Mittlerweile gibt es etliche Methoden, um abzunehmen. Eine sehr beliebte Methode sind Diäten. In diesem Blogartikel möchten wir dir alles rund um die Keto Diät erklären: Wie funktioniert die Diät? Was darfst du während der Diät essen? Was sind die Vor- und Nachteile?. All das erfährst du in diesem Artikel. Vielleicht willst du gerade auch eine Diät machen und bist dir noch nicht sicher welche. Nach dem Lesen dieses Artikels wirst du auf jeden Fall wissen, ob eine Keto Diät für dich das Richtige ist.

Was ist eine Keto Diät?

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Die Keto Diät wird auch No-Carb-Diät genannt (Keine-Kohlenhydrate-Diät). Wie der Name schon sagt, darfst du bei dieser Diät keine (bzw. nur sehr wenige) Kohlenhydrate zu dir nehmen. Der Name dieser Diät leitet sich aus dem Wort Ketose ab. Die Ketose ist vereinfacht gesagt ein Stoffwechselprozess. Sind keine Kohlenhydrate in deinem Körper vorhanden, aus denen der Körper normalerweise Energie gewinnt, beginnt in der Leber die Ketogenese. Hierbei werden Fette in Energie umgewandelt. Die Keto Diät soll dabei helfen, diesen Prozess über die Zeit der Diät hinweg anzukurbeln. Daher verzichtet man bei einer Keto Diät auf Kohlenhydrate bzw. reduziert die Kohlenhydratzufuhr auf ein Minimum.

Wie kann die Ketose erreicht werden?

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Damit dein Körper den Prozess der Ketose beginnt, solltest du zunächst mehr als 24 Stunden fasten. Anschließend beginnst du dann mit der Keto Diät. Bis sich dein Körper vollständig auf die Ketose einstellt können 4-7 Tage vergehen. Jedoch kann die Umstellung auch kürzer oder länger dauern, das ist ganz individuell. Wenn du das Ziel verfolgst, erstmal dauerhaft auf die Ketose umzustellen solltest du dich strikt an die Regeln der Keto Diät halten. Dementsprechend darfst du auch keinen Cheatday machen, da du deinem Körper so wieder Kohlenhydrate zuführen würdest. Dann würde der Körper wieder auf Kohlenhydrate statt auf Fett zugreifen, um an Energie zu gelangen.

Woher weißt du, dass du die Ketose erreicht hast?

Es gibt verschiedene Indikatoren dafür, dass du die Ketose erreicht hast. Du kannst subjektiv durch dein Gefühl, aber auch objektiv durch Hilfsmittel erkennen, ob du die Ketose erreicht hast.

Ketose subjektiv messen

Wenn du die Ketose erreichst, solltest du einen erholsamen Schlaf haben. Zudem hast du ein langes Sättigungsgefühl und dein Verlangen nach Zucker verschwindet. Daher solltest du zu diesem Zeitpunkt auch keine Heißhungerattacken mehr haben. Natürlich kann es immer mal sein, dass du mal besser schläfst und mal schlechter. Auch Heißhungerattacken treten meist nicht täglich auf. Daher gibt es verschiedene Hilfsmittel um herauszufinden, ob du die Ketose erreicht hast.

Ketose objektiv messen

Ketose Sticks: Ketose Sticks messen die Anzahl der Ketonkörper in deinem Körper durch eine Urinprobe.
Atemmessgerät: In der Ketose entsteht ein leicht fruchtiger Mundgeruch. Um diesen messen zu können, gibt es spezielle Atemgeräte. Wir empfehlen dir ein Messgerät nur zu kaufen, wenn du planst öfter bzw. regelmäßig mit der Ketose zu arbeiten. Diese Methode ist noch genauer als die Urinprobe.
Bluttest: Der Bluttest liefert dir das genaueste Ergebnis. Um die Konzentration der Ketonkörper in deinem Körper zu messen, machst du den Bluttest. Für diese Methode kannst du dir auch ein Messgerät anschaffen. Um die Ketonkörper-Konzentration festzustellen ist lediglich ein pieks in den Finger notwendig.

Hat die Umstellung Nebenwirkungen?

