Wir kennen sie alle – lästige Rückenschmerzen. Eine häufige Ursache dafür ist mangelnde Bewegung im Alltag. Viele von uns haben Bürojobs und sitzen daher oft den ganzen Tag vor dem Bildschirm. Oft vergessen wir hierbei eine aufrechte Haltung und sorgen damit noch zusätzlich für Rücken- oder Schulterschmerzen. Wenn Rückenschmerzen einmal da sind, möchten wir sie natürlich so schnell wie möglich wieder loswerden. Doch welche Übungen eignen dafür eigentlich am besten? In diesem Artikel erzählen wir dir alles rund um das Thema Rückenschmerzen und zeigen dir Übungen gegen Rückenschmerzen. Die in unserem Artikel beschriebenen Übungen kann jeder durchführen, da sie für Anfänger und Fortgeschrittene geeignet sind.

Wichtig: Wir sind keine Ärzte. Wenn du also starke Schmerzen hast, solltest du definitiv einen Arzt aufsuchen und diesen nach Behandlungsmethoden fragen. Der Arzt kann die Ursache deiner Schmerzen am besten feststellen und somit gezielt Methoden zur Besserung der Schmerzen vorschlagen.

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Wodurch entstehen Rückenschmerzen?

Rückenschmerzen können viele verschiedene Ursachen haben. Häufige Ursache ist ein bewegungsarmer Alltag oder starkes Übergewicht. Es können aber auch harmlose Ursachen, wie eine falsche Bewegung, zu starken Schmerzen führen. Dann sprechen wir meistens von dem sogenannten Hexenschuss. In diesem Fall ist vor allem eine Stufenlagerung zur Linderung der Schmerzen sinnvoll. Auch die Einklemmung des Ischias-Nervs kann zu starken Schmerzen führen. Meist strahlen diese Schmerzen über die Beinrückenseite hinweg bis zum Fuß aus.

Eine weitere Ursache kann psychische Belastung sein, die mit deinen Schmerzen zusammenhängt. Dieser Auslöser kann auch zu Nacken- oder Schulterschmerzen führen. Bei starkem Stress und zu wenig Entspannung können sich deine Muskeln verkrampfen und es kommt zu einer Überbelastung des Muskels, die den Schmerz auslöst. Wir verlangen unserem Rücken oft Leistungen ab, denen er aufgrund seines Trainingszustands gar nicht gewachsen ist. Wir sitzen vielleicht viel im Büro, möchten in unserer Freizeit aber gerne Wandern. Dem ist unser Rücken dann aufgrund der fehlenden Muskulatur oft nicht gewachsen. Aus diesem Grund ist es wichtig, auch regelmäßig Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur in seinen Trainingsplan zu integrieren. Häufig ist es jedoch so, dass sich Rückenschmerzen nicht auf eine einzige Ursache zurückführen lassen. Deshalb solltest du bei starken Schmerzen auf jeden Fall einen Arzt aufsuchen und dich von ihm beraten lassen.
Ein häufiger Begleiter im Alltag können auch Knieschmerzen sein, die zum Beispiel durch eine Fehlbelastung entstehen. Wenn du mehr darüber erfahren möchtest, schau‘ doch gerne in unserem Artikel vorbei.

Chronische und akute Rückenschmerzen

Bei Schmerzen unterscheidet man zwischen chronischen und akuten Schmerzen. Auch die Behandlungsweise kann je nach Art voneinander abweichen. Von akuten Schmerzen spricht man, wenn die Schmerzen bis zu sechs Wochen anhalten. Alles darüber hinaus sind chronische Beschwerden. Auch wiederholte Rückenschmerzepisoden werden als chronische Schmerzen bezeichnet. Das kann zum Beispiel der Fall sein, wenn dich mehrmals im Jahr Rückenschmerzen plagen. Die Übergänge vom akuten zum chronischen Schmerz sind fließend. Bei akuten Schmerzen sprechen wir im Alltagsgebrauch auch von einem Hexenschuss. Diese Schmerzen haben einen Auslöser, wie Triggerpunkte der Muskulatur. Bei chronischen Rückenschmerzen gibt es zwar ebenfalls einen Auslöser, durch den die Schmerzen entstehen, jedoch ist er in der Regel auf eine Mischung von verschiedenen Auslösern zurückzuführen. 
Übrigens: Es werden lediglich 10 % der akuten Schmerzen später auch zu chronischem Leiden.

Wann solltest du zum Arzt gehen?

