Wieviel Sport pro Woche?

Wieviel Sport pro Woche?

Die einen liegen lieber faul auf der Couch rum und schauen pausenlos fern, während andere kaum genug von Sport bekommen können und am liebsten pausenlos trainieren würden. Doch wieviel Sport pro Woche ist gesund? Wirkt sich zu viel Sport ungesund auf den Körper aus? Ist es sinnvoll jeden Tag joggen zu gehen?

sport-wie-viel-ist-gesund

Wie viel Sport ist gesund?

Die meisten Menschen bewegen sich zu wenig. Das kann zu Risikofaktoren für viele Krankheiten werden, dazu gehören Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes aber auch Krebs. Die Lösung dafür ist recht simpel: Du musst dich mehr bewegen. Aber in welchem Umfang ist dies sinnvoll? Vielen nicht professionellen Kraftsportlern fällt es schwer ihre sogenannten Restdays einzuhalten. Doch eins ist ihnen klar: Pausenloses Training kann ein Übertraining hervorrufen, also sind Regenerationszeiten für deinen Körper unumgänglich. Wie viel Sport in der Woche ist denn nun gesund?

Wieviel Stunden Sport pro Woche? 

Die WHO empfiehlt einem gesunden Erwachsenen 150 Minuten Bewegung mittlerer Intensität pro Woche und 75 Minuten bei intensiver sportlicher Betätigung. Wir sprechen von hoher Intensität, wenn Du dich während des Trainings nicht mehr unterhalten kannst. Bei einer mittleren Intensität kannst du zwar noch sprechen, aber singen ist nicht mehr möglich. Bei intensiven Trainings reduziert sich die benötigte Sportdauer um etwa 50 Prozent. Kinder sollen am Besten täglich Sport machen, mindestens eine Stunde lang. Besonders wichtig für Kinder: Bewegung schützt nicht nur vor Übergewicht, sondern es ist zudem erwiesen, dass sich Knochen und Muskulatur gesund entwickeln und der Stoffwechsel funktional arbeiten kann. Außerdem gibt es positive Effekte auf Herz und Lunge. Des Weiteren werden bei Menschen mit regelmäßiger Bewegung seltener psychische Krankheiten festgestellt; Das bedeutet, dass das Risiko für Depressionen und Angststörungen sinkt. Laut Völkers Beitrag „Wie viel Sport ist gesund?“ führt regelmäßige Bewegung dazu, dass sich Aktivität positiv auf das physische Wohlbefinden auswirkt und zu weniger körperlichen Beschwerden führt.

Außerdem sollen Bewegungskalorien in Höhe von 2000 Kilokalorien pro Woche sich in dem Ausmaß auf die Gesundheit auswirken, dass Herzkreislauf-Komplikationen deutlich gesenkt werden. Eine Frau mit einem Körpergewicht von 60kg müsste, um 500 Kilokalorien zu verbrennen, beispielsweise 60 Minuten Schwimmen oder 65 Minuten Joggen. Demnach müsste sie diese Trainings vier Mal die Woche durchführen.

Wie viel Sport in der Woche ist gesund?

laufen-wald-wie-viel-gesund

Nach der österreichischen Bewegungsempfehlung sollen Kleinkinder mindestens drei Stunden täglich aktiv sein. Dabei soll darauf geachtet werden, dass die Bewegungen altersfreundlich sind und die Kinder besonders Spaß an der Bewegung haben. Kinder und Jugendliche im Alter von 6 bis 18 Jahren sollen sich jeden Tag mindestens eine Stunde bewegen. Dabei soll der Fokus auf der Kondition stehen und zwischen mittlerer und hoher Intensität pendeln. Drei Mal pro Woche sollten außerdem muskelkräftigende Aktivitäten bevorzugt werden. Erwachsene zwischen 18 und 65 Jahren sollten pro Woche etwa zwei bis drei Tage sportliche Aktivitäten durchführen, die die Muskelkraft trainieren. 2,5 Stunden bis 5 Stunden solltest du dich dabei auf die Ausdauer bei mittlerer Intensität fokussieren. Ähnliches gilt für Erwachsene ab 65 Jahren. Hier sollte aber zusätzlich darauf geachtet werden, dass Mobilität und Flexibilität trainiert werden. Grundsätzlich solltest du sportliche Aktivitäten natürlich auf dein persönliches Fitnesslevel abstimmen.

Am Wichtigsten ist die Feststellung: Jede gesunde Bewegung ist grundsätzlich gut für den Körper, dauerhaftes Sitzen solltest du wo immer möglich vermeiden. Sinnvoll ist es also, dass du im Alltag jede Form von Bewegung integrierst und dich immer, wenn sich die Möglichkeit ergibt, für eine Alternative mit Bewegung entscheidest. So kannst du beispielsweise häufiger mit dem Fahrrad fahren als das Auto zu nutzen. Ebenso ist das Treppenlaufen für dich gesünder als die Nutzung eines Fahrstuhls oder einer Rolltreppe. Alltagsbewegung lässt sich am einfachsten in dein Leben einbringen, da sie viel bewirken kann, gleichzeitig aber wenig zusätzliche Zeit kostet.

Ausdauertraining wirkt sich auf deine Gesundheit jedoch effektiver aus. Jeden Tag joggen für 20 Minuten stärkt dein Herzkreislaufsystem. Durch Konditionstraining steigert sich die Leistung und Widerstandskraft von Knochen, Muskeln, Herz und Lunge. Zusätzlich schafft es dein Körper sich schneller von körperlicher Betätigung zu erholen; Durch eine stärkere Durchblutung des Gehirns erhöhst du Denkleistung und Aufmerksamkeit.
Durch Kraft- und Flexibilitätsübungen stärkst du Sehnen und Gelenke nachhaltig. Dadurch reduziert sich das Risiko für Altersverletzungen. Außerdem wird die Haltung verbessert, wodurch Fehlbelastungen mit schmerzhaften Folgen vermieden werden können.

Wie oft trainieren pro Woche?

Sportbegeisterte stehen also häufig vor der Frage: Wie oft trainieren pro Woche? Diese Frage lässt sich nur schwierig allgemein beantworten, denn die Antwort auf die Frage hängt von deinem persönlichen Fitnessniveau ab. Als Sportanfänger solltest du nicht zu intensiv und täglich trainieren, da sich der Körper erst an die anstrengenden Sportaktivitäten gewöhnen muss. Sportarten wie Pilates und Yoga können in den wenig anstrengenden Varianten nahezu täglich ausgeführt werden, da es sich um Achtsamkeitsübungen handelt, die den Körper nicht zu stark überfordern. Bei anstrengendem Krafttraining oder auch forderndem Yoga- und Pilatestraining solltest du deinen Körper keinesfalls jeden Tag in der Woche mit anstrengenden Workouts belasten. Die Muskeln brauchen Zeit zur Regeneration und damit auch Zeit, um zu wachsen. An Tagen ohne intensives Krafttraining kannst du allerdings auf Ausdauereinheiten zurückgreifen. Wie viel Sport hier ausgeführt werden sollte, hängt also von deinen Trainings der restlichen Woche und deren Intensität ab.

