Faszientraining hat sich als Trend in den letzten Jahren durchgesetzt und ist in keinem Fitnessstudio mehr wegzudenken. Durch das Faszientraining kannst du deine Leistung und Beweglichkeit erhöhen, Rückenschmerzen lindern, nach Krafttraining die Regeneration deiner Muskeln fördern aber auch einfach dein Bindegewebe straffen. Es ist also sinnvoll, es in deine Fitness-Routine aufzunehmen.

Was sind Faszien?

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Faszien bezeichnen das Bindegewebe. Die kollagenhaltigen Fasern bilden sich durch den ganzen Körper und umgeben Haut, Muskeln, Knochen und Organe. Somit entsteht ein schützendes Gewebe, das zum Halt und der Stabilität dient. Außerdem sind Faszien für die Weiterleitung von Schmerzsignalen an das Gehirn verantwortlich. Die gitterförmig angeordneten Fasern brauchen jedoch eine gewisse Stabilität. Das bedeutet, dass sie bei mangelnder Bewegung verdichten können. Dadurch können gewisse Funktionen behindert werden und es kann zu schmerzhaften Beschwerden kommen. Dadurch, dass sich die Faszien durch Stress zusammenziehen, kann dieser ebenfalls ein Auslöser für Schmerzen sein. Dementsprechend kann es zu Verklebungen des Gewebes kommen. Häufig sind bei Rücken- und Nackenschmerzen verklebte, verfilzte und verhärtete Faszien die Ursache. Um dem entgegenzuwirken kannst du Faszientraining Übungen machen.

Was ist Faszientraining? 

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Um deine Faszien Fitness zu stärken und damit deine Bindegewebe zu aktivieren, gibt es eine Vielzahl von Übungen um flexibler werden, Muskelkater zu reduzieren und deine Regeneration zu beschleunigen. Das Training kann auch vorbeugend gegen Verletzungsrisiken wirken und die Körperhaltung verbessern. So ist Faszientraining für jeden sinnvoll. Ganz egal ob Sportler oder Büroangestellte, die sich nur sehr wenig körperlich betätigen.

Es gibt unterschiedliche Methoden des Faszientrainings. Zum einen gibt es das dynamische Faszientraining mit federnden Bewegungen wie zum Beispiel durch Hüpf- und Springübungen. Dabei wird die Vernetzung der Faszien aktiviert und sie werden elastischer. Hierfür kannst du beispielweise Seilspringen oder Jump Squats machen. Durch die unterstützende Wirkung der Faszien haben Kängurus und Gazellen eine enorme Sprungkraft in Gelenken und Muskeln.
Zur weiteren Komponente zählt langkettiges Dehnen. Das bedeutet, dass du nicht einzelne Muskeln dehnst, sondern über mehrere Gelenke hinweg. Zu den bekanntesten Faszien Training Übungen zählen zum Beispiel Yoga-Übungen, wie dem herabschauenden Hund. Durch derartige Übungen lässt sich die Muskulatur lockern und die Faszienstränge werden gleitfähiger.
Des Weiteren solltest du deine Körperwahrnehmung sensibilisieren, da das Bindegewebe mehr Schmerzrezeptoren aufweist als die Muskeln selbst.

Ein weiterer Bestandteil ist das Faszienrolle Training. Dabei gibt es zahlreiche Übungen mit der Faszienrolle. Die Faszienrolle ist eine harte Schaumstoffrolle, mit der man eine Art Selbstmassage durchführen kann, um verhärtete Muskeln zu lösen. Hierfür rollst du langsam und gleichmäßig mit der betroffenen Körperstelle über die Rolle, sodass letztendlich Schmerzen reduziert werden können. Bei diesem Vorgang wird das Gewicht des eigenen Körpers genutzt, um Druck aufzubauen. Am Punkt mit dem größten Schmerz wird kurz verharrt, bis das schmerzliche Gefühl nachlässt. So gehst du mit mehrfacher Wiederholung vor. Dadurch wird die Wasserbindung optimiert und das Bindegewebe gestärkt.

