Faszientraining ist in aller Munde. Besonders das Rollen mit der Faszienrolle ist ein großer Trend. Dabei ist Faszientraining ein relativ neues Feld in der Sportwissenschaft. Erst 2007 gab es in Boston den ersten Faszienkongress – und erst danach ist das Thema Faszien langsam populärer geworden, auch bei uns in Europa. Doch hilft die Faszienrolle wirklich? Was bringt die Faszienrolle? Wie rolle ich richtig? In diesem Blogbeitrag erfährst du alles zum Thema Faszientraining.

1. Was sind Faszien?

Faszien sind das größte Sinnesorgan des Menschen und machen 20% des Körpervolumens (nicht des Gewichts) aus. Sie umziehen unsere gesamte Muskulatur. Als kollagene Bindegewebsstrukturen geben sie unserem Bewegungsapparat Halt und Stabilität. Du kannst dir die Faszien als eine sehr dünne Folie aus Eiweiß vorstellen, die über die Muskeln gelegt ist. Wenn du schon einmal Fleisch geschnitten hast, wirst du die dünne weiße Haut über dem Muskelfleisch kennen; Das sind Faszien!

Auf diesem Bild kannst du die große Rückenfaszie sehr deutlich erkennen – es ist der weiße Bereich in der unteren Mitte des Bildes rund um die untere Wirbelsäule.

Faszien sind von vielen Nerven durchzogen und daher ein sehr aktiver Bestandteil unseres Körpers. Durch die vielen Verbindungen zu unseren Nerven unterstützen uns Faszien dabei, während der Bewegung Feedback aus der Umgebung zu erhalten: So merken wir zum Beispiel unterschiedliche Belastungen durch Druck oder Berührungen.

Gleichzeitig sind unsere Faszien dafür verantwortlich, dass wir uns überhaupt bewegen und unseren Körper spannen können. Die genaue Funktionsweise von Faszien im Körper ist nicht endgültig geklärt – wir wissen aber über ihre Wichtigkeit für einen gesunden Organismus. 

2. Warum ist Faszientraining wichtig?

Wir nennen es unbeweglich, ungelenkig oder “eingerostet” – je älter wir werden, desto unflexibler werden wir. Das liegt nicht nur an der mangelnden Dehnfähigkeit der Bänder und Sehnen – auch die Faszien lassen in ihrer Flexibilität nach.

Untrainierte Faszien kannst du dir als ein verklebtes Netz vorstellen. Die Grundmatrix des Kollagens (der Bindegewebsstrukturen) ist durch die Verklebung nicht mehr so geschmeidig. Die Substanz ist dehydriert, die notwendige Versorgung mit Nährstoffen und Wasser ist eingeschränkt. 
Die Folge: Deine Leistungsfähigkeit ist nicht optimal. Deine Regeneration dauert länger, und die Verletzungsgefahr kann steigen. Die gute Nachricht: Regelmäßiges Faszientraining bringt dir viele Vorteile und sorgt gleichzeitig für ein besseres Wohlbefinden! So ist das Faszientraining zum Beispiel ein fester Bestandteil in unseren Fitness Camps.  

3. Deine Vorteile durch Faszientraining

Faszientraining vereint viele Vorzüge. Zum einen kannst du damit natürlich die oben genannten negativen Aspekte wieder gutmachen: Deine Gewebestruktur wird besser versorgt, und du fühlst dich allgemein fitter.

Dazu kommen aber noch viele andere Vorteile: 

  • Wenn du deine Faszien bereits im Warm-Up aktivierst, kannst du im Training bessere Leistungen erzielen
  • Deine Range of Motion (umgangssprachlich Gelenkigkeit) steigt, deine Kraftfähigkeit bleibt erhalten; Du hast also nicht die klassischen Stretching Nachteile
  • Faszienverklebungen lösen sich auf, dadurch können neben Nährstoffen auch Abfallprodukte besser transportiert werden
  • Verbesserung der Beweglichkeit
  • Verletzungsprävention
  • verkürzte Regenerationszeit
  • Leistungsfähigkeit steigt
  • Die Belastbarkeit von Sehnen und Bändern wird erhöht