Worauf musst du beim Sport achten? 

wie-viel-sport-training-gesund

Neben der Frage, wie oft Sport pro Woche gesund ist, gibt es noch weitere Faktoren, auf die du achten solltest um gesund zu trainieren. Zum einen solltest du nie in krankem Zustand trainieren, da schon leichte Infektionskrankheiten das Herz schädigen können. Aus diesem Grund solltest du bei Symptomen, die auf solch eine Erkrankung hinweisen, dringend mindestens einen Pausentag im Sport einlegen. Des Weiteren geht es nicht nur darum, wie viel Sport du machst, sondern auch welchen Sport. Es ist wichtig Kraft und Kondition in einem guten Verhältnis zu trainieren, damit sich dein Körper regenerieren kann. Außerdem willst du beide Fähigkeiten trainieren, da beide Faktoren für die Gesundheit wichtig sind. Außerdem benötigst du zur Regeneration ausreichend Schlaf, da in dieser Zeit dein Körper beginnt, die Zellen aufzubauen und zu reparieren.

Um diesen Vorgang zu unterstützen, wird zusätzlich eine ausgewogene Ernährung gefordert. Das umfasst das angepasste Verhältnis von Makronährstoffen wie Kohlenhydraten und Proteinen, aber auch gesunde Fette sind essentiell für den Körper. Außerdem sorgst du mit dem Verzehr von Obst und Gemüse dafür, dass dein Bedarf an Mikronährstoffen gedeckt wird. Durch Massagen und Saunagänge wird die Durchblutung der Muskulatur angeregt und die Erholung somit gefördert.

Ist zu viel Sport ungesund?

wie-viel-sport-gesund-mann

Bis es zu einem sogenannten Übertraining kommen kann, dauert es seine Zeit (abgesehen natürlich von sofort eintretenden körperlichen Schädigungen durch Überlastung); Doch es ist tatsächlich möglich, dass sich zu viel Sport ungesund auf deinen Körper ausübt. Holger Gabriel führt in seinem Artikel „Bewegungsarmut bis Übertraining: Auswirkungen von Sport auf das Immunsystem“ die negativen Folgen von zu viel Sport auf das Immunsystem auf. Wer für einen langen Zeitraum intensiv täglich Sport ausübt provoziert ein Übertraining. Bei einem Syndrom des Übertrainings wird die Immunfunktion herabgesetzt. Dazu können dann weitere Faktoren kommen, wie zum Beispiel dauerhaft zu wenig Schlaf, eine Mangelernährung oder schlechte Ernährung, eine schlechte psychische Verfassung, aber auch allgemeine weitere physische Überanstrengungen. Ein Lichtblick: Körperliche Anstrengung im angemessenen Umfang kann sich wiederum positiv auf die Immunfunktionen deines Körpers auswirken. Aktive Personen leiden allgemein seltener an Erkrankungen als diejenigen, die sich weniger bewegen.

Wieviel Stunden Sport pro Woche führen zur Überlastung? 

wie-viel-training-uebertraining-muede

Auf diese Frage, wie viel Sport in der Woche gesund ist, gibt es keine eindeutige Antwort. Für dich ist es wichtig, deinen Körper zu kennen und auf ihn zu hören. Es gibt zahlreiche Symptome, die dich auf ein Übertraining hinweisen. Dazu gehören beispielsweise verminderter Appetit, Schlafprobleme, dauerhafte Müdigkeit sowie Lustlosigkeit oder sogar Depressionen. Starke Belastungen fördern die Produktion von freien Radikalen im Körper. Wenn diese in Überzahl geraten, wird das Immunsystem oxidativem Stress ausgesetzt, wodurch das Risiko für schlimme Erkrankungen ansteigt. So kann zu viel Stress mit zusätzlicher extremer Sportbelastung für einen Freizeitsportler schon zu einem Risiko werden. Aus diesem Grund nehmen Leistungssportler vermehrt Obst und Gemüse sowie Nahrungsergänzungsmittel zu sich, um mit den enthaltenen Antioxidantien präventiv gegen oxidativen Stress zu arbeiten. Die beruhigende Nachricht: Wenn du als Freizeitsportler gut auf dich und deine Regeneration achtest, kommst du auch ohne Nahrungsergänzungsmittel gut durch 🙂

Fazit 

wie-viel-sport-gesund-wohlbefinden

Wie du siehst, gibt es leider keine eindeutige Antwort darauf, wieviel Sport pro Woche gesund ist. Wichtig ist jedoch festzustellen: Zu viel Sport in Form eines Übertrainings kann deine Gesundheit gefährden, aber das Risiko durch zu wenig Bewegung zu erkranken ist deutlich höher. Auf die Frage „Wie oft sollte man Sport in der Woche machen?“ empfiehlt die WHO für Erwachsene eine Aktivitätszeit von 2,5 Stunden pro Woche. Bewegen sich Menschen weniger, erhöht sich das Risiko für Volkskrankheiten wie Adipositas oder auch Herzkreislauf-Erkrankungen. Um solchen Krankheiten entgegenzuwirken, kann es durchaus sinnvoll sein mehr Bewegung in deinen Alltag zu bringen und jede Möglichkeit zur Bewegung zu nutzen. Das stärkt nämlich nicht nur deine physische, sondern auch deine psychische Gesundheit. Diese solltest du mit einseitiger sportlicher Betätigung nicht überstrapazieren. In Sachen sportlicher Aktivität solltest du über die Woche verteilt verschiedene Trainings einfließen lassen. Es ist wichtig, sowohl deine Ausdauer als auch deine Muskeln zu trainieren. Außerdem sind Ernährung, Schlaf und Stress weitere Faktoren, die zu deiner Gesundheit beitragen.

Quellen:
Gabriel, Notfall und Hausarztmedizin (2006)
Völker, Mythos Sport (2012)
Paffenberger et. al., Circulation (1997)

Yoga und Fitness – The Perfect Match

Yoga und Fitness – The Perfect Match

Yoga ist mittlerweile in aller Munde und wird immer häufiger auch im Fitnessbereich praktiziert. In diesem Artikel erklären wir dir, warum Yoga Workouts so effektiv sind, sich wunderbar in deinen Trainingsalltag einbinden lassen und warum Yoga und Fitness sich gut ergänzen. Zunächst fangen wir aber mit dem Basics an.

yoga-frau-fitness-krafttraining

Was ist Yoga? 

Yoga ist eine alte indische Lehre, die aus mehreren Elementen besteht. Die Praxis des Yoga soll eine Harmonisierung von Körper, Geist und Seele bewirken. Yoga umfasst auch die Techniken, um diese Harmonisierung zu erreichen. Aus sportmedizinischer Sicht sind es vor allem drei Aspekte, die das Yoga für uns interessant machen:
Wir trainieren die Beweglichkeit unseres Körpers
Die Übungsausführung aus einem gedehnten Zustand heraus fordert unsere Muskulatur auf eine neue Weise
Atemübungen haben einen positiven Einfluss auf unsere Regeneration

Yoga hat sich über die Zeit immer weiter entwickelt, dabei haben sich verschiedene Yoga Stile herausgebildet. Manche Yoga Stile beinhalten dynamische Übungen, manche haben eher das Halten bestimmter Positionen zum Schwerpunkt.
Das klassische Yoga ist das Hatha Yoga mit den Elementen Asana (Körperübungen), Pranayama (Atemübungen) und Meditation. Hatha Yoga wird seit dem 2. Jahrtausend vor Christus in Indien praktiziert und gilt daher als eine der grundlegenden Yoga Stile. Der Begriff Hatha setzt sich aus den Worten ha (Sonne) und Tha (Mond) zusammen. Diese beiden Gegensätze stehen für die Mischung aus Kraft und Stille, die in diesem Yoga Stil vereint werden. Auch in unseren Yoga Kursen in Köln mit Krankenkassenerstattung nutzen wir die Schwerpunkte und Übungen des Hatha Yoga.

