In diesem Artikel erfährst du die wichtigsten Erkenntnisse aus wissenschaftlichen Studien. Diese Tipps helfen dir, deine Ernährung gegebenenfalls anzupassen; Und so das Beste aus deinem Training herauszuholen!
Fitnesstraining und eine gesunde Ernährung gehören zusammen. Ob die Ernährung jetzt zu 30, 50 oder 70 Prozent zum Trainingserfolg beiträgt, ist unwichtig. Wichtig ist, dass sie ein entscheidender Faktor ist.
Folgende Fragen beantworten wir:
- Was soll ich essen?
- Wann soll ich essen? Vor oder nach dem Training?
- Gibt es geheime Booster für meine Ernährung?
- Eiweiß ist das Wichtigste bei Fitnesstraining, oder?
- Ich will abnehmen. Was sollte ich essen?
- Was ist mit Veganern? Funktioniert vegane Ernährung mit Fitness?
Fette sind ebenfalls wichtig. Sie werden vor allem für die Hormonproduktion und für die Gesundheit von Organen benötigt. Folgende Fettquellen sind sehr gesund und eignen sich hervorragend für Sportler:
1. Was soll ich essen?
Das ist die häufigste Frage. Für viele Menschen wird es manchmal auch zu einer Glaubensfrage. Dabei ist es ganz einfach: Die beste Nahrung für uns Menschen sind Nahrungsmittel, die keine Zutatenliste brauchen! Frische und ursprüngliche Lebensmittel wie in dem obigen Bild stellen die optimale Ernährung für uns dar.
Stark verarbeitete Lebensmittel, also Industrieprodukte, enthalten dagegen oftmals viel Zucker und künstliche Zusatzstoffe. Diese solltest du daher in Maßen konsumieren. Die Grundlage unserer täglichen Ernährung, das heißt möglichst die Hälfte der Kalorien, sollten wir durch Obst und Gemüse zu uns nehmen. Damit versorgen wir uns mit ausreichend Nährstoffen und Vitaminen.
Außerdem solltest du auf eine ausreichende Proteinzufuhr achten. Protein (Eiweiß) benötigst du für den Aufbau und den Erhalt deiner Muskulatur. Die 0,8g Eiweiß pro kg Körpergewicht, die oftmals genannt werden, können für Sportler schnell zu wenig werden. Mit 1,5g Protein pro kg Körpergewicht bist du auf der sicheren Seite. Eine Frau mit 60kg Körpergewicht, die regelmäßig Fitnesstraining betreibt, ist also mit 90g Eiweiß pro Tag bestens versorgt. Zum Vergleich: 1 Ei enthält ca. 12g Eiweiß, 100g Fisch je nach Art um die 25g. Neben Proteinen solltest du außerdem auf ausreichend Kohlenhydrate (wichtig für die Regeneration nach dem Training) achten. Kohlenhydrate findest du zum Beispiel in folgenden Lebensmitteln:
2. Wann soll ich essen? Vor oder nach dem Training?
Ob du vor dem Training essen möchtest oder nicht, ist reine Geschmackssache, sofern du kein Hochleistungssportler bist. Nach dem Training hingegen MUSST du essen. Fitnesstraining fügt unserem Körper ganz kleine Verletzungen zu. Durch die richtige Nahrung unterstützt du deinen Körper dabei, die Schäden zu reparieren und Muskelmasse aufzubauen.
Nach dem Training brauchst du daher Protein und Kohlenhydrate. Die Proteinsynthese im Muskel (-> Aufbau) ist bei Proteinzufuhr nach dem Training um 16% erhöht! Ein Shake nach dem Training erleichtert deinem Körper die Aufnahme – „echtes“ Essen ist aber vollkommen ausreichend! Fett solltest du direkt nach dem Training vermeiden. Es behindert die Aufnahme des Proteins in die Muskeln.
3. Gibt es geheime Booster für meine Ernährung?
Jein. Nahrungsergänzungsmittel können notwendig sein, wenn du sehr viel Sport treibst. Es gibt aber drei natürliche Lebensmittel mit sehr interessanten Funktionen:
- Eine Banane (120g) enthält 105 Kalorien, 27g Kohlenhydrate und viel Vitamin B6. Die Banane ist der ultimative Snack bei langen Belastungen und wirkt genauso wie spezielle (künstliche) Gels. Die meisten Nährstoffe hat sie, wenn sie gelb mit dunklen Flecken ist.