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Ja!. Wenn du sonst immer Kohlenhydrate zu dir nimmst ist der Körper durcheinander, wenn du dies nicht mehr tust. Das kann verschiedene Folgen nach sich ziehen. Typische Symptome sind beispielsweise Kreislaufschwäche oder Magenprobleme. Solltest du diese Symptome am Anfang der Diät bekommen, ist das ganz normal. Aber Achtung: Die Symptome sollten lediglich ein paar Tage anhalten und danach wieder verschwinden. Solltest du also nach einer Woche immer noch die genannten Symptome aufweisen, solltest du sofort zum Arzt gehen. Dieser kann mit dir den Grund der anhaltenden Symptome erarbeiten und dir sagen, ob du die Diät besser abbrechen solltest. Diese Symptome sind auch bekannt als die „Low Carb Grippe“.

Wie viele Kohlenhydrate darfst du bei der Keto-Diät essen?

Auch wenn die Keto-Diät als No-Carb-Diät bekannt ist: Eine geringe Menge an Kohlenhydraten ist in vielen Formen der Keto Diät erlaubt. Nur bei der stärksten Form der Keto Diät musst du ganz auf Kohlenhydrate verzichten.

Die moderate Form der Keto Diät

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Bei der moderaten Form der Keto Diät darfst du täglich 30-50 Gramm Kohlenhydrate zu dir nehmen. Du kannst auch jeden Tag 50 Gramm Kohlenhydrate zu dir nehmen – Erfolge erzielen wirst du trotzdem. Schau einfach, wie es sich für dich am besten anfühlt. Ziel ist es, deinen Tagesbedarf durch 5% Kohlenhydrate, 35% Proteine und 60% Fett zu decken. Abnehmen trotz hoher Fettzufuhr? Das klingt für die meisten erstmal erstaunlich. Vielleicht fragst auch du dich gerade, wie das überhaupt gehen soll. Wichtig ist vor allem, welche Fette du während der Diät zu dir nimmst. In der Diät solltest du vor allem ungesättigte Fettsäuren zu dir nehmen. Vielleicht kennst du sie als die “guten Fette” und gesättigte Fettsäuren als die “schlechten Fette”. Gesättigte Fettsäuren lassen sich vor allem in Fertigprodukten wiederfinden. Ungesättigte, also “gute” Fettsäuren findest du vor allem in Lebensmitteln wie Avocados, Nüssen und Samen. Wenn du dir zu einer Mahlzeit etwas anbrätst, solltest du zum Beispiel Kokosöl statt Rapsöl verwenden, da auch dieses besser in der Diät geeignet ist.

Welche Lebensmittel darfst du essen?

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Du fragst dich jetzt bestimmt, welche Lebensmittel du während der Diät zu dir nehmen darfst. Um dir eine genauere Vorstellung darüber zu geben, wollen wir dir an dieser Stelle ein paar Lebensmittel nennen die du während der Diät essen darfst.
Fleisch, wie zum Beispiel Hühnchen (hält dich durch eine hohe Menge an Proteinen länger satt)
Fisch wie zum Beispiel Lachs (enthält Omega 3 Fettsäuren und hat ebenfalls einen hohen Proteingehalt)
Nüsse und Samen, wie zum Beispiel Walnüsse oder Chia-Samen (enthalten viele ungesättigte Fettsäuren), Eier, viel Gemüse, wie zum Beispiel Blattspinat oder Tomaten
Eine geringe Menge an Beerenobst, wie zum Beispiel Blaubeeren
Während du bei vielen Diäten in puncto Gemüse freie Auswahl hast, gibt es bei der Keto Diät Einschränkungen. Beispielsweise enthalten Möhren, im Gegensatz zu anderen Gemüsesorten, relativ viele Kohlenhydrate. Daher solltest du auf Möhren bei der Keto Diät verzichten. Stattdessen solltest du vor allem Gemüse mit einem hohen Wasseranteil zu dir nehmen.
Natürlich gibt es neben den genannten Lebensmitteln noch weitere, die du zu dir nehmen darfst. Für eine abwechslungsreiche Ernährung während der Keto-Diät solltest du dich vorher darüber informieren, was du essen darfst. Am besten schreibst du dir alle erlaubten Lebensmittel die du magst auf einen Zettel. So behältst du gut den Überblick und weißt im Supermarkt immer was du kaufen darfst. Falls dir Ideen für Gerichte fehlen, schau doch einfach mal im Internet. Da findest du viele Rezeptideen für die Keto Diät.

Welche Vorteile bietet die Keto Diät?

