Die Fitness- und Gesundheitsszene ist durch viele Mythen und Halbwahrheiten geprägt, die sich bis heute halten. Um dem entgegenzuwirken und ein bisschen Licht ins Dunkle zu bringen, haben wir unser Fitness-Wissen gesammelt und für dich zusammengefasst.

Wir möchten dir auf die ein oder andere Frage eine Antwort geben, unterteilt in die folgenden Bereiche:

  1. Fitnesstraining
  2. Ausdauertraining
  3. Verletzung, Krankheit und Regeneration
  4. Gesundheit
  5. gesunde Ernährung

Du bekommst damit kurze Fitness Tipps zum Training, die du sofort umsetzen kannst und die dir deinen Fitness Alltag hoffentlich ein bisschen leichter machen. Also lass uns direkt loslegen. Viel Spaß beim Ausprobieren der Fitness Hacks! 🙂

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1. Fitnesstraining

1.1 HIIT (High Intensity Interval Training)

Bei HIIT geht es darum, dass sich in der Trainingseinheit hochintensive Phasen mit wenig anstrengenden Phasen abwechseln. Doch solltest du deshalb immer ein HIIT Training machen? Jein. HIIT ist für ein ganzheitliches Training der richtige Ansatz. Diese Trainingsform kombiniert hervorragend anspruchsvolles Herz-Kreislauf-Training und Muskelaufbau. In unserem Bootcamp in Köln arbeiten wir übrigens ebenfalls mit HIIT Einheiten. Aus zwei Gründen jedoch solltest du auch andere Trainingsformen nutzen:

  1. Grundlagenausdauertraining ist die Voraussetzung für einen gesunden Körper. Dieses Training findet für einen Erwachsenen bei einem Puls zwischen 110 und 130 statt. Mit HIIT bist du deutlich darüber. Mindestens 2 Mal pro Woche solltest du daher niedrig intensives Training betreiben. Das kann sein: ein langsamer Dauerlauf, schnelles Walken oder ruhiges Schwimmen.
  2. Wenn du dich in einer bestimmten Übung verbessern willst, ist HIIT unter Umständen nicht der optimale Ansatz. Beispiel: Um deine Leistung im Jump Squat (Sprung aus der Kniebeuge) zu verbessern, musst du im niedrig intensiven Bereich üben – der einzelne Sprung darf also nicht anstrengend sein. Dafür ist HIIT leider nicht geeignet (Studie: Marin et al., Sports Medicine, 2015).

1.2 Wie viele Wiederholungen soll ich zu Hause machen?

Muskelwachstum findet bei jeder Wiederholungszahl statt. Wichtig ist, dass der Reiz für den Muskel groß genug ist. Der Muskel muss mit seiner Arbeit also überfordert sein. Das merkst du, wenn du am nächsten Tag einen Muskelkater vom Training hast. Die Antwort also: Aufwärmen, danach so viele Wiederholungen wie möglich. Es ist also egal, ob du die klassischen 8 – 12 Wiederholungen machst oder wesentlich mehr. Von Krafttraining sprechen wir übrigens ab 15 Wiederholungen. 
Apropos: Du wirst nicht stärker, wenn du jeden Tag dieselben Muskelgruppen trainierst und jedes Mal ans Maximum gehst, sondern schwächer. Muskeln müssen sich erholen. Nach einem intensiven Training braucht der Muskel ca. 48 Stunden Erholungszeit. So agieren wir auch in unseren Fitness Camps, in denen wir sowohl auf Training als auch auf Erholung Wert legen.

