Rotationsübungen sind sinnvoll und du solltest sie unbedingt in dein Training einbauen. Hier erfährst du wie und warum 🙂

Wenn du diesen Blog schon länger verfolgst, dann kennst du die grundlegenden Arten von Übungen:

  • vertikales und horizontales Drücken (z.B. Liegestütze, Handstand)
  • vertikales und horizontales Ziehen (z.B. Klimmzüge, umgekehrtes Bankdrücken)
  • horizontale und vertikale Sprünge
  • Höhenwechsel (z.B. Kniebeugen, Wadenheben)
  • Fortbewegungsvarianten (Schwimmen, Laufen, Kriechen, usw.)
  • Statische Übungen (Halten, z.B. Plank)

Alle Übungen, die du in deinem Fitnesstraining machen kannst, sind im Grunde genommen Variationen der oben genannten Bewegungsmuster. Idealerweise sind es Kombinationen: Ein Squat Jump verbindet den Höhenwechsel (Kniebeuge) und den Sprung, sodass du die gesamte Unterkörpermuskulatur trainierst.

Ein Bewegungsmuster fehlt in der Aufstellung oben noch: Die Rotationsübungen. Wir führen sie in unseren Trainings immer mit durch, und mit diesem Newsletter möchte ich dir diese Übungsart im Detail vorstellen. So kannst du sie besser in dein eigenes Work Out integrieren.

1. Was sind Rotationsübungen?

Rotationsübungen beschreiben alle Aufgaben, bei denen sich der Ober- oder Unterkörper in eine Richtung dreht. Dazu gehören auch der Käfer Crunch oder ein Beinheben zur Seite.

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Rotationsübungen fordern die Muskulatur deiner Körpermitte (Core) auf besondere Weise. Besonders die seitliche Bauchmuskulatur und die untere Rückenmuskulatur werden mit solchen Übungen trainiert.

Allerdings brauchst du die Rotation nicht nur bei Übungen, bei denen ein Teil deines Körpers rotiert!
Schließlich kannst du ja nicht nur in eine Richtung rotieren, unsere Wirbelsäule ist nur begrenzt beweglich. Drehst du in eine Richtung, musst du auch wieder zurückdrehen. Diese Bewegung nennen wir Anti-Rotation: Die Fähigkeit, die Rotation aufzuhalten und umzukehren.

Und diese Fähigkeit brauchst du bei wesentlich mehr Übungen, als es auf den ersten Blick erscheint!
Alle Übungen, die deinen Körper eher einseitig belasten, setzen die Kraft für die Anti-Rotation voraus. Du brauchst sie also zum Beispiel auch für einarmige Kniebeugen am TRX, für Side Planks und auch für schwierige Variationen der Ausfallschritte.

2. Was brauche ich dafür?

Um sowohl Rotation als auch Anti-Rotation verletzungsfrei und effektiv durchführen zu können, brauchst du vorab bereits die stabilisierende Muskulatur im Core.

Warum du Rotationsübungen in dein Training einbauen solltest

Vor allem Übungen, die deine Brust- und Lendenwirbelsäule stark fordern, setzen eine fortgeschrittene Core-Stabilität voraus: Übungen mit Kettlebells, Überkopfheben von Säcken (Bulgarian Bags) und Übungen, die du einarmig oder einbeinig durchführst und die Rotationen beinhalten.

Um diese Übungen angehen zu können, brauchst du also eine gewisse Vorbereitung.

3. Wie kann ein Training mit Rotationsübungen aussehen?

Mit dem Einbau von (Anti-) Rotationsübungen ins Training erreichst du mehr Stabilität, Beweglichkeit und Bewegungsfähigkeit. Gleichzeitig verbesserst du die körperliche Leistungsfähigkeit im Alltag und Sport beugst Verletzungen vor.

Ein solches Programm kannst du mit einfachen Schritten in dein reguläres Training integrieren. Du kannst zum Beispiel folgende Übungen absolvieren, mit denen du die Rotation in Hüfte, Schultern und Wirbelsäule abdeckst

  1. Spiderman-​Krabbeln (Krabbeln auf Händen und Füßen, Ausgangsposition ein Liegestütz mit gebeugten Armen; Optional mit Liegestütz bei jedem Step)
  2. Leichte Ausfallschritte, an dein Trainingsniveau angepasst (einfach, tief, mit Sprung, usw.)
  3. Oberkörperrotation am TRX oder an einer vertikalen Stange (Dünner Baum, Pfosten oder ähnliches)

Mit Rotationsübungen kannst du für mehr Stabilität bei deinem Training sorgen und trainierst Körperpartien, die sonst vielleicht etwas zu kurz kommen. Und wenn du eine Übung wie zum Beispiel Pistol Squats zum Ziel hast…

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… dann helfen dir die Rotationsübungen auf deinem Weg!

Wir wünschen dir viel Erfolg und freuen uns, wenn du aus dem Artikel etwas mitnehmen kannst. Wenn du Fragen oder Anregungen hast, schreib’ uns gern einen Kommentar.

Bleib fit und gesund!
Dein Fitnesskaiser-Team

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