Darüber hinaus gibt es noch weitere Yoga Stile, wie Yin Yoga. Im Yin Yoga werden die körperlichen Übungen über eine längere Zeit gehalten, denn das Ziel hier ist Entspannung. Wer jetzt hier denkt, dass Yin kein richtiges Yoga Workout sei, der liegt nicht ganz richtig. Eine Übung über mehrere Minuten statisch zu halten, kann durchaus anstrengend sein. Ein weiterer Vorteil des Yin Yoga: Du lernst dich in Geduld zu üben. Ein wichtiger Vorteil für dein Training allgemein, damit du gesund und in einem für dich geeigneten Tempo trainierst. Denn manchmal kann sich Ungeduld und zu viel wollen negativ auf deinen Trainingserfolg auswirken.

Ebenfalls entspannen soll Kundalini Yoga. Dieser Yoga Stil konzentriert sich auf den Rücken und Beckenbereich und ist mit viel Mediation und Atemübungen verbunden. In diesem Stil werden ähnlich wie beim Yin Yoga die Übungen über einen längeren Zeitraum gehalten und ausgeführt.
Wer sich richtig auspowern möchte und ein Yoga Krafttraining sucht, dem wird Asthanga Yoga zusagen. Hier werden Kraftübungen dynamisch miteinander verbunden und man kommt richtig ins Schwitzen. Der Wechsel zwischen den Asanas ist schnell und die Übungen intensiv.
Beim Vinyasa Yoga hingegen gehen die Übungen flüssig ineinander über. Hier spricht man von sogenannten Flows, die Kraftübungen in einer Reihenfolge miteinander verbinden und an die Ein- und Ausatmung angepasst werden.
Grundsätzlich gibt es noch viele weiter Yoga Stile, denn die Yoga Lehre entwickelt sich stetig weiter und erfindet sich neu.

Ist Yoga Krafttraining oder eignet sich Yoga als Krafttraining?

yoga-fitness-frau-kraft-training

Ja, Yoga eignet sich als Kraftraining: 
Dass Yoga körperlich durchaus anspruchsvoll ist, liegt daran, dass die verschiedenen Übungen die Muskulatur im Körper stärken. Durch die Vielzahl an Bewegungsabläufen und Übungen wird die gesamte Körpermuskulatur beansprucht und nicht nur isoliert trainiert. Ein weitere Vorteil eines Yoga Workouts: Wie bereits eingangs erwähnt wird nicht nur die Muskulatur gestärkt, sondern auch die eigene Beweglichkeit gefördert. Die Kombination aus Muskelaufbau und gesunder Dehnung sorgt für einen besonderen Trainingserfolg. Denn oft wird beim Muskelaufbautraining vergessen, dass auch die Beweglichkeit für einen gesunden Körper eine große Rolle spielt.
Die Yoga Asanas sind quasi ein Krafttraining mit Körpereigengewicht. Die Mischung aus statischen und dynamischen Übungen sorgen auch dafür, dass deine Tiefenmuskulatur angeregt. Es ist also bereits eine Mischung aus isometrischem und dynamischem Training, bedeutet, dass du sowohl Übungen ausführst, in denen deine Muskeln dauerhaft auf Spannung sind, sowie Übungen, in denen der Muskel be- und entlastet wird.

Trotzdem ist Yoga kein Wundermittel 🙂 – Es eignet sich zwar als Krafttraining, aber auch beim Yoga gilt, dass eine Leistungssteigerung stattfinden muss, um den Körper nachhaltig herauszufordern. Solltest du Yoga als reines Krafttraining machen wollen, solltest du ebenfalls mehrmals die Woche praktizieren und dein Level stetig erhöhen.
Ein weiterer Vorteil von Yoga ist, dass nicht nur Kraft, sondern auch deine Ausdauer gesteigert wird. Yoga und Fitness ergänzen sich also ganz wunderbar. Deshalb kann es deinen Trainingserfolg erhöhen, wenn du Yoga und Fitness miteinander kombinierst. Bei uns bekommst du übrigens die Möglichkeit beides zu besuchen: Du kannst sowohl einen Yoga Kurs in Köln als auch dein Bootcamp Köln bei uns buchen – natürlich beides mit Krankenkassenerstattung.

Yoga Workout – ein erholsames Training

yoga-fitness-krafttraining-schneidersitz

Yoga und Sport getrennt voneinander zu betrachten ist natürlich etwas überspitzt . Yoga ist ebenfalls Sport, aber Yoga beruht nicht nur auf der körperlichen Praxis, sondern auch auf einer spirituellen Grundlage. Wenn du also nicht ganz so spirituell unterwegs bist, bedeutet das noch lange nicht, dass du kein Yoga praktizieren kannst. Die Bewegungsabläufe in Kombination mit der gleichmäßiger Atmung sorgen dafür, dass dein Körper und auch dein Geist entspannt. Weil sich Körper und Geist entspannen bedeutet übrigens nicht, dass Fitness und Yoga sich in der körperlichen Anstrengung. Auch, wenn sich dein Geist entspannt, kann der Körper noch arbeiten. So kann z.B Yoga für Bauch, Beine Po genauso anstrengend sein wie ein klassisches Workout.

Yoga vor oder nach dem Krafttraining – was macht Sinn? 

Yoga in seinen Trainingsplan zu integrieren hat also einige Vorteile. Vielleicht stellst du dir jetzt aber die Frage, wann du Yoga und Krafttraining in Kombination angehen solltest. Also: Yoga vor oder nach dem Sport. Auch hier lautet die Antwort, dass es keine Universallösung gibt, denn beides hat seine Vorteile. Wie bei jeder Sportart gilt, Probier dich aus und achte auf dein persönliches Level. Eine mobilisierende Yoga Routine kann perfekt als Warm Up für dein anschließendes Workout genutzt werden. So bereitest du deine Muskeln auf das Training vor, mobilisierst dich durch und kannst so Verletzungen vorbeugen. Um den Kreislauf anzukurbeln sind Asanas, die Cardiolastiger ebenfalls sind nicht verkehrt. Du solltest allerdings trotzdem darauf achten, dass die Übungen nicht zu anstrengend sind, damit dein Körper nicht verfrüht ermüdet.

Genauso geeignet ist Yoga als Cool Down nach deinem Haupttraining. Hier kannst du Yoga Übungen nutzen, um den Körper wieder runter zu fahren und so Muskelkater und Verletzungen zu vermeiden. Ob du Yoga also vor oder nach dem Krafttraining machst, ist tendenziell egal – beides bietet sich an und ist möglich 🙂 Du solltest einfach schauen welches Ziel du mit dem Yoga Workout verfolgst. In unseren Yoga Kursen in Köln mit Krankenkassenerstattung lernst du gezielt Übungen, die du in deinen regulären Trainingsalltag einbinden kannst.

