Wenn alltägliche Dinge wie Einkaufen, Zähneputzen oder dein Lieblingssport mit Qual verbunden sind, liegt das vermutlich an Schulterschmerzen, die dich nicht mehr loslassen. Bist du auf der Suche nach schneller Abhilfe und nützlichen Tipps? Dann bist du bei uns genau richtig! Schulterschmerzen gehören zu den häufigsten Gelenkbeschwerden, da hier auf engem Raum unter anderem viele Muskeln, Bänder und Sehnen zusammenarbeiten. Mittlerweile hat die Häufigkeit akuter und chronischer Schulterschmerzen in den letzten Jahren so stark zugenommen, dass fast jeder zehnte von uns über sie klagt.
Sie können in jedem Lebensalter auftreten und schränken die freie Beweglichkeit deutlich ein. So haben sie starke Auswirkungen auf unseren Alltag, Beruf und auch sportliche Aktivitäten. Nimm deine Schmerzen auf jeden Fall ernst. Vor allem im Frühstadium lassen sich Schulterschmerzen zum Beispiel durch Präventionskurse effektiv und wirksam bekämpfen.
Doch wie entstehen sie überhaupt und wie kannst du sie vorbeugen? Und was kannst du gegen die Schmerzen tun, um sie aktiv und schnellstmöglich loszuwerden? Antworten auf diese und mehr Fragen bekommst du in unserem Artikel.

Wichtig: Wir sind keine Ärzte. Wenn du also starke Schmerzen hast, solltest du definitiv einen Arzt aufsuchen und diesen nach Behandlungsmethoden fragen. Der Arzt kann die Ursache deiner Schmerzen am besten feststellen und somit gezielt Methoden zur Besserung der Schmerzen vorschlagen.

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Unterschied akute und chronische Schulterschmerzen

Es gibt verschiedene Arten von Schulterschmerzen. Unterschieden wird unter anderem zwischen akuten und chronischen Schmerzen. Diese Bezeichnungen kennen vermutlich viele, doch was bedeuten sie eigentlich? Für eine weiterführende Behandlung bzw. Therapie ist es sehr wichtig, zwischen diesen beiden Arten zu unterscheiden. Es ist jedoch nicht in allen Fällen möglich, sie strikt voneinander zu trennen. 

Bei Schmerzen, die weniger als sechs Wochen anhalten, spricht man von akuten Schmerzen. Sie treten plötzlich und unvorhergesehen auf. Das kann zum Beispiel nach einem Sturz, einer Überlastung oder einem Unfall passieren. Auslöser für akute Schmerzen sind strukturelle Schäden wie Sehnenrisse, Knochenbrüche oder auch Prellungen. Du solltest die betroffenen Stellen schonen und ruhigstellen. Bei Rissen oder Brüchen solltest du einen Arzt aufsuchen, da häufig eine operative Refixierung nötig ist.
Chronische Schulterschmerzen hingegen entwickeln sich über einen längeren Zeitraum und sind hartnäckiger als akute Schmerzen. Von chronischen Schmerzen spricht man auch, wenn der Schmerz seit mindestens 12 Wochen anhält und seitdem keine Besserung eingetroffen ist. Sie können nicht mit einem Ereignis, wie einem Unfall in Verbindung gebracht werden. Sie beruhen auf dem Verschleiß oder entzündlichen Veränderungen der Schulter. Ein Beispiel ist die Schulterarthrose, die typischerweise einen chronischen Verlauf hat. Auch hier gibt es verschiedene Behandlungsmethoden wie die Physiotherapie oder der Besuch bei einem Orthopäden. 