1.3 Nüchtern trainieren

Nüchtern zu trainieren bedeutet, dass du bis zum Training am Tag noch keine Energie (Kalorien) zu dir genommen hast. Wenn du nüchtern trainierst, passiert Folgendes: Dein Körper hat keine Energie aus der Nahrung, die er nutzen könnte. Er muss also an die Reserven. In Leber und Muskeln lagert ausreichend Brennstoff (aus Kohlenhydraten umgewandeltes Glykogen) für 1 Stunde intensives Training. Ist das Glykogen aufgebraucht, muss der Körper spätestens jetzt an seine Fettreserven. Absolvierst du ein niedrig intensives Ausdauertraining (zum Beispiel ein Dauerlauf), so geht dein Körper wesentlich früher an seine Fettreserven.
Du kannst also bedenkenlos nüchtern trainieren – es hilft dir sogar bei der Fettverbrennung. Viele Sportler haben nach einer kurzen Umgewöhnung auch mehr Energie, weil der Körper beim Training auf nüchternen Magen nicht mit der Verdauung beschäftigt ist. Ausnahme ist der Leistungssport, da durch die mehreren oft ähnlichen Einheiten am Tag mehr Energie auch mehr Regeneration bedeutet.

2. Ausdauertraining

2.1 Laufanfänger

Auch wenn du Laufanfänger bist und noch keine Grundausdauer hast, gibt es Methoden, die dir helfen, dich an das Ausdauertraining zu trauen und immer besser zu werden. Die beste Methode ist hierfür das Intervalltraining: Du unterteilst deine Gesamtstrecke in gleich lange Abschnitte, zum Beispiel 400 m (Sportplatz) oder 2 Minuten. Nun joggst und gehst du abwechselnd eine Strecke. Wenn es dir dann bald leichter fällt, verlängerst du den Jogging-Abschnitt. Mit der Zeit werden die Jogging-Abschnitte länger, die Geh-Abschnitte kürzer. Diese Technik ist auch hervorragend, um deine Zeit auf einer bestimmten Laufstrecke zu verbessern. Und wenn du deine Grundlagenausdauer (lange laufen können) verbessern willst, musst du 70 % deiner Laufstrecke in niedriger Intensität absolvieren. Das bedeutet, dass dein Puls bei diesem Training ca. zwischen 110 und 130 liegen sollte.

2.2 Ist eine Pulsuhr nötig?

Auf dem Markt tummeln sich zahlreiche Gadgets, die man zum Laufen verwenden kann. Von Sportarmbändern mit Handyhalterung, bis zum Laufgürtel mit integrierten Taschen. Doch eins kennt jeder von uns – die Pulsuhr. Doch ist sie wirklich nötig? Nein, du brauchst nicht zwingend eine Pulsuhr. Gerade als Anfänger will man sich vielleicht nicht unbedingt schon Gadgets kaufen, die man dann eventuell doch nicht verwendet. 
Du bist mit folgender Technik automatisch sehr nahe dran am optimalen Trainingspuls für die Ausdauerleistung: „Laufen ohne zu Schnaufen“. Wenn du dich problemlos während des Laufens unterhalten kannst, machst du alles richtig. Alternativ: Wenn du beim Laufen nur durch die Nase atmest, kommst du auch auf diesen Puls. Eine Pulsuhr kannst du dir im Nachhinein immer noch besorgen, wenn du möchtest.

2.3 Hilfe bei Seitenstechen

Seitenstechen kann sehr schmerzhaft und unangenehm sein. Indem du gleichmäßig, tief und bewusst in den Bauch einatmest, lassen sich Seitenstiche vermeiden. Sollte es jedoch schon zu spät sein und Seitenstechen schon aufgetreten sein, gibt es einfache Tricks, die schnell Abhilfe schaffen:

  • Ändere bewusst deinen Atemrhythmus, zum Beispiel in zwei Stößen ausatmen. Das kannst du sogar tun, während du weiter läufst.
  • Lege eine kurze Gehpause ein, bis die Schmerzen weg sind.
  • Dehnübungen helfen dir, die Verspannungen zu lösen. Neige deinen Oberkörper zur Seite und atme tief ein und aus. Bei jedem weiteren Einatmen kannst du noch ein bisschen weiter Dehnen.
  • Mache eine kurze Pause und führe deine Arme beim Einatmen über deinen Kopf. Beim Ausatmen kannst du dich nach vorne beugen und deine Arme runternehmen.
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2.4 Muss ich beim Laufen über die Ferse abrollen?

