Die einen liegen lieber faul auf der Couch rum und schauen pausenlos fern, während andere kaum genug von Sport bekommen können und am liebsten pausenlos trainieren würden. Doch wieviel Sport pro Woche ist gesund? Wirkt sich zu viel Sport ungesund auf den Körper aus? Ist es sinnvoll jeden Tag joggen zu gehen?
Wie viel Sport ist gesund?
Die meisten Menschen bewegen sich zu wenig. Das kann zu Risikofaktoren für viele Krankheiten werden, dazu gehören Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes aber auch Krebs. Die Lösung dafür ist recht simpel: Du musst dich mehr bewegen. Aber in welchem Umfang ist dies sinnvoll? Vielen nicht professionellen Kraftsportlern fällt es schwer ihre sogenannten Restdays einzuhalten. Doch eins ist ihnen klar: Pausenloses Training kann ein Übertraining hervorrufen, also sind Regenerationszeiten für deinen Körper unumgänglich. Wie viel Sport in der Woche ist denn nun gesund?
Wieviel Stunden Sport pro Woche?
Die WHO empfiehlt einem gesunden Erwachsenen 150 Minuten Bewegung mittlerer Intensität pro Woche und 75 Minuten bei intensiver sportlicher Betätigung. Wir sprechen von hoher Intensität, wenn Du dich während des Trainings nicht mehr unterhalten kannst. Bei einer mittleren Intensität kannst du zwar noch sprechen, aber singen ist nicht mehr möglich. Bei intensiven Trainings reduziert sich die benötigte Sportdauer um etwa 50 Prozent. Kinder sollen am Besten täglich Sport machen, mindestens eine Stunde lang. Besonders wichtig für Kinder: Bewegung schützt nicht nur vor Übergewicht, sondern es ist zudem erwiesen, dass sich Knochen und Muskulatur gesund entwickeln und der Stoffwechsel funktional arbeiten kann.
Außerdem gibt es positive Effekte auf Herz und Lunge. Des Weiteren werden bei Menschen mit regelmäßiger Bewegung seltener psychische Krankheiten festgestellt; Das bedeutet, dass das Risiko für Depressionen und Angststörungen sinkt. Laut Völkers Beitrag „Wie viel Sport ist gesund?“ führt regelmäßige Bewegung dazu, dass sich Aktivität positiv auf das physische Wohlbefinden auswirkt und zu weniger körperlichen Beschwerden führt.
Außerdem sollen Bewegungskalorien in Höhe von 2000 Kilokalorien pro Woche sich in dem Ausmaß auf die Gesundheit auswirken, dass Herzkreislauf-Komplikationen deutlich gesenkt werden. Eine Frau mit einem Körpergewicht von 60kg müsste, um 500 Kilokalorien zu verbrennen, beispielsweise 60 Minuten Schwimmen oder 65 Minuten Joggen. Demnach müsste sie diese Trainings vier Mal die Woche durchführen.
Wie viel Sport in der Woche ist gesund?
Nach der österreichischen Bewegungsempfehlung sollen Kleinkinder mindestens drei Stunden täglich aktiv sein. Dabei soll darauf geachtet werden, dass die Bewegungen altersfreundlich sind und die Kinder besonders Spaß an der Bewegung haben. Kinder und Jugendliche im Alter von 6 bis 18 Jahren sollen sich jeden Tag mindestens eine Stunde bewegen. Dabei soll der Fokus auf der Kondition stehen und zwischen mittlerer und hoher Intensität pendeln. Drei Mal pro Woche sollten außerdem muskelkräftigende Aktivitäten bevorzugt werden. Erwachsene zwischen 18 und 65 Jahren sollten pro Woche etwa zwei bis drei Tage sportliche Aktivitäten durchführen, die die Muskelkraft trainieren. 2,5 Stunden bis 5 Stunden solltest du dich dabei auf die Ausdauer bei mittlerer Intensität fokussieren. Ähnliches gilt für Erwachsene ab 65 Jahren. Hier sollte aber zusätzlich darauf geachtet werden, dass Mobilität und Flexibilität trainiert werden. Grundsätzlich solltest du sportliche Aktivitäten natürlich auf dein persönliches Fitnesslevel abstimmen.
