Mit diesem Artikel bekommst du den finalen Teil des Drei-Teilers „Richtig trainieren“ Spätestens jetzt gibt es also keine Ausreden mehr, dein Cool Down ausfallen zu lassen 😉

Wie du weißt, besteht eine Trainingseinheit aus drei grundlegenden Bausteinen:
1. Warm Up
2. Work Out
3. Cool Down (darum geht’s in diesem Artikel)

Im ersten Teil haben wir uns mit den wichtigsten Bausteinen des Warm Ups beschäftigt. Darin hast du erfahren, was ein optimales Warm Up ausmacht und warum es so wichtig ist, dich ausreichend aufzuwärmen. Der zweite Teil hat sich mit dem optimalen Work Out beschäftigt: Wie oft du trainieren solltest, wie intensiv und mit welchen Methoden. 

In diesem dritten Teil schauen wir uns das Cool Down an. Wir nehmen verschiedene Maßnahmen unter die Lupe und klären, welche Cool Down Technik dein Training komplett macht. Dazu beantworten wir die folgenden Fragen: 

  1. Warum überhaupt ein Cool Down?
  2. Welche Cool Down Maßnahmen gibt es?
  3. Wie sieht ein optimales Cool Down direkt nach dem Training aus?
  4. Und nach dem Cool Down?

1. Warum überhaupt ein Cool Down?

Fehler beim Fitnesstraining Mann im Wasser erschöpft

Im Training hast du deinen Körper idealerweise stark gefordert. Dein Herzkreislaufsystem hat ordentlich gearbeitet, deine Herzfrequenz ist je nach Trainingsform bis ans Maximum gestiegen. Deine Muskeln haben ebenfalls Höchstarbeit geleistet, du hast sie in manchen Übungen vielleicht bis an die Leistungsgrenze getrieben. 

Jetzt einfach einen Cut zu machen, zu duschen und dich umzuziehen sollte nicht passieren. Dein Körper muss schrittweise heruntergefahren werden, nicht von 100% auf 0% mit einem Schock Stop. 

Außerdem möchtest du ja mit deinem Training etwas erreichen. Du erinnerst dich: Damit du einen Trainingsfortschritt erzielst, muss dein Körper über das gewohnte Maß gefordert werden. In der Ruhephase passt er sich dann an, denn er will bei der nächsten fordernden Situation besser vorbereitet sein. Und genau diese Ruhephase möchtest du mit dem Cool Down bestmöglich einleiten.

2. Welche Cool Down Maßnahmen gibt es?

Grundsätzlich gibt es viele verschiedene Maßnahmen, die du im Rahmen eines Cool Downs durchführen kannst. Du musst immer auch ein wenig schauen, was bei dir möglich ist und was nicht. Ein ausdauerndes Stretching im Winter bei Starkregen solltest du nach deinem Sprinttraining vielleicht lieber nach drinnen verlegen.

2.1 Auslaufen/ Ausgehen

Richtiges Cooldown nach dem Fitness Training

Das Auslaufen ist der Klassiker im Cool Down. Bei niedriger Intensität kommt so dein Puls und deine Atemfrequenz langsam herunter, auch deine Muskeln können so schon einmal ein bisschen herunterfahren. Auch andere Übungen kannst du in einer lockeren Ausführung einbauen, zum Beispiel Seilspringen.

2.2 Stretching

Fehler beim Fitnesstraining Stretching Problem Frau

Das Stretching ist ebenfalls eine klassische Übung des Cool Downs. Es gibt viele Kontroversen darüber, welches Stretching wie durchgeführt werden muss. Wissenschaftlich bewiesen (Recovery for Performance in Sport, Human Kinetics, 2013) ist für das Stretching nach dem Work Out folgende Technik: 

  • 15-30 Sekunden Dehnen pro Muskelgruppe 
  • 1-3 Sätze pro Muskelgruppe
  • Achtung nach hochintensiven Belastungen: Hier vorsichtig dehnen, um die Muskeln nicht zusätzlich zu belasten

Mit dem Stretching kannst du vermehrt Nährstoffe in die Muskeln fließen lassen. Bei vielen Sportlern hilft Stretching nach dem Training außerdem dabei, Muskelkater zu lindern.  

2.3 Weitere Maßnahmen

Wenn wir den Begriff des Cool Downs klassisch sehen, so beschreibt es das Ende der Trainingseinheit. Alles, was danach kommt, ist nicht mehr Bestandteil der eigentlichen Trainingseinheit. Allerdings gibt es viele weitere Maßnahmen, die deine Regeneration im Anschluss fördern. Mehr zur Regeneration liest du in diesem Artikel. 

3. Wie sieht ein optimales Cool Down direkt nach dem Training aus?

Richtiges Cooldown nach dem Fitness Training

Hast du den letzten Teil deines Work Outs beendet, solltest du direkt ins Cool Down übergehen. Dazu solltest du dir auf jeden Fall 10 Minuten, besser 15 Minuten Zeit nehmen. 3-5 Minuten auslaufen (bei mehr Work Out Intensität etwas länger) bringen deinen Körper erst einmal gut runter. 

Im anschließenden Stretching über 5-10 Minuten solltest du darauf achten, dass du dich langsam herantastest. Deine Muskeln sind vom Training zusammengezogen (kontrahiert), mit dem Stretching ziehst du wieder an ihnen. Je intensiver dein Training war, desto vorsichtiger musst du beim Ziehen sein. Langsam solltest du die Dehnung später verstärken, um einen Effekt beim Dehnen zu erzielen. 

4. Und nach dem Cool Down?

Richtiges Cooldown nach dem Fitness Training

Das Cool Down leitet optimalerweise die Regeneration nach dem Sport ein. Das Erste, was du dabei beachten solltest, ist das Essen und Trinken.
Das wichtigste Lebensmittel vor, während und nach dem Training ist das Wasser. Unser Körper braucht es für viele lebensnotwendige Stoffwechselprozesse, unter anderem auch für die Einleitung der Regeneration. Mit Wasser können Abfallprodukte aus den Muskeln nach dem Training schneller abtransportiert werden. 
Weiterhin kannst du mit Shakes, Getränkemischungen und kleinen Snacks bereits das Cool Down begleiten. Eiweißshakes können helfen, deine Muskeln schneller zu reparieren, isotonische Getränke geben deinem Körper schnell wichtige Mineralstoffe. Manche Sportler nehmen direkt nach dem Hauptteil ihres Trainings einen kleinen Snack wie eine Banane oder einen Apfel, auch das ist für die Versorgung des Körpers hilfreich. 

Im weiteren Verlauf deiner Regeneration kannst du verschiedene Techniken und Maßnahmen anwenden. Eine Übersicht über alle Maßnahmen und ihre Wirksamkeit findest du im Artikel Regeneration im Sport. Der Artikel fasst die Studienergebnisse einer europaweiten Untersuchung an tausenden von Sportlern zusammen.

Ebenfalls gute Maßnahmen für das Cool Down sind auch Übungen aus dem Yoga und aus dem Faszientraining. Diese helfen dir im Cool Down, du kannst sie aber auch als eigenständige Einheiten machen, um so die Regeneration noch weiter anzukurbeln.

Wir wünschen dir viel Erfolg und freuen uns, wenn du aus dem Artikel etwas mitnehmen kannst. Wenn du Fragen oder Anregungen hast, schreib‘ uns gern einen Kommentar.

Bleib fit und gesund!
Dein Fitnesskaiser-Team

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