Ein optimales Krafttraining hilft dabei, Muskeln aufzubauen, zu formen und abzunehmen. Dafür musst du nicht zwingend ein Bodybuilder sein. Mit einem effizienten Krafttraining für Anfänger kannst das Ziel der Wunschfigur erreichen. 
Bei dem Thema Krafttraining muss es sich nicht immer um muskelbepackte Bodybuilder, Schwergewichte oder Profisportler drehen. Auch Fitness-Anfänger können ohne weiteres mit Krafttraining starten. Optimale Ergebnisse werden bereits mit Hanteln, Kniebeugen, Klimmzügen (bzw. den leichteren Varianten) sowie Liegestützen erzielt. Nicht zu vergessen sind auch spezielle Formen wie die Spiderman-Liegestütze

Wissenswertes zum Thema Krafttraining

Als Erstes muss geklärt werden, dass Krafttraining nicht immer mit Gewichte stemmen verbunden ist. Der Trainingsplan, den man nach einer Beratung im Fitness-Studio erhält, ist optimal auf deine Ziele, deine Körpergröße sowie dein Gewicht abgestimmt. Alternativ kannst du mit einfachen Übungen zu Hause ebenfalls effektives Krafttraining absolvieren. 

Damit du optimale Ergebnisse bei deinem Krafttraining erhältst, raten wir dir zu Beginn eine professionelle Beratung in Anspruch zu nehmen. So verhinderst du außerdem langwierige Sportverletzungen. Du kannst einen Personal Trainer kontaktieren, der dich ausführlich berät, wenn du keine Mitgliedschaft in einem Fitness-Studio abgeschlossen hast. Eine tolle Alternative sind Bootcamp Trainings – hier kannst du mit vielen spannenden Übungen und in einer tollen Gruppe etwas für deinen Muskelaufbau tun!

Neben dem Trainingsplan für dein Krafttraining ist auch der richtige Ernährungsplan für deinen Erfolg ausschlaggebend. Bedenke jedoch: genetische Veranlagungen können nicht verändert werden. Die Körpergröße wird sich nicht verändern, da der eigentliche Knochenaufbau nicht verändert werden kann. Doch du darfst auf keinen Fall vergessen – die Ernährung ist das Wichtigste neben den Übungen sowie dem Training.

Die einzelnen Krafttrainingsarten

Der Körper wird beim Krafttraining sehr großen Reizen ausgesetzt und wird zur Weiterentwicklung gezwungen. Das heißt, die Muskeln müssen aufgebaut und zugleich gestärkt werden. 

Bei der Arbeit mit Hanteln werden die Armmuskeln, die Schultern sowie der Rücken gestärkt. Kniebeugen mit oder ohne Gewicht formen die Beine sowie das Gesäß. Der Körper muss sich jeder neuen Situation anpassen, damit alle Funktionen aufrechterhalten werden, angefangen beim Stoffwechsel bis hin zum Herz-Kreislauf-System sowie dem Muskelaufbau. Der Körper muss alles verändern, um mit den neuen (für ihn) Situationen umgehen zu können.

Es wird beim Krafttraining auch unterschieden, wofür die Kraft genutzt wird bzw. nach welcher Art der Kraft trainiert wird. Folgende Unterschiede gibt es:

  • Maximalkraft (größtmögliche Kraft, die willentlich aufgebracht wird)
  • Schnellkraft (Fähigkeit, schnell einen Muskelimpuls zu entwickeln)
  • Explosionskraft (Fähigkeit, den Widerstand zu beschleunigen)
  • Reaktivkraft (benötigte Kraft für die reaktive Bewegung)
  • Kraftausdauer (Ermüdungswiderstand gegen lang andauernde Belastung)
  • Absolutkraft (das Maximum an Kraft ergibt sich aus Maximalkraft sowie der autonom geschützten Leistungsreserve. Die Leistungsreserve kann nicht willentlich, sondern nur in Ausnahmesituationen genutzt werden)

Die Vorteile des Krafttrainings

Der Muskelaufbau ist natürlich eines der großen Ziele des Krafttrainings. Neben dem Aufbau sowie der Kraftstärkung gibt es aber noch weitere Vorteile, die mit dem Krafttraining eintreten.
Ein großer Vorteil beim Krafttraining ist zum Beispiel der Verlust von Körpergewicht. Bei jeder Bewegung verbrennt der Körper Kalorien und Fettzellen. Während des Trainings und der damit verbundenen extremen Belastung des Körpers müssen vermehrt Energiezellen zur Verfügung gestellt werden. Die Folge davon ist, das Körperfett reduziert sich. Das heißt, je mehr trainiert wird, desto mehr verbrennt der Körper. Die Muskelmasse wächst stetig durch das regelmäßige Training an. Der Körper benötigt dadurch auch im Ruhezustand vermehrt Energie, was zusätzlich die Fettverbrennung beschleunigt.

