Schlaf ist mehr als nur eine Pause für den Körper: Wir wollen uns anschauen, was die Sportmedizin und die Trainingswissenschaft zu dem Zusammenhang von Schlaf, Gesundheit und Trainingserfolg zu sagen haben. 

1. Warum Schlaf?

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Wenn du deinen Muskeln eine kurze Ruhepause gönnen willst, kannst du dich einfach hinlegen. Dann entspannt sich deine Muskulatur, sie kann sich erholen. 
Anpassungsprozesse im Körper finden jedoch nur statt, wenn du schläfst. Das passiert auf zwei Ebenen: im Zentralen Nervensystem (vor allem dem Gehirn) und auf der muskulären Ebene.Nur im Schlaf verarbeitet das Gehirn das am Tag Erlebte, kann neue Verknüpfungen aufbauen und sich regenerieren. “Warum ist das Gehirn für meinen Trainingserfolg wichtig?”, fragst du dich vielleicht. Weil für unser Training mehr nötig ist als nur das Bewegen von Armen und Beinen. Unser Gehirn ist die Schaltzentrale. Es steuert alle Bewegungen, kann aber neue Bewegungsmuster nur im Schlaf festigen und verarbeiten.

Die Muskulatur braucht den Schlaf ebenso. Nur im Schlaf kann sich der Körper so richtig regenerieren. Muskelaufbau funktioniert nur mit ausreichend Schlaf.

2. Ein Beispiel: Der Sternsprung 

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Wenn du komplexe Bewegungen erlernen oder verbessern willst, muss dein Gehirn zunächst die Verbindungen aufbauen. Dein Gehirn lernt dazu. Nehmen wir als Beispiel den Sternsprung: Du gehst in eine tiefe Kniebeuge, berührst den Boden, springst aus der Kniebeuge nach oben, spreizt Arme und Beine vom Körper, musst rechtzeitig die Beine wieder heran ziehen und landest dann wieder auf dem Boden. 
Bei den ersten Malen kann es sein, dass die Bewegung vielleicht noch etwas holprig ist. Gerade wenn du sonst in deinem Training keine komplexen Übungen durchführst. Außerdem muss deine Muskulatur ja auch erstmal damit zurechtkommen, dass plötzliche verschiedene Bewegungsmuster (Hocken, Springen, schnelles Hin und Her von Beinen und Armen) fast gleichzeitig gefordert sind.

An den nächsten Trainingstagen bemerkst du jedoch schon eine Verbesserung: Dein Gehirn kann die Bewegung besser koordinieren, deine Muskulatur springt schneller an. Diese Verbesserung ist nur möglich, weil du im Schlaf die Voraussetzungen geschaffen hast. Falls du Interesse an einer neuen, sportlichen Herausforderung hast, schau bei unseren Kursen vorbei.

3. Wie viel Schlaf brauche ich?

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Die generelle Aussage ist: Mindestens 8 Stunden sollten es sein. Allerdings gibt es viele Faktoren, die die nötige Schlafzeit bestimmen: Wetter, Jahreszeit, Alter, Gewicht, Gesundheitszustand, körperliche Belastungen… Wichtig ist neben der Schlafdauer auch die Schlafqualität. Beide Faktoren solltest du berücksichtigen. Wie du die Schlafqualität verbessern kannst, schauen wir uns im nächsten Abschnitt an. Zunächst werfen wir mal einen Blick darauf, was bei zu wenig Schlaf passiert: 

Wenn du heute Nacht nur 4 Stunden schläfst, fällt deine körperliche Leistungsfähigkeit morgen bereits um mehr als 4% ab!
Außerdem sinkt deine Fähigkeit, schnell richtige Entscheidungen zu treffen. Übrigens: Die Werte ändern sich nicht, auch wenn du die ganze Nacht nicht schläfst. Das bedeutet, dass eine Schlafdauer von 4 Stunden genauso schlecht für deinen Körper ist wie eine komplett durchwachte Nacht…. 

4. Was tun für optimalen Schlaf und für eine optimale Erholung? 

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Lass’ uns diesen Abschnitt unterteilen: Zunächst in die Aspekte für den “richtigen” Schlaf. In einem zweiten Schritt dann aber auch, was du außerdem noch für eine optimale Erholung tun kannst. Das Rezept für einen erholsamen Schlaf: Frische Luft tagsüber und in der Nacht, leichtes Abendessen, der Verzicht auf Bildschirme 2-3 Stunden vor dem Schlaf. Genauso wichtig sind aber ein generell niedriges Stresslevel sowie ausreichende Bewegung über den Tag. Mit diesen Stellschrauben verbesserst du deinen Schlaf deutlich. 

Ein weiteres Thema für eine gute Erholung: Der Dauerbrenner Powernapping. 
Unabhängig davon, wie viel du in der Nacht geschlafen hast: Die Effekte eines Powernaps sind enorm: Während deine Sprintfähigkeiten sich kaum verbessern, steigern sich Reaktionszeit, Kraft und kognitive Fähigkeiten sehr stark. Die gute Nachricht: Das passiert auch nach einer durchwachten Nacht! Wenn du also nach einer kurzen bis sehr kurzen Nacht trainieren oder Sport treiben willst, kannst du kurz vorher einen Powernap (ca. 20-30 Minuten) einlegen. Das Verletzungsrisiko sinkt, deine Leistung steigt. 

Powernaps sind übrigens auch der große Hit im Fitness Camp in Portugal!

Die Meisten von uns gönnen sich nach dem Mittagessen einen kurzen Mittagsschlaf, bevor es dann zum Strand geht. Schau dir unser Angebot doch einfach mal an:
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Sportliche Grüße,
Sebastian und dein Team von fitnesskaiser

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