Häufige Ursachen 

Schulterschmerzen können vielfältige Ursachen haben. Nicht immer ist es einfach herauszufinden, wo die Ursache deiner Schmerzen genau liegt. Meist hängt die Funktionsfähigkeit deiner Schulter auch von der Gesundheit der umgebenden Muskulatur ab, weshalb sich die meisten Beschwerden auf muskuläre Ursachen im Bereich der Rotatorenmanschette zurückführen lassen. 
Sie werden eher selten durch bestehende Krankheitsbilder ausgelöst. Häufige Ursachen lassen sich in zwei unterschiedliche Arten unterteilen:

  • körperlich: durch ungünstige Körperhaltungen und Bewegungen
  • psychische: Stress und psychische Belastung

Viele Menschen waren während des Lockdowns durch Corona nicht mehr im Büro und haben von zu Hause aus gearbeitet. Und auch nach dem Lockdown arbeiten weiterhin viele Menschen im Home-Office. Damit einher geht mehr Flexibilität in der täglichen Arbeitsroutine und mehr Zeit für Pausen zwischendurch. Fehlhaltungen nehmen bei sitzenden Tätigkeiten ebenfalls zu. Vielleicht fällt auch dir zwischendurch auf, dass deine Körperhaltung zu Hause schlechter ist als im Büro. Aber keine Sorge, so geht es vielen Menschen.  
Auch, wenn du dich im Arbeitsleben viel bewegst, führt ein Teil dieser Bewegungen vielleicht zu einseitigen Belastungen (zum Beispiel bei ‚schiefem‘ Stehen) oder ungesunden Haltungen. Die Schmerzen treten auf, weil in der Muskulatur ein Mangel an Durchblutung und Aktivierung herrscht. Es klingt paradox, doch du hast Schulter- oder Nackenschmerzen, oftmals durch Verspannungen, da der Muskel zu wenig genutzt wird. 

Schulterschmerzen können auch durch psychischen Stress und Belastung ausgelöst werden. Die Muskeln verkrampfen sich und lösen so den Schmerz aus. Diese Verspannungen kommen von der sogenannten Schutzhaltung, die wir in Stresssituationen einnehmen. Hierbei werden die Schultern nach oben bewegt und der Kopf wird eingezogen. 
Wenn deine Schmerzen längere Zeit bestehen, können sie zu Krankheitsbildern werden. Zum Glück kannst du sehr einfach etwas tun, wenn du bereits unter Schulter-, Nacken- oder Rückenschmerzen leidest!

Übungen gegen Schulterschmerzen

Eine der häufigsten Ursachen für Schulterschmerzen ist also eine verkümmerte Muskulatur in Verbindung mit zu wenig Durchblutung, weil die Muskeln so oft inaktiv waren. Und genau da setzen wir mit unseren Übungen an! Schon wenige Minuten am Tag reichen aus, um deine Schmerzen zu lindern und schnell Verbesserungen zu spüren. Voraussetzung ist natürlich, dass diese Schmerzen nicht durch eine Verletzung entstanden sind.
Dir können auch Präventionskurse oder Yogakurse dabei helfen, Muskeln aufzubauen und deine Beschwerden loszuwerden.

1. Schulterkreisen mit Seil/Besenstiel

Diese Übung ist meine Lieblingsübung für die Schulterdehnung, ich mache sie selbst jeden Morgen und vor und nach jedem Workout. Du kannst sie zum Beispiel mit einem Seil, Besenstiel oder einem Handtuch durchführen.
Wichtig ist hier, dass du die Arme möglichst gestreckt lässt und die Übung langsam ausführst. Bitte nur so eng fassen, dass du die Übung schmerzfrei durchführen kannst. Du solltest dabei eine leichte Dehnung spüren.

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2. Außenrotation

Für diese Übung brauchst du nicht zwingend einen Kabelzug wie in der Abbildung. Genauso gut funktioniert die Übung zum Beispiel mit einem Theraband. Das kannst du einfach um deinen Oberarm oberhalb des Ellenbogengelenks legen und mit der anderen Hand daran ziehen. Diese Übung trainiert die Rotatorenmanschette. Das ist eine Gruppe von Muskeln im oberen Rücken und um das Schulterblatt herum, die uns wieder zu einer aufrechten Haltung hilft.
Um die Übung richtig auszuführen, stehst du aufrecht. Den stabilisierten Arm kannst du entweder entlang deines Körpers ausstrecken oder wie auf dem Video hinter deinem Rücken positionieren. Den ziehenden Arm solltest du im 90° Winkel beugen und deinen Ellenbogen am Körper fixieren. Richte deinen Blick nach vorne und achte darauf, deine Schultern nicht nach oben zu ziehen, sondern sie entspannt zu halten.

