Viele von uns gehen gerne und regelmäßig ins Fitnessstudio. Falls du sonst ein regelmäßiger Besucher des Fitnessstudios bist, musstest du während des Lockdowns leider darauf verzichten. Vielleicht hast du zwischendurch aber auch einfach mehr Lust darauf zu Hause zu trainieren. Wir möchten dir in diesem Artikel einige Tipps mit auf den Weg geben, wie du auch von zu Hause aus fit und aktiv bleibst. Außerdem zeigen wir dir Hilfsmittel, die du jederzeit und von überall aus verwenden kannst. Am Ende stellen wir dir einige Übungen, die du ganz ohne Fitnessstudio jeweils Indoor und Outdoor machen kannst, vor. Viel Spaß dabei!
Fit mit Kleinequipment
Als Ersatz für das Fitnessstudio greifen viele Sportler auf Kleinequipment zurück. Deshalb möchten wir dir gerne zwei Hilfsmittel vorstellen, die gerade in der letzten Zeit wieder an Beliebtheit gewonnen haben: die Faszienrolle und das Resistance Band. Diese Hilfsmittel nehmen nur wenig Platz ein und du kannst sie von überall aus verwenden. Wenn du mal keine Zeit für eine längere Trainingseinheit im Fitnessstudio hast oder einfach mal von zu Hause aus trainieren möchtest, sind diese Hilfsmittel perfekt geeignet. Im Folgenden schauen wir uns beide Trainingsmittel genauer an.
1. Die Faszienrolle
Wie du vielleicht weißt, sind wir große Fans der Faszienrolle. Wir nutzen sie gerne in separaten Trainingseinheiten (Faszientraining). So kann das Faszientraining zum Beispiel ein fester Bestandteil als Maßnahme zur Regeneration nach dem Sport sein. Die Faszienrolle ist eine harte Schaumstoffrolle, mit der du eine Art Selbstmassage durchführen kannst. Das Faszientraining mit der Rolle kann zwar gerade die ersten Male sehr schmerzhaft sein, die Effekte sind aber unschlagbar. Sie fördern eine bessere Regeneration, reduzieren deinen Muskelkater und sorgen für eine bessere Beweglichkeit der Muskulatur. Aber die Faszienrolle kann mehr als nur Inhalt deines Beweglichkeitstrainings sein: Du kannst sie auch hervorragend für dein Warm Up und Cool Down nutzen. In einer Studie haben Wissenschaftler noch mehr über das Faszientraining herausgefunden:
- Faszientraining im Warm Up erhöht die range of motion, also die Bewegungsmöglichkeit der Muskulatur. Du kannst deine Übungen während dem Training dann zum Beispiel tiefer durchführen. Mehr über das Warm Up, Work Out und Cool Down erfährst du in unserem Artikel zum Thema richtig trainieren.
- Es gibt ausschließlich positive Effekte auf die Leistungsfähigkeit im Training. Wichtig hierbei: beim Faszienrollen vor dem Training solltest du langsam steigern.
- Faszienrollen direkt im Anschluss an das Training hilft deinen Muskeln, sich schneller zu erholen und die Regeneration im Sport zu erhöhen.
- Muskelkater und das steife Gefühl in den Muskeln werden verringert, wenn du nach dem Work Out die Faszienrolle nutzt.
Bei der Nutzung der Faszienrolle solltest du jedoch einige Dinge beachten: für dein Warm Up rollst du nur kurz und leicht über deine Muskeln. Dabei kannst du auch ruhig schneller rollen. Den Schmerzbereich solltest du dabei aber nicht erreichen. Beim Rollen im Cool Down kannst du dagegen langsam und intensiv rollen.
Mehr zum Faszientraining mit vielen weiteren Infos kannst du in unserem Blogbeitrag über das Faszientraining mit der Faszienrolle erfahren.