Yoga und Fitness – auch getrennt eine Powerkombination

yoga-fitness-krafttraining

Im vorherigen Abschnitt ging es darum, ob du Yoga vor oder nach dem Krafttraining praktizierst. Wenn du aber schon einen Trainingsplan hast, der für dich gut funktioniert, ist es gar kein Problem Sport und Yoga anderweitig zu verbinden. Du kannst zum Beispiel an deinen Restdays sanfte Yoga Asanas machen und dir und deiner Regeneration etwas Gutes tun. Das ist besonders gut für die unter uns, die gern mal Hummeln im Hintern haben und die nächste Trainingseinheit eigentlich gar nicht abwarten können ;). Dass Yoga deine Beweglichkeit fördert, ist auch kein Geheimnis mehr und deshalb perfekt für deine trainingsfreien Tage. So hast du die Möglichkeit deine Muskulatur wieder in Balance zu bringen, denn ein ordentliches Krafttraining verkürzt unsere Muskeln ja bekanntermaßen. Um einen regelmäßigen Ausgleich zu schaffen, ist Yoga an deinen Pausentagen eine spitzen Ergänzung

Yoga zur Prävention

blut-druck-yoga-krafttraining-praevention

Damit die Lobeshymne auf Yoga und Krafttraining hier noch nicht endet, möchten wir dir noch kurz was über Yoga zur Prävention mit auf den Weg geben. Sport und Yoga halten, richtig ausgeführt, körperlich und geistig fit. Yoga kann außerdem den Blutdruck senken und durch die Kombination – gerade im Hatha Yoga – aus Meditation, Kräftigung und Atmung dazu führen, dass Stresshormone im Körper abgebaut werden. Deshalb werden Yoga Kurse zum Teil auch von der Krankenkasse übernommen, weil sie präventiv die Krankheiten vorbeugen. Auch bei uns gibt es Yogakurse, die du dir von der Krankenkasse erstatten lassen kannst. 

Wir haben übrigens nicht nur Yogakurse, sondern auch Bootcamps und andere Fitnesskurse.
Stöber doch einfach mal durch unser Kursangebot 🙂
Wenn dir der Artikel gefallen hat oder du noch Fragen hast, dann hinterlass; uns doch gern einen Kommentar.

Namaste und bleib gesund!
Dein Fitness-Kaiser Team

Schlaf und Training – was stimmt wirklich?

Schlaf und Training – was stimmt wirklich?

Schlaf ist mehr als nur eine Pause für den Körper: Wir wollen uns anschauen, was die Sportmedizin und die Trainingswissenschaft zu dem Zusammenhang von Schlaf, Gesundheit und Trainingserfolg zu sagen haben. 

1. Warum Schlaf?

schlaf-und-training

Wenn du deinen Muskeln eine kurze Ruhepause gönnen willst, kannst du dich einfach hinlegen. Dann entspannt sich deine Muskulatur, sie kann sich erholen. 
Anpassungsprozesse im Körper finden jedoch nur statt, wenn du schläfst. Das passiert auf zwei Ebenen: im Zentralen Nervensystem (vor allem dem Gehirn) und auf der muskulären Ebene.Nur im Schlaf verarbeitet das Gehirn das am Tag Erlebte, kann neue Verknüpfungen aufbauen und sich regenerieren. “Warum ist das Gehirn für meinen Trainingserfolg wichtig?”, fragst du dich vielleicht. Weil für unser Training mehr nötig ist als nur das Bewegen von Armen und Beinen. Unser Gehirn ist die Schaltzentrale. Es steuert alle Bewegungen, kann aber neue Bewegungsmuster nur im Schlaf festigen und verarbeiten.

Die Muskulatur braucht den Schlaf ebenso. Nur im Schlaf kann sich der Körper so richtig regenerieren. Muskelaufbau funktioniert nur mit ausreichend Schlaf.

2. Ein Beispiel: Der Sternsprung 

training-und-schlaf-sternsprung

Wenn du komplexe Bewegungen erlernen oder verbessern willst, muss dein Gehirn zunächst die Verbindungen aufbauen. Dein Gehirn lernt dazu. Nehmen wir als Beispiel den Sternsprung: Du gehst in eine tiefe Kniebeuge, berührst den Boden, springst aus der Kniebeuge nach oben, spreizt Arme und Beine vom Körper, musst rechtzeitig die Beine wieder heran ziehen und landest dann wieder auf dem Boden. 
Bei den ersten Malen kann es sein, dass die Bewegung vielleicht noch etwas holprig ist. Gerade wenn du sonst in deinem Training keine komplexen Übungen durchführst. Außerdem muss deine Muskulatur ja auch erstmal damit zurechtkommen, dass plötzliche verschiedene Bewegungsmuster (Hocken, Springen, schnelles Hin und Her von Beinen und Armen) fast gleichzeitig gefordert sind.

An den nächsten Trainingstagen bemerkst du jedoch schon eine Verbesserung: Dein Gehirn kann die Bewegung besser koordinieren, deine Muskulatur springt schneller an. Diese Verbesserung ist nur möglich, weil du im Schlaf die Voraussetzungen geschaffen hast. Falls du Interesse an einer neuen, sportlichen Herausforderung hast, schau bei unseren Kursen vorbei.

3. Wie viel Schlaf brauche ich?

training-und-schlaf-erholung

Die generelle Aussage ist: Mindestens 8 Stunden sollten es sein. Allerdings gibt es viele Faktoren, die die nötige Schlafzeit bestimmen: Wetter, Jahreszeit, Alter, Gewicht, Gesundheitszustand, körperliche Belastungen… Wichtig ist neben der Schlafdauer auch die Schlafqualität. Beide Faktoren solltest du berücksichtigen. Wie du die Schlafqualität verbessern kannst, schauen wir uns im nächsten Abschnitt an. Zunächst werfen wir mal einen Blick darauf, was bei zu wenig Schlaf passiert: 

Wenn du heute Nacht nur 4 Stunden schläfst, fällt deine körperliche Leistungsfähigkeit morgen bereits um mehr als 4% ab!
Außerdem sinkt deine Fähigkeit, schnell richtige Entscheidungen zu treffen. Übrigens: Die Werte ändern sich nicht, auch wenn du die ganze Nacht nicht schläfst. Das bedeutet, dass eine Schlafdauer von 4 Stunden genauso schlecht für deinen Körper ist wie eine komplett durchwachte Nacht…. 

4. Was tun für optimalen Schlaf und für eine optimale Erholung? 

schlaf-und-training

Lass’ uns diesen Abschnitt unterteilen: Zunächst in die Aspekte für den “richtigen” Schlaf. In einem zweiten Schritt dann aber auch, was du außerdem noch für eine optimale Erholung tun kannst. Das Rezept für einen erholsamen Schlaf: Frische Luft tagsüber und in der Nacht, leichtes Abendessen, der Verzicht auf Bildschirme 2-3 Stunden vor dem Schlaf. Genauso wichtig sind aber ein generell niedriges Stresslevel sowie ausreichende Bewegung über den Tag. Mit diesen Stellschrauben verbesserst du deinen Schlaf deutlich. 

Ein weiteres Thema für eine gute Erholung: Der Dauerbrenner Powernapping. 
Unabhängig davon, wie viel du in der Nacht geschlafen hast: Die Effekte eines Powernaps sind enorm: Während deine Sprintfähigkeiten sich kaum verbessern, steigern sich Reaktionszeit, Kraft und kognitive Fähigkeiten sehr stark. Die gute Nachricht: Das passiert auch nach einer durchwachten Nacht! Wenn du also nach einer kurzen bis sehr kurzen Nacht trainieren oder Sport treiben willst, kannst du kurz vorher einen Powernap (ca. 20-30 Minuten) einlegen. Das Verletzungsrisiko sinkt, deine Leistung steigt. 

Powernaps sind übrigens auch der große Hit im Fitness Camp in Portugal!

Die Meisten von uns gönnen sich nach dem Mittagessen einen kurzen Mittagsschlaf, bevor es dann zum Strand geht. Schau dir unser Angebot doch einfach mal an:
Hier geht’s zu den Fitness Camps.

Sportliche Grüße,
Sebastian und dein Team von fitnesskaiser

Was ist ein Bootcamp Urlaub?

Was ist ein Bootcamp Urlaub?

Bootcamp Urlaube sind immer mehr im Kommen. Sport in einer sympathischen Gruppe, Trainings mit qualifizierten Trainern, eine schöne Umgebung und idealerweise Entspannung am Strand. In diesem Artikel erfährst du alles zum Thema Bootcamp Urlaub.

