Jeder kennt sie und so gut wie jeder hat sie schonmal gemacht – die Kniebeuge. Mit der Kniebeuge trainierst du vor allem deine Beine und deinen Po. Dafür beugst du die Knie, senkst den Körper ab und stehst dann wieder auf. Zu der Ausführung kommen wir später aber noch detallierter. Vor allem bei Frauen gewinnt die Kniebeuge immer mehr an Beliebtheit. Doch ist diese Übung essentiell für den Muskelaufbau?. In diesem Artikel erfährst du alles rund um die Kniebeuge – Welche Formen der Kniebeuge gibt es? Welche Muskeln werden genau durch diese Übung trainiert? Diese und weitere Fragen werden dir in diesem Artikel beantwortet.
Wie werden Kniebeugen richtig ausgeführt?
Bei der klassischen Kniebeuge stellst du dich zunächst aufrecht hin. Deine Füße stehen hüftbreit voneinander entfernt und deine Fußspitzen sind etwas nach außen geneigt. Deine Knie sind dabei nicht ganz durchgestreckt. Nun führst du eine Abwärtsbewegung durch, bei der du dir vorstellst, dass du dich auf einen Stuhl setzen möchtest. Du bist dann weit genug unten, wenn sich deine Beine mindestens in einem 90-Grad-Winkel befinden. Wichtig ist hierbei, dass dein Rücken gerade bleibt und du kein Hohlkreuz machst. Den Rücken beugst du dabei etwas vor. Während du dich nach unten bewegst, atmest du ein. Deine Knie sollten bei dieser Bewegung stabil bleiben und nicht nach innen einknicken. Zudem sagt man oft, dass die Knie nicht über die Zehenspitzen hinausragen sollten, diese Aussage ist jedoch umstritten. Nun bewegst du dich zurück zur Ausgangsposition, atmest aus und spannst deinen Po oben an. Bei Rückenschmerzen, kannst du zur Linderung zu Hause übrigens spezielle Übungen ausführen.
Die richtige Kopfposition
Viele Menschen neigen dazu, sich bei der Kniebeuge im Spiegel anzuschauen. Jedoch sollte dein Hals bei der Kniebeuge in der Verlängerung zum Oberkörper sein. Somit schaust du eher auf einen Punkt auf dem Boden vor dir. Wenn du dies nicht tust, kann es zu Nacken- oder Schulterschmerzen kommen.
Welche Muskeln trainierst du mit der Kniebeuge?
Mit Kniebeugen trainierst du vor allem deine Beine und deinen Po. Bei der Kniebeuge werden deine Beine gebeugt. Um die Beine wieder strecken zu können, werden deine Quads benötigt. Das heißt diese werden bei der Aufwärtsbewegung beansprucht. Quads befinden sich auf der vorderen Seite deines Oberschenkels. Auch die hintere Seite deiner Oberschenkel wird beansprucht. Die sogenannten Hamstrings hängen mit deiner Hüftgelenkstreckung zusammen und werden somit aktiviert, wenn du dich wieder nach oben bewegst. Außerdem wird dein Pro trainiert.
Wenn du in der unteren Position der Kniebeuge bist, kannst du dich darauf fokussieren, deinen Po anspannen zu wollen. Dann bewegst du dich fast automatisch nach oben und trainierst gleichzeitig natürlich durch die Anspannung deinen Po-Muskel. Zudem wird dein Po-Muskel bei der Kniebeuge dadurch trainiert, da er zu der Streckung deiner Hüfte beiträgt. Damit du kein Hohlkreuz machst, ist vor allem der Rückenstrecker von großer Bedeutung. Daher wird auch dieser bei Kniebeugen beansprucht. Zu guter letzt wird noch deine Bauchmuskulatur beansprucht. Das Anspannen dieser hilft dir, im Oberkörper stabil zu bleiben. Wie du merkst trainierst du mit der Kniebeuge also nicht nur den Po sondern auch weitere Muskeln.
Welche Arten der Kniebeuge gibt es?
