, wenn du ansonsten erst einmal nichts essen kannst.Wenn der Körper dauerhaft erhöhter Anstrengung ausgesetzt ist, kann die zusätzliche Einnahme von Vitaminen, Mengen- und Spurenelementen nützlich sein. 

6. Sportmassagen

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Sportmassagen haben eine nachgewiesene regenerative Wirkung (6). Vor allem als kurzfristige Maßnahme im Anschluss an die körperliche Belastung ist ein starker positiver Effekt messbar. Hier die Gründe, warum eine Sportmassage nach dem Sport einen wichtigen Beitrag zur Erholung leisten kann:

  • Sportmassagen können leichten bis mittleren Muskelschmerz lindern. Insbesondere nach einer intensiven Trainingseinheit beziehungsweise in einem intensiven Abschnitt (wie zum Beispiel in unseren Fitness Camps, siehe hier) erholen sich deine Muskeln so schneller.
  • Wenn du mehrere aufeinanderfolgende Belastungen vor dir hast, kann dir eine Sportmassage zwischen den Belastungen helfen, dich schneller für das nächste Training wieder fit zu machen.
  • Sportmassagen reduzieren die neuromuskuläre Aktivität, das hilft der Beruhigung. Dadurch beugst du Krämpfen vor.
  • Durch den entspannenden Effekt auf die Muskulatur hilfst du deinem gesamten Organismus, sich besser zu erholen.

7. Stretching

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Beim Stretching (= Dehnen) unterscheiden wir zwischen statischem und dynamischem Stretching.
Statisches Dehnen ist das, was du klassischerweise aus dem Sport kennst: Du nimmst die Dehnposition (wie oben im Bild) ein und hältst sie für eine gewisse Zeit, meist ca. 30 bis 40 Sekunden.
Dynamisches Dehnen beinhaltet eine Bewegung, zum Beispiel ein leichtes Wippen oder ein Vor und Zurück in der Dehnposition. Dynamisches Stretching wird oft im Warm Up genutzt.

Statisches Dehnen trägt wissenschaftlich erwiesen NICHT zur Verletzungsprävention bei. Aber: Dehnen nach dem Training kann helfen, die Dehnfähigkeit der Muskeln zu erhalten. Außerdem reduziert das Dehnen nach dem Training bei vielen Sportlern den Muskelkater und steigert das Wohlbefinden. Ein ausgiebiges statisches Dehnen nach dem Training tut gut und kann sogar die Regeneration unterstützen.  Wenn du dich nach dem Training dehnst, solltest du folgende Aspekte beachten (8): 

  • 15-30 Sekunden Dehnen pro Muskelgruppe 
  • 1-3 Wiederholungen
  • Achtung nach hochintensiven Belastungen: Hier vorsichtig dehnen, um die Muskeln nicht zusätzlich zu belasten

8. Faszientraining

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Faszientraining, auch mit der Rolle, kann Deine durch Training verursachten Muskelschmerzen reduzieren. Damit unterstützt es deine Regeneration.
Die Faszienrolle ist dabei ein beliebtes Tool für das Faszientraining, aber nicht die einzige Möglichkeit: Viele Übungen aus Yoga und Pilates eignen sich ebenfalls hervorragend. In diesem Artikel erfährst du mehr über Faszientraining:
Artikel zum Faszientraining

Der Vollständigkeit halber findest du hier als letzten Punkt zur Regeneration nach einer Verletzung. Denn auch hier gibt es kontroverse Meinungen – und zum Glück unabhängige wissenschaftliche Studien, die uns sagen, was wirklich richtig ist 😉 Lange Zeit galt das Stillhalten nach einer Verletzung als das beste Mittel. Mittlerweile ist diese Einstellung überholt. Nicht nur für Profi-Sportler gilt, dass leichte Bewegung nach Verletzungen wichtig ist. Die für die Heilung notwendige Versorgung mit Nährstoffen funktioniert nur dann reibungslos, wenn die betroffene Körperpartie bewegt wird. Dabei ist es für die Regeneration sogar besser, leicht im Schmerzbereich zu arbeiten anstatt nur auf die schmerzfreie Bewegung auszuweichen (10). 

Viel Spaß und viel Erfolg beim Ausprobieren der verschiedenen Techniken zur Regeneration im Sport!


Und wenn du es ganz genau wissen willst, findest du hier die Studien zum Nachlesen:  
1) Halson, Sports Medicine 2014
2) Fitzgerald et al., Journal of Science and Medicine in Sport, 2019
3) Vitale et al., International Journal of Sports Medicine, 2018
4) Haghoyegh et al., Sleep Medicine Reviews, 2019
5) RegMan (Regenerationsmanagement im Spitzensport)
6) Wiewelhove et al., PLoS ONE, 2018
7) Miller und Slater, IJSPP, 2018
8) Recovery for Performance in Sport, Human Kinetics, 2013
9) Behm et al., Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, 2016
10) Hickey et al., JOSPT, 2019

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