Wir haben uns im ersten Teil bereits mit den wichtigsten Bausteinen des Warm Ups beschäftigt. In diesem Artikel wollen wir uns nun anschauen, was ein optimales Work Out (der Hauptteil deines Trainings) ausmacht. 

Wie du weißt, besteht eine Trainingseinheit besteht aus drei grundlegenden Bausteinen:

Vielleicht kennst du das: Es gibt Trainingsweisheiten, die weitergegeben werden. Von Trainer zu Trainer, von Sportler zu Sportler. Einer dieser klugen Sprüche: Wenn du Muskeln aufbauen willst, dann musst du 8 bis 12 Wiederholungen einer Übung machen, zum Beispiel 8 bis 12 Squats. Und Frauen sollten am besten nur Kraftausdauer (mindestens 20 Wiederholungen) machen, ansonsten sind sie schon nächste Woche Bodybuilder. 

Beides ist Quatsch. In diesem Newsletter gehen wir darauf ein, was ein gutes Work Out wirklich ausmacht. Und worauf du achten solltest, wenn du dein Wunschergebnis erzielen möchtest. Dazu gehen wir folgende Fragen durch:

  1. Was will ich mit meinem Work Out erreichen?
  2. Soll ich mit Geräten oder mit dem eigenen Körpergewicht trainieren?
  3. Ist ein langes oder ein kurzes Work Out besser?
  4. Müssen Männer und Frauen verschieden trainieren?
  5. Wie kann ein gutes Work Out aufgebaut sein?

1. Was will ich mit meinem Work Out erreichen?



Sicherlich ist eine häufige Antwort auf diese Frage irgendwas mit “Ich will fit bleiben/ werden”. Dieses Ziel ist aber etwas diffus. Wenn du tatsächlich einfach nur ein bisschen Bewegung haben möchtest, ist das Ziel vollkommen okay. Vielleicht hast du aber auch Ziele, die du konkreter benennen kannst. Beispiele dafür wären die folgenden: 

1. Ich möchte bis zum 01. August 2021 meinen Körperfettanteil auf xy%senken. 
2. Ich möchte bis zum 15. Juli 2021 zehn Liegestützen schaffen. 
3. Ich möchte bis zum 10. September 2021 meinen ersten Klimmzug schaffen. 

Das sind schon sehr konkrete Ziele. Nicht ganz so konkret, aber genauso legitim sind die “lockeren” Trainingsabsichten “Verbesserung der Maximalkraft” oder “Verbesserung der Kraftausdauer”. 
Maximalkraft brauchst du für eine Übung, die du nur ein Mal oder wenige Male ausführen kannst. Wenn du eine für dich schwierige Übung zum ersten Mal ausführen kannst (wie zum Beispiel einen Klimmzug), dann hast du Maximalkraft genutzt. 
Kraftausdauer bezeichnet die Fähigkeit, eine Übung über längere Zeit durchzuführen. Von Kraftausdauer sprechen wir ab 15 Wiederholungen, wenn du also zum Beispiel mehr als 15 Kniebeugen am Stück machst. 
Interessanterweise macht es für den Muskelaufbau bei Freizeitsportlern kaum einen Unterschied, welche Methode du anwendest. Doch dazu mehr unter Punkt 3 😉

2. Soll ich mit Geräten oder mit dem eigenen Körpergewicht trainieren?



Manche schwören auf ihre Maschinen und Geräte, andere wollen immer nur mit dem eigenen Körpergewicht trainieren. Wir schauen uns die Vor- und Nachteile beider Trainingsformen an und bewerten, was für uns am Besten passt. 

2.1 Das Training mit Maschinen, Hanteln & Co
Den Großteil der Fitnessstudios machen Geräteparks aus: Dort stehen auf großen Flächen Maschinen für das Training der vorderen Oberschenkelmuskulatur, der inneren Oberschenkelmuskulatur, der äußeren Oberschenkelmuskulatur, der hinteren Oberschenkelmuskulatur,… Du merkst: Mit Maschinen kannst du einzelne Muskeln oder Muskelgruppen sehr gut trainieren. Das ist auch gleichzeitig der große Nachteil. Wann hast du zum letzten Mal im Kletterwald nur deine äußere Oberschenkelmuskulatur benutzt? Wahrscheinlich nie. Hinzu kommt: Die Maschine nimmt dir den Großteil der Arbeit wie Körperspannung und Zusammenspiel der Muskeln im Körper ab.
Hanteln sind da schon etwas komplexer. Deine Bewegungen werden nicht von einer Maschine geführt, sondern du musst dich selbst stabilisieren. Aber auch diese Bewegungen sind nur begrenzt natürlich. Wie oft müssen wir im Alltag einen Bizepscurl machen? 😀 

2.2 Das Training mit dem eigenen Körpergewicht (Bodyweight Training)
Das Training mit dem eigenen Körpergewicht hat große Vorteile: Du musst viele deiner Muskeln gleichzeitig nutzen, um dich zu stabilisieren. Der Großteil der Bewegungen sind alltagsrelevant oder helfen dir auch im Alltag und in anderen Sportarten: Kniebeugen, Plank, Liegestütze etc. ABER: Equipment im weiteren Sinne ist für ein vollständiges Bodyweight Training dringend erforderlich: Ohne Stange kannst du dich nirgendwo hochziehen, und Zugübungen (ob mit Stange oder mit Kleinequipment) sind ein wichtiger Baustein. 