Neben der oben beschriebenen klassischen Variante der Kniebeuge gibt es noch weitere Varianten, wie du die Kniebeuge durchführen kannst. An dieser Stelle möchte ich dir ein paar davon vorstellen:
Die einbeinige Kniebeuge
Die einbeinige Kniebeuge ist auch unter dem Namen Pistol-Squat bekannt. Diese Form der Kniebeuge ist sehr anspruchsvoll und eignet sich daher eher für Fortgeschrittene. Selbst Fortgeschrittene können die einbeinige Kniebeuge allerdings nicht auf Anhieb und müssen erstmal üben. Aber wie sagt man so schön, Übung macht den Meister. Bei der Durchführung der einbeinigen Kniebeuge gehst du wie folgt vor:
Du stehst auf einem Bein, das andere Bein hälst du etwas in der Luft. Nun streckst du deine Arme nach vorne aus. Jetzt beugst du das Standbein und bewegst dein Gesäß, wie bei der klassischen Kniebeuge in Richtung Boden. Das andere Bein ist dabei die ganze Zeit ausgestreckt in der Luft und befindet sich in der tiefsten Position parallel zum Boden und zu deinen Armen. Nun drückst du dich aus der Ferse wieder nach oben und gelangst zur Ausgangsposition zurück. Bei dieser Variante der Kniebeuge benötigst du, wie du dir vermutlich schon denken kannst viel Kraft. Eins deiner Beine muss nämlich dein ganzes Körpergewicht stemmen können. Zudem spielt Koordination eine wichtige Rolle. Einbeinige Kniebeuge solltest du stets konzentriert durchführen, ansonsten kann es schnell passieren, dass du aus dem Gleichgewicht kommst.
Kniebeugen mit Sprung
Die Kniebeuge mit Sprung ist auch unter dem Namen Jump Squat bekannt. Der Unterschied zu der klassischen Kniebeuge ist, dass die Kniebeuge mit Sprung, wie der Name schon sagt, mit einem Sprung in Verbindung steht. Konkret bedeutet das, dass die Aufwärtsbewegung in einen Sprung mündet. Hierbei werden nicht nur deine Muskeln beansprucht sondern auch deine Kondition.
Die Sumo Kniebeuge
Bei der Sumo Kniebeuge stehen deine Beine deutlich weiter als schulterbreit auseinander. Deine Zehenspitzen zeigen nach Außen. Ansonsten führst du genau die gleiche Bewegung durch wie bei der klassischen Kniebeuge.
Squat and Walk
Wie bei der klassischen Kniebeuge begibst du dich zunächst von der Ausgangsposition in die tiefe Position. Auf dieser bleibst du dann. Jetzt hast du entweder die Möglichkeit, in dieser Position zur Seite zu gehen oder du kannst nach vorne und wieder zurück gehen. Dabei solltest du stets in der tiefsten Position der Kniebeuge bleiben.
Kniebeuge mit Kickback
Wenn du noch mehr deinen Po beanspruchen willst, ist diese Form der Kniebeuge super für dich geeignet. Bei dieser Variante kickst du beim Hochgehen eins deiner Beine entweder zur Seite oder nach hinten – das Bein ist hierbei gestreckt. Wenn du das Bein zur Seite kickst, beanspruchst du eher deine seitliche Po-Muskulatur. Wenn du das dein nach hinten streckst wiederum eher den großen, hinteren Po-Muskel. Neben den aufgezählten Varianten der Kniebeuge gibt es noch viele weitere Varianten. Wie du siehst, ist die Kniebeuge also eine sehr vielfältige Übung.
Ist die Kniebeuge eine essentielle Übung?