Was ist ein Bootcamp?

Das Bootcamp beschreibt ursprünglich eine Einrichtung des US-amerikanischen Militärs. Weiter gefasst ist ein Bootcamp auch ein Trainingsbestandteil während der militärischen Ausbildung. Das Bootcamp umfasst hartes körperliches Training, Drill und Übungen, bei denen die Teilnehmer gemeinsam herausfordernde Übungen meistern müssen. Die Trainings finden dabei immer Outdoor statt, egal wie das Wetter ist. Sehr beliebt sind auch Einheiten direkt in und an der Natur: Am Strand, im Wald oder im Gebirge. Bootcamp Training ist in den letzten Jahren zu einem Trendsport geworden. Natürlich sind Bootcamp Trainings keine “echten” Bootcamps: Weder gibt es Schlafentzug, noch werden die Teilnehmer angeschrien oder beleidigt. Bootcamp Trainings hier bei uns haben das Ziel, dass alle Sportler verletzungsfrei und gesund trainieren. Der Spaß sowie der Trainingserfolg stehen im Vordergrund.

Was ist ein Bootcamp Urlaub?

bootcamp-urlaub-training-auf-der-klippe-morgens

Im Bootcamp Urlaub verbringst du einen längeren Zeitraum gemeinsam mit weiteren Teilnehmern. Das Besondere dabei ist, dass du Sport und Fitness mit deinem Urlaub verbinden kannst. Auf diesen Sportreisen kannst du viele verschiedene Trainings erleben, dich aber auch entspannen und Energie tanken. Bei unseren Fitness Camps zum Beispiel hast du ein sehr abwechslungsreiches Sportprogramm: TRX Training, Zirkeltraining und High Intensity Interval Training gehören ebenso dazu wie Cross Läufe oder Tabata Einheiten. Damit du dich während des Sporturlaubs auch richtig erholen kannst, sind zwei Massageeinheiten durch professionelle Physiotherapeutinnen inklusive. So kannst du es dir richtig gut gehen lassen.

Wie sieht der Ablauf im Sporturlaub aus?

900x600-plank-training-im-bootcamp-urlaub

In unseren Fitness Camps beginnt der Tag immer mit einer kurzen Good Morning Einheit: Elemente aus Yoga, Meditation oder Gymnastik helfen dir bei einem guten Start in den Tag. Unser Körper ist damit aktiviert und für die kommenden Trainings vorbereitet. Nach einem gesunden und leckeren Frühstück und einer angenehmen Ruhepause startet das erste Haupttraining des Tages: Hier kannst du dich voll auspowern. Im Anschluss gibt es Mittagessen sowie eine lange Pause. Viele unserer Teilnehmer nutzen die Zeit zum Lesen oder für einen kurzen Mittagsschlaf. Am Nachmittag ist dann viel Zeit zum Entspannen: Gemeinsam zum Strand oder an den See, Lesen, Spielen oder einfach nur spazieren. Am Spätnachmittag startet das nächste Haupttraining deiner Sportreise; dieses ist kürzer als vormittags, kann aber auch intensiver sein. Nach diesem Training hast du dir auf jeden Fall Entspannung und Ruhe verdient:

900x550-entspannung-morgens-im-bootcamp-urlaub

Das kann eine kurze Yoga Einheit sein, aber auch progressive Muskelentspannung oder ein Faszientraining. Abends lassen wir den Tag dann mit einem leckeren Abendessen ausklingen und sitzen gemütlich beisammen.
Unsere Fitness Camps haben also mindestens zwei Sporteinheiten am Tag. Zusätzlich steht noch eine Regenerationseinheit pro Tag auf dem Programm. Das kann Yoga sein, aber auch Faszientraining oder andere Techniken. Alle Einheiten sind dabei aufeinander abgestimmt: Das passende Verhältnis von Belastung und Erholung ist somit garantiert. Auf eine harte Trainingseinheit folgt immer auch genug Zeit zum Entspannen. So kannst du neue Kraft für das nächste Training tanken.

Was kostet ein Bootcamp Urlaub?

Der Preis für deinen Sporturlaub hängt von mehreren Faktoren ab: Das Urlaubsziel, die Dauer der Sportreise und die Leistungen des Anbieters bestimmen den Preis. Unsere Fitness Camps überzeugen durch das Komplettangebot. Bei uns bekommst du:

  • Abwechslungsreiches Training durch Sportwissenschaftler
  • Sportmassagen durch professionelle Physiotherapeutinnen
  • Komplettverpflegung mit gesundem und frischem Essen
  • Eine schöne familiengeführte Unterkunft
  • Ein Shuttle vom Flughafen und zum Flughafen
  • eine tolle Gruppe mit sympathischen Gästen

Der Preis für deinen Sporturlaub hängt außerdem davon ab, welche Zimmerkategorie du buchst. Du kannst zwischen verschiedenen Zimmerkategorien wählen. Wenn ihr als Gruppe in eines unserer Camps kommen möchtet, dann nehmt am besten vorab Kontakt zu uns auf – Ihr bekommt dann einen speziellen Gruppenrabatt.

Was muss ich mitnehmen für einen Bootcamp Urlaub?

sporttasche-fitness-camp

Natürlich brauchst du während des Sporturlaubs vor allem deine Sportsachen. Aus Erfahrung unserer Teilnehmer solltest du mindestens drei Sets dabei haben. Zwei Paar Sportschuhe sind außerdem empfehlenswert, so kannst du wechseln. Die meisten Anbieter von Fitnessreisen haben eine Unterkunft, in der du eine Waschmaschine sowie Trockenmöglichkeiten findest. So kannst du zwischendurch waschen.
Außerdem kann es sehr sinnvoll sein, weitere Dinge mitzunehmen: Neben benötigten persönlichen Medikamenten sind Sonnenschutzmittel bei Sportreisen in den Süden wichtig. Als Teilnehmer bekommst Du übrigens vier Wochen vor Beginn des Bootcamp Urlaubs eine Packliste. So hast du alles Wichtige dabei.

Wir wünschen dir viel Erfolg und freuen uns, wenn du aus dem Artikel etwas mitnehmen kannst. Wenn du Fragen oder Anregungen hast, schreib’ uns gern einen Kommentar.

Bleib fit und gesund!
Dein Fitnesskaiser-Team

Du hast noch Fragen zum Bootcamp Urlaub allgemein? Oder hast Du eine spezielle Frage zu unseren Fitness Camps? Weitere Informationen zum Bootcamp Urlaub findest du hier:
Dein Bootcamp Urlaub

HILIT Training – Was ist HILIT, und wie nutze ich es?

HILIT Training – Was ist HILIT, und wie nutze ich es?

Trainingsmethoden

mann-hilit-hiit-training

Es gibt zahlreiche Formen, wie du dein Training gestalten kannst. Die einen bevorzugen eher klassisches Ausdauertraining, während andere intensiven Kraftsport betreiben. Ein wichtiger Punkt beim Krafttraining sind die Satzpausen zwischen den Arbeitssätzen. Diese geben deinem Muskel die Chance sich erneut mit Adenosintriphosphat aufzuladen. Das sogenante ATP-Molekül sorgt für Energie, sodass der nächste Satz wieder kraftvoll durchgeführt werden kann.