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Bestimmt fragst du dich jetzt, welche Vorteile die ketogene Ernährung bietet. Der erste Vorteil ist die Gewichtsreduktion. Dies ist vermutlich auch der primäre Grund, warum Menschen eine Keto Diät machen. Durch die ketogene Ernährung ist dein Körper dauerhaft mit der Fettverbrennung beschäftigt, um dir Energie liefern zu können.
Die ketogene Ernährung kann durch ihre entzündungshemmende Wirkung dein Hautbild verbessern. Zudem hast du weniger Konzentrationsschwankungen, da dein Insulinspiegel konstant bleibt. Dein allgemeiner Fokus kann somit steigen. Davon profitierst du auf der Arbeit oder beim Lernen. Darüber hinaus hast du allgemein mehr Energie und fühlst dich dadurch über den Tag verteilt fitter. Aufgrund der geringen Insulinausschüttung bekommst du zudem weniger Heißhungerattacken.Durch die hohe Menge an Ballaststoffen, die du bei der Diät zu dir nimmst, bleibst du lange satt. Du schläfst viel, bist aber trotzdem immer müde? Auch da kann die Keto Diät helfen. Sie sorgt für bessere Schlafqualität und ein vermindertes Bedürfnis nach Schlaf. Dadurch fühlst du dich nach dem Aufstehen erholter und hast mehr Energie für den Tag.

Welche Nachteile hat die Keto Diät?

Nachdem du dir die ganzen Vorteile der Keto Diät durchgelesen hast, bist du bestimmt hellauf begeistert. Neben den Vorteilen der Keto Diät möchten wir dir nun die Nachteile näher bringen. Nur mit dem Wissen über die Vor- und Nachteile kannst du entscheiden, ob die Keto Diät das Richtige für dich ist.
Die ersten negativen Wirkungen zeigen sich in der Umstellungsphase. In dieser kann es, wie bereits erwähnt, zu grippeartigen Symptomen kommen. Diese sollten allerdings schnell wieder verschwinden. Zudem können vor allem in der Anfangsphase auch Verdauungsprobleme auftreten, da dein Körper diese Art der Ernährung nicht gewohnt ist. Durch den Verzicht auf Obst und Gemüse kann es zu einem Vitamin- und Nährstoffmangel kommen. Daher wäre es von Vorteil, wenn du diese Stoffe in Form von hochwertigen Nahrungsergänzungsmitteln zu dir nimmst. Am besten informierst du dich mal bei deinem Arzt, zu welchem Präparat er dir raten würde. Wenn du dein Wunschgewicht erreicht hast, möchtest du vermutlich wieder zu deiner ursprünglichen Ernährungsform zurückkehren. Hier ist allerdings Vorsicht geboten!. Die Keto Diät birgt eine hohe Gefahr des Jojo-Effekts. Wenn du zu schnell wieder viele Kohlenhydrate zu dir nimmst, nimmst du schnell wieder zu. Daher solltest du nicht von 0 auf 100 deine Ernährung wieder umstellen, sondern deinem Körper nur langsam wieder mehr Kohlenhydrate zuführen. Nur so kann dein Körper sich langsam an die erneute Ernährungsumstellung gewöhnen.

Langfristiger Erfolg durch Keto?

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Wie die meisten Diäten bringt die Keto Diät (wie bereits erwähnt) vor allem eins mit sich – den Jojo-Effekt. Das bedeutet, dass du schnell wieder bei deinem Startgewicht landen kannst, wenn du nach ein paar Wochen Keto Diät zu deiner vorherigen Ernährung zurückkehrst. Daher solltest du dir überlegen, ob du statt einer Keto Diät vielleicht lieber auf Dauer deine Kohlenhydratzufuhr runter schrauben möchtest. Da die Veränderung der Ernährung dann nicht so drastisch ist wie bei der KEto Diät, fällt es deinem Körper leichter sich daran zu gewöhnen. Dadurch bleiben dir die negativen Wirkungen der Umstellungsphase der Keto Diät erspart oder du hast sie nur in abgeschwächter Form. Zudem sollte dir diese Umstellung an sich auch leichter fallen, da du immer noch viel von dem Essen kannst, was du vorher auch gegessen hast. Beispielsweise könntest du immer abends auf Kohlenhydrate verzichten und dich abends kalorienarm ernähren. Dann könntest du trotzdem dein Mittagessen wie gewohnt essen. Eine andere Alternative wäre auch, dass du kleinere Portionen isst und dadurch Kohlenhydrate einsparst. Wie du merkst gibt es verschiedene Varianten, um das Ziel der Gewichtsreduktion zu erreichen. Am besten ist es wenn du langfristig deine Ernährung umstellst, da Diäten viel zu häufig zu einem Jojo-Effekt führen. Natürlich sind Ausnahmen aber erlaubt und du kannst auch mal etwas mehr Kohlenhydrate essen. Wichtig ist nur, dass du größtenteils weniger Kohlenhydrate zu dir nimmst.