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3. Mobilisation/Kräftigung mit Ball

Mit dieser Übung trainierst du primär die Stabilität und Beweglichkeit im Schultergelenk. Weil du dich selbst auch stabilisieren musst während der Übung, trainierst du außerdem die Tiefenmuskulatur in deinem gesamten Körper mit, insbesondere im Rücken. Auch hier solltest du auf eine langsame und kontrollierte Bewegung achten.
Nimm dir einen kleinen Ball zur Hand und kreise ihn mit deiner Handfläche in gleichmäßigen Bewegungen über die Wandoberfläche. Deinen anderen Arm solltest du wie bei der vorherigen Übung entlang deines Körpers halten oder ihn hinter deinem Rücken anwinkeln.

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4. Aushängen

Diese Übung ist so simpel wie effektiv: Du hängst dich einfach aus. Die Dehnung der Schultermuskulatur bewirkt eine sofortige Verbesserung der Schmerzen. Bei regelmäßiger Ausführung werden deine Schultern immer entspannt sein. Wichtig hierbei: Du hängst einfach nur. Kraft nutzt du nur in den Händen, um dich festzuhalten. Der Rest des Körpers „hängt rum“ 😉 Falls es dir anfangs noch schwerfällt, kannst du mit einer Teilbelastung beginnen. Dafür kannst du deine Füße leicht auf dem Boden aufstellen und dich trotzdem hängen lassen. Beginne mit 10 Sekunden und taste dich nach und nach weiter ran. Um einen noch besseren Erfolg zu erzielen, kannst du deine Bauchmuskeln anspannen und dein Becken aufrichten. Das ist aber optional. 
Übrigens: Anfangs kann das Aushängen weh tun. Aber keine Sorge, das ist ganz normal. Der Schmerz sollte sich nach einigen Sekunden oder Minuten wieder verflüchtigen, nachdem du die Position wieder verlassen hast. Achte aber trotzdem darauf, ob es sich bei dem ‘Schmerz’ um eine starke Dehnung handelt oder um einen richtigen Schmerz. Wird er zu stark, solltest du eine Pause einlegen.

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5. Schulterheben hängend

Dies ist die etwas anspruchsvollere Variante zur vorherigen Übung. Wenn du die vorherige Übung beherrschst, kannst du zu dieser wechseln. Der Unterschied: Hier ziehst du dich aus den Schultern heraus hoch. Das bedeutet, dass du die Schultern aktiv senkst, wodurch sich dein Oberkörper anhebt. Es handelt sich hier nicht um einen Klimmzug, denn die Bewegung erfolgt rein aus der Schulter heraus. Die Arme bleiben gestreckt. Achte auch hier auf eine saubere Ausführung und traue dich erst an die Übung, wenn du die andere erfolgreich gemeistert hast.

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6. Schulterkreisen hängend

Diese Übung ist noch einmal etwas anspruchsvoller als die beiden vorher und umfasst zusätzlich den unteren Rückenbereich. Aus der hängenden Position heraus beginnst du mit kreisenden Bewegungen im Schultergelenk. Lass dabei deine Arme weiterhin gestreckt. Du kannst sowohl vorwärts als auch rückwärts kreisen. Achte nur darauf, dass die Bewegung kontrolliert ist. So kannst du das Schultergelenk optimal mobilisieren.

