Abzunehmen scheint zunächst sehr einfach: Du brauchst bloß mehr Kalorien zu verbrennen als du zu dir nimmst. Sport ist also wichtig, wenn du Körperfett verlieren willst. Allerdings spielen auch andere Faktoren eine große Rolle.

1. Wie viel Gewicht sollte ich pro Woche idealerweise verlieren?

In einer umfassenden Untersuchung hat sich der Wissenschaftler Escalante sich weibliche Durchschnittssportlerinnen angesehen. Das Ergebnis (1):

  • 500 – 1000g Körperfett pro Woche abzubauen ist optimal, je nach Körpergröße
  • Das entspricht einem Kaloriendefizit von 250 bis 500 Kalorien pro Tag
  • Idealerweise nimmst du 1,5g Protein pro kg Körpergewicht zu dir; Bei 60kg Körpergewicht entspricht das 90g Protein pro Tag
  • Dazu solltest du viel Eisen (z.B. aus Fleisch, Meeresfrüchten und Gemüse) sowie Ascorbinsäure (aus Beeren, Blattgemüse/ Salat und Brokkoli) zu dir nehmen
  • Und sehr sehr wichtig: Mindestens 2, besser 2,5 Liter Wasser pro Tag trinken!
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500g Körperfett pro Woche sind also die ideale Menge, wenn du langfristig abnehmen willst!

Bitte bedenke, dass die oben genannten Zahlen Idealwerte sind. 500g Körperfett pro Woche zu verlieren klingt erstmal nicht viel, ist aber langfristig viel gesünder als eine Crashdiät. Und auch wenn diese Studie nur Frauen untersucht hat, so gilt das Ergebnis auch für Männer!
Im Fitness Camp sorgen wir unabhängig vom Geschlecht für eine
Je nach Körpergewicht können dann noch Kaloriendefizit und Gewichtsverlust pro Woche steigen. Das bedeutet: Bist du sehr groß oder sehr schwer, kannst du ruhig ein größeres Kaloriendefizit wählen.

2. Wann sollte ich am Besten Sport machen, wenn ich abnehmen will?

Wenn du auf gesunde Art Körperfett verlieren willst, kommst du um Sport und Training nicht herum. Eine Frage dabei ist, wann der beste Zeitpunkt für dein Training ist. Manche schwören auf ein Training am Morgen. Andere können sich morgens nicht für ein Training motivieren und gehen daher lieber abends nach Feierabend zum Sport.
In unseren Fitness Camps machen wir mehrmals täglich Sport. Aber was ist, wenn du nicht im Urlaub bist, sondern nur einmal am Tag trainieren möchtest?
Wann der richtige Zeitpunkt für dein Training ist, hängt natürlich auch von deinen Vorlieben ab. Wenn du die Frage mit wissenschaftlicher Hilfe lösen willst, solltest du die folgenden Punkte beachten:

2. 1 Die Hormonausschüttung des Körpers funktioniert morgens und abends unterschiedlich

Unser Körper reagiert morgens und abends unterschiedlich, was seine Hormone angeht.
Trainierst du am Morgen, dann schüttet dein Körper vermehrt Testosteron aus, was für dein Muskelwachstum wichtig ist. Außerdem schüttest du beim Training Glückshormone, sogenannte Endorphine, aus. Du startest also gleich mit einer besseren Stimmung in den Tag.

Allerdings ist auch dein Level des Stresshormons Cortisol morgens höher als abends. Cortisol kann den Muskelabbau begünstigen. Wenn du also schon morgens sehr viel Stress hast und dadurch dein Cortisolspiegel sowieso schon erhöht ist, könnte das gegen dein Training am Morgen sprechen.

Ab 16 Uhr ist unser Körper in seiner leistungsstärksten Phase. Allerdings ist dieses Zeitfenster nur kurz: Abends ab spätestens 20 Uhr schüttet dein Körper vermehrt Melatonin aus, ein Schlafhormon. Es bringt uns dazu, den Stoffwechsel langsam herunter zu fahren und auf den Schlaf vorzubereiten. Bist du bereits am frühen Abend oft müde, ist ein Training am Abend vielleicht nicht optimal für dich.

2.2 Zum abnehmen Training auf nüchternem Magen?

Wenn du dich für ein Training am Morgen entschieden hast, stellst du dir sicher folgende Frage: Soll ich auf nüchternen Magen trainieren oder vor dem Training etwas essen?

Nutella, Kellogg’s und Co wollen dir zwar erzählen, dass ohne Frühstück (ohne ihre Produkte) am Morgen nichts geht. Tatsächlich gibt es jedoch Gründe, dein Sportprogramm anders zu gestalten und das Frühstück nach hinten zu verschieben.

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Du profitierst gleich von mehreren positiven Effekten:

Eine große Ernährungsstudie (2) kam zu dem Ergebnis, dass an Tagen, an denen du nüchtern bei mittlerer Intensität trainiert hast (zum Beispiel beim Walken, moderaten Joggen oder Schwimmen), die Gesamtenergieaufnahme im Verlauf des Tages sinkt. Zudem ist die Fettverbrennung während des Trainings höher, weil dein Körper an die Reserven muss. Diese Art der Trainingsgestaltung hilft dir also beim Abnehmen.

Ein psychologischer Nebeneffekt des morgendlichen Trainings: Dein Gesundheitstraining hast du dann für den Tag schon geschafft. Während andere abends also nochmal losjoggen, kannst du dich entspannt zurücklehnen 🙂

“Dein Stoffwechsel und Herzkreislauf-System profitieren, weil sie durch die moderate Anstrengung auf Touren gebracht werden.”

3. Welches Training ist das Beste zum Abnehmen?

Das beste Training, bei dem du Kraftaufbau und Fettverbrennung kombinierst, ist High Intensity Interval Training (HIIT). In diesem Artikel kannst du mehr zum Thema HIIT lesen.

Die hochintensiven Einheiten bringen den Körper dazu, die Fettreserven anzugreifen, um neue Energie für’s Training bereitzustellen. So nimmst du schneller Körperfett ab.

In unseren Bootcamp Kursen, die übrigens bis zu 100% von der Krankenkasse bezahlt werden, nutzen wir neben anderen Trainingsformen ebenfalls HIIT. So haben unsere Teilnehmer die größten Erfolge im Training.

4. Was muss ich beim Training zum Abnehmen beachten?

Gerade wenn du morgens trainierst, so musst du dich unbedingt gut aufwärmen. Dein Körper ist noch unbeweglich von der Nacht. Daher fällt ein gutes Warm-Up morgens auch etwas ausführlicher aus als am Nachmittag.

Eine super Methode für dein Warm-Up zum nüchternen Training am Morgen sind Movement Preps: Sie kombinieren Elemente aus dem klassischen Stretching mit Bewegungen aus der Gymnastik. Dein Vorteil dabei: Deine Gelenke, Bänder und Sehnen werden ebenso wie deine Muskeln für die anstehende Belastung optimal vorbereitet. Mit 10 Minuten Warm Up durch Movement Preps hast du eine gute Grundlage für dein Training am Morgen!


Und wenn du es genau wissen möchtest, hier die Quellen:
1) Strength and Conditional Journal, 2016
2) Journal of nutrition and metabolism, 2016, Bachmann et al.

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