Grundsätzlich solltest du zum Arzt gehen, wenn die Rückenschmerzen durch eine Änderung der Haltung und Hausmittel wie eine Wärmflasche oder Cremes zur Muskelentspannung nicht verschwinden. Ein weiterer Grund zum Arzt zu gehen, ist die Beeinträchtigung deines Alltags aufgrund der Rückenschmerzen. Das ist definitiv nicht normal, da solltest du auch nicht lange zögern und einen Arzttermin machen. Auch zusätzliche Symptome wie Atembeschwerden können ein Warnsignal sein, bei dem du sofort einen Arzt aufsuchen solltest.
Ob du einen Arzt benötigst, hängt also immer von der Stärke der Schmerzen ab und davon, ob du weitere Begleiterscheinungen hast. Halten Rückenschmerzen länger als eine Woche an, solltest du eigentlich immer einen Arzt aufsuchen. Auch, wenn die Schmerzen hierbei nicht deinen Alltag beeinträchtigen, sollte er die Ursache deiner Rückenschmerzen feststellen und kann dir mit der richtigen Behandlung schnell Abhilfe schaffen.

Wie werden Rückenschmerzen behandelt?

Die Behandlung von Rückenschmerzen hängt also vor allem von deren Ursache ab. Eine gute Anamnese bzw. Befragung und eine körperliche Untersuchung durch einen Arzt sollten die Grundlage für die weitere Behandlung deiner Rückenschmerzen sein. Im Anschluss können verschiedene Therapien, wie die Physiotherapie, angewandt werden. Oft können Rückenschmerzen auch durch einfache Übungen zu Hause gelindert werden. Was viele eventuell nicht wissen: Der Rücken muss belastet und gefordert werden, damit Muskeln aufgebaut werden und er gestärkt wird. Eine Entlastung kann auf Dauer nur zu mehr Schmerzen führen. Dafür kannst du gerne unsere Übungen ausprobieren, die wir dir im nächsten Abschnitt vorstellen.

Auch ein Faszientraining kann dir Abhilfe schaffen. Die Faszienrolle sorgt dafür, dass deine Muskeln geschmeidiger werden und deine Schmerzen abnehmen. In anderen Fällen hilft wiederum nur noch eine Spritze oder der längerfristige Besuch eines Reha-Kurses. Es gibt also nicht wirklich eine Methode oder Übung, die immer gegen Rückenschmerzen hilft. Wichtig ist es, die Ursache der Rückenschmerzen festzustellen, um diese dann dementsprechend zu behandeln.

Welche Übungen gegen Rückenschmerzen?

Wenn du gerade unter Rückenschmerzen leidest, könnten dir die folgenden Übungen helfen, deine Beschwerden zu lindern. Wichtig ist hierbei: Führe die Übungen gegen Rückenschmerzen vorsichtig und mit Bedacht aus. Schließlich sollen die Übungen gegen Rückenschmerzen deine Beschwerden lindern und nicht verschlimmern.

Übung gegen Rückenschmerzen für Anfänger

Thumbs up

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Mit dieser Übung trainierst du primär deine Muskulatur im unteren Rücken. Durch die gestreckten Arme und das Aufrichten jedoch auch die Muskulatur im oberen Rücken sowie die Stabilität in der Schulter. Lege dich zuerst mit dem Bauch auf den Boden (am besten auf eine Fitnessmatte). Starte damit, deine Arme und Beine anzuheben, sodass sie knapp über dem Boden schweben.  Hebe jetzt deine Arme nach oben an. Deine Daumen zeigen wie auf dem Bild ebenfalls nach oben. Wenn du Probleme mit der Lendenwirbelsäule hast, solltest du die Beine auf dem Boden lassen und die Bewegung auf den Oberkörper beschränken.

Übungen gegen Rückenschmerzen für Fortgeschrittene

Mit diesen Übungen trainierst du keine isolierten Muskeln, sondern Muskelsysteme. Vor allem die hintere Seite des Körpers wird gestärkt – und das hilft dir, Rückenschmerzen vorzubeugen. In unserem Bootcamp Köln bieten wir dir ebenfalls ein abwechslungsreiches Programm zwischen Kraft- und Ausdauerübungen an, die deine Muskeln brennen lassen.

Plank

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Die Plank ist DIE Standard Rückenübung für die Körpermitte. Neben der Bauchmuskulatur und dem unteren Rücken trainierst du aber noch viele andere Muskeln mit: die Beine und das Gesäß, den oberen Rücken sowie die Schultern. Diese Übung kannst du auch super bei schönem Wetter draußen auf weichem Untergrund machen. Stelle dafür deine Füße auf und stütze dich wie auf dem Foto auf deine Unterarme. Richtig anstrengend und effektiv ist die Rückenübung, wenn du den gesamten Körper unter Spannung hältst, während du die Plank machst. Vor allem Gesäß und Oberschenkel solltest du dafür fest anspannen – das Zittern ist normal. Wenn du Probleme mit dem Nacken hast, kannst du den Kopf etwas höher halten als auf dem Bild gezeigt. Zusätzlich kannst du auch noch die Unterarme parallel liegen lassen und die Handflächen nach oben drehen. Halte die Plank so lange wie möglich! Eine Minute ist schon ein ziemlich guter Wert!

