In diesem zweiten Teil gehen wir auf die weiteren Tipps und Tricks für deinen optimalen Trainingserfolg ein 🙂

Hier gehts zum ersten Teil.

1. Training

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1.1 Kann ich auch nüchtern trainieren?
Nüchtern zu trainieren bedeutet, dass du bis zum Training am Tag noch keine Energie (Kalorien) zu dir genommen hast. Wenn du nüchtern trainierst, passiert Folgendes:
Dein Körper hat keine Energie aus der Nahrung, die er nutzen könnte. Er muss also an die Reserven. In Leber und Muskeln lagert ausreichend Brennstoff (aus Kohlenhydraten umgewandeltes Glykogen) für 1 Stunde intensives Training.

Ist das Glykogen aufgebraucht, muss der Körper spätestens jetzt an seine Fettreserven.

Absolvierst du ein niedrig intensives Ausdauertraining (z.B. ein Dauerlauf), so geht dein Körper wesentlich früher an die Fettreserven.
Du kannst also bedenkenlos nüchtern trainieren – es hilft dir sogar bei der Fettverbrennung. Viele Sportler haben nach einer kurzen Umgewöhnung auch mehr Energie, weil der Körper beim Training auf nüchternen Magen nicht mit der Verdauung beschäftigt ist. Ausnahme ist der Leistungssport, da durch die mehreren oft ähnlichen Einheiten am Tag mehr Energie auch mehr Regeneration bedeutet.

1.2 HIIT (High Intensity Interval Training) ist doch das Ding, oder? Also immer HIIT!?
Jein. HIIT ist für ein ganzheitliches Training der richtige Ansatz. Diese Trainingsform kombiniert hervorragend anspruchsvolles Herz-Kreislauf-Training und Muskelaufbau. Aus zwei Gründen jedoch solltest du auch andere Trainingsformen nutzen:
Grundlagenausdauertraining ist die Voraussetzung für einen gesunden Körper. Dieses Training findet für einen Erwachsenen bei einem Puls zwischen 110 und 130 statt. Mit HIIT bist du deutlich drüber. Mindestens 2 Mal pro Woche solltest du daher niedrig intensives Training betreiben. Das kann sein: ein langsamer Dauerlauf, schnelles Walken oder ruhiges Schwimmen.

Wenn du dich in einer bestimmten Übung verbessern willst, ist HIIT unter Umständen nicht der optimale Ansatz. Beispiel: Um deine Leistung im “jump squat” (Sprung aus der Kniebeuge) zu verbessern, musst du im niedrig intensiven Bereich üben – der einzelne Sprung darf also nicht anstrengend sein. Dafür taugt HIIT dann nicht mehr… (Studie: Marin et al., Sports Medicine, 2015).

2. Ausdauertraining

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2.1 Ich bin Laufanfänger – aber ich komme nicht weit!
Die beste Methode ist hierfür das Intervall-Training: Du unterteilst deine Gesamtstrecke in gleich lange Abschnitte, zum Beispiel 400m (Sportplatz) oder 2 Minuten. Nun joggst und gehst du abwechselnd eine Strecke. Wenn es dir dann bald leichter fällt, verlängerst du den Jogging-Abschnitt. Mit der Zeit werden die Jogging-Abschnitte länger, die Geh-Abschnitte kürzer.

Diese Technik ist auch hervorragend, um deine Zeit auf einer bestimmten Laufstrecke zu verbessern. Eine detaillierte Anleitung dazu folgt in der Zukunft 😉

2.2 Beim Laufen muss ich über die Ferse abrollen, richtig?
Nein. Einfach nur: Nein.
Wenn wir gehen, rollen wir über die Ferse ab. Ab einer Geschwindigkeit von ca. 7 km/h wird das Gehen unökonomisch, d.h., wir “verfallen” ins Laufen. Der Mensch läuft auf Vorder- und Mittelfuß, du trittst also irgendwo um den Fußballen herum auf. Dein Körpergewicht wird dann bei jedem Schritt von deiner Achillessehne abgefangen. Da die Achillessehne bis zu 800kg aushält, ist das voll in Ordnung. Dein Körpergewicht bei jedem Schritt über die Ferse in die Gelenke (vor allem in Knie und Hüfte) reinzuballern, macht schon in der Vorstellung Schmerzen.
Von daher sind übrigens auch Sportschuhe mit starker Dämpfung in der Fersengegend etwas… bedenklich. Ich empfehle dir Sportschuhe mit geringer Sprengung (wenig Differenz zwischen dem hinteren und dem vorderen Teil des Schuhs).

