In den nächsten drei Artikeln gehen wir den Aufbau eines Trainings und was es jeweils zu beachten gibt, detailliert durch, einen Baustein pro Beitrag. Heute beginnen wir mit dem Warm Up.

Als erfahrener Sportler, wenn du diesen Blog schon länger verfolgst, oder wenn du schon einmal in einem unserer Bootcamp Kurse mit Krankenkassenerstattung oder Fitness Camps warst, dann kennst du sicherlich den klassischen Aufbau eines Fitness Trainings:

  1. Warm Up (Aufwärmen, Vorbereitung)
  2. Work Out (Hauptteil des Trainings)
  3. Cool Down (Abwärmen, Beginn der Regeneration)

Üblicherweise werden für das Warm Up zwei Komponenten genutzt: Ein generelles Element und ein spezielles Element.

Das generelle Element soll die Körperkerntemperatur erhöhen. So sollen die Blutgefäße geweitet, das Blut schneller fließen und das Herz-Kreislauf-System auf die kommende Belastung vorbereitet werden können. Übungsbeispiele dazu sind Seilspringen, Joggen, beim Schwimmen das Einschwimmen, Rudern an der Rudermaschine, Crosstrainer etc.

Das spezielle Element bereitet die einzelnen Körperpartien auf die besonderen Anforderungen im kommenden Work Out vor. Dazu gehört vor allem die Mobilisation von Gelenken, aber auch eine muskuläre Vorbereitung je nach Training. Kickboxer nutzen zum Beispiel einige Übungen, um die Beine auf die hohen Tritte vorzubereiten.

In diesem Artikel wollen wir uns einmal anschauen, welche Grundzüge du außerdem für dein Warm Up berücksichtigen solltest.

1. Warum soll ich überhaupt ein Warm Up durchführen?

Warm Up Übung 1

Wie oben erwähnt, bereitet das Warm Up dich auf das kommende Training vor. Genauer gesagt dient das Warm Up dazu, deinen Körper auf die Belastung im Work Out vorzubereiten. Dazu gehören dein Herz-Kreislauf-System, deine Muskeln, aber auch deine Bänder, Sehnen und Gelenke. Auch mental stellst du dich so auf den Sport ein: Du signalisierst deinem Gehirn, dass es jetzt gleich mit einer körperlichen Anstrengung losgeht.

Dein Herz-Kreislauf-System ist dafür verantwortlich, dass du während des Trainings mit genügend Blut und Sauerstoff versorgt bist.

Deine Muskeln kannst du relativ schnell erwärmen, schon nach wenigen Minuten sind sie „betriebsbereit“. Im Warm Up werden sie vermehrt mit Sauerstoff und Blut versorgt, sie werden geschmeidig. Dadurch verringerst du die Verletzungsgefahr, insbesondere die Gefahr von häufigen Verletzungen wie Muskelfaser-(An)rissen.

Bänder, Sehnen und Gelenke hingegen brauchen mehr Zeit im Warm Up. Besonders deinen Gelenken solltest du besondere Aufmerksamkeit schenken. Denn die Gallertflüssigkeit, die in den Gelenken die Arbeit der Schmiere übernimmt (wie Öl bei einem Automotor) braucht mindestens 10 Minuten, um für größere Belastungen bereit zu sein. Deine Bänder und Sehnen müssen ebenfalls behutsam auf das Training vorbereitet werden; Dies wird umso wichtiger, je älter du bist. Mehr dazu im nächsten Abschnitt.

2. Worauf sollte ich beim speziellen Warm Up achten?

Warm Up Übung 2

Im speziellen Warm Up kümmerst du dich um die Körperpartien, die du im Training nutzen wirst. Für ein Ganzkörpertraining sind das natürlich alle Körperpartien; Wenn du dich auf einen speziellen Bereich des Körpers konzentrierst, dann solltest du auch hier deinen Fokus setzen. Hast du dir also ein Beintraining vorgenommen, dann konzentrierst du dich im speziellen Warm Up auf deine Beine.