Schmerzhafte Rückenbeschwerden werden durch gezieltes Krafttraining ebenfalls reduziert. Die Muskeln werden gestärkt und sind somit besser auf den Alltag, wie zum Beispiel schweres Heben gewappnet. Die gestärkte Rückenmuskulatur sorgt für eine gesunde und aufrechte Haltung und entlastet den Körper zugleich. 

Um optimale Ergebnisse in deinem Krafttraining zu erhalten, müssen alle Übungen ordnungsgemäß ausgeführt werden. Falls du mit Gewichten arbeitest, beginne mit den Leichtesten. Erst nachdem du die Übungen ein paar Mal fehlerfrei ausgeführt hast, kannst du den Schwierigkeitsgrad erhöhen, eventuell mit schweren Gewichten.

Regenerationszeit für den Körper

Jeder Körper muss sich nach dem Training regenerieren. Wie lange dieser Zeitraum für die Regeneration andauert, ist vom persönlichen Fitnesslevel abhängig. Für Anfänger wird empfohlen, etwa 2 bis 3 Tage Pause nach einem harten Workout einzulegen. Fortgeschrittene hingegen, dürfen nach einem Tag Pause wieder loslegen. Jedoch sollte auch auf den Körper gehört werden, denn dieser weiß am besten, was das richtige ist. 

Die Pausentage sollten abwechslungsreich sein und zum Beispiel für schwimmen, Yoga oder Fahrrad fahren genutzt werden. Die Muskeln werden durch diese Bewegung besser durchblutet. Folge davon ist, dass die Regeneration beschleunigt wird. 

Ein regelmäßiges Training ist ebenfalls notwendig, um das Leistungsniveau aufrechtzuerhalten bzw. zu erhöhen. Bei unregelmäßigen oder sogar nur einmaligen Training bleibt die Leistungsfähigkeit gleich bzw. sinkt.

Das Krafttraining – was sollte beachtet werden

Jeder kann beim Krafttraining positive Ergebnisse erzielen, ob mit Personal Trainer, im Bootcamp Training, im Fitness-Studio oder alleine zu Hause. Die Basics sollten aber umgesetzt werden und es sollte regelmäßig trainiert werden. Folgende Tipps sollten sich zu Herzen genommen werden:

  • Sanfter Start und langsame Steigerung
    Wie bereits erwähnt ist es beim Krafttraining wichtig, regelmäßig und über einen längeren Zeitraum zu trainieren. Idealerweise findet das Training 2 bis 3 Mal die Woche statt. Die Ergebnisse sind jedoch nicht sofort sichtbar und benötigen Zeit. Bitte nicht ungeduldig werden und aufgeben, denn der Körper muss sich erst an die neue Situation gewöhnen und anpassen

  • Regenerationszeit zur Verfügung stellen
    Die Annahme, dass Muskeln während der Kraftübungen wachsen, ist falsch, das geschieht im Ruhezustand. Pausen für die Regeneration der Muskeln ist daher sehr wichtig und können je nach Fitnessstand 1 bis 3 Tage andauern. Einfach auf den Körper hören.

  • Abwechslung einplanen
    Werden immer wieder die gleichen Übungen ausgeführt, werden diesen Übungen irgendwann perfekt. Für die Muskeln sind diese Übungen dann keine extremen Situationen mehr, da sie sich daran gewöhnt haben. Damit dies nicht der Fall wird, sollte der Trainingsplan etwa alle 4 bis 8 Wochen abgeändert und an die Fortschritte aktualisiert werden, beispielsweise mit anderen Übungen sowie anderen Gewichten. Das Training selbst ist somit abwechslungsreich gestaltet und es wird nicht langweilig.

