Egal ob du Einsteiger bist oder bereits seit vielen Jahren Sport und Fitness betreibst: Es gibt Trainingsgrundsätze, die einfach immer gelten.
Parallel dazu gibt es auch Fehler, die immer wieder gemacht werden. Manche davon bremsen dich einfach nur in deinem Fortschritt, andere können das Risiko für Verletzungen erhöhen.
Deshalb bekommst du jetzt einen Überblick über die 7 größten Fehler im Fitnesstraining – und wie du sie vermeiden kannst.
1. Einfach mal so – Training ohne Plan
Einer der größten Fehler, den du machen kannst, ist ein Training ohne Plan und Ziel. Es muss kein starrer Trainingsplan mit langweiligen Listen sein. Achte aber darauf, dass du über den Zeitraum einer Woche den ganzen Körper trainierst.
Es mag verlockend sein, nur deine Lieblingsübungen zu machen. Positiv daran ist, dass du die Übungen mit viel Motivation und Spaß durchführst. Der Nachteil ist, dass du eventuell Übungen auslässt, die aber notwendig wären. Viele Männer lassen zum Beispiel gerne das Training für die Gesäßmuskulatur aus, während Frauen das Training für Schultern und oberen Rücken überspringen. Alle drei Muskelgruppen sind hingegen sehr wichtig, um Schmerzen im Rücken zu vermeiden.
Als Alternative zum langweiligen Trainingsplan kannst du dir Folgendes überlegen: Integriere Übungen für alle großen Muskelgruppen in dein Training (Wie das geht? Dazu kommt bald ein kleines eBook, das du als Newsletter-Empfänger automatisch erhältst). Im Laufe deines Trainings solltest du bis zum Muskelversagen kommen; Das bedeutet, dass du keine weitere Wiederholung mehr schaffst. Damit hast du deinen Körper ausreichend trainiert. Achte danach auf eine gute Regeneration!
2. Warm Up? Brauch‘ ich nicht!
Du hast wenig Zeit, draußen ist es eh warm oder du läufst zum Sport und überspringst einfach das Warm Up. Kein Problem. Oder? Das Warm Up bereitet deinen Körper auf’s Training vor. Es unterteilt sich in zwei Bereiche: Allgemeines und spezielles Warm Up.
Durch das allgemeine Warm Up wird zunächst mehr Blut durch deinen Kreislauf gepumpt. Der Kreislauf kann sich auf die Belastung einstellen. Im speziellen Warm Up werden deine Muskeln, Bänder, Sehnen und Gelenke auf die bevorstehenden Belastungen vorbereitet. Du bist in deinem Training weniger anfällig für Verletzungen, deine Gelenke werden vor dem Verschleiß geschützt.
Für das allgemeine Warm Up reicht Jogging, Seilspringen oder auch eine kurze moderate Einheit auf einem Cardiogerät deiner Wahl, für ca. 4-5 Minuten. Für das spezielle Warm Up kanst du Movement Preps nutzen. Auch dieser Teil sollte ca. 4-5 Minuten dauern, sodass du insgesamt auf ungefähr 10 Minuten kommst. Hast du ein richtig intensives Training vor, wärme dich gerne noch ein paar Minuten länger auf.
3. Viel hilft viel, Technik ist egal
Achtest du während deines Trainings auf deine Technik? Mit einer sauberen Übungsausführung kannst du vielleicht etwas weniger Gewicht bewegen oder schaffst weniger Wiederholungen im Bodyweight Training. Aber dafür trainierst du sicher und effektiver. Eine unsaubere Übungsausführung oder Ausweichbewegung reduziert deinen Trainingseffekt. Deine Zielmuskeln werden nicht richtig angesprochen – sie wachsen viel langsamer. Die Gefahr, dass du dich ernsthaft im Training verletzt vergrößert sich. Deine Wirbelsäule und Gelenke werden unnötig belastet.
Denke daran: Wenn du dich verletzt oder du ernsthafte Schmerzen hast, musst du unter Umständen länger aussetzen. Und das wirft dich leider in deinem Fortschritt zurück!