Zum speziellen Warm Up gehören vor allem Mobilisationsübungen. Ein Kreisen der Gelenke und dynamisches Stretching (einen Artikel zum dynamischen Stretching findest du hier) sind dafür optimal geeignet. Turner et al. haben herausgefunden*¹, dass du mit leichten federnden Übungen in deinem Warm Up sogar einen Leistungsschub in Training hast!

Wichtig ist, dass du dir ausreichend Zeit für die Mobilisation der Gelenke nimmst. 20 Sekunden pro Gelenk solltest du dir dafür nehmen. Wenn ein bestimmtes Gelenk bei dir vorbelastet ist, kannst du hier natürlich mehr Zeit verwenden.
Folgende Gelenke solltest du kreisen:
– Fußgelenke
– Kniegelenke
– Hüftgelenke
– Schultergelenke
– Ellbogengelenke
– Handgelenke

3. Wie sieht ein optimales Warm Up für das Fitness Training aus?

Warm Up Übung 3

Wir haben oben bereits gesagt, dass du sowohl eine Übung für das Hochfahren des Körpers (Seilspringen, Joggen etc.) als auch spezielle Mobilisationsübungen machen solltest, um für das Training optimal vorbereitet zu sein. Doch wie sieht das konkret aus?

Eine sehr gute Möglichkeit, diesen zweiten Teil des Warm Ups durchzuführen, sind Movement Preps. Sie verbinden Elemente aus dem dynamischen Stretching mit neuen sportwissenschaftlichen Erkenntnissen zu Verletzungsprävention. Einen ausführlichen Artikel zu Movement Preps findest du hier.

Mit Movement Preps bildest du den Großteil der Bewegungen ab, die du während des Trainings durchführst. Perfekt vorbereitet bist du, wenn du ergänzend dazu noch die Gelenkmobilisation (Abschnitt 3) durchführst.

Eine beliebte weitere Möglichkeit ist es, die ersten Übungen des Trainings nur wenig intensiv durchzuführen. Kraftsportler im Fitnessstudio kennen das: Da wird meist der erste Satz einer Übung mit sehr wenig Gewicht durchgeführt.
Dieses Vorgehen wenden wir bei unseren Trainings ebenfalls an. Der große Vorteil daran: Nach dem regulären Warm Up gibst du dem Körper die Möglichkeit, sich langsam an die Belastung heranzutasten. Insbesondere wenn du ein intensives Training planst, bist du so bestens aufgestellt und vermeidest Verletzungen.

4. Ich bin ein fortgeschrittener Sportler – brauche ich da überhaupt noch ein Warm Up?

Warm Up Übung 4

Das Warm Up ist für jeden Sportler essenziell, unabhängig vom Leistungsstand. Wenn du ein Training machst, das dich fordert, brauchst du ein angepasstes Warm Up. Diese Aussage bezieht sich auf dein persönliches Trainingslevel. Bist du ein Meister der Liegestütze und machst sie einhändig, brauchst du dich für 10 normale Liegestütze natürlich nicht aufzuwärmen. Aber das wäre dann auch kein Training für dich 😉

In der Praxis ist es vor allem für fortgeschrittene Sportler umso wichtiger, sich aufzuwärmen. Die Belastungen für den Körper sind bei fortgeschrittenen Sportlern wesentlich höher, weshalb gerade sie sich Gedanken um ihre Bänder, Sehnen, Gelenke und Muskeln machen müssen.

Als fortgeschrittener Sportler kannst du dein Warm Up natürlich anpassen: So kannst du früher mit den eigentlichen Übungen im Training einsteigen, wenn du sie mit geringer Intensität durchführst. Bei komplexen Übungen mit dem eigenen Körpergewicht ist es sogar sehr wichtig, dich mit kleineren Übungen oder Teilübungen auf dein Work Out vorzubereiten.

Wir wünschen dir viel Erfolg und freuen uns, wenn du aus dem Artikel etwas mitnehmen kannst. Wenn du Fragen oder Anregungen hast, schreib‘ uns gern einen Kommentar.

Bleib fit und gesund!
Dein Fitnesskaiser-Team

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