Um in den Genuss dieser Vorteile zu kommen, musst du nur regelmäßig ein kurzes Faszientraining absolvieren 🙂 

Die vielleicht wichtigste Rolle nimmt die Plantarfaszie ein. Sie befindet sich unter der Fußsohle, ist aber mit der gesamten Körperrückseite verbunden. Wenn du regelmäßig die Plantarfaszie massierst, zum Beispiel mit einem Tennisball oder einem Golfball, kannst du sogar Verspannungen im Rücken lösen! Auf dem folgenden Bild siehst du die Plantarfaszie. Von der Ferse erstreckt sie sich durch die Mitte der Fußsohle und schließlich in die einzelnen Zehen. Deswegen ist es wichtig, dass du mit dem Ball auch in die Zehen hinein rollst.

4. Wie mache ich das Faszientraining mit der Rolle richtig?

Faszientraining verbinden wir zuerst immer mit der Faszienrolle – vor allem die Firma Blackroll hat mit ihren Produkten das Faszientraining mit der Rolle geprägt.
Die Standard Faszienrolle eignet sich hervorragend für dein Faszientraining. Du kannst dir natürlich noch weiteres Zubehör kaufen – für den Anfang ist die Standardrolle jedoch optimal. Einzige sinnvolle Ergänzung ist ein kleiner Ball, der möglichst hart sein sollte. Ein Tennisball eignet sich super, später kannst du auf einen Golfball wechseln. Wofür du das brauchst? Das steht weiter unten 🙂

Gerade beim Training mit der Faszienrolle musst du auf eine korrekte Ausführung achten. Grundsätzlich darfst du nur über Muskeln rollen, niemals über deine Gelenke! 
Je mehr Gewicht auf der Rolle liegt, desto schmerzhafter und intensiver ist die Übung. Verteilst du also das Gewicht (zum Beispiel auf zwei Beine), ist das wesentlich einsteigerfreundlicher 🙂 

Gute Erfolge erzielst du, wenn du 2 Mal pro Woche dein Faszientraining durchführst. Vor dem Training kannst du dich schnell und kurz rollen, nach dem Training langsam und ausführlich. 24-72 Stunden Pause bis zum nächsten Rollen solltest du auch beim Faszientraining einhalten, je nach Trainingsstand. Die Pausen im “regulären” Training gelten also analog zum Faszientraining, sodass die Regeneration auch funktioniert. 

Wenn du mit der Faszienrolle rollst, achte darauf, dass du nur in Richtung der Körpermitte mit Belastung rollst – in die Ausgangsposition solltest du dich sanft bewegen, ohne Druck auf den Muskel. Der Grund liegt kurz gesagt in der Öffnungsrichtung der Venenklappen, die den Blutfluss regulieren. Beispiel: Beim Rollen des Oberschenkels liegt der Druck auf dem Rollen zum Gesäß hin. 

Auf das Rollen solltest du verzichten, wenn einer der folgenden Punkte auf dich zutrifft: 

  • sehr schwerer Muskelkater
  • Akute Entzündungen
  • Osteoporose
  • Akute Verletzungen
  • Muskelkater
  • Hämatome
  • Schwere Herzinsuffizienz
  • OP vor kurzer Zeit

5. Beispielübungen für das Faszientraining mit Faszienrolle

In diesem Video findest du einige Beispielübungen mit der Faszienrolle. Viele weitere Übungsbeispiele findest du zum Beispiel auch in den Beilagen, wenn du dir eine Blackroll oder ähnliches kaufst. Beispiele für das Training mit Faszienrolle findest du auch online – wenn du dir mit der Quelle unsicher bist, achte darauf, dass es Seiten von zum Beispiel Physiotherapie Praxen sind. 

Übrigens: Wenn du dir eine Rolle zulegen möchtest, achte auf eine einfache, glatte Ausführung. Noppen, Rillen und ähnliches können punktuell sehr viel Druck ausüben und Schmerzen verursachen, wo sie gar nicht sein sollten. 

Viel Spaß und Erfolg beim Training mit der Faszienrolle!

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