Corona erschwert uns einiges, so auch den Sport. Wie du trotzdem fit und aktiv bleibst, zeigen wir dir hier.

Nun liegt das öffentliche Leben mal wieder weitgehend brach.
Für dich als Sportler sind die Einschränkungen darüber hinaus noch anderweitig spürbar: Vieles von dem, was du sonst machen konntest, geht einfach nicht mehr. Fitnessstudio, Sport in der Gruppe draußen, Vereinssport – all das ist nicht mehr möglich.

Wenn du außerdem noch im Home Office tätig bist, fehlt dir sogar noch die Bewegung auf dem Weg zur Arbeit bzw. bei der Arbeit.
Leider sieht es so aus, als ob ein Großteil der sportlichen Aktivitäten in der kommenden Zeit eingeschränkt bleiben wird. Daher haben wir jetzt hier 4 Tipps für dich für dein Training in Corona Zeiten!

1. Training, um energiesparender zu laufen

(Barnes & Kilding, Sports Medicine, 2014)

Joggen Quarantäne

Jogging ist noch erlaubt, sogar zu zweit. Um optimal und für den Körper energiesparend zu laufen, kannst du Folgendes tun:
Leichtes dynamisches Stretching vor dem Laufen zum Aufwärmen
Statisches Stretching nach dem Laufen zum Entspannen der Muskeln (Für die Unterschiede im Stretching hier klicken, Punkt 7)
Explosives Widerstandstraining für die Beinmuskulatur, zum Beispiel mit Kniebeugen: langsam runtergehen und dann schnell nach oben drücken

2. Kniebeugen richtig nutzen

(Kubo et al., EJAP, 2019)

Kniebeuge Quarantäne

Kniebeugen sind eine der sogenannten Grundübungen im Fitness Training. Sie sind so beliebt, weil du sie in vielen verschiedenen Variationen machen kannst. Das Gute an Kniebeugen ist außerdem, dass du sie überall trainieren kannst – auch und gerade jetzt in Corona Zeiten 😉

Wenn du das Beste aus deinen Kniebeugen herausholen willst, solltest du sie variieren. Tiefe Kniebeugen (das Gesäß geht möglichst nahe Richtung Boden) trainieren besonders stark die Gesäßmuskulatur, die innere Oberschenkelmuskulatur sowie die Oberschenkelmuskulatur oberhalb des Knies.
Wenn du die Kniebeugen nur bis zur halben Tiefe machst, trainierst du besonders die kleinen Muskelanteile der hinteren und seitlichen Oberschenkelmuskulatur.
Wichtig ist also, dass du zwischen den Kniebeugen Varianten wechselst, um alle Teile abzudecken.

3. Faszientraining und der positive Effekt aufs Training

(Wilke et al., Sports Medicine, 2019)

Faszientraining Quarantäne

Gerade jetzt während des Corona Lockdowns verbringen wir viel Zeit zu Hause – besonders da das Wetter jetzt wieder Regen bringt. Eine ideale Möglichkeit also, mit dem Faszientraining zu beginnen oder es zu vertiefen! Einen schönen Einstieg zum Thema Faszientraining findest du hier.

Faszientraining verbinden wir meist mit der Faszienrolle (“Blackroll”), besonders zur Regeneration. Allerdings kannst du die Faszienrolle auch für dein Warm Up nutzen!
Die Vorteile der Faszienrolle im Warm Up:
wenn du schnell rollst, regst du den Muskelstoffwechsel an
durch das Rollen erhöhst du die Temperatur des Muskels
Beides zusammen verringert die Verletzungsgefahr

4. Ist mein Trainingserfolg in Gefahr durch Corona?

Liegestütze draußen Quarantäne

Es dauert 72 Stunden, bis ohne Training der erste Abbau im Körper stattfindet – In der Theorie, denn dieser erste Abbau ist kaum messbar und erst recht nicht spürbar. Wenn du nicht gerade Leistungssportler bist, zerstören dir 6 Wochen Zwangspause von Studio oder Vereinssport wegen Corona nicht deinen Trainingsfortschritt. Voraussetzung dafür ist allerdings, dass du einen Ausgleich hast. Gelegentliches Krafttraining zu Hause oder im Park, Jogging für die Ausdauer und eine gesunde Ernährung bringen dich auch sportlich sicher durch die Corona-Wochen!

Wir wünschen dir viel Erfolg und freuen uns, wenn du aus dem Artikel etwas mitnehmen kannst. Wenn du Fragen oder Anregungen hast, schreib’ uns gern einen Kommentar.

Bleib fit und gesund!
Dein Fitnesskaiser-Team

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