Wie lange dauert Faszientraining?

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Faszientraining muss nicht lange dauern. Gerade mal mit 10 Minuten ein bis zwei Mal pro Woche kannst du schon einen positiven Effekt erzielen. Dabei solltest du die wenigen Übungen kontrolliert und ganzheitlich ausführen. Wichtig ist es, dass du dich bei den Ausführungen nicht ablenken lässt, sondern dich vollkommen auf dich und deinen Körper konzentrierst. Sinnvoll ist es zudem die Faszientraining Übungen in den persönlichen Trainingsablauf zu integrieren. So kannst du dich beispielsweise vor einem Workout mit dem Faszientraining aufwärmen, um dein Bindegewebe aufzulockern oder an einem Ruhetag mit der Faszienrolle bei Muskelkater arbeiten, um diesen zu reduzieren. Außerdem solltest du darauf achten, dass du dein Faszientraining regelmäßig und kontinuierlich durchführst, da die Faszien eine gewisse Zeit brauchen, um sich regenerieren zu können.

Häufigkeit und Dauer von Faszientraining und Fitness – Wie oft sollte man Faszientraining machen?

Die Frage wie oft man denn nun Faszien und Fitness Trainings absolvieren soll, um Erfolge für deinen Körper hervorzurufen steht häufig im Vordergrund. Doch die Antwort auf diese Frage hängt von deinem Ziel ab. Wenn du deine Flexibilität steigern möchtest, kannst du die Dehn- und Aufwärmübungen als Faszientraining vor jedem Workout machen.

Wie oft sollte man mit der Faszienrolle trainieren?

Auch hier hängt die Antwort wieder von deinem persönlichen Ziel ab. Wenn du bloß an deiner Flexibilität und Mobilität arbeiten möchtest kannst du täglich mit der Faszienrolle trainieren. Wenn du dein Bindegewebe straffen und Cellulite reduzieren möchtest, empfiehlt es sich nicht häufiger als zwei Mal die Woche mit der Schaumstoffrolle zu trainieren, da die Faszien eine gewisse Zeit zur Regeneration benötigen.

Übungen Faszienrolle

Um verklebte Faszien zu lösen gibt es einige effektive Übungen beispielweise für den Rücken und die Oberschenkelrückseite sowie für die -vorderseite. Bei dem Abrollen des Rückens positioniert man sich mit dem Rücken in Höhe der Brust auf der Faszienrolle. Nur das Becken liegt hierbei auf dem Boden auf, der Rest des Körpers befindet sich, bis auf den Rücken, in der Luft. Deine Arme kannst du hinter deinem Kopf verschränken. Nun wird langsam und kontrolliert nach oben und unten gerollt.
Bei der Übung für den hinteren Oberschenkel sollte man sich auf eine Gymnastikmatte setzen und die Beine gerade nach vorne strecken. Nun positionierst du die Faszienrolle so, dass dein hinterer Oberschenkel auf dieser aufliegt. Auch hier rollst du nun achtsam auf und ab. In der Form kannst du auch die Faszien in deinen vorderen Oberschenkeln bearbeiten. Dafür kommst du zunächst in Bauchlage und legst die Faszienrolle unter die Oberschenkel. Anschließend kommst du in den Unterarmstütz und spannst deine Bauchmuskulatur an. Nun bewegst du dich in der Plank-Position über die Rolle.

Schmerzen nach Faszientraining

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Viele Menschen beschweren sich bei Übungen mit der Faszienrolle über Schmerzen. Da sich dein Körper bei Qualen nur weiter verhärtet solltest du diesen Vorgang unterbrechen und den Druck auf die betroffenen Körperstellen mindern. Lediglich ein leichter Druckschmerz, der nicht zu unangenehm ist, birgt hier einen positiven Effekt auf deine Faszien. Dieses Ziehen, das durch deinen Körper geht, reduziert sich von Training zu Training, da deine Faszien immer mehr gelockert werden. Aus diesem Grund ist es wichtig das Ziel nicht aus den Augen zu verlieren und wie bei jeder Sportart am Ball zu bleiben, um Fortschritte erzielen zu können. Wichtig ist also, dass der Druckschmerz nur in einem ertragbaren Ausmaß vorliegt. Die betroffenen Körperregionen beim Faszientraining sollten dementsprechend nicht zu oft und nicht länger als 30 Sekunden bearbeitet werden, da sich ansonsten Blutergüsse bilden können.