Am Wichtigsten ist die Feststellung: Jede gesunde Bewegung ist grundsätzlich gut für den Körper, dauerhaftes Sitzen solltest du wo immer möglich vermeiden. Sinnvoll ist es also, dass du im Alltag jede Form von Bewegung integrierst und dich immer, wenn sich die Möglichkeit ergibt, für eine Alternative mit Bewegung entscheidest. So kannst du beispielsweise häufiger mit dem Fahrrad fahren als das Auto zu nutzen. Ebenso ist das Treppenlaufen für dich gesünder als die Nutzung eines Fahrstuhls oder einer Rolltreppe. Alltagsbewegung lässt sich am einfachsten in dein Leben einbringen, da sie viel bewirken kann, gleichzeitig aber wenig zusätzliche Zeit kostet.
Ausdauertraining wirkt sich auf deine Gesundheit jedoch effektiver aus. Jeden Tag joggen für 20 Minuten stärkt dein Herzkreislaufsystem. Durch Konditionstraining steigert sich die Leistung und Widerstandskraft von Knochen, Muskeln, Herz und Lunge. Zusätzlich schafft es dein Körper sich schneller von körperlicher Betätigung zu erholen; Durch eine stärkere Durchblutung des Gehirns erhöhst du Denkleistung und Aufmerksamkeit. Durch Kraft- und Flexibilitätsübungen stärkst du Sehnen und Gelenke nachhaltig. Dadurch reduziert sich das Risiko für Altersverletzungen. Außerdem wird die Haltung verbessert, wodurch Fehlbelastungen mit schmerzhaften Folgen vermieden werden können.
Wie oft trainieren pro Woche?
Sportbegeisterte stehen also häufig vor der Frage: Wie oft trainieren pro Woche? Diese Frage lässt sich nur schwierig allgemein beantworten, denn die Antwort auf die Frage hängt von deinem persönlichen Fitnessniveau ab. Als Sportanfänger solltest du nicht zu intensiv und täglich trainieren, da sich der Körper erst an die anstrengenden Sportaktivitäten gewöhnen muss. Sportarten wie Pilates und Yoga können in den wenig anstrengenden Varianten nahezu täglich ausgeführt werden, da es sich um Achtsamkeitsübungen handelt, die den Körper nicht zu stark überfordern.
Bei anstrengendem Krafttraining oder auch forderndem Yoga- und Pilatestraining solltest du deinen Körper keinesfalls jeden Tag in der Woche mit anstrengenden Work Outs belasten. Die Muskeln brauchen Zeit zur Regeneration und damit auch Zeit, um zu wachsen. An Tagen ohne intensives Krafttraining kannst du allerdings auf Ausdauereinheiten zurückgreifen. Wie viel Sport hier ausgeführt werden sollte, hängt also von deinen Trainings der restlichen Woche und deren Intensität ab.
Worauf musst du beim Sport achten?
Neben der Frage, wie oft Sport pro Woche gesund ist, gibt es noch weitere Faktoren, auf die du achten solltest um gesund zu trainieren. Zum einen solltest du nie in krankem Zustand trainieren, da schon leichte Infektionskrankheiten das Herz schädigen können. Aus diesem Grund solltest du bei Symptomen, die auf solch eine Erkrankung hinweisen, dringend mindestens einen Pausentag im Sport einlegen. Des Weiteren geht es nicht nur darum, wie viel Sport du machst, sondern auch welchen Sport. Es ist wichtig Kraft und Kondition in einem guten Verhältnis zu trainieren, damit sich dein Körper regenerieren kann. Außerdem willst du beide Fähigkeiten trainieren, da beide Faktoren für die Gesundheit wichtig sind. Außerdem benötigst du zur Regeneration ausreichend Schlaf, da in dieser Zeit dein Körper beginnt, die Zellen aufzubauen und zu reparieren. Wenn du mehr zum Thema Schlaf und Training wissen möchtest, schau‘ doch gerne in unserem Beitrag vorbei.
Um diesen Vorgang zu unterstützen, wird zusätzlich eine ausgewogene und gesunde Ernährung gefordert. Das umfasst das angepasste Verhältnis von Makronährstoffen wie Kohlenhydraten und Proteinen, aber auch gesunde Fette sind essentiell für den Körper. Außerdem sorgst du mit dem Verzehr von Obst und Gemüse dafür, dass dein Bedarf an Mikronährstoffen gedeckt wird. Durch Massagen und Saunagänge wird die Durchblutung der Muskulatur angeregt und die Erholung somit gefördert.