Für viele Sportler, vor allem für Frauen, ist die Kniebeuge ein Muss. Leider achten viele nicht auf die Ausführung, wodurch es schnell zu Verletzungen kommen kann – vor allem dann, wenn man die Kniebeuge mit Gewicht ausführt. Grundsätzlich ist die Kniebeuge eine gute Übung, die verschiedene Muskeln beansprucht und trainiert. Das Ziel der meisten Sportler ist es, mit Squats die Beine und den Po zu trainieren. Um diese Muskeln zu trainieren, gibt es aber noch viele weitere Übungen. Wenn du Kniebeugen also einfach nicht magst habe ich eine gute Nachricht für dich: Du musst sie keinesfalls in deinen Trainingsplan integrieren. Kniebeugen sind eine gute Übung, aber definitiv kein Muss. Wenn du fokussiert deinen Po trainieren möchtest, eignen sich andere Übungen sogar besser, da bei der Kniebeuge auch die Beine sehr beansprucht und trainiert werden. Um die Po-Muskulatur gezielt zu trainieren eignen sich zum Beispiel Übungen wie Kickbacks oder das Hüftheben.
Kann jeder Kniebeugen problemlos durchführen?
Wie bereits erwähnt, ist zum Beispiel ein stabiler Rücken bei der Kniebeuge sehr wichtig. Zudem ist auch wichtig, dass du deinen Rücken nicht zu sehr nach vorne beugst. Ansonsten kann es passieren, dass du dich nicht nur aus den Beinen sondern auch aus deinem unteren Rücken nach oben drückst, ohne es vielleicht zu merken. So können aber Verletzungen im unteren Rücken entstehen. Ob dein Rücken sich zu weit vorne befindet, wenn du dich nach unten bewegst, kann am besten ein ausgebildeter Trainer bewerten. Aber keine Sorge, selbst wenn dies der Fall ist kannst du etwas dagegen tun. Du solltest auf jeden Fall deinen unteren Rücken trainieren, um an Stabilität zu gewinnen. Es kann sein, dass dein Fußgelenk nicht so beweglich ist. Versuch mal immer weiter runter zu gehen in der Kniebeuge, ohne dabei den Rücken sehr stark nach vorne zu bewegen. Wenn dein Fußgelenk nicht genug Mobilität besitzt, fällst du vermutlich irgendwann auf den Po. Zum Beispiel kannst du dann auch nicht die bekannte Russenhocke ohne entweder die Fersen vom Boden abzuheben oder deinen Oberkörper krumm zu machen und so weit es geht nach vorne zu lehnen. In diesem Fall kann dir eine einfache Übung helfen, um durch Dehnung an mehr Mobilität zu gewinnen.
Zum einen kannst du in die Russenhocke gehen und dich an einem festen Gegenstand festhalten. Dabei solltest du den Rücken unbedingt gerade halten. Da du dich festhältst, kannst du auch nicht nach hinten fallen. Zum anderen kannst du dich circa 10 cm von einer Wand entfernt hinstellen. Nun versuchst du von einem Beiner Beine das Knie so weit wie möglich zur Wand zu bewegen. Die Ferse muss dabei auf dem Boden bleiben. Sobald du das Gefühl hast, dass du nicht mehr weiter nach vorne kommst, bleibst du einige Sekunden in dieser Position. Die gleiche Bewegung führst du anschließend mit dem anderen Bein durch. Solltest du unter Rückenschmerzen leiden, kannst du dir gerne unsere Übungen ansehen. Sie sind für Anfänger und Fortgeschrittene geeignet und helfen bei der Linderung.
Fazit
Kniebeugen sind eine gute Übung, um Beine und Po zu trainieren. Zudem werden dabei auch Rücken und Bauch trainiert, da diese Bereiche stets stabil bleiben müssen. Wenn dein Ziel eine gute Bein- und Pomuskulatur ist und du Kniebeugen nicht ausstehen kannst, gibt es zahlreiche weitere Übungen die du stattdessen machen kannst. Wenn du bei Kniebeugen mit Gewicht auf den Schultern wie zum Beispiel einer Langhantel arbeitest ist es sehr wichtig, dass du deinen Rücken nicht zu sehr belastest. Hier ist die Ausführung das A und O um Verletzungen vorzubeugen. Falls du zum Beispiel über zu wenig Mobilität im Fußgelenk verfügst, kannst du dagegen aber ganz einfach was tun und so deine Ausführung stetig verbessern.