Auch andere Trainingsmethoden setzen auf die Rückgewinnung der Energie durch festgelegte Intervalle. In den letzten Jahren hat sich das „High-Intensity Interval Training”, kurz HIIT, durchgesetzt. Durch harte Trainingsphasen kombiniert mit kurzen Pausenzeiten, können schnell Fortschritte der körperlichen Fitness beobachtet werden. Seit kurzem konkurriert mit dem HIIT Training das sogenannte „High intensity low-impact training”, kurz HILIT Training. Dieses Low Impact Workout eignet sich durch die anpassbare Trainingsintensität für jeden und macht sogar Fitnesseinsteigern Spaß!

High intensity low – impact training – Was hat es mit dem Trend auf sich?

“HILIT” oder auch “High Intensity – Low Impact Training” ist ein neuer Fitnesstrend, der sich besonders für Fitnessanfänger oder Neueinsteiger nach Verletzungspausen aber auch für Fortgeschrittene eignet. Durch die Kombination von Cardio- und Körpergewichtsübungen mit entspannten Einheiten, stellt HILIT eine optimale Grundlage für dein Training dar. Besonders zur gegenwärtigen Situation, in der Fitnessstudios geschlossen haben, lässt sich das Low Impact Cardio Workout ohne Equipment in den eigenen vier Wänden durchführen.

Wie funktioniert HILIT?

low-impact-yoga-hilit-training

Während „HIIT“, kurz „High Intensity Interval Training” eine Abfolge intensiven Übungen mit vielen Wiederholungen und kurzen Pausen ist, setzt HILIT eher auf ein umfassenderes Training. Durch die High Intensity Cardio Übungen, wie beispielsweise Mountain Climbers oder Jump Squats, die gleichzeitig als Kraftübungen wirken, wird deine Herzfrequenz gepusht, die Fettverbrennung angeregt, sowie gleichzeitig auch deine Muskelkraft gestärkt. Auf diese Einheiten folgen sogenannte Low Impact Übungen aus den Bereichen Yoga, Gymnastik und Pilates, welche entspannend wirken sowie Mobilität und Flexibilität fördern. Die Intensität der einzelnen Übungen kannst du selbst wählen. Du wählst für die Ausführung Zeitintervalle von 30 Sekunden bis zu 2 Minuten. Das Ganze für etwa 30 Minuten bis zu 60 Minuten.

So machst du HILIT richtig

Beginne mit einer High Intensity Cardio-Übung wie zum Beispiel dem Kniehebelauf. Bringe beim Laufen auf der Stelle deine Knie abwechselnd auf Hüfthöhe. So wird dein Herz-Kreislaufsystem in Fahrt gebracht. Wechsel nun nach 60 Sekunden in eine Low Impact Übung wie dem Downward Dog, der Schulterrotation oder auch Planks, die du in der gleichen Dauer wie die High Intensity Übung durchführst. Wähle anschießend eine neue Cardio-Übung wie dem Skater. Diesem folgt erneut eine Low Impact Übung. Achte hierbei darauf, dass die Intervalle eine ähnliche Dauer haben. Außerdem ist es wichtig, dass du die Übungen korrekt ausführst.
Wenn du merkst, dass deine Ausführungen unsauber werden, mache lieber weniger Ausführungen. Wiederhole die Intervalle bis du dein Trainingspensum erreicht hast. Um optimale Effekte zu erzielen, solltest du das HILIT Training genau wie HIIT Workouts nicht mehr als zwei- bis dreimal pro Woche durchführen.

HIIT

Wie funktioniert HIIT?

mann-uebung-hilit-training

Das „HIIT“, kurz „High-Intensity Interval Training” wechselt zwischen hochintensiven und Pausen-Phasen. Dabei zielt es darauf ab, deinen Puls in den sogenannten Arbeitsphasen auf 70 Prozent bis 100 Prozent hochzutreiben. In dieser Phase solltest du eine Belastung von 15 bis 60 Sekunden anstreben. Achte hierbei darauf deine persönlichen Grenzen zu streifen, um einen maximalen Effekt zu erzielen und somit über dich hinauswachsen zu können. Die Pausenzeit sollte dann etwa halb so lang sein wie die Belastungszeit. In dieser Zeit kannst du dich sowohl physisch als auch psychisch auf das nächste Intervall vorbereiten und deine Herzfrequenz sollte auf etwa 40 Prozent bis 50 Prozent des Maximums sinken.

Durch das Training wird deine Kondition, deine Kraft sowie dein Herz-Kreislauf-System intensiv trainiert. Aus diesem Grund solltest du auch dringend auf sogenannte Restdays achten. Das bedeutet, dass du deinem Körper eine gewisse Zeit an Regeneration erlauben musst, damit er sich erholen und ein positiver Trainingseffekt hervorgerufen werden kann. Um kein Übertraining zu provozieren solltest du also höchstens zwei bis dreimal die Woche nach HIIT trainieren und langsam in die Trainingsart einsteigen. Die Dauer der Trainingseinheiten sollte zwischen 15 Minuten bis 40 Minuten lang sein. So werden deine körperliche Fitness und Ausdauer in Höchstgeschwindigkeit gesteigert. Da das Herz-Kreislauf-System hier stark belastet wird, sollten Menschen mit Herzproblemen diese Form von Training nur mit Absprache des Arztes und eines erfahrenen Trainers durchführen.

Durch die Intervalltrainings-Übungen werden weitere Vorteile wie die Senkung des Blutdrucks und des Cholesterinspiegels hervorgerufen. Außerdem wird der Muskelaufbau begünstigt, da Wachstumshormone ausgeschüttet werden. Die Insulinsensibilität wird angeregt, wodurch Glukose besser zur Ernergieerzeugung genutzt werden kann.

Zum Thema Hiit-Training haben wir bereits einen ausführlichen Blogeintrag geschrieben, schau einfach mal rein 🙂

So gestaltest du dein HIIT Home Workout

frau-hilit-hiit-training

HIIT kann in so gut wie jede Sportart übertragen werden. Dementsprechend kannst du das Training auch als HIIT Home Workout gestalten, da kein Equipment benötigt wird. Zunächst solltest du jedoch unabhängig von der Sportart eine Aufwärmphase von etwa 10 Minuten einplanen, um Muskeln und Gelenke vor Verletzungen zu schützen. Außerdem solltest du die Intensität auf dein Fitnesslevel abstimmen, da auch durch Überreizung ein hohes Verletzungsrisiko besteht. Wähle hier am besten längere Pausenintervalle sowie weniger anspruchsvolle Übungen aus oder setze die Dauer des Workouts herab.

Beim fortgeschrittenen Training mit dem eigenen Körpergewicht kannst du dich bei deinem HIIT Training für zuhause an Übungen wie HIIT Burpees, Crunches, Squats oder Skater Jumps versuchen. Wenn du die Intensität steigern möchtest, kannst du zusätzlich Gewichte verwenden.
Ein High Impact lässt sich aber auch in jegliche Arten von Cardio-Trainings integrieren. Wechsel hierzu beispielsweise bei einem Lauftraining zwischen Geh- und Sprint-Intervallen ab. In diesem Fall wird deine Kondition etwa drei- bis viermal so schnell gesteigert als beim durchschnittlichen Joggen. Auch beim Radfahren, schwimmen oder anderen Sportarten kannst du nach der Herangehensweise trainieren, somit neue Trainingsreize setzen und folglich neue Erfolge erzielen.