Ball übergeben

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Diese Rückenübung ist ideal, wenn du oft unter verspannten Schultern und einem schmerzenden Nacken leidest. Sie trainiert vor allem den Schultergürtel und den oberen Rücken. Wenn du die Beine während der Übung in der Luft hältst (wie auf den Bildern), trainierst du sogar deinen unteren Rücken mit! Bei dieser Übung liegst du auf dem Boden und deine Arme und Beine sind gestreckt. In der Hand hältst du einen kleinen Gegenstand, zum Beispiel einen Ball, eine kleine Flasche oder Ähnliches. Nun hebst du die gestreckten Arme an, bewegst sie gesteckt hinter deinen Rücken. Dort übergibst du den Gegenstand in die andere Hand, bevor die Arme wieder nach vorne kommen, wo du den Gegenstand wieder übergibst. Daraus entsteht eine Art Kreisbewegung, bei der die Arme immer in der Luft bleiben.
Auch diese Rückenübung kannst du gut nach der Stoppuhr machen. Nach einer Minute wirst du merken, wie sehr deine Muskeln sich freuen.

Käfer Crunches

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Mit den Käfer Crunches trainierst du deine Bauchmuskulatur. Je weiter du die Beine ausstreckst, desto intensiver trainierst du auch die unteren Bauchmuskeln mit. Lege dich flach auf den Boden, die Hände legst du seitlich an den Kopf. Jetzt hebst du den Oberkörper leicht an. Führe den linken Ellbogen und das rechte Knie zusammen, indem du gleichzeitig den Oberkörper hebst und das rechte Bein zu dir ziehst. Danach streckst du das rechte Bein wieder, ziehst das linke Bein an und berührst das linke Knie mit dem rechten Ellbogen. Diesen Rhythmus wiederholst du jetzt flüssig. Wenn du diese Übung eine Minute durchhältst, werden deine geraden und seitlichen Bauchmuskeln es dir danken.

Commando Klimmzüge

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Wenn dir die vorherigen Übungen zu wenig waren, kannst du gerne auch noch diese Rückenübung ausprobieren. Alles, was du brauchst, ist eine Stange oder ein waagerechter Ast und eventuell ein kurzes Seil oder ein Handtuch. Der Klimmzug ist eine klassische Rückenübung für Fortgeschrittene. Beim Commando Klimmzug machst du im Wesentlichen normale Klimmzüge, nur dass du sehr eng greifen musst. Abwechselnd ziehst du dich nun links und rechts der Stange beziehungsweise des Asts nach oben. Besonders die Rückenmuskulatur und der Bizeps sowie die Unterarme werden bei dieser Übung gefordert. Mach’ gerne so viele Wiederholungen wie möglich!

Das waren einige Rückenübungen, die du für einen gesunden Rücken (und einen gesunden Körper) überall machen kannst – auch im Urlaub! Übrigens gehen wir mit gutem Beispiel voran – und legen mit einigen Einheiten zum Beispiel auch in unseren Fitness Camps den Fokus auf den Rücken. Wenn du Sport und Urlaub schon immer einmal verbinden wolltest und Lust auf eine tolle Woche mit sympathischen Menschen hast, dann schau gerne bei unseren Fitness Camps vorbei. Wir freuen uns auf dich!

Doch wie oft und wie lange solltest du die Übungen gegen Rückenschmerzen ausführen?

Natürlich ist es am besten, wenn du sie täglich machst. Aber bereits zwei bis drei Mal pro Woche helfen dir deutlich und können sogar die Schmerzen und Verspannungen verschwinden lassen. Mache jede Übung mindestens 30 Sekunden lang, am besten in zwei Durchgängen. Wenn du die Rückenübungen länger schaffst, ist das umso besser. Dann kannst du die Übungen auch gerne 60 Sekunden oder mehr halten.

Das könnte zum Beispiel so aussehen:
1. 30 Sekunden Aushängen (oder Schulterheben)
2. 30 Sekunden Thumbs up
3. 30 Sekunden Aushängen (oder Schulterheben)
4. 30 Sekunden Thumbs up

Fazit – Rückenschmerzen Übungen

Welche Übungen du bei Rückenschmerzen durchführen solltest, hängt ganz von der Art deiner Rückenschmerzen ab. Wenn du dich für einen Arztbesuch entscheidest, kannst du diesen auch immer nach Rückenschmerzen Übungen zur Linderung fragen. Dieser kann genauer auf die Ursachen eingehen und dir spezifisch darauf Übungen zeigen. Rückenschmerzen Übungen kannst du aber auch einfach so zwischendurch in deinen Alltag integrieren, um deine Muskeln zu stärken. Denn wie eben schon angesprochen, können Übungen auch präventiv helfen, damit erst gar keine Rückenschmerzen entstehen.

Wenn du noch Fragen zu den Übungen gegen Rückenschmerzen hast, kannst du dich gerne jederzeit bei uns auf fitnesskaiser.com melden. Wir bieten außerdem Präventionskurse in Köln an, die bis zu 100 % von der Krankenkasse erstattet werden. In unserem Faszienkurs Köln arbeiten wir unter anderem Übungen mit der Faszienrolle an, die deine Regeneration fördern und Muskelspannungen lösen können.
Wir freuen uns auf dich!

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