Du hast das Gefühl, dass du dich in deinem Training aktuell einfach nicht mehr steigerst? Dann probier es doch mal mit dem Prinzip der Periodisierung und Zyklisierung! Wenn du auf ein persönliches sportliches Ziel hinarbeitest oder dich für einen Wettkampf angemeldet hast, könnte diese Methode sehr interessant für dich sein. Der Trainingszyklus zum Muskelaufbau ist darauf ausgelegt, dass du dich langfristig steigern und dich stetig verbessern kannst. Zu Beginn eines Kurses oder Camps wird der Grundstein für die weitere Leistungsteigerung gelegt und im Laufe der nächsten Einheiten wird gesteigert. In diesem Artikel erklären wir dir alles rund um um den Trainingszyklus zum Muskelaufbau. Wir erklären dir, wie du diese Methode ausgestalten kannst und welche Vorteile sie dir bietet.
Was ist das Prinzip der Periodisierung und Zyklisierung?
Die Periodisierung im Sport verfolgt das Ziel, dich in Bestform zu bringen. Der Trainingszyklus zum Muskelaufbau ist eine Gestaltungsform deines Trainingsprozesses, bei der du nicht kontinuierlich an deiner Belastbarkeitsgrenze arbeitest. Du planst dein Training und dessen Durchführung bei dieser Form des Trainings ganz genau. Es gibt die einfache, doppelte und mehrfache Periodisierung im Sport. Welche Form der Periodisierung du wählst, hängt ganz von deinen persönlichen Zielen ab. Hier mal ein Beispiel: Stell dir vor du bist leidenschaftliche Läuferin. Du hast dich für einen Marathon angemeldet, bei dem du in Höchstform sein möchtest. Dann wählst du die einfache Periodisierung. Hast du dich allerdings zu zwei Marathons angemeldet, dann solltest du die doppelte Periodisierung anwenden.
Es gibt jeweils drei Perioden:
Die Vorbereitungsperiode: In dieser Periode werden alle Grundlagen geschaffen. Erfolge entstehen nicht von heute auf morgen. Daher ist diese Phase sehr wichtig, um deinen Körper auf die Wettbewerbsperiode vorzubereiten.
Die Wettbewerbsperiode: In dieser Periode verfolgst du das Ziel, deine beste Form zu erreichen. Bezogen auf das Laufbeispiel würde das bedeuten, dass du in dieser Periode deine Bestzeit erreichst. In dieser Phase liegt auch dein geplanter Wettkampf.
Die Übergangsperiode: Diese Periode dient zur Regeneration. Diese Phase ist für den Körper sehr wichtig, um sich erholen zu können. Daher solltest du diese Periode auf keinen Fall überspringen.
Wie du merkst kannst du den Trainingszyklus nicht nur für den Muskelaufbau nutzen, sondern auch für weitere sportliche Ziele wie den Aufbau einer guten Ausdauer. Allgemein kann das Prinzip der Periodisierung und Zyklisierung vielfältig eingesetzt werden.
Was bedeutet Zyklisierung
Die Zyklisierung beschreibt die einzelnen Zyklen innerhalb einer Periode. Ziel der einzelnen Zyklen ist es, eine Abwechslung von Be- und Entlastung in dein Training einzubauen. Auf eine Phase von höherer Belastung muss immer auch eine Phase von niedrigerer Belastung folgen.
Es gibt drei verschiedene Zyklen:
Makrozyklus: Der Makrozyklus stellt die drei oben genannten Perioden dar.
Mesozyklus: Die Mesozyklen bezeichnen meist einen Zeitraum von vier Wochen. In diesem Zyklus wird die Be- und Entlastung deines Körpers optimal abgestimmt.
Mikrozyklus: Der Mikrozyklus dauert meist eine Woche an. In diesem bestimmst du, wie dein Training in der vorliegenden Woche gestaltet ist. Diese Ausgestaltung ist von den beiden übergeordneten Zyklen abhängig.