Ganz klar: nein. Wenn wir gehen, rollen wir über die Ferse ab. Ab einer Geschwindigkeit von ca. 7 km/h wird das Gehen unökonomisch, d.h., wir „verfallen“ ins Laufen. Der Mensch läuft auf Vorder- und Mittelfuß, du trittst also irgendwo um den Fußballen herum auf. Dein Körpergewicht wird dann bei jedem Schritt von deiner Achillessehne abgefangen. Da die Achillessehne bis zu 800 kg aushält, ist das voll in Ordnung. Dass deine Gelenke (vor allem Knie und Hüfte) bei jedem Schritt dein Körpergewicht über die Ferse tragen müssen, macht schon in der Vorstellung Schmerzen.
Von daher sind übrigens auch Sportschuhe mit starker Dämpfung in der Fersengegend etwas bedenklich. Ich empfehle dir Sportschuhe mit geringer Sprengung (wenig Differenz zwischen dem hinteren und dem vorderen Teil des Schuhs).

3. Verletzung, Krankheit und Regeneration im Sport

3.1 Krankheit und Sport

Vielleicht fragst du dich, ob du bei Kälte lieber kein Sport treiben solltest, da die Wahrscheinlichkeit zu erkranken höher ist. Die Gefahr, krank zu werden, wenn man bei Kälte Sport treibt, ist größer, das stimmt. Zwar nicht während der Belastung, jedoch danach. In den ersten drei Stunden nach der Belastung ist die Krankheitsgefahr am Größten („Open Window Phänomen“). Du solltest also nach dem Sport gut auf dich achten und dich warm anziehen.

Solltest du doch einmal krank werden, solltest du deinem Körper etwas Ruhe gönnen. Wenn du krank bist – ja, auch bei einer einfachen Erkältung – solltest du dein Training vorerst komplett unterbrechen, bis du wieder vollständig gesund bist. Mit weiterem Training würdest du deinem Körper nur noch einen weiteren Stressfaktor zumuten. Dabei ist er gerade damit beschäftigt, die Krankheitserreger zu bekämpfen, damit du schnellstmöglich wieder fit bist.
Ein Spaziergang an der frischen Luft tut dir und deiner Gesundheit mit Sicherheit besser als ein überanstrengtes Training. Du solltest frühestens einen Tag nach dem Ende des Fiebers mit ein wenig Sport anfangen, zum Beispiel leichtes Lauftraining.

3.2 Dehnen nach dem Sport (Cool Down)

Dehnen tut fast allen Menschen gut. Wenn du deinen Körper im Training stark gefordert hast, haben deine Muskeln Höchstarbeit geleistet. Dein Körper sollte jetzt schrittweise herunterfahren und nicht einfach einem Schock Stopp ausgesetzt werden. Du solltest direkt nach deinem Workout ins Cool Down bzw. Dehnen übergehen und dir 10, besser 15 Minuten Zeit nehmen. Wenn du dich nach dem Sport dehnst, solltest du mindestens 15 – 30 Sekunden pro Muskelgruppe darauf verwenden, da erst dann die Dehnungsrezeptoren nachlassen und du einen Effekt hast.

3.3 Nahrungsergänzungsmittel zur Regeneration?

Der Markt für Nahrungsergänzungsmittel (NEM) ist riesig. Abnehmen, Muskeln aufbauen, Leistung steigern, weniger krank sein – die Motive für die Einnahme von NEM sind vielfältig. Es gibt tatsächlich keinen Hinweis darauf, dass ein gesunder, ambitionierter Freizeitsportler auf NEM angewiesen ist. Allerdings gibt es einige Situationen, in denen die Einnahme von NEM durchaus sinnvoll sein kann: Direkt nach dem Training ist die mögliche Proteinsynthese in den Muskeln am höchsten. Ein Eiweiß-Shake direkt nach dem Training kann die Regeneration im Sport unterstützen – insbesondere, wenn du ansonsten erst einmal nichts essen kannst. Wenn der Körper dauerhaft erhöhter Anstrengung ausgesetzt ist, kann die zusätzliche Einnahme von Vitaminen, Mengen- und Spurenelementen für dich nützlich sein.