2. Resistance Bands
Resistance Bands sind kurz gesagt Trainingsbänder. Mit Sicherheit hast du die meist bunten und dehnbaren Bänder schon mal gesehen. Die Widerstandsbänder werden für das Krafttraining verwendet und häufig auch in der Physiotherapie eingesetzt. Sie sind in verschiedenen Breiten erhältlich, die jeweils unterschiedlich hohen Widerstand bieten. Sie haben drei große Vorteile: Sie sind günstig, kompakt und vielseitig einsetzbar. Du kannst dein Training mit den Bändern auf vielfältige Weise variieren. Verschiedene Sportmediziner und Sportwissenschaftler haben in einer Studie folgendes herausgefunden:
- Die Bänder sind sowohl für Menschen mit Verletzungen als auch für Einsteiger und erfahrene Sportler geeignet, um angemessene Trainingsreize zu setzen.
- Vor allem bei Übungen, die Zugübungen an klassischen Trainingsmaschinen simulieren, können die Bänder sehr gut eingesetzt werden. Ein Beispiel für diese Zugübungen wäre die Kniebeuge mit dem Resistance Band. Dafür positionierst du das Band mit leichter oder mittlerer Widerstandsfähigkeit um die Oberschenkel oberhalb deiner Knie. Starte im Stand und gehe dann runter in die Kniebeuge. Deine Beinmuskeln müssen jetzt gegen das Band ankämpfen.
- Mit Resistance Bands können die Intensitäten im Training gut variiert werden: entweder durch die Nutzung von Bändern mit unterschiedlichem Widerstand, oder durch das Variieren von Länge und Grifftechnik am Band.
Zu Hause fit und aktiv bleiben
Während des Lockdowns war vieles in unserem Alltag nicht mehr möglich, unter anderem Fitnessstudio, Sport in der Gruppe, Vereinssport. Wenn du außerdem noch im Homeoffice tätig warst oder vielleicht bist, fehlt dir zusätzlich noch die Bewegung auf dem Weg zur Arbeit bzw. bei der Arbeit. Vielleicht trainierst du aber auch einfach lieber alleine oder von zu Hause aus. Auch ohne Fitnessstudio kannst du fit und aktiv bleiben. Daher haben wir jetzt hier 4 Tipps für dein Training.
1. Training, um energiesparender zu laufen
(Barnes & Kilding, Sports Medicine, 2014)
Jogging geht immer – egal, ob geschlossene Fitnessstudios, Homeoffice oder vielleicht einfach keine Lust aufs Gym. Zu zweit macht Joggen sogar noch mehr Spaß. Um optimal und für den Körper energiesparend zu laufen, kannst du Folgendes tun:
- leichtes dynamisches Stretching vor dem Laufen zum Aufwärmen (zum Beispiel mit Movement Preps)
- statisches Stretching nach dem Laufen zum Entspannen der Muskeln
- explosives Widerstandstraining für die Beinmuskulatur, zum Beispiel mit Kniebeugen: langsam heruntergehen und dann schnell nach oben drücken
2. Kniebeugen richtig nutzen
(Kubo et al., EJAP, 2019)
Kniebeugen sind eine der sogenannten Grundübungen im Fitness Training. Sie sind so beliebt, weil du sie in vielen verschiedenen Variationen machen kannst. Eine Variante mit dem Resistance Band haben wir dir oben ja schon vorgestellt. Das Gute an Kniebeugen ist außerdem, dass du sie überall und ohne zusätzliches Equipment trainieren kannst. Damit trainierst du vor allem deine Beine und deinen Po. Bei der Aufwärtsbewegung beanspruchst du größtenteils deine Quads – also die Beinstrecker Muskulatur der vorderen Oberschenkel. Wenn du das Beste aus deinen Kniebeugen herausholen willst, solltest du sie variieren. Tiefe Kniebeugen (das Gesäß geht möglichst nahe Richtung Boden) trainieren besonders stark die Gesäßmuskulatur, die innere Oberschenkelmuskulatur sowie die Oberschenkelmuskulatur oberhalb des Knies. Wenn du die Kniebeugen nur bis zur halben Tiefe machst, trainierst du besonders die kleinen Muskelanteile der hinteren und seitlichen Oberschenkelmuskulatur. Wichtig ist also, dass du zwischen den Kniebeugen Varianten wechselst, um alle Teile abzudecken.