- Beeren haben viele Antioxidantien. Diese mindern Muskelkater und helfen bei der Regeneration!
- Honig hat vor allem Zucker. Die vielen guten Inhaltsstoffe von Honig wirken leider erst messbar bei großen Mengen. Aber: Mehrmaliger Honigkonsum pro Woche macht deine Knochen widerstandsfähiger!
4. Eiweiß ist das Wichtigste bei Fitnesstraining, oder?
Wieder Jein. Eiweiß ist definitiv der wichtigste Baustein. Aber ohne Kohlenhydrate und Fette (s.o.) wirst du nicht weit kommen. Allerdings ist eine erhöhte Zufuhr von Eiweiß in einigen Situationen notwendig: Gerade bei Diäten (siehe nächster Punkt), aber auch bei erhöhten Belastungen. Wenn du viele hochintensive Trainings machst, kann dich mehr Eiweiß ebenfalls bei deiner Regeneration unterstützen.
Ein weiterer Tipp zur Proteinzufuhr: Eiweiß vor dem Schlaf führt zu wesentlich mehr Muskelwachstum und Stärkezuwachs, wenn du Fitness- oder Kraftsportler bist.
5. Ich will abnehmen. Was sollte ich essen?
Wenn du abnehmen möchtest, kommst du nicht darum herum, weniger Kalorien zu dir zu nehmen als du verbrauchst. Neben deinem Training musst du also auch deine Ernährung anpassen.
Wichtig dabei: Wenn du fastest oder Diät (z.B. Keto Diät) hältst, baut der Körper Gewebe ab (das willst du ja auch erreichen). Allerdings baut der Körper ab, was er nicht braucht und/ oder was schwierig zu versorgen ist – im schlimmsten Fall also auch Muskeln. Das willst du aber nicht, da Muskeln dein wichtigster Verbündeter beim Abnehmen sind.
Gerade wenn du abnehmen möchtest und daher weniger Kalorien zu dir nimmst als vorher, musst du deine Muskulatur optimal versorgen. Das erreichst du mit einer ausreichenden Proteinzufuhr. Eiweiß ist also auch hier wieder der wichtigste Faktor! Bis zu 2,3 g Eiweiß pro kg Körpergewicht am Tag schützt deine Muskulatur vor Abbau. Umfassende Infos zum Thema „schnell Körperfett verlieren“ findest du in einem anderen Artikel.
6. Was ist mit Vegetariern oder Veganern? Funktioniert pflanzliche Ernährung mit Fitness?
Eine pflanzliche Ernährung ist grundsätzlich kein Hindernis, wenn du Fitnesstraining betreibst. Vor allem bei Vitaminen und Ballaststoffen sind Vegetarier und Veganer oft besser versorgt als Allesfresser. Während Vegetarier mit Eiern, Milch, Honig usw. ja noch tierische Produkte zu sich nehmen, verzichtet der Veganer vollständig auf diese. Vor allem die B-Vitamine sind aber ohne tierische Produkte nicht aufzunehmen – hier muss der Veganer also auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen!
Auch Eiweiß muss als Veganer besonders beachtet werden. Alle wichtigen Aminosäuren (Proteinbestandteile) weisen Hanf und Quinoa auf. Eine gute Übersicht zu Inhaltsstoffen bei veganer Ernährung hat PETA hier zusammengestellt (https://www.peta.de/veganefragen). Vorsicht bei veganen Ersatzprodukten! Viele vegane Ersatzprodukte enthalten sehr ungesunde Bestandteile. Burger Ersatz und Co. sind ein schöner Industriebrei, diese solltest du daher nicht zu oft essen.
Wenn du die Originalstudien lesen möchtest:
Tipton, PNS, 2011
Areta et al., AJPEM, 2014
Aragon et al., JISSN, 2017
Schoenfeld & Aragon, JISSN, 2018
Desbrow et al., IJSNEM, 2014
Close et al., FRBM, 2016
Morton et al. Frontiers in Physiology, 2015
Snijders et al., The Journal of Nutrition, 2015
Hills et al., Nurients 2019
Rogerson, JISSN, 2017
Nieman et al., PLoS ONE 2018