3.4 Sport gegen Stress

Wir haben es alle schon mal gehört: Sport ist gut gegen den Stress. Aber stimmt das wirklich? Kann uns Fitnesstraining dabei helfen, weniger gestresst zu sein? Es stimmt, Sport baut Stress ab. Die Bewegung beugt außerdem Erkrankungen, wie Diabetes, Depressionen und Rückenschmerzen vor.  Wenn du intensiv Sport treibst, setzt du deinen Körper darüber hinaus jedoch ebenfalls Stress aus. Der Körper muss sich an die aktuelle Belastung anpassen und entstandene kleine Schäden reparieren. Das ist auch erst einmal kein Problem. Hast du jedoch im Alltag ungelösten Stress, so wirkt sich dieser negativ auf deine Regeneration aus. Im schlimmsten Fall kann sich deine Regeneration im Sport um bis zu 30 % verschlechtern (Studie: Stults-Kolehmainen et al., JSCR 2014).
Die deutsche Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention (DGSP) empfiehlt zumindest 150 Minuten moderaten Ausdauersport pro Woche. Das könnte sich für einige auf den ersten Blick vielleicht viel anhören, aber einen Versuch ist es wert! Vielleicht gefällt dir die zusätzliche Bewegung und du baust sie in deine Woche ein.

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4. Gesundheit

4.1 Rauchen und Sport

Jede Zigarette kostet dich statistisch gesehen 15 Minuten Lebenszeit. Rauchst du eine Schachtel, hast du also gerade dein Leben um 5 Stunden verkürzt. Außerdem senkt Rauchen bei sportlichen Aktivitäten die Leistungsfähigkeit. Bei Ausdauertraining sind es schon ganze 15 %. Und auch durch regelmäßigen Sport lassen sich die negativen Folgen nicht minimieren. Ganz im Gegenteil. Für Sportler wirklich schlimm ist, dass der Körper irgendwie versucht, die durch das Rauchen entstandenen Schäden im Körper auszugleichen. Dazu „verschiebt“ er Mineralstoffe, die er zum Reparieren einsetzt – und die dir dann für deine Leistung fehlen.

4.2 Verlängert Krafttraining dein Leben?

„Sport ist Mord“, sagt so mancher – und umgeht ihn elegant. Natürlich weiß jeder, dass Sport gesund ist. Meist denken wir dabei daran, dass Sport uns schlank hält oder auch, dass wir dank Sport nicht nach zwei Treppen bereits außer Atem sind. Sport kann jedoch viel mehr! In einer lang angelegten Studie über knapp 20 Jahre wurden über 8.000 Männer untersucht – mit folgendem Ergebnis (die Resultate sind auf Frauen übertragbar):

„Muskuläre Stärke hat zu 100 % einen unmittelbaren Effekt auf die Lebensdauer. Besonders ab 60 Jahren zeigt sich der krasse Effekt eines hohen Muskelanteils auf die Gesundheit: Das Drittel der Teilnehmer mit der höchsten Muskelmasse hatte innerhalb der knapp 20 Jahre eine Sterblichkeitsrate sowohl insgesamt als auch bei Krebs, die weit unter der Hälfte der ‚Muskelschwachen‘ lag.“

Krafttraining für Muskelaufbau verlängert also dein Leben. Der beobachtete Effekt trat übrigens bei Ausdauersportlern und Nichtausdauersportlern in gleicher Höhe auf. Das bedeutet, dass der Ausdauersportler nach dieser Untersuchung ebenso früher stirbt, wenn er kein Krafttraining absolviert. Mehr zum Thema Krafttraining für Anfänger findest du in einem anderen Artikel. Was bedeutet das für dich? Du musst jetzt kein Eisen biegen oder Gewichte stemmen bis zum Abwinken. Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht oder funktionales Training baut ebenso deine Muskeln auf, und das sogar bei besserer Koordination und einem besseren Alltags-Effekt für deinen Körper.