Ist zu viel Sport ungesund?
Bis es zu einem sogenannten Übertraining kommen kann, dauert es seine Zeit (abgesehen natürlich von sofort eintretenden körperlichen Schädigungen durch Überlastung). Doch es ist tatsächlich möglich, dass sich zu viel Sport ungesund auf deinen Körper ausübt. Holger Gabriel führt in seinem Artikel „Bewegungsarmut bis Übertraining: Auswirkungen von Sport auf das Immunsystem“ die negativen Folgen von zu viel Sport auf das Immunsystem auf. Wer für einen langen Zeitraum intensiv täglich Sport ausübt provoziert ein Übertraining.
Bei einem Syndrom des Übertrainings wird die Immunfunktion herabgesetzt. Dazu können dann weitere Faktoren kommen, wie zum Beispiel dauerhaft zu wenig Schlaf, eine Mangelernährung oder schlechte Ernährung, eine schlechte psychische Verfassung, aber auch allgemeine weitere physische Überanstrengungen. Ein Lichtblick: Körperliche Anstrengung im angemessenen Umfang kann sich wiederum positiv auf die Immunfunktionen deines Körpers auswirken. Aktive Personen leiden allgemein seltener an Erkrankungen als diejenigen, die sich weniger bewegen.
Wieviel Stunden Sport pro Woche führen zur Überlastung?
Auf diese Frage, wie viel Sport in der Woche gesund ist, gibt es keine eindeutige Antwort. Für dich ist es wichtig, deinen Körper zu kennen und auf ihn zu hören. Es gibt zahlreiche Symptome, die dich auf ein Übertraining hinweisen. Dazu gehören beispielsweise verminderter Appetit, Schlafprobleme, dauerhafte Müdigkeit sowie Lustlosigkeit oder sogar Depressionen. Starke Belastungen fördern die Produktion von freien Radikalen im Körper. Wenn diese in Überzahl geraten, wird das Immunsystem oxidativem Stress ausgesetzt, wodurch das Risiko für schlimme Erkrankungen ansteigt. So kann zu viel Stress mit zusätzlicher extremer Sportbelastung für einen Freizeitsportler schon zu einem Risiko werden. Aus diesem Grund nehmen Leistungssportler vermehrt Obst und Gemüse sowie Nahrungsergänzungsmittel zu sich, um mit den enthaltenen Antioxidantien präventiv gegen oxidativen Stress zu arbeiten. Die beruhigende Nachricht: Wenn du als Freizeitsportler gut auf dich und deine Regeneration im Sport achtest, kommst du auch ohne Nahrungsergänzungsmittel gut durch 🙂
Fazit
Wie du siehst, gibt es leider keine eindeutige Antwort darauf, wieviel Sport pro Woche gesund ist. Wichtig ist jedoch festzustellen: Zu viel Sport in Form eines Übertrainings kann deine Gesundheit gefährden, aber das Risiko durch zu wenig Bewegung zu erkranken ist deutlich höher. Auf die Frage „Wie oft sollte man Sport in der Woche machen?“ empfiehlt die WHO für Erwachsene eine Aktivitätszeit von 2,5 Stunden pro Woche. Bewegen sich Menschen weniger, erhöht sich das Risiko für Volkskrankheiten wie Adipositas oder auch Herzkreislauf-Erkrankungen.
Um solchen Krankheiten entgegenzuwirken, kann es durchaus sinnvoll sein mehr Bewegung in deinen Alltag zu bringen und jede Möglichkeit zur Bewegung zu nutzen. Das stärkt nämlich nicht nur deine physische, sondern auch deine psychische Gesundheit. Diese solltest du mit einseitiger sportlicher Betätigung nicht überstrapazieren. In Sachen sportlicher Aktivität solltest du über die Woche verteilt verschiedene Trainings einfließen lassen. Es ist wichtig, sowohl deine Ausdauer als auch deine Muskeln zu trainieren. Außerdem sind die richtige Ernährung, Schlaf und Stress weitere Faktoren, die zu deiner Gesundheit beitragen.
Quellen:
Gabriel, Notfall und Hausarztmedizin (2006)
Völker, Mythos Sport (2012)
Paffenberger et. al., Circulation (1997)