Damit du dir mehr darunter vorstellen kannst, möchten wir dir an dieser Stelle beispielhaft eine Ausgestaltung der Zyklen erklären. Dein Makrozyklus kann ein ganzes Trainingsjahr darstellen. Dieser betrachtet alles aus der Vogelperspektive. Dein Mesozyklus könnte beispielsweise immer einen Monat darstellen. Innerhalb dieses Monats befinden sich dann vier Mikrozyklen. Drei davon sind auf die Belastung ausgerichtet und einer auf die Entlastung. Das bedeutet, dass du immer in der letzten Woche eines Monats eine Entlastungswoche hast. In dieser kann sich dein Körper von der Belastung erholen und du bist anschließend wieder auf die Belastung in der kommenden Woche vorbereitet.
Das Prinzip Periodisierung und Zyklisierung kannst du natürlich auch anwenden, wenn du keinen Wettkampf geplant hast. Beispielsweise könnte die “Wettbewerbsperiode” dann einfach den Sommer darstellen, bei dem du für deinen Urlaub in Bestform sein möchtest. Je nachdem welche Sportart du ausübst, gestaltet sich der Trainingszyklus zum Muskelaufbau natürlich anders.
Die Planung der Periodisierung und Zyklisierung deines Trainings
Wenn du das Prinzip der Periodisierung und Zyklisierung in deinem Training durchführen willst, solltest du bei der Planung am besten mit dem kleinsten Zyklus, also dem Mikrozyklus beginnen. Bei den Mikrozyklen solltest du immer einen Fokus haben, auf den sich dein Training ausrichtet. Wenn du also beispielsweise LäuferIn bist, kann sich der Mikrozyklus in der Vorbereitungsphase auf den Aufbau einer Grundausdauer liegen. Hierbei kannst du deine Belastung über die Zeit hinweg steigern, bevor du dich in die Entlastungsphase begibst. Wichtig ist hierbei, dass du immer dein langfristiges Ziel bei der Planung der Mikrozyklen im Kopf hast. Das Training der Mikrozyklen muss nämlich auf dein Hauptziel ausgerichtet sein.
Durch die Planung der Mesozyklen versuchst du dann, dein Training über die Zeit hinweg noch besser an dein Hauptziel anzupassen. Kommen wir zurück zu unserem Beispiel mit dem Marathon. Hier ist nicht nur wichtig, dass du durchhältst, sondern es spielt auch deine Lauftechnik eine entscheidende Rolle. Daher solltest du in der Vorbereitung auf den Marathon auch Technik Einheiten einbauen. Damit schaffst du wichtige Grundlagen. Bei der Planung des Makrozyklus musst du vor allem beachten, wie oft du deine Bestleistung erreichen willst. Wie oben bereits erwähnt, richtet sich das dann zum Beispiel nach der Anzahl an Marathons, an denen du teilnehmen möchtest.
Warum ist es sinnvoll, einen Trainingszyklus zum Muskelaufbau oder Ausdaueraufbau anzuwenden?
Wenn du dauerhaft an deiner Belastungsgrenze arbeitest kann es passieren, dass du in die katabole Phase kommst.In dieser Phase entzieht dein Körper Nährstoffe aus deinen Muskeln, um dadurch Energie zu gewinnen. Das führt dazu, dass du in dieser Phase an Muskelmasse verlierst. Als SportlerIn möchtest du diese Phase natürlich vermeiden, denn du möchtest deine aufgebauten Muskeln behalten. Daher ist es dein Ziel, dieser Phase zu vermeiden oder zumindest so weit wie möglich einzugrenzen.
Welche Formen des Trainingszyklus zum Muskelaufbau gibt es?
Die bekanntesten Formen des Prinzip der Periodisierung und Zyklisierung sind die lineare und die nicht-lineare Form. Diese beiden Formen möchten wir dir an dieser Stelle vorstellen.
Die lineare Periodisierung
Die lineare Periodisierung ist die bekannteste Form der Periodisierung im Sport. Über die Perioden hinweg versuchst du, deine Trainingsintensität zu steigern. Diese Form der Periodisierung hast du vielleicht schon ganz unterbewusst in deinem Training angewandt. Eine essenzielle Komponente dieser Form ist die progressive Überlastung. Das bedeutet: Wenn du Anfänger bist, versuchst du zunächst die Anzahl deiner Trainingstage oder deinen Trainingsumfang über die Zeit hinweg zu steigern. Wenn du fortgeschritten bist versuchst du wiederum, deine Trainingsintensität zu steigern. Außerdem kannst du als erfahrener Sportler auch die Pausen zwischen deinen Sätzen verkürzen, damit dein Körper einer anderen Belastung ausgesetzt wird. Nur so kannst du dich langfristig steigern und stetig Erfolge sehen. Diese Form der Periodisierung eignet sich vor allem für Anfänger und Personen, die einen einzigen Wettkampf ansteuern.
