Es ist DER Wunsch vieler Sportler: Gleichzeitig Muskeln gewinnen und Körperfett verlieren. Vergleichsweise einfach ist das für Menschen mit viel Übergewicht und für Untrainierte. Je trainierter jemand ist, desto schwieriger ist es angeblich mit dem gleichzeitigen Aufbau von Muskeln und Abbau von Fett. Aber stimmt das wirklich? Die Sportwissenschaft hat herausgefunden: Es geht doch! Und das schauen wir uns jetzt einmal an. 

Zunächst betrachten wir die beiden Faktoren Muskeln und Fett mit ihren Aufgaben. Im Anschluss gehen wir die drei Schritte durch, die wir brauchen, um gleichzeitig Muskeln aufzubauen und Fett abzubauen. So gehen wir vor:

1. Muskeln und Fett – der Vergleich
2. Was kann Fett – und was können Muskeln?
3. Schritt Eins: Das Training
4. Schritt Zwei: Die Ernährung
5. Schritt Drei: Der Schlaf

1. Muskeln und Fett – der Vergleich

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Muskeln übernehmen in unserem Körper wichtige Funktionen. Sie ermöglichen unsere Bewegungen, entlasten Knochen und Gelenke und machen dich auch psychisch gesünder. 

Aber auch das Körperfett übernimmt wichtige Funktionen. Im Inneren unseres Körpers schützt es wie ein Polster die Organe. Fett ist außerdem ein wichtiger Baustoff für unsere Zellen, ohne Fett ist ein gesunder Körper nicht möglich. Daneben übernimmt es außerdem wichtige Aufgaben für den Wärmeschutz, hilft also bei der Isolierung. Und das Wichtigste: Unser Körperfett ist ein Energiespeicher. Und zwar ein ziemlich großer: Jedes Gramm Körperfett enthält ca. 7,5 kcal (1g Fett hat normalerweise 9 kcal, aber im Körper gespeichert ist auch noch viel Wasser dabei). Ein Kilogramm Körperfett entspricht also 7.500 Kcal – genug, dass du davon drei bis 4 Tage zehren könntest.

2. Was kann Fett für den Stoffwechsel tun – und was können Muskeln?

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Dein Körperfett ist im Wesentlichen da. Es leistet keinen wesentlichen Beitrag zu deinem Stoffwechsel. Das bedeutet: Es ist da, schützt, stützt und wärmt. 

Muskeln hingegen sind deine großen Verbündeten beim Abnehmen. Der Muskel ist stark stoffwechselaktiv, muss also ständig mit Nährstoffen versorgt werden. Das kostet Energie, und die nimmt der Muskel sich aus dem, was da ist. Wenn du keine neue Nahrung zuführst (zum Beispiel während des Intervallfastens oder während des Schlafens), dann holt dein Körper sich die Energie (den Brennwert) aus dem Speicher – deinem Körperfett. 

3. Schritt Eins: Das Training

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Du solltest dein Training mindestens drei Mal pro Woche durchführen. Drei Einheiten pro Woche sind für den Muskelaufbau auch für fortgeschrittene Sportler optimal, da du ausreichend Trainingsreize setzen kannst, aber auch die Regeneration gut funktioniert. 
Wichtig wie bei jedem Training ist es, dass du das Training progressiv aufbaust. Es muss also eine Steigerung enthalten sein. Das kann beim Training mit Gewichten oder Maschinen eine Anpassung der Gewichte sein, bei freien Übungen eine Variation des Schwierigkeitsgrads oder eine Veränderung bei der Anzahl der Wiederholungen oder der Intensität. In unseren Fitness-Kursen in Köln achten wir darauf, dass jede Kurseinheit nach diesem Prinzip aufgebaut ist. Hier kannst du lesen, warum die Steigerung so wichtig ist. 

4. Schritt Zwei: Die Ernährung

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Wenn du Körperfett verlieren willst, musst du am Tag ein Kaloriendefizit erreichen. Das bedeutet, dass du weniger Kalorien zu dir nimmst als du verbrennst. Dennoch solltest du darauf achten, dass ein Baustein nicht zu kurz kommt: Das Protein.

Protein (Eiweiß) ist ein wichtiger Baustein für alle Reparatur- und Wachstumsprozesse unseres Körpers, auch für die Muskulatur. Außerdem hat Protein die Eigenschaft, dass für die Verstoffwechselung im Körper gespeicherte Energie (wir erinnern uns: Die Fettpolster) benötigt wird. Also doppelt gut 🙂 
Die oben genannte sportwissenschaftliche Studie kam zu dem Schluss, dass in einer Phase von gleichzeitigem Fettabbau und Muskelaufbau der tägliche Eiweißbedarf stark erhöht ist: 2,6 – 3,5 g Protein pro kg Körpergewicht je nach Art und Umfang des wöchentlichen Sportprogramms kannst du zu dir nehmen. Das bedeutet: Bei 60 kg Körpergewicht kannst du 156 – 210 g Protein pro Tag zu dir nehmen. Zum Vergleich: 100 g Mandeln enthalten ca. 25 g Protein, 100 g Fisch je nach Art 20-30 g, ein Ei je nach Größe 9-13 g.
Diese hohen Proteinzufuhren liegen weit über dem, was wir dir normalerweise empfehlen (1,5 g pro kg Körpergewicht pro Tag) und sollte auch nicht länger als 8 Wochen erreicht werden. Aber für die erste Phase oder für eine kurze Phase ist diese Erhöhung sehr hilfreich. 
Wie du deinen Prozess durch Ernährung unterstützen kannst, findest du hier.

5. Schritt Drei: Der Schlaf

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Schlaf hat einen wesentlichen Einfluss auf Muskelaufbau, Fettverbrennung sowie die Regeneration des Körpers. Also auf alles, was uns in dem Zusammenhang dieses Themas wichtig ist 🙂 Das bedeutet, dass wir ausreichend Schlaf brauchen. 7,5 Stunden sind das Mininum, mehr ist besser. Aber auch die Schlafqualität ist wichtig. Die letzten Stunden vor dem Schlafen wenig blaues Licht (Monitore und Bildschirme), leichtes Essen und frische Luft sorgen für einen besseren Schlaf. Mehr zur Regeneration nach dem Sport findest du in unserem Artikel hier. 

Das waren die 3 Schritte, wie du gleichzeitig Fett abbauen und Muskelmasse aufbauen kannst. Du bist jetzt so richtig motiviert, deine Fitness auf ein neues Level zu bringen?
Stöber doch einfach mal durch unser Kursangebot– jetzt auch mit Online-Kursen 🙂
Wenn du Fragen hast, schreib’ uns gerne! 

Sportliche Grüße,
Sebastian und dein Team von fitnesskaiser

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