HILIT und HIIT im Vergleich

Das HILIT Training lässt sich als eine Art Low Impact HIIT Workout beschreiben. Die beim HILIT Training angewendeten Übungen wirken sich besonders schonend auf Gelenke, Knochen und Muskeln aus, haben jedoch ebenfalls einen enormen Effekt auf deine Kraft und Kondition. Somit birgt das Low Impact Workout weniger Verletzungen als das High Intensity Interval Training. Als Trainingsanfänger solltest du dementsprechend eher mit dem Low Impact High Intensity Workout starten und hier die Intensität durch kürzere Entspannungs- und längere Belastungsphasen mit der Zeit erhöhen. Als fortgeschrittener Fitnessbegeisteter kannst du mit dem HIIT Workout arbeiten, da du ein geringeres Risiko hast, dir eine Sportverletzung zu zuziehen. Auch hier kannst du mit der Zeit die Intensität erhöhen. Ein HIIT Workout für Zuhause ist aber generell intensiver und belastender für den Körper. Bei der Trainingsform forderst du deinen Körper bis hin zur Belastungsgrenze, wodurch du schnelle Effekte erreichen wirst. Durch die Ausdauereinheiten werden aber sowohl bei HIIT als auch HILIT deine Kondition und Koordination gestärkt.

Eignet sich ein HIIT bzw. HILIT Trainingsplan zum Abnehmen?

abnehmen-hilit-hiit-training

Sowohl das HIIT als auch das HILIT Training gelten als echte Fatburner-Workouts. Durch das hochintensive Intervalltraining wird der Stoffwechsel ordentlich gepusht, wodurch besonders viel Sauerstoff aufgenommen wird, wenn du an deine Leistungsgrenzen kommst. Nach der Einheit kommt es sogar zu einem Nachbrenneffekt. Das bedeutet, dass die erhöhte Sauerstoffaufnahme noch für eine Zeit anhält und damit auch Stunden nach dem Training vermehrt Kalorien verbrannt werden. So kann ein HIIT Workout Plan für Zuhause mit 30 Minuten pro Training eine lange Cardioeinheit ersetzen. Wenn du zusätzlich auf eine ausgewogene Ernährung und einem Kaloriendefizit achtest, purzeln innerhalb kürzester Zeit die Pfunde.

Es lässt sich zusammenfassen, dass sowohl HIIT als auch HILIT effektive und zeiteffiziente Möglichkeiten sind, um nachhaltige Trainingserfolge zu erzielen. Dabei spielt es keine Rolle, ob du nur deine körperliche Fitness oder deine Kondition steigern möchtest. Die größten Unterschiede bestehen bloß darin, dass ein HILIT Training schonender für Muskeln, Gelenke und Knochen und damit für den Körper ist und ein HIIT Workout direkt auf voller Power setzt und dich somit von Grund auf fördert. Doch egal ob Fitnessanfänger oder Fortgeschrittener bei HILIT wirst du in beiden Fällen Erfolge erreichen!

Haben wir dein Interesse geweckt, doch du weißt einfach nicht wo genau du anfangen sollst? Dann solltest du unbedingt einen Blick auf unsere Fitness Kurse und Fitness Camps werfen!

Faszientraining und Fitness – Eine gute Kombination?

Faszientraining und Fitness – Eine gute Kombination?

Faszientraining hat sich als Trend in den letzten Jahren durchgesetzt und ist in keinem Fitnessstudio mehr wegzudenken. Durch das Faszientraining kannst du deine Leistung und Beweglichkeit erhöhen, Rückenschmerzen lindern, nach Krafttraining die Regeneration deiner Muskeln fördern aber auch einfach dein Bindegewebe straffen. Es ist also sinnvoll, es in deine Fitness-Routine aufzunehmen.

Was sind Faszien?

ruecken-faszie-training-fitness

Faszien bezeichnen das Bindegewebe. Die kollagenhaltigen Fasern bilden sich durch den ganzen Körper und umgeben Haut, Muskeln, Knochen und Organe. Somit entsteht ein schützendes Gewebe, das zum Halt und der Stabilität dient. Außerdem sind Faszien für die Weiterleitung von Schmerzsignalen an das Gehirn verantwortlich. Die gitterförmig angeordneten Fasern brauchen jedoch eine gewisse Stabilität. Das bedeutet, dass sie bei mangelnder Bewegung verdichten können. Dadurch können gewisse Funktionen behindert werden und es kann zu schmerzhaften Beschwerden kommen. Dadurch, dass sich die Faszien durch Stress zusammenziehen, kann dieser ebenfalls ein Auslöser für Schmerzen sein. Dementsprechend kann es zu Verklebungen des Gewebes kommen. Häufig sind bei Rücken- und Nackenschmerzen verklebte, verfilzte und verhärtete Faszien die Ursache. Um dem entgegenzuwirken kannst du Faszientraining Übungen machen.

Was ist Faszientraining? 

Faszien-rolle-frau-fitness-training

Um deine Faszien Fitness zu stärken und damit deine Bindegewebe zu aktivieren, gibt es eine Vielzahl von Übungen um flexibler werden, Muskelkater zu reduzieren und deine Regeneration zu beschleunigen. Das Training kann auch vorbeugend gegen Verletzungsrisiken wirken und die Körperhaltung verbessern. So ist Faszientraining für jeden sinnvoll. Ganz egal ob Sportler oder Büroangestellte, die sich nur sehr wenig körperlich betätigen.

Es gibt unterschiedliche Methoden des Faszientrainings. Zum einen gibt es das dynamische Faszientraining mit federnden Bewegungen wie zum Beispiel durch Hüpf- und Springübungen. Dabei wird die Vernetzung der Faszien aktiviert und sie werden elastischer. Hierfür kannst du beispielweise Seilspringen oder Jump Squats machen. Durch die unterstützende Wirkung der Faszien haben Kängurus und Gazellen eine enorme Sprungkraft in Gelenken und Muskeln.
Zur weiteren Komponente zählt langkettiges Dehnen. Das bedeutet, dass du nicht einzelne Muskeln dehnst, sondern über mehrere Gelenke hinweg. Zu den bekanntesten Faszien Training Übungen zählen zum Beispiel Yoga-Übungen, wie dem herabschauenden Hund. Durch derartige Übungen lässt sich die Muskulatur lockern und die Faszienstränge werden gleitfähiger.
Des Weiteren solltest du deine Körperwahrnehmung sensibilisieren, da das Bindegewebe mehr Schmerzrezeptoren aufweist als die Muskeln selbst.

Ein weiterer Bestandteil ist das Faszienrolle Training. Dabei gibt es zahlreiche Übungen mit der Faszienrolle. Die Faszienrolle ist eine harte Schaumstoffrolle, mit der man eine Art Selbstmassage durchführen kann, um verhärtete Muskeln zu lösen. Hierfür rollst du langsam und gleichmäßig mit der betroffenen Körperstelle über die Rolle, sodass letztendlich Schmerzen reduziert werden können. Bei diesem Vorgang wird das Gewicht des eigenen Körpers genutzt, um Druck aufzubauen. Am Punkt mit dem größten Schmerz wird kurz verharrt, bis das schmerzliche Gefühl nachlässt. So gehst du mit mehrfacher Wiederholung vor. Dadurch wird die Wasserbindung optimiert und das Bindegewebe gestärkt.

Wie lange dauert Faszientraining?

uhrzeit-timing-fitness-faszien-training

Faszientraining muss nicht lange dauern. Gerade mal mit 10 Minuten ein bis zwei Mal pro Woche kannst du schon einen positiven Effekt erzielen. Dabei solltest du die wenigen Übungen kontrolliert und ganzheitlich ausführen. Wichtig ist es, dass du dich bei den Ausführungen nicht ablenken lässt, sondern dich vollkommen auf dich und deinen Körper konzentrierst. Sinnvoll ist es zudem die Faszientraining Übungen in den persönlichen Trainingsablauf zu integrieren. So kannst du dich beispielsweise vor einem Workout mit dem Faszientraining aufwärmen, um dein Bindegewebe aufzulockern oder an einem Ruhetag mit der Faszienrolle bei Muskelkater arbeiten, um diesen zu reduzieren. Außerdem solltest du darauf achten, dass du dein Faszientraining regelmäßig und kontinuierlich durchführst, da die Faszien eine gewisse Zeit brauchen, um sich regenerieren zu können.