Die Keto Diät als Heilmittel

Die ketogene Ernährung verbinden die meisten Menschen vermutlich automatisch mit einer Diät und dem Ziel abzunehmen. Jedoch findet die ketogene Ernährung auch in der Medizin ihren Gebrauch. So wird die ketogene Ernährung beispielsweise bei Diabetes Typ 2 oder Krebserkrankungen angewandt. Falls eine der genannten Krankheiten bei dir diagnostiziert wurden, solltest du dich allerdings nicht ohne Absprache mit deinem Arzt einfach ketogen ernähren. Informiere dich also am besten bei deinem Arzt, ob eine ketogene Diät in deinem Fall Vorteile mit sich bringen würde. Einige in Studien festgestellte positiven Nebenwirkungen einer ketogenen Ernährung möchten wir dir an dieser Stelle trotzdem vorstellen.

Die Keto Diät und Diabetes Typ 2

Studien zufolge kann eine ketogene Ernährung bei Vorliegen von Diabetes Typ 2 dafür sorgen, dass die Medikation reduziert werden kann. Bei manchen Patienten konnte die Medikation durch die ketogene Diät sogar komplett abgesetzt werden. Zudem kann die ketogene Diät dazu beitragen, Glykämie (das ist der normale Zuckergehalt im Blut) zu verbessern. Wichtig ist hierbei, die Diät unter der Aufsicht eines Arztes durchzuführen, da dieser die Medikation optimal anpassen kann.

Die Keto Diät und Hirntumore

Auch bei Hirntumoren kann die ketogene Diät eine heilende Wirkung zeigen. Studien zufolge kann die ketogene Ernährung eine antitumorale Wirkung zeigen. Diese Wirkung lässt sich vor allem auf die geringe Kohlenhydratzufuhr zurückführen. Durch diese wird die zirkulierende Glukose reduziert. Diese braucht der Tumor, um im Hirn schnell wachsen zu können. Somit wird dieser Prozess verlangsamt.
Wichtig: Wir sind keine Ärzte. Die Informationen orientieren sich an durchgeführten Studien. Diese findest du unten in den Quellenangaben. Solltest du dich verstärkt für das Thema interessieren, kannst du dir gerne die unten angeführten Artikel durchlesen. Zudem kannst du dich jederzeit bei deinem Arzt informieren. Dieser kennt sich mit den Zusammenhängen zwischen der Keto Diät und bestimmten Krankheiten aus.

Ketogene Ernährung und Sport?

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Du fragst dich bestimmt, ob du trotz ketogener Ernährung genug Kraft und Energie hast um Sport zu machen. Tatsächlich bietet die ketogene Ernährung je nach Sportart sogar Vorteile. Für Läufer ist diese Ernährungsform beispielsweise vorteilhaft, da durch die ketogene Ernährung die Ausdauer erhöht werden kann. Zudem steigt auch die Belastbarkeit des Körpers. Daher stößt die Keto-Diät vor allem bei Läufern in der Wettbewerbsvorbereitung auf große Beliebtheit. Wie bei allem anderen gilt aber auch hier: Höre auf deinen Körper. Vor allem am Anfang ist die Keto Diät für deinen Körper eine große Umstellung. Daher solltest du dich vorsichtig an den Sport herantasten und nicht beim ersten Workout bis an deine Grenzen gehen. Sport solltest du also nur in der Intensität machen, die sich für dich gut anfühlt.

Fazit

Die ketogene Diät bietet neben Vorteilen wie zum Beispiel mehr Energie und besserem Schlaf auch Nachteile wie zum Beispiel die Gefahr des Jojo-Effekts. Die Keto Diät findet auch im medizinischen Bereich ihre Verwendung. Bei bestimmten Krankheiten kann sie positive Nebenwirkungen mit sich bringen. Ob eine ketogene Diät für dich geeignet ist, musst du ganz für dich allein herausfinden. Wenn du dir unsicher bist, kannst du jederzeit deinen Arzt befragen.

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