Die grundlegenden Übungen

Beim Krafttraining gibt es folgende Übungsgruppen: Grundübungen und Isolationsübungen. Unter Isolationsübungen versteht man das Trainieren von separaten Muskelgruppen, wie zum Beispiel die Rückenmuskulatur oder den Bizeps. Der ganze Körper hingegen wird bei den Grundübungen trainiert. Idealerweise werden diese zwei Übungsarten abwechselnd angewandt, da beide ihre Vor- und Nachteile haben.

Mit diesen 5 Grundübungen wird dein gesamter Körper beansprucht:

  • Bankdrücken
  • Kniebeugen
  • Kreuzheben
  • Klimmzüge
  • Schulterdrücken

Um diese Grundübungen ausführen zu können, muss dein gesamter Körper Energie aufwenden. Folge davon ist, dass viel mehr Kalorien verbrennt werden und der Körper viel mehr leisten muss. Das Problem dabei ist, dass die perfekte Ausführung der Übungen manchmal nicht möglich ist, da du weniger Kontrolle hast. Es ist daher ratsam, beide Übungsgruppen abwechselnd auszuführen.

Die Grundprinzipien des Krafttrainings

In jedem Trainingsplan sollten die Grundprinzipien festgelegt sein. Dazu zählen:

  • Intensität/Overload
  • Spezifität
  • Progression

Unter Intensität/Overload fällt die Anpassung hinein, die stattfindet, sobald ein gewisser Punkt (Reizschwelle) überschritten wird. Die Bewegungs- sowie die Muskelauswahl (Spezifität) muss so ausgewählt werden, dass es für dich passt und die für dich relevanten Muskeln trainiert werden. Die Progression besagt, dass die Belastung im Training in regelmäßigen Abständen erhöht werden muss, damit sich der Muskel weiterentwickeln kann.

Geräte – ja oder nein?

Mit Geräten bzw. Gewichten zu trainieren, ist immer einfacher als ein Training mit dem eigenen Körpergewicht. Jedoch ist das Training mit dem eigenen Körpergewicht ganzheitlicher: Denn neben den eigentlich beanspruchten Muskeln musst du auch je nach Übung die Balance halten, Bewegungen auspendeln oder eine weitere Bewegung durchführen. 

Wer regelmäßig und diszipliniert trainiert, kann sich langsam steigern. Diverse Gewichte und Hilfsmittel wie TRX sind optimal, um andere Trainingsreize zu setzen und Abwechslung ins Training zu bringen. Aber Achtung: Ein Warnzeichen des Körpers ist das Zittern. Sollte ein Zittern bei der ersten Wiederholung auftreten, ist das Gewicht bzw. die Intensität bereits zu hoch. 

Zusätzlich zu dem Krafttraining sollte auch Ausdauertraining (Cardio-Training) ausgeführt werden, damit das Training noch das gewisse Etwas bekommt. Die unterschiedlichen Trainings sollten nicht an einem Tag absolviert werden, sondern abwechselnd. Das Ausdauertraining hat den Vorteil, dass das Herz-Kreislauf-System unterstützt, sowie dein Muskelaufbau und dein allgemeiner Fitnesszustand verbessert wird.

Fazit

Wer mit Krafttraining nach längerer Zeit oder als Anfänger beginnen möchte, für den steht an erster Stelle das Anfangen. Sobald dieser Schritt überwunden ist, ist der Einstieg gar nicht mehr schwer und du musst nur die richtigen Übungen auszuwählen. Auch etwas Geduld und Zeit musst du aufbringen, bis die ersten Erfolge sichtbar werden. Disziplin und Regelmäßigkeit stehen hierbei im Vordergrund. 

Es ist wichtig, dass die Übungen richtig ausgeführt werden. Falsche Gewichte bzw. eine falsche Technik können zu schweren Verletzungen führen. Im schlimmsten Fall verlässt dich auch noch die Motivation und dann war bis dahin alles umsonst. Im Zweifelsfall helfen dir Experten im Fitnessstudio oder ein Trainer weiter. 
Wir freuen uns, dir einen guten Überblick zum Thema Krafttraining für Anfänger zu vermitteln und wünschen dir nun Spaß und alles Gute bei deinem Training!

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