4. Viel hilft viel, Hauptsache krasse Übung oder krasses Gewicht
Im Krafttraining gibt es Angeber und Angsthasen. Gehörst du manchmal zu einer dieser Gruppen? Die Angeber nehmen so viel Gewicht oder suchen sich so schwere Übungen aus wie möglich. Die Angsthasen nehmen zu wenig Gewicht oder suchen sich sehr leichte Übungen aus. Beides ist nicht gut. Eine zu hohe Belastung im Training kann zu einer Überlastung führen und du kannst dich ernsthaft verletzten. Ganz zu schweigen von deiner Übungsausführung, die darunter leidet. Eine zu niedrige Belastung im Training dagegen bewirkt keinen Wachstumsreiz in deiner Muskulatur.
Was ist aber nun die richtige Trainingsintensität? Sie sollte zu dir passen.
Für das Krafttraining gerade mit Gewichten gilt, dass ein Anfänger die ersten 8 Wochen nur mit sehr wenig Gewicht trainieren sollte, da Bänder, Sehnen und Gelenke 2 Monate brauchen um sich auf höhere Gewichte einzustellen. Im Functional Training solltest du als Anfänger in den ersten 6-8 Wochen Übungen vermeiden, bei denen plötzlich sehr hohe Kräfte auf deinen Körper wirken, wie beispielsweise Sprünge aus großer Höhe oder das Fallen aus dem Stehen in den Liegestütz. Starte deinem Trainingslevel angepasst und steigere dich langsam.
5. Never change a running system
Du hast dir ein gutes System überlegt. Warm Up, Work Out, Cool Down, passt alles. Du weißt genau, welche Übungen du mit welchen Wiederholungszahlen machen musst. Dein System läuft – und deswegen behältst du es bei. Und genau darin liegt der Fehler. Besonders im Krafttraining mit Gewichten ergibt sich oft folgendes Bild: Beinpresse, 10 Wiederholungen, 60 kg Gewicht, 3 Sätze. Für die nächsten Monate (oder noch schlimmer: Jahre). Genauso schlimm: 20 Liegestütze, 3 Sätze. Jedes Mal.
Unser Körper ist eine schlaue Maschine. Diese Maschine passt sich an. Machst du deine ersten Kniebeugen, freust du dich über Muskelkater. Die Muskulatur ist minimal beschädigt, dein Körper reagiert und repariert. Nach einer gewissen Zeit machen dir die Kniebeugen nichts mehr aus, ein sogenannter Ökonomisierungseffekt tritt ein: Deine Muskeln arbeiten effizienter. Und an dieser Stelle findet dann kein Trainingseffekt mehr statt. Du musst also immer irgendwie „eine Schippe darauf legen“. Entweder mit mehr Gewicht, mehr Wiederholungen, oder am besten: Mit neuen Übungen. Gerade das Bodyweight Training bietet dir da unendliche Möglichkeiten: Einarmig oder einbeinig, instabiler Untergrund, langsame/ schnelle Bewegungsausführung, Stopps in der Bewegung, Rotationen,….
6. Zu cool für Cool Down
Du hast erfolgreich dein Training beendet – und hörst auf. Du überspringst das Cool Down. Kennst du das? Das Cool Down ist das Gegenstück zum Warm Up. Im Cool Down fährt der Kreislauf runter und du leitest die Regeneration ein. Ein leichtes Stretching, eine kurze Einheit Faszientraining, Atemübungen – all das kann Bestandteil deines Cool Downs sein. So hilfst du deinem Körper, Abfallprodukte schnell wegzutransportieren und die Reparatur der Muskeln einzuleiten. Weniger Muskelkater, ein besseres Gefühl – das Cool Down gehört genauso wie das Warm Up zu einem Training dazu!
7. Immer weiter, niemals Pausen
Der Muskel wächst in der Ruhephase. Dieser alte Bodybuilder Spruch gilt für jeden Sportler. Trainingsfreie Tage sind für deinen Erfolg und deinen Fortschritt genauso wichtig wie Trainingstage. Ohne Regeneration schadest du deinem Körper dauerhaft, dein Trainingsergebnis ist in Gefahr. Zur Regeneration gehören mehrere Elemente: Schlaf, die richtige Ernährung, passive und aktive Maßnahmen wie Massage, Sauna und Stretching.
Fazit
Sicher hast du auch schon einmal der oben genannten Fehler begangen – ich auf jeden Fall. Gerade wenn wir wenig Zeit haben, neigen wir dazu mal eine Regel zu missachten. Wichtig ist, dass wir uns dieser Trainingsfehler bewusst sind und sie so gut wie möglich vermeiden. So haben wir langfristig Spaß am Training.