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Schulterschmerzen – Behandlungsmöglichkeiten

Durch passende Übungen haben wir dir gezeigt, wie du aktiv gegen deine Schulterschmerzen arbeiten kannst. So kannst du schnell Abhilfe und Linderung schaffen. Sollten deine Schmerzen aber zu schlimm sein, solltest du unbedingt einen Arzt aufsuchen. Besser zu früh als zu spät. Dieser kann dir weitere Behandlungsmöglichkeiten vorschlagen. Auf zwei weitere Behandlungen werden wir im Folgenden eingehen. Außerdem zeigen wir dir ein paar Hausmittel Tricks, die du gerne ausprobieren kannst.

Kortisonspritze

Eine Kortisonspritze kann ebenfalls deine Schmerzen lindern und die Beweglichkeit deiner Schulter verbessern. Du solltest sie jedoch nicht zu häufig in Anspruch nehmen, da das gespritzte Mittel Sehnen und Knorpel schwächen kann. Die Spritze kann übrigens auch bei Gelenkschmerzen an Knie oder kleineren Gelenken zum Einsatz kommen. Die Behandlung ist jedoch umstritten und kann unter Umständen auch zu Nebenwirkungen führen. Sie senkt die körpereigenen Abwehrkräfte und kann so für eine Infektion sorgen. 
Experten raten eher, so lange wie möglich Schmerzmittel zu konsumieren und die Beweglichkeit und die stützende Muskulatur durch Krankengymnastik zu verbessern. Auf eine Kortisonspritze sollte erst dann zurückgegriffen werden, wenn sich eine Entzündung im Gelenk befindet und die Übungen beeinträchtigt.

Hausmittel

Einige Hausmittel können dir bei Schulterschmerzen im Alltag Abhilfe schaffen. Ihre Wirksamkeit ist jedoch in den meisten Fällen durch keine wissenschaftliche Studie belegt. Du kannst sie trotzdem als Unterstützung nutzen. 
Bei akuten Schulterschmerzen wird überwiegend Kälte als sehr angenehm und beruhigend empfunden. Sie verhindert vor allem Blutergüsse bei Verletzungen. In Drogerien oder Apotheken erhältst du kühlende Salben oder Cremes. 
Bei chronischen Schulterschmerzen helfen vor allem Wärmeanwendungen. Wärmende Salben oder Öle bekommst du auch hier in der Drogerie oder im Fachhandel. Vielleicht hast du zu Hause auch eine Wärmflasche oder ein Kirschkernkissen, das du verwenden kannst.  

Physiotherapie

Der Besuch einer Physiotherapie kann deine Schulter stärken und stabiler machen. Durch verschiedene Übungen werden Ursachen und Beschwerden beseitigt. Studien zeigen, dass Schmerzen gelindert werden und die Schulterfunktion verbessert werden kann. Eine Behandlungsdauer von 8 bis 16 Wochen ist am sinnvollsten, um Schulterschmerzen zu besiegen. Welche Übungen durchgeführt und empfohlen werden, hängt von den unterschiedlichen Beschwerden ab. Du solltest sie auch in deinen Alltag integrieren und sie am besten täglich zu Hause durchführen. 
Vor dem Besuch bei einem Physiotherapeuten solltest du deinen Hausarzt aufsuchen. Dieser hat verschiedene Verfahren, um die Ursache der Schmerzen zu erkennen und kann dann ggf. eine Verordnung für eine Physiotherapie ausstellen. Wenn eine Operation nötig ist, hilft die Physiotherapie als Ergänzung der Nachbehandlung. So kannst du die Kraft und Beweglichkeit deiner Schulter wiederherstellen.

Probiere die Übungen und unsere Tipps gerne aus und gib uns Feedback, ob sie dir geholfen haben. 
Wir wünschen dir viel Erfolg und freuen uns, wenn du aus dem Artikel etwas mitnehmen kannst.
Wenn du Lust hast, schau‘ dich auch gerne bei unseren Präventionskursen um, wir bieten unter anderem ein Bootcamp in Köln oder Faszientraining an.

Bleib fit und gesund!
Dein Fitnesskaiser-Team

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