2.3 Der Mix macht’s
Ein wirklich gutes Training nutzt also das Beste aus beiden Welten: Für die meisten Übungen brauchst du nicht zwingend Material, auch wenn Kleingeräte das Training abwechslungsreicher machen. Ein TRX, kleine Bälle, Therabänder usw. machen dein Work Out jedoch spannender und bei richtiger Anwendung auch effektiv.

3. Ist ein langes oder ein kurzes Work Out besser?

Das hängt natürlich ein Stück weit von deinem Ziel ab. Grundsätzlich kannst du jedoch im Hinterkopf behalten: Für den Muskelaufbau (und damit in Folge auch für Themen wie abnehmen, Körperfett verlieren etc.) ist es egal, ob du die klassischen 8-12 Wiederholungen für den Muskelaufbau oder wesentlich mehr Wiederholungen machst!
Hypertrophie (also die Querschnittvergrößerung des Muskels, “Wachstum”) findet bei jedem Training statt. 
Muskelwachstum ist jedoch an eine Bedingung geknüpft: Der Reiz muss groß genug sein. Das bedeutet, dass der Muskel mit seiner Aufgabe im Training überfordert sein muss. Du merkst das durch ein Brennen der Muskeln, eventuell durch Muskelkater ein oder mehrere Tage später. Der Muskel hat also mehr leisten müssen, als ihm angenehm war. Um beim nächsten Mal nicht so zu leiden, passt er sich an – er wächst. 
Es geht also nicht darum, wie lange du trainierst, sondern wie intensiv. Für die meisten Sportler macht ein Training bis zu einer Stunde Dauer am meisten Sinn: SO hast du genug Energie für dein Work Out und kühlst nicht aus.

4. Müssen Männer und Frauen verschieden trainieren?




Kurz: Nein. 
Lang: Auch wenn manche Prozesse im Körper nicht identisch funktionieren, so ist der grundlegende Ablauf beim Training für Männer und Frauen gleich. Muskeln sind der wichtigste Part für einen gesunden Körper und verbrennen gleichzeitig rund um die Uhr Körperfett. Und da das Muskelwachstum bei Männern und Frauen nach dem gleichen Prinzip von Überlastung, Regeneration und Anpassung funktioniert, können sie auch auf die gleiche Weise trainieren. Dabei gilt: Gerade die Übungen, die wir als Mann und als Frau gerne vermeiden, sollten wir machen 😉    Männer brauchen ein Bauch-Beine-Po-Training genauso wie Frauen das Schultertraining machen sollten. Als Frau wirst du übrigens niemals zur Bodybuilderin, nur weil du den Oberkörper trainierst. Nicht ohne Mittelchen. Versprochen.

5. Wie kann ein gutes Work Out aufgebaut sein?

Nach dem Warm Up und vor dem Cool Down findet mit dem Work Out der Hauptteil deines Trainings statt. Für dieses gibt es eine gute Struktur, um das Beste aus dem Training herauszuholen. Optimal ist es, wenn du diese oder eine ähnliche Reihenfolge nutzt: 

  1. Technik
  2. Niedrig intensive Übungen
  3. Hochintensive Übungen
  4. Muskeln platt machen 🙂 

Kurz zur Erklärung:

Technik: 
Wenn du komplexe Übungen trainieren möchtest, solltest du das am Anfang tun, zum Beispiel wenn du auf einen Handstand hinarbeitest. Zu Beginn des Work Outs kannst du dich besser konzentrieren.

Niedrig intensive Übungen:
Den nächsten Teil deines Work Outs sollten Übungen niedriger Intensität ausmachen. Du gehst hier also noch nicht an die Belastungsgrenze. Für deinen Körper ist eine langsame Steigerung wichtig.

Hochintensive Übungen:
Nun kannst du voll loslegen. Hier gehst du an das Maximum deines Körpers. Die Übungen führst du jetzt mit allem durch, was du machen kannst. 

Muskeln platt machen:
Den Großteil deiner Energie hast du verbraucht. Nun kannst du die Muskeln so richtig reizen, indem du weitere Übungen bis zum Muskelversagen machst. Das sind Übungen, die normalerweise keine Herausforderung für dich darstellen, wie zum Beispiel einfache Kniebeugen. Mit der Vorbelastung des Work Outs werden sie allerdings zur Muskelkater-Garantie 😛

Das war dein Plan für dein optimales Work Out. Demnächst schauen wir uns dann den dritten und letzten Teil an: Das perfekte Cool Down.

Wir wünschen dir viel Erfolg und freuen uns, wenn du aus dem Artikel etwas mitnehmen kannst. Wenn du Fragen oder Anregungen hast, schreib‘ uns gern einen Kommentar.

Bleib fit und gesund!
Dein Fitnesskaiser-Team

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