5. Richtige Ernährung

5.1 Eiweiß

Eiweiß (Proteine) bildet neben Kohlenhydraten und Fett die Makronährstoffe. Proteine unterteilen sich in verschiedene Aminosäuren, von denen wir ca. die Hälfte nicht selbst synthetisieren können. Wir müssen sie also mit der Nahrung zuführen. Für den Muskelaufbau sind sie notwendig – aber weder in Art noch in der Masse, die uns manchmal weisgemacht werden soll: Menge: 1 – 1,5 g Eiweiß pro kg Körpergewicht ist auch für Kraftsportler ausreichend. Eine Frau von 60 kg braucht demnach 60 – 90 g, ein Mann mit 80 kg 80 – 120 g Eiweiß pro Tag.

Alle wichtigen Aminosäuren sind nicht nur in Fleisch und Eiern, sondern zum Beispiel auch in Hanf und Quinoa enthalten! Je mehr Eiweiß du zu dir nimmst, desto mehr Wasser musst du trinken. Der Grund: Die Niere filtert die Abfallprodukte aus der Eiweißverarbeitung im Körper heraus und muss daher gut durchgespült werden. Im Fitnesstraining ist zwar Eiweiß das Wichtigste, jedoch wirst du auch ohne Kohlenhydrate und Fette nicht weit kommen.

5.2 Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind wichtige Energielieferanten und machen den größten Teil in unserer Nahrung aus. Sie bestehen aus Zuckermolekülen und sind unter anderem der Treibstoff für unsere Muskeln. Allein 30 g Zucker braucht der Mensch am Tag zum Überleben, vor allem für das Gehirn. Diese 30 g bekommst du natürlich aus Würfelzucker (10 Stück). Dein Körper kann sie sich aber auch aus richtiger Nahrung zusammenbasteln, denn auch Gemüse enthält Zucker.Tatsächlich verbessern Kohlenhydrate (Kartoffeln, Reis, Nudeln) die Regeneration im Sport. Vor dem Training kannst du essen, wirklich BRAUCHEN tust du es allerdings nicht – deine Vorfahren haben ja auch nicht erstmal gefrühstückt, bevor sie Richtung Mammut gezogen sind 😉

5.3 Fette

Bleiben noch die Fette: Sie sind überlebenswichtig. Im Inneren unseres Körpers schützt es wie ein Polster die Organe. Fett ist außerdem ein wichtiger Baustoff für unsere Zellen, ohne Fett ist ein gesunder Körper nicht möglich. Daneben übernimmt es zudem wichtige Aufgaben für den Wärmeschutz, hilft also bei der Isolierung. Und das Wichtigste: Unser Körperfett ist ein Energiespeicher. Gute Fette erhältst du zum Beispiel aus Oliven, Avocados, Nüssen oder Fisch. Chips, Pommes und ähnliches sind – wie du dir vielleicht schon denken kannst – da eher kontraproduktiv. 😉

5.4 Wasser

Man mag es kaum glauben, aber unser Körper besteht zu ganzen 60 % aus Wasser. Wasser kann alles. Nur mit Wasser funktioniert dein Körper richtig und kann seine Stoffwechselprozesse richtig ausführen und deine (Muskel-) Zellen reparieren, um dich gesund und fit zu halten. Es hilft deinem Körper dabei, Abfallprodukte zu entsorgen und Nährstoffe zu deinen Organismen und Muskeln zu transportieren. Am besten ist stilles Wasser und Tee. Softdrinks und vor allem Energy Drinks machen alles – aber sie geben dir mit Sicherheit keine Energie. 
Wenn du noch mehr über die richtige Ernährung erfahren willst, schau‘ gerne in unserem anderen Beitrag vorbei.

Wir hoffen, du konntest aus unserem Artikel etwas mitnehmen und bist nun über viele verschiedene Themen gut informiert. Wenn du Lust auf einen Präventionskurs mit Krankenkassenerstattung hast, melde dich gerne bei uns. Wir wünschen dir ganz viel Spaß bei deinem Training!

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