Trainingsmethoden

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Es gibt zahlreiche Formen, wie du dein Training gestalten kannst. Die einen bevorzugen eher klassisches Ausdauertraining, während andere intensiven Kraftsport betreiben. Ein wichtiger Punkt beim Krafttraining sind die Satzpausen zwischen den Arbeitssätzen. Diese geben deinem Muskel die Chance sich erneut mit Adenosintriphosphat aufzuladen. Das sogenante ATP-Molekül sorgt für Energie, sodass der nächste Satz wieder kraftvoll durchgeführt werden kann.

Auch andere Trainingsmethoden setzen auf die Rückgewinnung der Energie durch festgelegte Intervalle. In den letzten Jahren hat sich das „High-Intensity Interval Training”, kurz HIIT, durchgesetzt. Durch harte Trainingsphasen kombiniert mit kurzen Pausenzeiten, können schnell Fortschritte der körperlichen Fitness beobachtet werden. Seit kurzem konkurriert mit dem HIIT Training das sogenannte „High intensity low-impact training”, kurz HILIT Training. Dieses Low Impact Workout eignet sich durch die anpassbare Trainingsintensität für jeden und macht sogar Fitnesseinsteigern Spaß!

High intensity low – impact training – Was hat es mit dem Trend auf sich?

“HILIT” oder auch “High Intensity – Low Impact Training” ist ein neuer Fitnesstrend, der sich besonders für Fitnessanfänger oder Neueinsteiger nach Verletzungspausen aber auch für Fortgeschrittene eignet. Durch die Kombination von Cardio- und Körpergewichtsübungen mit entspannten Einheiten, stellt HILIT eine optimale Grundlage für dein Training dar. Besonders zur gegenwärtigen Situation, in der Fitnessstudios geschlossen haben, lässt sich das Low Impact Cardio Workout ohne Equipment in den eigenen vier Wänden durchführen.

Wie funktioniert HILIT?

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Während „HIIT“, kurz „High Intensity Interval Training” eine Abfolge intensiven Übungen mit vielen Wiederholungen und kurzen Pausen ist, setzt HILIT eher auf ein umfassenderes Training. Durch die High Intensity Cardio Übungen, wie beispielsweise Mountain Climbers oder Jump Squats, die gleichzeitig als Kraftübungen wirken, wird deine Herzfrequenz gepusht, die Fettverbrennung angeregt, sowie gleichzeitig auch deine Muskelkraft gestärkt. Auf diese Einheiten folgen sogenannte Low Impact Übungen aus den Bereichen Yoga, Gymnastik und Pilates, welche entspannend wirken sowie Mobilität und Flexibilität fördern. Die Intensität der einzelnen Übungen kannst du selbst wählen. Du wählst für die Ausführung Zeitintervalle von 30 Sekunden bis zu 2 Minuten. Das Ganze für etwa 30 Minuten bis zu 60 Minuten.

So machst du HILIT richtig

Beginne mit einer High Intensity Cardio-Übung wie zum Beispiel dem Kniehebelauf. Bringe beim Laufen auf der Stelle deine Knie abwechselnd auf Hüfthöhe. So wird dein Herz-Kreislaufsystem in Fahrt gebracht. Wechsel nun nach 60 Sekunden in eine Low Impact Übung wie dem Downward Dog, der Schulterrotation oder auch Planks, die du in der gleichen Dauer wie die High Intensity Übung durchführst. Wähle anschießend eine neue Cardio-Übung wie dem Skater. Diesem folgt erneut eine Low Impact Übung. Achte hierbei darauf, dass die Intervalle eine ähnliche Dauer haben. Außerdem ist es wichtig, dass du die Übungen korrekt ausführst.
Wenn du merkst, dass deine Ausführungen unsauber werden, mache lieber weniger Ausführungen. Wiederhole die Intervalle bis du dein Trainingspensum erreicht hast. Um optimale Effekte zu erzielen, solltest du das HILIT Training genau wie HIIT Workouts nicht mehr als zwei- bis dreimal pro Woche durchführen.

HIIT

Wie funktioniert HIIT?

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Das „HIIT“, kurz „High-Intensity Interval Training” wechselt zwischen hochintensiven und Pausen-Phasen. Dabei zielt es darauf ab, deinen Puls in den sogenannten Arbeitsphasen auf 70 Prozent bis 100 Prozent hochzutreiben. In dieser Phase solltest du eine Belastung von 15 bis 60 Sekunden anstreben. Achte hierbei darauf deine persönlichen Grenzen zu streifen, um einen maximalen Effekt zu erzielen und somit über dich hinauswachsen zu können. Die Pausenzeit sollte dann etwa halb so lang sein wie die Belastungszeit. In dieser Zeit kannst du dich sowohl physisch als auch psychisch auf das nächste Intervall vorbereiten und deine Herzfrequenz sollte auf etwa 40 Prozent bis 50 Prozent des Maximums sinken.

Durch das Training wird deine Kondition, deine Kraft sowie dein Herz-Kreislauf-System intensiv trainiert. Aus diesem Grund solltest du auch dringend auf sogenannte Restdays achten. Das bedeutet, dass du deinem Körper eine gewisse Zeit an Regeneration erlauben musst, damit er sich erholen und ein positiver Trainingseffekt hervorgerufen werden kann. Um kein Übertraining zu provozieren solltest du also höchstens zwei bis dreimal die Woche nach HIIT trainieren und langsam in die Trainingsart einsteigen. Die Dauer der Trainingseinheiten sollte zwischen 15 Minuten bis 40 Minuten lang sein. So werden deine körperliche Fitness und Ausdauer in Höchstgeschwindigkeit gesteigert. Da das Herz-Kreislauf-System hier stark belastet wird, sollten Menschen mit Herzproblemen diese Form von Training nur mit Absprache des Arztes und eines erfahrenen Trainers durchführen.