Fehler beim Faszienrollen 

Es gibt einige Fehler, die du bei den Übungen mit der Faszienrolle vermeiden solltest. Um einen positiven Effekt zu erzielen und somit deine Fitness zu verbessern, solltest du nur kontrollierte Rollbewegungen durchführen, da so neue Flüssigkeit in das Gewebe hinein und alte Zellflüssigkeit hinaus fließen kann. Bei bloßem hin- und her rollen kann dieser Austausch nicht stattfinden. Aus diesem Grund solltest du auch nicht mehrere Male direkt hintereinander über dieselbe betroffene Körperstelle rollen. Ebenso verhält es sich mit zu schnellem Rollen. Bei zu hoher Geschwindigkeit wird sich in den Zwischenräumen deines Bindegewebes nichts tun. Zusammengefasst bedeutet das also, dass du dich mit einer langsamen und festen Druckbewegung über die Faszienrolle bewegen sollst, damit das Faszientraining Wirkung zeigen kann.

Faszienrolle bei Muskelkater

Muskelkater entsteht durch mikroskopisch kleine Risse in den Muskelfasern. Häufig wird er durch neue und intensive Bewegungen hervorgerufen, also Trainingsreize, an die deine Muskulatur noch nicht gewöhnt ist. Da dein Körper vollkommen auf die Regeneration der Mikrorisse setzt, beginnt der Muskel zu wachsen, um zukünftig auf die neuen Bewegungen vorbereitet zu sein. Dieser Vorgang wird auch als Superkompensation bezeichnet. Wichtig hierbei ist es, den Muskelzellen ausreichend Zeit zur Regeneration zu gewähren.
Da auch die Faszien neben den Muskelfasern durch Muskeltraining unter Mikrorissen leiden und die Muskeln dadurch nicht mehr mit ausreichend mit Nährstoffen versorgt werden können, ist die Behandlung des Muskels mit einer Faszienrolle sinnvoll. Durch den Druckschmerz wird eine bessere Nährstoffversorgung gewährleistet, das Gewebe wird besser durchblutet und die Regeneration schließlich gefördert.

Fazit

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Faszien sind Fasern, deren Aufgabe es ist deine Muskeln, Organe sowie Knochen zu schützen und die für die Weiterleitung von wichtigen Reizen an das Gehirn verantwortlich sind. Bei Bewegungsmangel kann es zu Verhärtungen und Verklebungen des Bindegewebes kommen, was häufig der Auslöser für Rückenschmerzen oder Schmerzen in anderen Körperregionen ist. Um deine Faszien zu trainieren kannst du auf federnde Bewegungen, Dehnungen über mehrere Gelenke hinweg oder auf die Behandlung mit Hilfsmitteln wie der Faszienrolle setzen. Wichtig ist es bei der Faszienrolle darauf zu achten, die Bearbeitung sehr kontrolliert und achtsam auszuführen, damit ein optimaler Austausch von Nährstoff Flüssigkeiten gewährleistet werden kann. Wenn der Schmerz beim Training mit der Rolle zu stark ist, sollte dringend der Druck reduziert werden.
Positive Trainingseffekte der Faszien erzielst du schon in nur 10 Minuten und das bei zwei Trainings pro Woche. Das Faszientraining kann dir dabei helfen mobiler zu werden, Verhärtungen zu lösen aber auch dabei Muskelkater, der aus mikroskopisch kleinen Rissen in den Muskelfasern entsteht, zu mindern. Somit ist auch das Faszientraining für Anfänger geeignet.

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