3. Verletzung/ Krankheit/ Regeneration

Krankheit Stoffbär mit Medizin, Taschentüchern

3.1 Nahrungsergänzungsmittel zur Regeneration?
Der Markt für Nahrungsergänzungsmittel (NEM) ist riesig. Abnehmen, Muskeln aufbauen, Leistung steigern, weniger krank sein – die Motive sind für die Einnahme von NEM sind vielfältig.
Es gibt tatsächlich keinen Hinweis darauf, dass ein gesunder ambitionierter Freizeitsportler auf NEM angewiesen ist. Allerdings gibt es einige Situationen, in denen die Einnahme von NEM durchaus sinnvoll sein kann:
Direkt nach dem Training ist die mögliche Proteinsynthese in den Muskeln am höchsten. Ein Eiweiß Shake direkt nach dem Training kann die Regeneration unterstützen; insbesondere, wenn du ansonsten erst einmal nichts essen kannst.
Wenn der Körper dauerhaft erhöhter Anstrengung ausgesetzt ist, kann die zusätzliche Einnahme von Vitaminen, Mengen- und Spurenelementen nützlich sein.

3.2 Sport baut Stress ab, richtig?
Ja, Sport baut Stress ab. Wenn du intensiv Sport treibst, setzt du deinen Körper darüber hinaus ebenfalls Stress aus: Der Körper muss sich an die aktuelle Belastung anpassen und entstandene kleine Schäden reparieren. Das ist auch erst einmal kein Problem. Hast du jedoch im Alltag ungelösten Stress, so wirkt sich dieser negativ auf deine Regeneration aus. Im schlimmsten Fall kann sich deine Regeneration um bis zu 30% verschlechtern (Studie: Stults-Kolehmainen et al., JSCR 2014).

4. Ernährung

Keto Ernährung Nahrungsmittel Avocado, Fisch, Nüsse, Öl

4.1 Muskeln? Eiweiß, Eiweiß, Eiweiß!
Eiweiß (Proteine) bildet neben Kohlenhydraten und Fett die Makronährstoffe. Proteine unterteilen sich in verschiedene Aminosäuren, von denen wir ca. die Hälfte nicht selbst synthetisieren können; Wir müssen sie also mit der Nahrung zuführen. Für den Muskelaufbau sind sie notwendig – aber weder in Art noch in der Masse, die uns manchmal weisgemacht werden soll:
Menge: 1-1,5g Eiweiß pro kg Körpergewicht ist auch für Kraftsportler ausreichend. Eine Frau von 60kg braucht demnach 60-90g, ein Mann mit 80kg 80-120 g Eiweiß pro Tag. Alle wichtigen Aminosäuren sind nicht nur in Fleisch und Eiern, sondern z.B. auch in Hanf und Quinoa enthalten!
Je mehr Eiweiß du zu dir nimmst, desto mehr Wasser musst du trinken. Der Grund: Die Niere filtert die Abfallprodukte aus der Eiweißverarbeitung im Körper heraus und muss daher gut durchgespült werden.

4.2 Was sonst noch außer Eiweiß?
Zu den Kohlenhydraten hast du ja im letzten Artikel schon gelesen. Bleiben noch die Fette: Sie sind überlebenswichtig. Gute Fette erhältst du zum Beispiel aus Oliven, Avocados, Nüssen oder Fisch. Chips, Pommes und ähnliches sind da eher kontraproduktiv… 😉

Wir wünschen dir viel Erfolg und freuen uns, wenn du aus dem Artikel etwas mitnehmen kannst. Wenn du Fragen oder Anregungen hast, schreib’ uns gern einen Kommentar.

Bleib fit und gesund!
Dein Fitnesskaiser-Team

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