Häufigkeit und Dauer von Faszientraining und Fitness – Wie oft sollte man Faszientraining machen?

Die Frage wie oft man denn nun Faszien und Fitness Trainings absolvieren soll, um Erfolge für deinen Körper hervorzurufen steht häufig im Vordergrund. Doch die Antwort auf diese Frage hängt von deinem Ziel ab. Wenn du deine Flexibilität steigern möchtest, kannst du die Dehn- und Aufwärmübungen als Faszientraining vor jedem Workout machen.

Wie oft sollte man mit der Faszienrolle trainieren?

Auch hier hängt die Antwort wieder von deinem persönlichen Ziel ab. Wenn du bloß an deiner Flexibilität und Mobilität arbeiten möchtest kannst du täglich mit der Faszienrolle trainieren. Wenn du dein Bindegewebe straffen und Cellulite reduzieren möchtest, empfiehlt es sich nicht häufiger als zwei Mal die Woche mit der Schaumstoffrolle zu trainieren, da die Faszien eine gewisse Zeit zur Regeneration benötigen.

Übungen Faszienrolle

Um verklebte Faszien zu lösen gibt es einige effektive Übungen beispielweise für den Rücken und die Oberschenkelrückseite sowie für die -vorderseite. Bei dem Abrollen des Rückens positioniert man sich mit dem Rücken in Höhe der Brust auf der Faszienrolle. Nur das Becken liegt hierbei auf dem Boden auf, der Rest des Körpers befindet sich, bis auf den Rücken, in der Luft. Deine Arme kannst du hinter deinem Kopf verschränken. Nun wird langsam und kontrolliert nach oben und unten gerollt.
Bei der Übung für den hinteren Oberschenkel sollte man sich auf eine Gymnastikmatte setzen und die Beine gerade nach vorne strecken. Nun positionierst du die Faszienrolle so, dass dein hinterer Oberschenkel auf dieser aufliegt. Auch hier rollst du nun achtsam auf und ab. In der Form kannst du auch die Faszien in deinen vorderen Oberschenkeln bearbeiten. Dafür kommst du zunächst in Bauchlage und legst die Faszienrolle unter die Oberschenkel. Anschließend kommst du in den Unterarmstütz und spannst deine Bauchmuskulatur an. Nun bewegst du dich in der Plank-Position über die Rolle.

Schmerzen nach Faszientraining

Faszien-training-schmerzen-fitness

Viele Menschen beschweren sich bei Übungen mit der Faszienrolle über Schmerzen. Da sich dein Körper bei Qualen nur weiter verhärtet solltest du diesen Vorgang unterbrechen und den Druck auf die betroffenen Körperstellen mindern. Lediglich ein leichter Druckschmerz, der nicht zu unangenehm ist, birgt hier einen positiven Effekt auf deine Faszien. Dieses Ziehen, das durch deinen Körper geht, reduziert sich von Training zu Training, da deine Faszien immer mehr gelockert werden. Aus diesem Grund ist es wichtig das Ziel nicht aus den Augen zu verlieren und wie bei jeder Sportart am Ball zu bleiben, um Fortschritte erzielen zu können. Wichtig ist also, dass der Druckschmerz nur in einem ertragbaren Ausmaß vorliegt. Die betroffenen Körperregionen beim Faszientraining sollten dementsprechend nicht zu oft und nicht länger als 30 Sekunden bearbeitet werden, da sich ansonsten Blutergüsse bilden können.

Fehler beim Faszienrollen 

Es gibt einige Fehler, die du bei den Übungen mit der Faszienrolle vermeiden solltest. Um einen positiven Effekt zu erzielen und somit deine Fitness zu verbessern, solltest du nur kontrollierte Rollbewegungen durchführen, da so neue Flüssigkeit in das Gewebe hinein und alte Zellflüssigkeit hinaus fließen kann. Bei bloßem hin- und her rollen kann dieser Austausch nicht stattfinden. Aus diesem Grund solltest du auch nicht mehrere Male direkt hintereinander über dieselbe betroffene Körperstelle rollen. Ebenso verhält es sich mit zu schnellem Rollen. Bei zu hoher Geschwindigkeit wird sich in den Zwischenräumen deines Bindegewebes nichts tun. Zusammengefasst bedeutet das also, dass du dich mit einer langsamen und festen Druckbewegung über die Faszienrolle bewegen sollst, damit das Faszientraining Wirkung zeigen kann.

Faszienrolle bei Muskelkater

Muskelkater entsteht durch mikroskopisch kleine Risse in den Muskelfasern. Häufig wird er durch neue und intensive Bewegungen hervorgerufen, also Trainingsreize, an die deine Muskulatur noch nicht gewöhnt ist. Da dein Körper vollkommen auf die Regeneration der Mikrorisse setzt, beginnt der Muskel zu wachsen, um zukünftig auf die neuen Bewegungen vorbereitet zu sein. Dieser Vorgang wird auch als Superkompensation bezeichnet. Wichtig hierbei ist es, den Muskelzellen ausreichend Zeit zur Regeneration zu gewähren.
Da auch die Faszien neben den Muskelfasern durch Muskeltraining unter Mikrorissen leiden und die Muskeln dadurch nicht mehr mit ausreichend mit Nährstoffen versorgt werden können, ist die Behandlung des Muskels mit einer Faszienrolle sinnvoll. Durch den Druckschmerz wird eine bessere Nährstoffversorgung gewährleistet, das Gewebe wird besser durchblutet und die Regeneration schließlich gefördert.

Fazit

Faszien-training-fitness

Faszien sind Fasern, deren Aufgabe es ist deine Muskeln, Organe sowie Knochen zu schützen und die für die Weiterleitung von wichtigen Reizen an das Gehirn verantwortlich sind. Bei Bewegungsmangel kann es zu Verhärtungen und Verklebungen des Bindegewebes kommen, was häufig der Auslöser für Rückenschmerzen oder Schmerzen in anderen Körperregionen ist. Um deine Faszien zu trainieren kannst du auf federnde Bewegungen, Dehnungen über mehrere Gelenke hinweg oder auf die Behandlung mit Hilfsmitteln wie der Faszienrolle setzen. Wichtig ist es bei der Faszienrolle darauf zu achten, die Bearbeitung sehr kontrolliert und achtsam auszuführen, damit ein optimaler Austausch von Nährstoff Flüssigkeiten gewährleistet werden kann. Wenn der Schmerz beim Training mit der Rolle zu stark ist, sollte dringend der Druck reduziert werden.
Positive Trainingseffekte der Faszien erzielst du schon in nur 10 Minuten und das bei zwei Trainings pro Woche. Das Faszientraining kann dir dabei helfen mobiler zu werden, Verhärtungen zu lösen aber auch dabei Muskelkater, der aus mikroskopisch kleinen Rissen in den Muskelfasern entsteht, zu mindern. Somit ist auch das Faszientraining für Anfänger geeignet.

fitnesskaiser-team-sebastian.jpg

Tipps für dein Training und deine Ernährung!

Im Newsletter bekommst du jeden Monat kostenlos die besten Tipps für dein Training, deine Ernährung und deine Gesundheit. 

Für lokale Trainings:

Herzlich willkommen im Newsletter!

Kontakt zu uns