Durch die Intervalltrainings-Übungen werden weitere Vorteile wie die Senkung des Blutdrucks und des Cholesterinspiegels hervorgerufen. Außerdem wird der Muskelaufbau begünstigt, da Wachstumshormone ausgeschüttet werden. Die Insulinsensibilität wird angeregt, wodurch Glukose besser zur Ernergieerzeugung genutzt werden kann.

Zum Thema Hiit-Training haben wir bereits einen ausführlichen Blogeintrag geschrieben, schau einfach mal rein 🙂

So gestaltest du dein HIIT Home Workout

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HIIT kann in so gut wie jede Sportart übertragen werden. Dementsprechend kannst du das Training auch als HIIT Home Workout gestalten, da kein Equipment benötigt wird. Zunächst solltest du jedoch unabhängig von der Sportart eine Aufwärmphase von etwa 10 Minuten einplanen, um Muskeln und Gelenke vor Verletzungen zu schützen. Außerdem solltest du die Intensität auf dein Fitnesslevel abstimmen, da auch durch Überreizung ein hohes Verletzungsrisiko besteht. Wähle hier am besten längere Pausenintervalle sowie weniger anspruchsvolle Übungen aus oder setze die Dauer des Workouts herab.

Beim fortgeschrittenen Training mit dem eigenen Körpergewicht kannst du dich bei deinem HIIT Training für zuhause an Übungen wie HIIT Burpees, Crunches, Squats oder Skater Jumps versuchen. Wenn du die Intensität steigern möchtest, kannst du zusätzlich Gewichte verwenden.
Ein High Impact lässt sich aber auch in jegliche Arten von Cardio-Trainings integrieren. Wechsel hierzu beispielsweise bei einem Lauftraining zwischen Geh- und Sprint-Intervallen ab. In diesem Fall wird deine Kondition etwa drei- bis viermal so schnell gesteigert als beim durchschnittlichen Joggen. Auch beim Radfahren, schwimmen oder anderen Sportarten kannst du nach der Herangehensweise trainieren, somit neue Trainingsreize setzen und folglich neue Erfolge erzielen.

HILIT und HIIT im Vergleich

Das HILIT Training lässt sich als eine Art Low Impact HIIT Workout beschreiben. Die beim HILIT Training angewendeten Übungen wirken sich besonders schonend auf Gelenke, Knochen und Muskeln aus, haben jedoch ebenfalls einen enormen Effekt auf deine Kraft und Kondition. Somit birgt das Low Impact Workout weniger Verletzungen als das High Intensity Interval Training. Als Trainingsanfänger solltest du dementsprechend eher mit dem Low Impact High Intensity Workout starten und hier die Intensität durch kürzere Entspannungs- und längere Belastungsphasen mit der Zeit erhöhen. Als fortgeschrittener Fitnessbegeisteter kannst du mit dem HIIT Workout arbeiten, da du ein geringeres Risiko hast, dir eine Sportverletzung zu zuziehen. Auch hier kannst du mit der Zeit die Intensität erhöhen. Ein HIIT Workout für Zuhause ist aber generell intensiver und belastender für den Körper. Bei der Trainingsform forderst du deinen Körper bis hin zur Belastungsgrenze, wodurch du schnelle Effekte erreichen wirst. Durch die Ausdauereinheiten werden aber sowohl bei HIIT als auch HILIT deine Kondition und Koordination gestärkt.

Eignet sich ein HIIT bzw. HILIT Trainingsplan zum Abnehmen?

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Sowohl das HIIT als auch das HILIT Training gelten als echte Fatburner-Workouts. Durch das hochintensive Intervalltraining wird der Stoffwechsel ordentlich gepusht, wodurch besonders viel Sauerstoff aufgenommen wird, wenn du an deine Leistungsgrenzen kommst. Nach der Einheit kommt es sogar zu einem Nachbrenneffekt. Das bedeutet, dass die erhöhte Sauerstoffaufnahme noch für eine Zeit anhält und damit auch Stunden nach dem Training vermehrt Kalorien verbrannt werden. So kann ein HIIT Workout Plan für Zuhause mit 30 Minuten pro Training eine lange Cardioeinheit ersetzen. Wenn du zusätzlich auf eine ausgewogene Ernährung und einem Kaloriendefizit achtest, purzeln innerhalb kürzester Zeit die Pfunde.

Es lässt sich zusammenfassen, dass sowohl HIIT als auch HILIT effektive und zeiteffiziente Möglichkeiten sind, um nachhaltige Trainingserfolge zu erzielen. Dabei spielt es keine Rolle, ob du nur deine körperliche Fitness oder deine Kondition steigern möchtest. Die größten Unterschiede bestehen bloß darin, dass ein HILIT Training schonender für Muskeln, Gelenke und Knochen und damit für den Körper ist und ein HIIT Workout direkt auf voller Power setzt und dich somit von Grund auf fördert. Doch egal ob Fitnessanfänger oder Fortgeschrittener bei HILIT wirst du in beiden Fällen Erfolge erreichen!

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