3. Faszientraining und der positive Effekt aufs Training
(Wilke et al., Sports Medicine, 2019)
Bei schlechtem Wetter oder wenig Motivation verbringen viele von uns gerne viel Zeit zu Hause. Das ist eine ideale Möglichkeit, mit dem Faszientraining zu beginnen oder es zu vertiefen! Mit Faszientraining verbinden wir meist die Faszienrolle („Blackroll“). Wie wir im oberen Abschnitt schon beschrieben haben, sorgen sie unter anderem dafür, dass unsere Muskeln geschmeidiger werden und Schmerzen abnehmen. Allerdings kannst du die Faszienrolle auch für dein Warm Up nutzen und so deine Leistungsfähigkeit im Work Out steigern. Die Vorteile der Faszienrolle im Warm Up: wenn du schnell rollst, regst du den Muskelstoffwechsel an, durch das Rollen erhöhst du die Temperatur des Muskels. Beides zusammen verringert außerdem die Verletzungsgefahr.
4. Ab wann ist mein Trainingserfolg in Gefahr?
In der Theorie dauert es 72 Stunden, bis ohne Training der erste Abbau im Körper stattfindet. Dieser erste Abbau ist leider kaum messbar und erst recht nicht spürbar. Wenn du nicht gerade Leistungssportler bist, zerstören dir 6 Wochen Zwangspause von Studio oder Vereinssport nicht deinen Trainingsfortschritt. Voraussetzung dafür ist allerdings, dass du einen Ausgleich hast. Das könnte zum Beispiel gelegentliches Krafttraining zu Hause oder im Park, Jogging für die Ausdauer und eine gesunde Ernährung sein. Im Internet gibt es zahlreiche Video, in denen dir gezeigt wird, wie du dein Krafttraining auch zu Hause richtig ausführen kannst. Außerdem gibt es auch die Möglichkeit von Online Trainings. Diese gehen oft einige Wochen lang und du kannst sie ausführen, wann es für dich am besten passt. Vielleicht triffst du dich auch gerne mit Freunden zum Joggen oder für ein gemeinsames Homeworkout. Neben dem Sport solltest du jedoch auch viel Wert auf die richtige Ernährung legen.
Übungen
Wir haben hier zwei kurze Videos für dich vorbereitet – eins für Indoor und eins für Outdoor. Beide Videos zeigen dir kurz, wie du dein Training aufbauen kannst: mit Warm Up (zum Beispiel Movement Preps), Work Out und Cool Down/ Stretching. Die Übungen zeigen dir verschiedene Varianten. Am besten ist es, wenn du dir ein einfaches Programm machst:
1 Set = Rückenübung + Beinübung + Druckübung (Liegestütz oder Dips)
Wenn du 6 Sets machst (das erste davon nur leicht anstrengend), dann hast du ein gutes Work Out mit den Fitness Basics geschafft. Wichtig ist nur, dass du bei den 5 richtigen Sets immer wieder mal bis zum Muskelversagen gehst.
Indoor Video
Outdoor Video
Fazit
Egal, ob die Fitnessstudios gerade geschlossen haben oder du einfach lieber von zu Hause trainieren willst. Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, auch ohne Fitnessstudio fit zu bleiben. Du kannst verschiedenes Equipment, wie die Faszienrolle oder Resistance Bands verwenden. Alternativ kannst du aber auch Indoor und Outdoor Übungen durchführen. Hier ist auch nicht zwingend Equipment nötig. Achte darauf, dass du einen Ausgleich findest und nicht komplett auf alle sportlichen Aktivitäten verzichtest. Ausnahme ist natürlich Krankheit, hier solltest du dich auf jeden Fall erst richtig auskurieren, bevor du wieder mit dem Training anfängst.