Die nicht lineare Periodisierung
Bei der nicht linearen Periodisierung werden Volumen, Reizanpassung und Intensität beachtet. Hierbei legst du in deinen Zyklus jeweils den Fokus auf einen dieser Komponenten. Diese Form der Periodisierung eignet sich vor allem für Fortgeschrittene oder Sportler, die auf eine längere Wettkampfsaison hinarbeiten.
Trainingszyklus zum Muskelaufbau im Krafttraining
Hast du schonmal gemerkt, dass du dich eine Zeit lang im Training einfach nicht mehr steigern konntest? Egal wie sehr du es wolltest, du konntest nicht mehr Gewicht verwenden, die Plank nicht länger durchhalten oder immer nur die gleiche Anzahl an Liegestütze schaffen? Dieses Gefühl ist meistens sehr frustrierend. Grund für diesen Zustand ist, dass dein Körper sich auf Dauer an die Belastung gewöhnt und sich an diese anpasst. Um solche Situationen verhindern zu können ist es wichtig, dass du deinen Trainingsplan auf Dauer nicht gleich gestaltest.
Es ist wichtig, dass du alle paar Wochen neue Reize durch neue Übungen setzt. Hierbei musst du nicht alle Übungen austauschen. Es reicht, wenn du lediglich ein paar neue Übungen in dein Training einbaust und temporär durch andere Übungen ersetzt. Ich weiß, dass man immer gerne seine Lieblingsübungen macht und auf andere Übungen so gar keine Lust hat. Für einen langfristigen Trainingserfolg ist es jedoch wichtig, Variation ins Training einzubauen. Und glaub mir, wenn du Fortschritte bei Übungen machst, die du eigentlich gar nicht leiden kannst, wirst du richtig stolz auf dich sein!. Alternativ kannst du auch versuchen, deine Wiederholungszahl in den Sätzen deiner Übung zu verändern.
Welche Vorteile bietet ein Trainingszyklus zum Muskelaufbau?
Das Prinzip der Periodisierung und Zyklisierung hilft dir dabei, die besten Trainingserfolge zu erzielen, ohne das du dabei in die katabole Phase gelangst. Dadurch kannst du dich auf lange Sicht immer mehr steigern. Durch die zwischendurch eingebauten Entlastungsphasen bietest du deinem Körper die nötige Regeneration im Sport und kannst in der nächsten Woche wieder mit voller Energie in dein Training starten. Darüber hinaus bietet sich die Periodisierung und Zyklisierung als optimale Wettkampfvorbereitung an. Außerdem lässt sich die Periodisierung und Zyklisierung optimal an deine Trainingsziele anpassen und kann ganz individuell gestaltet werden.
Fazit
Der Trainingszyklus zum Muskelaufbau eignet sich hervorragend, um dich auf einen anstehenden Wettkampf oder auch einfach nur deine Bestform vorzubereiten. Natürlich solltest du immer früh genug mit der Periodisierung beginnen, um dein Ziel erreichen zu können. Es gibt verschiedene Formen der Periodisierung im Sport. Je nachdem, auf welchem sportlichen Level du dich befindest und welche Ziele du hast, solltest du die lineare oder nichtlineare Form der Periodisierung anwenden. Wie genau du die Periodisierung und Zyklisierung ausgestaltest ist ganz individuell und sollte an dein persönliches Ziel angepasst werden. Wenn du deine Bestleistung zu einem bestimmten Zeitpunkt erreichen möchtest, solltest du den Trainingszyklus zum Muskelaufbau und für weitere Zwecke definitiv mal ausprobieren. Wenn du wissen möchtest, wie du gleichzeitig Muskeln gewinnen und Körperfett verlieren kannst, schau‘ dir gerne unseren Artikel an.